运动处方(36).ppt

,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,苟 波,运动处方,第一章 运动处方的基本理论,教学目的任务,熟悉运动处方的概念和内容、作用、分类,了解运动处方的实施原则,掌握运动处方的主要内容,第一节 运动处方概述,一、概念,自20世纪50年代被提出，于60年代被世界卫生组织（WHO）采用，并已得到广泛的认可。,运动处方,（Exercise Prescription)可以理解为：由康复医师、康复治疗师（士）以及体育教师、社会体育健身指导员、私人健身教练等，根据患者或体育健身者的年龄、性别、一般医学检查、康复医学检查、运动试验、身体素质/体适能测试等结果，按其年龄、性别、健康状况、身体素质，以及心血管、运动器官的功能状况，结合主客观条件，用处方的形式制订对患者或体育健身者适合的运动内容、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身的目的。,运动处方,:,用处方的形式，规定运动时应当选择的内容和运动量叫做运动处方。,表1 运动处方与药物处方的对比,运动处方,临床医学药物处方,运动内容,药物名称,运动量：运动强度和持续时间,剂量/次,锻炼频率,次/日,锻炼注意事项,用药方法及注意事项,三、运动处方的发展史和研究现状,运动处方源于现代康复医学。1954年美国生理学Karpovich曾提出“运动处方”的概念。60年代由于运动处方被用于冠心病的康复，引起心血管疾病治疗领域的一场革命而受到重视。,美国医学家Kenneth H.Cooper提出的“12分钟体能测验”被许多国家采用。此外还有德国的阿肯霍尔曼（Hollmann)，日本的猪饲道夫等。,全美运动医学会（American College of Sports Medicine,ACSM）于1975年首次出版了运动试验和处方指导至2005年已出版至第7版。,运动处方的发展史和研究现状,我国于20世纪80年代初引入运动处方的概念和理论。运动处方的,发展趋势,为：,由,应用于康复领域，发展,到,预防和健身领域；,由,心脏康复运动处方，发展,到,各种慢性疾病防治的运动处方；,由,单一提高心肺功能的运动处方，发展,到,多方位的力量处方、柔韧性处方；,功能评定方法,由,繁,到,简；,处方程序,由,手工制订发展,到,信息化处理等。,运动处方的发展史和研究现状,四、运动处方的分类,根据处方,对象,分类，可归纳为两类：康复治疗性运动处方、预防健身性运动处方。,在国外还有以提高运动员身体素质为目的的竞技训练运动处方。,根据运动处方锻炼的,作用,分类，目前主要有：全身耐力运动处方、力量运动处方、柔韧性运动处方。,（一）根据,运动处方对象,分类,1.康复治疗性运动处方,对象是经过临床治疗达到基本痊愈，但遗留有不同程度身体机能下降或功能障碍的患者以及已经得到一定控制 的慢性病患者。这类运动处方的目的是，通过运动疗法帮助患者提高身体机能，缓解症状，减轻或消除功能障碍，恢复肢体功能，尽量提高患者的生活自理和工作能力。,2.预防健康性运动处方,对象是全民健身运动的参加者，主要目的是，指导人们采取适当的体育活动，科学地进行锻炼，以便更有效、更科学地提高健康水平、增强体质、提高“健康体适能（Health Related Physical Fitness）”、预防某些疾病的发生、防止过早衰老等。,根据运动处方对象分类,（二）根据,运动处方锻炼作用,分类,1.全身耐力运动处方,以提高心肺功能为主要目的。20世纪70年代以后，全身耐力运动处方在急性心梗患者被抢救成功以后，或心脏搭桥术后的康复锻炼中，发挥了明显的作用，经过按照运动处方进行系统地锻炼，可以缩短患者住院时间，更快地恢复工作能力，故被称为心脏康复运动处方。国外已广泛用于心血管系统慢性疾病、代谢疾病、长期卧床引起心肺功能下降等疾病的预防、治疗和康复。,2.力量运动处方,主要作用是提高的力量耐力。使“废用性”萎缩肌肉的力量得到提高。在全民健身运动中，以达到提高力量素质，减缓中年以后肌肉萎缩的速度，预防骨质疏松等作用。,根据运动处方锻炼作用分类,3.柔韧性运动处方,作用是提高身体的柔软性素质。