第七讲 积极运动.ppt

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,*,第七讲 积极运动,Lets go,投资于体育运动一美元，就可以省去在医疗方面花三点二美元。,生命在于运动,健康也在于运动,.,“,铁不冶炼不成钢,人不运动不健康”,关注健康,21,世纪的一个重要标志,运动对身体的作用,1,）运动可增强人的心血管系统的功能,使心脏本身的血液供给得到改善。,2,）运动可提高呼吸系统功能,经常运动，可使呼吸肌得到锻炼，肺活量增大，从而提高呼吸系统功能。经常运动者肺活量可达到,4500,5500,毫升。,3,）运动可增强消化系统的功能,有效地增加了人的消化吸收功能。,4,）运动可改善人体的代谢功能,运动改善人体的代谢功能，促进机体对葡萄糖的利用，有利于糖尿病的防治。,降低血脂，有效地防治冠心病、高血压和动脉硬化等疾病。,达到控制肥胖的目的。,健康教育,体育,田,径,足球,排球,垒球,篮,球,舞蹈,武,术,棒球,原,来,的你、我,健康科,学,行为科学,自然科,学,我们可以做的是,了解运动的好处,降低所有死因所造成早死的风险,降低死于心脏病的风险,降低高血压、糖尿病的风险,减少结肠癌的风险,帮助控制体重，增加肌肉组织，减少脂肪组织,帮助建立和维持健康的肌肉、骨骼和关节,帮助中老年人更强健且不易跌倒,减少沮丧及焦虑感,增进心理健康,身体活动金字塔,食物金字塔,补,充水份,提供,热,量,低脂、高,糖,食物,活,动,前 2杯,2小,时,开,始活,动,10 2.5杯,至15分,钟,活,动,中每15分 0.5杯,运动后,2杯/流失,半公斤,体,重,运动,前,几,小,时进,食,清晨,运动,尚未,进,食前，,应,吃,点糖类,食物如一片土司,体适能的分类,健康体适能,竞技体适能,柔韧性,身体 成分,心肺耐力,肌力和肌耐力,竞技体适能,灵敏性,反应时,爆发力,协调性,速度,平衡能力,竞技体适能的组成成分,1,、运动保健康,运动的好处：在生理上：,1,）体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能，改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强机体的适应能力。,2,）减低儿童在成年后患上心脏病、高血压、糖尿病等疾病的机会。,3,）体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。,4,）可以减少过早进入衰老期的危险。,5,）体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应；使人体适应内外环境的变化、保持机体生命活动的正常进行。,在心理上：,1,）体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力；,2,）体育锻炼能增进身体健康，使疲劳的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作；,3,）舒展身心，有助安眠及消除读书带来的压力。,4,）体育锻炼可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展；,5,）体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。,不运动的坏处：,世界卫生组织估计，全球因缺乏运动而引致的死亡人数，每年超过二百万。注意：不运动，会使身体的免疫能力下降，某些疾病和病毒不能得到有效免疫而诱发猝死。