用“关节活动幅度（Range of Motion,ROM）”来衡量柔韧性的好坏。,根据运动处方锻炼作用分类,五、运动处方的实施原则,（一）,全面了解处方对象的体质和健康状况,1.除外运动禁忌症,2.确定运动处方的目的,3.确定运动功能评定的方案,运动处方的实施原则,（二）,确定运动处方的目的,首先明确处方的目的是为了疾病或功能障碍的康复治疗，还是为了预防健身。,其次确定锻炼的目的是为了提高心肺功能、增强肌力、提高柔韧性，还是为了减少多余脂肪、控制血压、血糖、血脂、消除或减轻功能障碍等。,运动处方的实施原则,（三）,进行相应的运动功能评定,运动功能评定是制订运动处方的依据。,运动处方的实施原则,（四）,制订运动处方,除了考虑功能评定结果外，还需考虑处方对象的性别、年龄、健康状况、锻炼基础、客观条件等，安排适当的锻炼内容。,运动处方的实施原则,（五）,指导处方对象如何执行运动处方,对如何执行处方提出要求。应当在处方制订者监督指导下进行，并适时及时调整运动处方。,运动处方的实施原则,（六）监督运动处方的执行情况,（七）定期调整运动处方,一般在6-8周后可以取得明显效果,第二节,运动处方的主要内容,一、锻炼目标,首先应当明确锻炼的目标，或称“近期目标”。,在康复锻炼运动处方中，首先需要考虑康复锻炼的最终目标，或称“远期目标”,二、锻炼内容,锻炼时应采用的手段和方法：,全身耐力有氧训练；,肢体功能力量练习、柔韧性练习、医疗体操、功能练习、水中运动等；,偏瘫、截瘫、脑瘫患者肢体伤残代偿功能训练、生物反馈训练等。,三、运动量,（一）运动强度（intensity）,（二）持续时间（duration）,（三）重复次数（repetitions,reps）、完成组数（sets）及间隔时间(rest interval),（四）运动频率（frequency）,四、注意事项,锻炼时心率不得超靶心率,进行力量练习时注意预防意外事故等,第三节,运动处方信息系统简介,运动处方信息系统,运动处方信息系统，是将锻炼者信息的管理、健康/体质测试与评价、运动试验前的筛选、运动试验方案的确定、测试结果的收集、终止试验的标准、测试结果的分析、运动处方的制订、锻炼效果的前后对比、数据库的建立、数据初步统计、分析和导出等功能整合为一体开发的软件系统。,一、国外发展情况,国外专业人员较多，许多个性化的处方都是面对面完成。,二、国内发展情况,从业人员很少，类似人员有：私人教练、健身俱乐部管理系统、软件处于起步阶段。,三、存在问题,（1）产品或服务的理论基础薄弱，缺乏科学的、最新的理论研究支持。,（2）专业化程度不高、缺乏个性化。,（3）开发的软件产品化程度低，市场推广力弱。,四、运动处方信息系统总体设计要求说明,（一）规范性,（二）实用性,（三）技术先进性,（四）教育普及性,（五）数据采集多样性,（六）简捷易用性,（七）运动处方个性化,（八）保密性,（九）可靠性,（十）易扩充性及构架灵活性,第二章 预防健身性运动处方制订的依据,第一节 确定,运动处方目标的依据,教学目的任务,常握体适能的概念、内容,了解体适能的测定与评价,一、体适能的概念,体适能译自英文Physical Fitnes,有多种中文译文，如体力、体质、身体素质、适应能力、身体适应性、健康等。,体适能健康教育计划,港台地区的运动生理学界译为体适能,体适能的概念,世界卫生组织将体适能定义为：指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳，并且还有足够的精力享受休闲活动，和应付突发事件的能力。,港台学者将其定义为：体适能是指一个人的身体适应生活、运动和环境（如温度、气候变化或病毒等因素）的综合能力。,体适能的概念,体适能又分为：运动体适能和健康体适能,运动体适能,（Sport related physical fitness）和“健康体适能”（Health related physical fitness）,运动体适能是运动员在竞赛中，为了夺取最佳成绩所需要的体适能。,健康体适能,则是一般人为了促进健康、预防疾病，提高日常生活、工作和学习效率所追求的体适能。,二、体适能的内容及提高健康体适能的意义,体适能的定义各有不同，但对应包含的具体内容的意见比较一致。,运动体适能主要包括速度、反应、爆发力、协调性和灵敏性等素质。,健康体适能包括心肺耐力素质、肌肉力量和耐力素质、柔韧性、身体成分。,（一）心肺耐力,心肺耐力的适应能力，是健康体适能中最重要的因素。是以充足的精力和能力从事日常活动，防治某些慢性疾病，促进身心健康的基础。,（二）肌肉力量和耐力,适应日常生活、工作、休闲活动和应付突发事件的需要。,（三）柔韧性,提高应付突发事件的能力，预防肌肉拉伤、关节韧带扭伤的发生，或减轻损伤的程度。,（四）身体成分,身体成分是指人体总体重中的脂肪组织和去脂组织（瘦体重）重量的百分比。,身体成分也是健康体适能的重要内容之一。,三、我国当前评价健康体适能的标准,（一）国民体质测定标准,中华人民共和国体育法和全国健身计划纲要等有关法规。,国民体质测定标准建立了3-69周岁人群的测试指标体和评定标准，按照年龄分为幼儿、青少年、成年人和老年人四部分。,国民体质测定标准各项指标的测定结果分为1-5分，共5个级别，建议某项素质达不到4分或5分者，就应纳入运动处方的锻炼目标之中。,我国当前评价健康体适能的标准,（二）学生体质健康标准,是学生体质健康的个体评价标准，也是促进学生体质健康发展、激励学生积极进行身体锻炼的教育手段，并为学生毕业的基本条件。,测定结果分为4个级别：优秀、良好、及格、不及格。,我国当前评价健康体适能的标准,（三）普通人群体育锻炼标准,主要适用于20-59岁的成年人群，包括耐力指标、速度指标、柔韧性指标、灵敏指标和力量指标5大类。,分为5个级别，凡达不到4或5分者，应纳入锻炼目标。,我国当前评价健康体适能的标准,（四）其他,国家体育锻炼标准还包括军人体育锻炼标准、军人体能标准、公安民警体育锻炼达标标准等。,第二节 心肺耐力素质测定与评价,一、测定的意义,心肺耐力素质是健康体适能各要素中最重要的一项，也被称为“全身耐力”。,主要是采用运动负荷试验的方法，观察完成定量负荷所需要的时间、负荷后心肺功能的反应，或观察固定时间内，能完成的运动负荷量的大小。,二、测定的指标与评价,台阶试验是评定心肺耐力的主要测定方法，不同距离的走、跑，定时的上下楼梯和跳绳等。,（一）国民体质测定标准,台阶试验主要是通过观察定量负荷所能持续运动的时间，以及运动后心率恢复的速度来评定心肺耐力。,测定的指标与评价,（二）学生体质健康标准,有台阶试验、50m8往返跑，1000m跑（男）和800m跑（女）,（三）普通人群体育锻炼标准,9分钟跑、5分钟上下楼梯、1500m跑（2039岁，男）、3000m健身走（4059岁）、2分钟跳绳（2039岁，女）等。,第三节,肌肉力量耐力素质测定与评价,一、测定的意义,肌肉力量耐力素质是完成一切日常生活活动、体力劳动和体育活动的基础，为健康体适能的重要内容之一,肌力的测试方法，一种为最大力量为主，另一种力量耐力为主,二、测定的指标与评价,（一）国民体质测定标准,握力、纵跳、俯卧撑（男）和1min仰卧起坐（女）,（二）学生体质健康标准,握力体重指数、立定跳远和仰卧起坐（女）,（三）普通人群体育标准,双手前投实心球、仰卧起坐、原地纵跳摸高、仰卧背伸、跪卧撑（男）和仰卧举腿（女）,第四节 柔韧性素质测定与评价,一、测定的意义,身体的柔韧性素质也被公认为健康体适能的要素之一。柔韧性素质与人体关节活动幅度的大小，跨过关节的韧带、肌腱、肌肉等的延展性有关。,柔韧性下降主要出现在躯干和下肢，坐位体前屈成为测定的主要方法。随年龄的增长，肩关节的活动幅度的测定也成为评价的重要内容。,二、测定的指标与评价,坐位体前屈试验、肩关节活动的持棍转肩、双手背勾试验，以及躯干旋转活动性的臂夹棍转体试验等。,（一）国民体质测定标准,坐位体前屈试验,（二）学生体质健康标准,坐位体前屈试验,（三）普通人群体育标准,坐位体前屈试验、臂夹棍转体、持棍转肩、双手背勾。,第五节,身体成分测定与评价,一、测定的意义,身体成分的测量，可以准确地评价人体的胖瘦程度。体重的大小并不能真正反映一个人是否肥胖。