还有一个重要的情况，如果小孩不进行足够多的体育锻炼的话，那他们的大脑发育也不会很好，就影响到智力可能有低下。,日常生活的运动机会,：,1,）多利用楼梯，少乘电梯。,2,）多争取机会走路，少乘汽车。,3,）看电视时，可在广告时间做一些伸展运动，如弯腰、踢脚等。,4,）与同学或朋友作定期运动，如慢跑、打羽毛球、游泳等，并培养自己对个别运动的兴趣，养成有规律之运动习惯。,现在，有一种社会现象就是，一味强调运动对健康极有好外。因此，有必要重新认识运动的好处与坏处。,好的身体需要持之以恒的锻炼，一时心血来潮的高强度运动并不能获得理想的效果。,运动的坏处,:,1,）会很累；,2,）有可能会伤到筋骨.,所以记住少进行对抗较激烈的运动，而且运动量也不要过大。如果受伤就得不偿失了，尤其是中年人。,如果你患有肥胖、高血压、冠心病、高胆固醇这些问题时，医生也许会让你多运动，因为运动可以帮助防治高血压、冠心病。,但是，人们在强调运动对健康有好处的同时，是否想到锻炼也会出现过犹不及的问题。,美国,高血压,杂志有文章报告说：“如果老鼠经常蹬踩转轮而出现运动过度的倾向，一段时间后，这些老鼠的心脏就开始出现异常，表现为泵血功能减弱。而原本已患有高血压的老鼠，如果过度活跃、运动量大，与运动少的老鼠相比，心衰速度明显加快。”,过度运动可能会加速心脏衰竭。这可以证明这样一个问题，运动对于人体健康的意义是双向性的。比如，某一类、或某一项运动也许对有些人是有益的，也许，对另外一部分人可能是有害的。,锻炼身体,需要认识运动利弊，积极参加运动锻炼。,运动可以使心脏、肺、肌肉处于工作状态，通过增强心肌的工作效率、去除身体多余的脂肪和热量，以降低人们患冠状动脉心脏病的危险性。运动除了对防治高血压、心脏病有帮助外，对预防、治疗糖尿病也极有好处。,运动可以通过增加胰岛素的敏感性，抵抗非胰岛素依赖性糖尿病，改善血糖水平，以帮助长期控制疾病。同时运动可帮助减轻引发糖尿病的多余体重，同时也有证据表明，运动出大量的肌肉块有助于肌肉对胰岛素的使用，并能预防糖尿病。,运动可以改善睡眠、消除紧张；还可使背部肌肉、关节保持强壮灵活，以防止背痛。,运动虽有很多好处，但是要科学的运动才能起到事半功倍的效果，尤其是高血压、心脏病、糖尿病患者，更要在医生指导下运动，至少应得到医生同意，因为不是每一项运动都适合所有的人，例如慢跑、步行、游泳、骑自行车就适合高血压病人，但举重就不适合高血压病人。,提醒人们应注意剧烈的运动可能会对血压偏高但未经治疗的人造成伤害，应对运动时间、运动量加以注意。,锻炼身体,需要讲究科学运动，需要讲究运动强度。,一般认为，如果感觉舒适、不会过分疲劳就比较合适。相反，如果感觉非常疲劳、很不舒服，可能就是运动量过大了。,机体的免疫功能的发挥以及锻炼后免疫功能的恢复，与运动强度、运动时间、运动量有密切关系。,研究证实，长期高强度运动，对机体免疫力主要有以下两方面的不良影响：一方面是免疫细胞数量、功能下降，为病原体的生长、传播提供了最佳条件，容易发生细菌感染，出现感冒、腹泻等病症。另一方面就是与免疫相关的多种因子活性上升，使得机体的过敏性免疫反应处于“高应激”状态，很容易发生过敏性反应，如过敏性鼻炎、过敏性皮炎。,只有“适度”的运动才能有效增强人体免疫力，而“过度”运动会抑制免疫系统发挥正常功能，反而造成免疫力下降。也就是说，长期适度的体育运动可以增强免疫力，而必须注意避免长期高强度的体育运动。,锻炼身体,需要学习运动知识，需要消灭认识误区。,健身运动已经成为现代人祟尚的健康生活方式之一，但是，如果在你的日常运动过程中常存在认识误区，那就很容易起不到健身的效果，相反会伤害身体。,误区一：只有出汗才算运动有效。,衡量运动是否有效与人的各种身体机能都有着关联的，真正体现出运动产生出效果，其表现为心肺活动量增大，人体全身得到了很好的放松、舒展、精神饱满精力旺盛。