,二、测定的指标与评价,体脂百分比是评价身体成分的主要指标,身体质量指数（Body Mass Index,BMI）和肥胖程度作为参考指标,（一）体脂百分比,人体内脂肪组织重量占其总体重的百分比,体脂百分比脂肪重量/体重100,皮褶厚度测量法,生物电阻抗法,（二）身体质量指数（BMI）,BMI是以相对于身高的体重，来衡量体重是否超重的常用指标,亚洲地区BMI在23-25视为超重，BMI超过25为肥胖,（三）肥胖程度,肥胖程度：是一个人的实际体重占其同性别、同年龄组标准体重的百分比。,肥胖程度（）实际体重/标准体重100%,实际体重与标准体重相关在10%以内为正常，在110120%属于超重，大于120%为肥胖。,第三章 耐力运动处方,第一节,耐力运动处方概述,教学目的任务,掌握耐力的概念、生理作用,了解耐力锻炼常用的手段方法,熟悉评定运动强度的指标,一、耐力的概念及对人体的重要性,耐力是指人体长时间进行肌肉工作（或对抗疲劳）的能力。,制订耐力运动处方的目的是为了提高锻炼者的心肺耐力素质，主要是指有氧耐力（人体长时间进行有氧工作的能力），康复医学中又称全身耐力。,心肺耐力水平主要与机体的呼吸系统功能有关，反映了人体功能的适应能力，是人体健康水平或体质强弱的重要标志。,二、耐力锻炼的生理作用,（一）心脏泵血功能提高,（二）呼吸系统机能增强,（三）预防常见慢性疾病的发生,三、耐力运动处方的应用,（一）,健身,（二）,预防,（三）,治疗,（四）,康复,第二节,耐力锻炼常用的手段方法,一、有氧运动,（一）,有氧运动的概念,有氧运动是指运动时以有氧代谢系统供能，氧气供应充足，糖可以完全分解为二氧化碳和水，并释放出大量能量，供给人体长时间运动。,（二）,有氧运动的特点,1.低强度,2.长时间、慢速度、长距离,3.周期性运动,4.全身大肌肉群参加活动,（三）,有氧运动的主要内容,走、慢跑、跑、骑自行车、上下台阶等,二、球类游戏,三、我国传统体育运动项目,四、小负荷力量练习,第三节,评定运动强度的指标,一、心率,二、吸氧量,三、梅脱（MET）,（一）梅脱的概念及应用,梅脱的定义：又称能量代谢当量，每千克体重，从事1min活动，消耗3.5ml的氧气，其运动强度为1MET。1MET的活动强度，相当于健康成年人坐位安静的代谢水平，稍高于基础代谢水平（3.3ml/kg/min）。,（二）梅脱的测定方法,气体代谢测定法,（三）梅脱的计算方法,1、由已知功率计算,（1）台阶试验：,METF(2.394H0.2)/3.5+1,其中，F为蹬阶频率（次/min），H为台阶高度(m),（2）自行车功率计,MET3.0857W/BW+2,其中，W为功率，BW为体重。,（3）上肢曲柄记功器,MET5.1429W/BW+1,其中，W为功率，BW为体重。,（4）走及上坡走,MET（S0.13.5GS1.8）/3.5,其中，S为速度（m/min），G为,坡度,（%）,（5）慢跑和跑,MET（S0.23.5GS0.9）/3.5,其中，S为速度（m/min），G为坡度（%）,2、由热能消耗计算MET,（1）由能量消耗率计算,MET56.58,x,（kcal/kg/min）,（2）由热量消耗计算MET,METE200/BW/T/3.5,运动消耗热量E（kcal），持续时间T（min），体重BW（kg）,四、RPE(Rating of Perceived Exertion),（一）RPE的概念及意义,也称主观感觉疲劳量表，是用主观感觉来反映身体负荷强度的一种方法。,（二）RPE的内容,瑞典生理学家Borg提出了RPE的概念，将运动中对运动强度的自我感觉分为620级，共15个级别。,Table 1.Borgs 15 point scale for ratings of perceived exertion,(from Borg,1973),自我感觉,等级,根本不费力（No exertion at all）,6,极其轻松（Very,Very Light）,7,8,很轻松（Very Light）,9,10,轻松（Fairly Light）,11,12,有点（Somewhat Hard）,13,14,累（Hard）,15,16,很累（Very Hard）,17,18,极累（Very,Very Hard）,19,精疲力竭（Maximal exertion）,20,（三）关于RPE的几点说明,RPE是反映主观感觉的指标，但研究表明，它与一些客观指标（心率）、运动负荷强度之间有较好的相关性。不同运动强度的RPE分值乘以10，大约相当于当时的心率值。