在运动过程中，“出汗不出汗”是不能作为衡量运动是否有效的标准。,出汗只能说是相对于某一特定的个人在达到一定的运动量后身体的自然反映，另外，人的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，也就是说有的人只要有轻微的身体动作就出汗，而有的人却要经历持续的、有强度的运动才能出汗。,误区二：肌肉疼痛说明锻炼得好。,如果在做完运动后感到肌肉疼痛，这说明身体锻炼过度或运动的方式不当。由于肌肉运动强度过大或动作过快，肌肉组织中的乳酸浓度增加产生堆积，从而引起肌肉的神经末梢受到刺激而发生疼痛。,误区三：大运动量有助于迅速减肥。,如果不能保证坚持长期的、持续的训练，任凭“心血来潮”、“两天打鱼、三天晒网”的参加运动，又不讲究合理饮食的话，可能成为“,600,分肥胖体形”的伏笔之举。,只有坚持长期的、持续的训练，才能更好的消耗身体的大量热量，再搭配合理的饮食，才能更好的减肥。,误区四：倒步走有益身体健康。,倒步走是否在防治腰椎病的同时也提高心肺功能呢？答案是否定的。现在有很多晨练的人不仅喜欢倒着走，而且有的人还刻意扭着走，目的是为了加强锻炼的效果。其实，这些不标准的走法虽然对我们活动身体起到一定的作用，但是对提高心肺功能来说，基本上没有什么帮助。,锻炼身体,需要强调安全运动，体现健康快乐发展。,据美国的一项统计资料显示，在参与运动的人群中，每年的运动猝死发生率约二十五万分之一。很多人顾名思义，以为运动猝死只会发生在从事高强度运动的运动员身上；而自己的职业不是运动员，运动猝死就离自己很遥远。其实不然。运动猝死也在威胁着普通人的生命安全，并且非运动员的发生率更高。,资料显示，常熟高校曾有一名女生在体育测验中猝死；广州高校也曾有两名大学生在体育测验中猝死；苏州高校曾有一名男生在军训后猝死。而香港警察在体能测试中也发生过运动猝死的案例。,原因：专业运动员有良好的健康水平和运动能力，自我保护意识和能力都较强，平时又有严格的体检和医生指导；相比之下，非运动员所拥有的条件一般就要差一些甚至很多。,运动猝死的发生虽然很突然，但并非没有任何预警信号；而不顾身体发出的各种信号（如胸闷、气促、心慌、头痛、恶心等），一意孤行地运动，正是导致非运动员发生运动猝死的最重要原因。,据运动学家介绍，科学运动包括以下几个方面：循序渐进，因人而异，根据身体实际状况适当调整运动项目、运动量。有的人很久不运动，某天心血来潮突然激烈而大强度运动，这样最容易出事。,随着年龄的增加，身体各个器官的功能也有变化，此时应该注意减少运动量或者换轻松一点的运动项目。有时身体太累，仍然要坚持平时的运动量，使机体负担过重，对身体一样有害无益。,要预防运动猝死有三项注意：,1,）加强体格检查，尤其是心血管系统的体检。,运动猝死者中多数都有心脏疾病，如心肌炎、心室壁薄等，这些在普通的体检中很难发现，如有条件最好进行心肺功能的全面检查。,）掌握运动强度。,低强度运动的脉搏为,100,次以内，中等强度为,130,150,次，高强度则为,150,次以上。一般推荐中低强度的运动。有学者认为，老年运动时每分钟心跳超过“,170,年龄数”就要注意，如果这一数字再上升,10,就有危险。,）加强监测运动。,运动前后测脉搏是简单易行的监测手段。一般来说，低强度运动后的脉搏应该在运动后,5,10,分钟恢复正常，中等强度为,20,30,分钟，高强度则为半个小时至一个小时。,患有心脑血管疾病或有其他严重疾病的人群，应该在医生或运动专家的指导下从事体育锻炼。,2,、锻炼要赶早,20,岁关注运动；,30,岁应该运动；,40,岁必须运动。