RPE比较适合于成年人，对儿童与老年人不是很准。,第四节,评定心脏功能和制订耐力运动处方的常用指标,一、功能能力,（Functional Capacity,F.C.）,是指机体在尽力活动时所能达到的最大MET值，或在有氧范围内，机体所能完成的最大强度活动的MET值。F.C.是直接反映心肺功能的一个指标。,二、运动能力,（Exercise Capacity,E.C.）,是指在进行增强耐力的锻炼时，应达到并保持的运动强度。是制订运动处方时选择项目的依据。,三、靶心率(Target Heart Rate,THR),是指在经过心脏功能能力评定之后确定的，锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的心率。THR是掌握锻炼强度简便易行的指标，是运动处方中重要内容之一。,第五节,F.C.的评定,一、F.C.测定的原理及运动耐量试验,（一）F.C.测定的原理,1.气体代谢测定法,2.功率推测法,3.次大强度活动推测法,（二）运动耐量试验（Exercise Tolerance Testing,ETT）,用来测定机体对运动耐受能力的运动负荷实验，统称为“运动耐量实验”。,运动耐量试验分类：,按试验过程中,负荷是否中断,分类：试验持续性、非持续性,按试验中,负荷是否改变,分类：单级、多级,按试验中的,体位,分类：直立位、卧位,按试验中,负荷强度的大小,分类：最大强度负荷试验、次最大强度负荷试验,（1）最大强度负荷试验,要求测试终止于受试者所能达到的最大吸气量和最高心率水平，常用的是持续性、多级、直立位的试验，称“递增负荷运动试验”（Graded Exercise Testing，GTX）,（2）次最大强度负荷试验,在测试中采用低于测试者所能承受的次最大强度的负荷，然后推测其最大强度水平。常用次最大强度、非持续性、多级（23级）、直立位的试验。,二、运动试验前的筛选,（一）试验前进行筛选的意义,GTX的死亡率为1/10000，诱发心肌梗死等症状而需要住院治疗的为5/10000。,（二）试验前筛选的内容及方法,1.个人基本情况：姓名、性别、出生年月、联系方式。,2.“PAR-Q”问卷调查（Physical Activity Readiness Questionnaire）,3.临床医学检查,4.个人病史和家庭病史,5.服药史,6.运动史,“PAR-Q”问卷调查（Physical Activity Readiness Questionnaire）,医生是否告诉过你，根据你的心脏情况，只能参加医生推荐给你的体力活动。,当进行体力活动时，你是否感到过胸部疼痛？,在过去的一个月中，不进行体力活动时，你有没有感到过胸部疼痛？,你有没有过因头晕而失去平衡或曾失去知觉？,你有没有因为体力活动改变而使骨关节方面的症状加重的问题？,医生有没有因为心脏或血压问题给你开了药？,你是否知道有其他原因使你不能参加体力活动？,临床医学检查,ETT的绝对禁忌症：,近期安静时心电图有心肌缺血，心肌炎；未控制的或急性心衰；严重的左心功能障碍；血液动力学不稳定的严重心律失常（室性或室上性心动过速、多源性室早、快速型房颤、度房室传导阻滞等）；不稳定型、增重型心绞痛；近期心梗后非稳定期；急性心包炎、心肌炎和心内膜炎；先天性心脏病等器质性心脏病；主动脉瘤；严重主动脉瓣狭窄、血栓性脉管炎或心脏血栓形成；急性肺动脉栓塞或梗塞、肺水肿；全身急性炎症、传染病和下肢功能障碍；未控制的严重高血压；精神疾病发作期或严重神经官能症等。,ETT的相对禁忌症,：,严重高血压、中度瓣膜病和心肌病；明显的心动过缓或过速；中到重度主动脉瓣狭窄或严重梗死型心脏病、肺动脉高压；心脏明显扩大；高度房室传导阻滞及高度窦房传导阻滞；严重冠状动脉左主干狭窄或类似病变；严重的肝肾疾病、贫血及未能控制的糖尿病、甲状腺功能亢进、骨关节病等；血电解质紊乱；慢性感染性疾病；运动会导致恶化的神经肌肉、骨骼肌或风湿性疾病；晚期妊娠或妊娠有并发症；病情稳定的心力衰竭患者；明显骨关节功能障碍、运动受限，或可能由于运动而使病情恶化等。,安置心脏起搏器，现在已被纳入适应症范围。,7.基本身体形态和生理机能指标,8.安静时12导心电图,9.血尿化验检查,10.