,不同年龄段身体状况不同，工作压力有异，运动效果不同。,运动“三、五、七”指的是什么？（作业）,3,、勤劳能延年,懒惰是健康的大敌。,懒惰是人的一个本性。也就是说懒惰是与生俱来的，人人都知道懒惰是勤劳的对应词，有了懒惰才表现出来的勤劳。懒惰并不是自己的坏毛病，如果是坏毛病，这个毛病也一定能改掉,!,懒惰是人人都有的，但是为什么在实际的生活中，还是有勤劳的人呢,?,因为这些勤劳的人，在心里都有一条准则，是这条准则让自己不要懒惰的，这个准则就象一个目标一样。,懒惰是一种心理上的厌倦情绪。它的表现形式多种多样，包括极端的懒散状态和轻微的犹豫不决。生气、羞怯、嫉妒、嫌恶等都会引起懒惰，使人无法按照自己的愿望进行活动。,下面列举一些懒惰的具体表现：（,1,）不能愉快地同亲人或他人交谈，尽管你很希望这样做。（,2,）不能从事自己喜爱做的事，不爱从事体育活动，心情也总是不愉快。（,3,）整天苦思冥想而对周围漠不关心。（,4,）由于焦虑而不能入睡，睡眠不好。,面对惰性行为，有的人混混噩噩，意识不到这是懒惰；有的人寄希望于明日，总是幻想美好的未来；而更多的人虽极想克服这种行为，但往往不知道如何下手，因而得过且过，日复一日。懒惰的危害？（作业）,懒惰的危害有,1,）懒惰催人老，惰性可降低人对外界环境的适应能力导致未老先衰；,2,）思维迟钝；,3,）机体素质下降；,4,）易患身心疾患。,4,、出汗不迎风，跑步莫凹胸,运动出汗后吹风易伤风感冒，因此锻炼流汗后切不可站在风大的地方吹风，及时把汗擦干，换掉出汗的衣服、鞋袜。,运动后应该洗热（温）水澡而不是冷水澡；喝温开水不喝冷水（冬天）、冰水（夏天）。,冬天跑步注意呼吸，防止大量冷空气吸入致腹痛、腹泻。,5,、养生在动，动过则损,运动过量会损害身体健康。,运动目的不同，运动量也不同。,表,4,常见身体活动的强度（,MET,）和千步当量数,活动项目,MET,千步当量数*千步当量时间（分）,家务活动,整理床,2.0 3.020,洗碗，熨烫衣物,2.3 3.915,收拾餐桌（走动），做饭或准备食物,2.5 4.513,擦窗户,2.8 5.411,手洗衣服,3.3 6.99,扫地、扫院子、拖地板、吸尘,3.5 7.58,步行,3,千米,/,小时，慢速,2.5 4.513,4,千米,/,小时，下山,3.0 6.010,5,千米,/,小时，中速,3.5 7.58,5.5,6,千米,/,小时，快速,4.0 9.07,7,千米,/,小时，很快,6.0 15.06,5.5,千米,/,小时，上山,6.0 15.04,下楼,3.0 6.010,上楼,8.0 21.03,上下楼,4.5 10.56,单杠,5.0 12.05,俯卧撑,4.5 10.56,健身操（轻或中等强度）,4.5 10.56,轮滑旱冰,7.0 18.03,跑步,走跑结合（慢跑成分不超过,10,分）,6.0 15.04,慢跑，一般,7.0 18.03,8,千米,/,小时，原地,8.0 21.3,9.6,千米,/,小时,10.0 27.2,跑，上楼,15.0 42.01,球类,保龄球,3.0 6.010,高尔夫球,4.5 10.56,篮球，一般,6.0 15.04,篮球，比赛,7.0 18.03,排球，一般,3.0 6.01,排球，比赛,4.0 9.07,乒乓球,4.0 9.07,台球,2.5 4.513,网球，一般,5.0 12.05,网球，双打,6.0 15.04,网球，单打,8.0 21.03,羽毛球，一般,4.5 10.56,羽毛球，比赛,7.0 18.03,足球，一般,7.0 18.03,足球，比赛,10.0 27.02,太极拳,3.5 7.58,跳绳,:,一般,8.0 21.3,中速,10.0 27.2,快速,12.0 