心脏病发病危险性的评定,11.体适能测定,12.A/B个性评,三、次大强度负荷试验,（一）次大强度负荷试验的概念,（二）次负荷试验的种类,（三）二次负荷试验方案及选择,（四）二次负荷试验方法,四、递增负荷运动试验（GXT）,（一）GXT的概念,（二）GXT的分类,（三）受试者的筛选,（四）GXT试验方案及选择,（五）GXT测试指标,（六）GXT测试方法,（七）GXT监护标准,（八）终止试验的标准,第六节,耐力运动处方的制订,教学目的任务,掌握耐力性运动处方的内容,了解耐力性运动处方的实施,耐力性运动处方应包括的基本内容有：运动强度、活动内容、持续时间、运动频率及注意事项等。,一、运动强度,运动强度是制订耐力运动处方的关键。原则上趋向于“低强度、长时间”运动，常用监控运动强度的指标有：,（一）THR简易推算法,1.最大心率百分比（%HRmax）,HRmax=220-年龄,ACSM2000年版运动试验和处方指导书提出：THR的低限为HRmax的5565%，高限为90%。,2.心率储备（Heart Rate Reserve,HRR）,HRR=（HRmax-HRrest）EI+HRrest,其中，EI（Exercise Intensity）为练习强度百分比。,3.简易公式计算法,没有运动习惯者：THR=170-年龄,有运动习惯者：THR=180-年龄,（二）,吸氧量/MET确定方法,1.二次负荷试验,（1）最大吸氧量百分比（%VO2max）,40-50%为锻炼的有效界限，70%为安全界限，运动处方中采用4090%，一般人多为6080,（2）吸氧量储备（Oxygen Uptake Reserve,VO2R）,TVO2=（VO2max-VO2rest）EI+VO2rest,2.GXT,（三）RPE,12-16之间就可收到心肺耐力的锻炼效果，康复患者在1113即可。,二、活动内容,提高心肺耐力的主要手段是低强度、长时间、周期性、全身大肌肉群参加的有氧运动。,（一）周期性运动,走、慢跑、骑自行车、上下台阶等。技术要不高、易掌握运动强度，能量消耗的个休差异不大。是运动处方的首选内容。,（二）技术复杂的周期性运动,游泳、划船、滑冰、滑雪等。能量消耗与技术熟练程度有关，技术熟练者能量消耗相对固定。,（三）非周期性有氧运动,球类运动。技术多变，能量消耗多变。,（四）我国传统体育项目,气功、太极拳、太极剑等。练“身、心、息”。,（五）,力量练习,近年来，冠心病康复已不禁用静力性力量练习，但力量练习主要用于心脏康复的后期，目的是使患者得到维持日常生活所必需的力量。耐力处方中的力量练习，偏重采用小强度、重复多次的力量耐力训练。,三、持续时间,强度和持续时间决定一次训练的运动量和热量消耗。以低强度、长时间为好，可以减少心血管系统和运动损伤的发生率。一般健身锻炼，持续时间为每天20-60min。其中至少20min以上运动心率保持在THR范围之间。也可以分段进行，但每次活动时间，至少在10min以上，累计达到上述总时间。,四、运动频率,一般人每周可活动3-5次，强度达到60%-80%HRR或70%-85%HRmax。,五、热量消耗,ACSM推荐热量消耗目标是，每天150400kcal，对脑力劳动者，最低每周1000kcal。,六、注意事项,心肺耐力锻炼时，要进行监护，FC180,mmHg,或舒张压105mmHg,就暂停锻炼。,（三）高血压力量处方,循环训练法，1015个大肌肉群练习，负荷强度为最大负荷的4050%，每个练习在1030s内重复815次，练习之间休息1530s。,注意：调节呼吸，不要憋气，监测心率在THR范围之内。,四、肥胖症运动处方原则,体重过大，安静时耗氧量提高，增加心肺负担；心包外层脂肪增多，限制心脏舒张，影响心肺功能；限制呼吸运动。肥胖者糖尿病发病率提高1.4倍，心肌梗塞增加1倍，冠心病死亡者有一半以上为肥胖者，肥胖者易并发高血压、高血脂、脂肪肝、胆结石、外科手术麻醉并发症、切口疝、术后肺部感染等，平均寿命降低。体重过大，下肢负担加大，导致下肢关节炎，扁平足、脊柱滑脱，灵活性下降、影响健美体态。,（一）减肥运动处方的适应证,1.单纯性肥胖,肥胖分为单纯性肥胖、继发性肥胖和药物引起的肥胖三种。