33.2,舞蹈,:,慢速,3.0 6.010,中速,4.5 10.56,快速,5.5 13.54,瑜伽,4.0 9.07,游泳,踩水，中等用力，一般,4.0 9.07,爬泳（慢）自由泳，仰泳,8.0 21.3,蛙泳，一般速度,10.0 27.02,爬泳（快）蝶泳,11.0 30.02,自行车,12,16,千米,/,小时,4.0 9.07,16,19,千米,/,小时,6.0 15.04,运动禁忌：,1,）高度近视：不宜剧烈运动,以致视网膜脱落；,2,）所有人在饥饿时不宜剧烈运动；,3,）饭后不宜剧烈运动；,4,）睡前不宜剧烈运动。,6,、步行是最好的运动,步行的好处？（作业）,哪些人不能饭后立即散步？（作业）,最新观点：散步在晚饭前进行更好。效果与晚饭后相同，但是没有了以往立即散步所具有的不足之处。,坐如钟，站如松，行如风。,7,、要得腿不废，需要多锻炼,锻炼腿部的方法：,慢跑、散步、骑自行车、踢毽子。,踢毽子的好处,（,作业）,8,、心灵手巧，动指健脑,活动手指能够增强大脑功能。方法有：,1,）尽量双手并用；,2,）训练手指的灵活性,3,）锻炼手指皮肤的敏感性,4,）不断增强手指的柔润性,5,）让手指活动多样化,健脑方法：跳绳、踢毽子、跳皮筋、舞蹈。,跳绳,健脑、全身经络刺激、对脚的刺激。运动量较大，可以减肥。,注意保护好脚骨。,舞蹈、扭秧歌,可预防、治疗老年痴呆症，但是腿脚行动不便者不行。,运动时如何补水？,运动游戏“,Wii,”,风靡全球。这是一种人手持感应器就能和游戏屏幕中的对手开展拳击、网球等运动的游戏，运动方式和运动量和真实生活中相同。加州妇女珍妮就参加了一项“,Wii,”,运动比赛。比赛项目有拳击、网球、跳舞等，运动消耗量很大。她从上午一直比赛到下午，晚上回家后和家人抱怨头痛，凌晨时她头疼剧烈，不久后在医院死亡。医生诊断，珍妮死于水中毒，原因是运动过程中补水太多。,英国,消费指南,杂志借这个事情提醒运动爱好者，运动时要科学喝水，建议跑步时，应每小时喝,1,杯水。,那么，运动时究竟应该怎样喝水比较好？,根据澳洲运动学院路易思,伯克教授、国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心研究员方子龙、伦敦马拉松医疗主任丹腾斯托尔等专家针对运动时补水的论著，整理出一份“运动喝水指南”。,运动中盲目喝水的危害,喝少了，伤心脏,喝多了，伤大脑,怎么喝？喝多少？,补水原则：预防性补充、少量多次。,运动前不要喝太甜：运动前,2,小时，喝水,400600ml,；或在运动前,15,到,20,分钟，喝水,400700ml,，每次,100,到,200ml,，分,24,次。切忌在运动前,2060,分钟之间喝含糖的饮料，防止由于胰岛素反应引起的运动时低血糖。,运动中,不要喝可乐,运动中补液的量，应根据出汗量的多少而定，一般总量不应超过,800ml/,小时，必须少量多次，避免对胃肠道和心血管系统造成过重的负担。,方法：,15-20,分钟，,150-300ml,或,2-3km,，,100-200ml,；高温下大强度的运动，,300ml/h,。,运动时间,1h,补充含电解质和糖的运动饮料。,一般不主张在运动前和运动中饮用含,CO,2,气体的饮料（会使胃部胀气，影响运动效果。,运动后,少量多次地喝水,一次大运动量后，需要在运动结束后的,6-12h,内继续分次补充补水。,喝水好还是喝运动饮料好？,建议运动前补充些低脂、清淡、高热量的食物，适合喝白开水；运动中补液不适合喝果汁或普通饮料；运动后，不能只喝白开水。建议喝一些含盐的开水或运动饮料（可以补充流汗时人体所损失的物质，缓解体渴，为肌肉提供能量，缓解疲劳）。,如果运动时间,1h,，运动前后只要喝白开水即可。,