,单纯性肥胖又可分为体质性肥胖和获得性肥胖两种，单纯性肥胖为减肥运动处方的适应证。,继发性肥胖是内分泌紊乱、代谢障碍等疾病的症状之一，需要针对疾病进行治疗。,2.体成分：,确定是否为减肥运动处方适应证的最佳依据是体成分的测定结果。,男子体脂%20%，女子体脂%28%,3.BMI：BMI28%,4.肥胖程度：,超过标准体重2030%（轻度肥胖）；超过标准体重3050%（中度肥胖）；超过标准体重50%以上（重度肥胖）。,（二）减肥的手段与方法,通过控制饮食减少热量的摄入，同时增加运动量，提高热量的支出，使热量达到“负平衡”。以减少身体内脂肪成分为主，保持或适当增加肌肉质量，最终达到减轻体重的目的。,单纯限制饮食会引起较强的饥饿感。,单纯增加运动，体力负担较大，减肥者常常难以坚持，运动还会引起食欲增加。,最好的方法是增加运动量、同时控制饮食。可使用一些抑制食欲、阻止热源物质的吸收，影响脂肪代谢的药物为辅助手段，但要注意药物的副作用，需在医生指导下服用。气功、针灸等传统方法可通过抑制食欲、调节植物神经功能等辅助达到减肥的目的。,（三）减肥运动处方原则,1.制订减肥计划的基本原则,（1）减肥期每日摄入热量不得低于1200kcal。,（2）每日热量负平衡不要超过500-1000kcal。,（3）每周减累体重不超过1kg。,（4）形成新的饮食和运动习惯。,（5）一般按限制饮食、增加运动各占50%来制订减肥计划。,2.减肥运动处方制订原则,以中低强度、长时间有氧耐力运动为主，4070%VO2max，每次4060min（也可分为一天2次，每次2030min），每周锻炼57次，以周期性有氧运动为主。,注意：锻炼前全面体检，注意有无其他合并症，冠心病等危险因素存在，以确定是否需要监护，锻炼期间，一定要注意控制饮食，长期坚持，养成合理、科学的生活方式，才能取得较好的减肥效果。,（四）减肥力量练习处方,每周可进行23次力量训练，每次1015min，作为有氧运动的辅助手段。,（五）饮食控制,饮食控制以限制脂肪和糖的摄入为主，应保证有足够的蛋白质、维生素、无机盐。纤维素可减轻饥饿感，预防便秘。一日食物热量不低于1200kcal。,第四章 力量运动处方,第一节,肌肉力量运动处方概述,教学目的任务,肌肉力量运动处方概述,力量运动处方的制订,一、肌肉力量对维持人体正常功能的重要性,肌肉力量是人体活动的动力，肌力大小与人体的正常生活、甚至生命都息息相关。,（1）维持正常呼吸,（2）克服重力，维持身体正常姿势,（3）克服外界阻力，维持日常生活自理，从事各种劳动及运动,（4）力量耐力是保证人体多次重复、或长时间维持某一动作必要的素质,肌肉力量的大小，是速度、耐力、灵敏、协调、平衡等各项身体素质的基础。,肌肉力量还与以下几方面有关：,（1）肌肉发达，瘦体重比例大，基础代谢水平高，可减少体重的增加。,（2）肌肉发达，对骨骼刺激作用大，可预防骨质疏松。,（3）肌肉活动可提高葡萄糖的利用，可防治糖尿病。,二、肌肉力量的分类,（一）,最大力量/绝对力量,是指肌肉一次收缩可产生的最大力量，或只能重复一次可举起的最大重量。,（二）爆发力/快速力量,是指在特定时间内，通过一定关节活动幅度发力的能力，或是以最快的速度发挥肌肉力量的能力。通常用肌肉在单位时间内的做功量来表示。,（三）力量耐力,是指肌肉在对抗较大负荷时，能维持较长时间的能力，或抗疲劳的能力。可用肌肉克服某一固定负荷的最多重复次数或最长时间来表示。,（四）反应力量,是指肌肉在极短时间的离心收缩后，迅速转为向心收缩过程中发挥快速力量的能力。,三、肌肉收缩形式的分类及其锻炼价值,（一）肌肉静力性收缩和动力性收缩,静力性收缩的特点是：肌肉收缩时，肌肉的张力增加，但肌肉长度没有明显变化，外表看不出肢体的运动。静力性收缩又称等长收缩。它对于维持身体的正常姿势非常重要。,动力性收缩的特点是：肌肉收缩时，肌肉的张力增加，同时肌肉起止点相对位置改变，肌肉的长度也随之变化，外在表现为肢体产生运动。可分为等张收缩和等速收缩。运动性收缩练习是力量训练的主要手段。,（二）肌肉等长收缩、等张收缩和等速收缩,由于肌肉在静力性收缩时，其长度没有明显变化，故又称为等长收缩。,1.等长收缩（Isometric）：肌肉收缩时，肌肉的张力增加，但肌肉长度没有明显变化。,等长收缩练习特点：动作简单、易掌握、不需要或只需要很少的设备，费时短，可以用来锻炼某些等张练习不易练到的肌群。可用于关节活动幅度尚未恢复时期的肌肉力量训练。不易引起肌肉肥大。,缺点：只能增强所练习角度约15内的肌力，易引起血压上升，老年人及高血压患者慎用。,2.等张收缩（Isotonic）,是指肌肉收缩时，肌肉的张力基本不变，但长度发生改变，可表现为缩短或延长，肢体产生运动。,等张练习的优点：较等长收缩练习容易客观地评价所完成的负荷，不易引起血压明显升高，可在全关节活动幅度（FROM）内进行，在任何角度均可收到锻炼效果。,缺点：对FROM内的，相对较弱角度肌力的锻炼效果较好，而对其他角度肌力增强的效果则较差。,3.等速收缩（Isokinetic）,是指肌肉收缩时的运动速度不变，肌肉张力在改变，等速收缩在FROM内的任何角度上，肌肉都可以发挥出最大的张力。,等速收缩练习的优点：在FROM内，处于关节每个角度上，肌肉均能得到最大阻力，取得较好的锻炼效果。,缺点：必须有专门的设备（昂贵）。,（三）肌肉向心收缩和离心收缩,1.向心收缩（Concentric）,当肌肉工作时，外界阻力小于肌肉力量，肌肉的起止点相互接近，肌肉 的长度缩短。（克制性工作）,2.离心收缩（Eccentric）,当外界阻力大于肌肉力量时，产生离心收缩。此时，肌肉用力收缩，但起止点相互远离，肌肉被迫拉长。（退让性工作）,离心收缩特点是：产生的力量最大，二是能够引起“延迟性肌肉酸痛”。,（四）开放链运动和闭合链运动,四、肌肉力量大小的决定因素及对肌肉力量测定结果的影响因素,（一）,肌肉力量大小的决定因素,1.肌肉的生理横断面,肌肉的绝对力量大小，主要取决于肌肉的生理横断面。肌肉横断面的单位面积所能产生的最大肌力称作“肌力比”（约34kg/,cm2,）。,一般认为，肌力比不受年龄、性别和运动训练的影响，肌肉生理横断面的大小，取决于所包含的肌纤维的数量和每条肌纤维的粗细程度。,2.肌纤维的类型,快肌纤维（白肌）的特点是：肌纤维直径大，一个运动机能单位中包含的肌纤维数量多，收缩快，力量大，易疲劳。,慢肌纤维（红肌）的特是：发力慢，收缩力量小，抗疲劳能力较强，可以持续工作较长的时间。,3.肌肉收缩的神经支配,（1）单个肌纤维收缩的力量：,神经冲动强度越大，每个肌纤维收缩的力量越强，肌肉收缩力量也越大。,（2）运动单位参与的数量：,神经支配能够调动越多的运动单位，肌肉力量越大。,（3）协同肌、对抗肌协调性：配合的越协调，肌肉力量就越大。,4.肌肉的粘滞性：,产生于肌肉细胞内部分子之间的相互摩擦。温度对其有影响。,5.肌肉收缩的类型,肌肉的力量：离心收缩静力性收缩向心收缩。,6.肌肉收缩的速度,肌肉收缩的力量与收缩速度有密切关系。向心收缩速度越快，肌肉的张力越小；离心收缩速度越快，肌肉的张力越大。,7.肌肉收缩的初长度,肌肉收缩开始时和长度称为“初长度”。肌肉发力时和初长度越长，能发挥的力量越大。（张力最高点约在静息长度的1.2倍，人体肌肉只能在静息长度的0.71.21.4倍之间改变）,8.肌肉发力的关节角度：力和力臂,（二）对肌肉力量测定结果的影响因素,1.肌肉收缩的类型,2.肌肉收缩的速度,3.肌肉发力时和关节角度,五、肌肉力量下降的原因及提高肌肉力量的生理 机制,（一）肌肉力量下降的原因,各种肌肉疾病，包括神经原性（脑、脊髓、外周神经病变）及肌原性（肌营养不良等）。最常见的是“废用性肌萎缩”。,（二）提高肌肉力量的生理机制,1.提高肌肉生理横断面,2.改善神经系统对肌肉收缩的支配功能,3.提高肌肉内代谢物质储备量及对氧的利用率,通过肌肉耐力训练，肌肉改变表现为：,（1）肌肉中毛细血管数量增加,（2）肌肉中线粒体数量增加,（3）b型肌纤维向a型转换,（4）肌红蛋白含量增加，氧储备量提高,（5）甘油三酯及肌糖原的储备量增加,（6）肌肉活动的机械效率提高,第二节,肌肉力量的测定,一、测定肌肉力量的意义,（一）确定肌肉力量素质锻炼的目标,（二）制订运动处方,（三）评定锻炼效果,（四）建立健康档案、病例，以便追踪观察,二、肌肉力量的测定方法,（一）,传统测力计：握力计、背力计,（二）,简易测定方法：立定跳远、纵跳、仰卧起坐、俯卧撑,（三）,肢体围度,（四）,肌肉硬度,（五）,手法肌力试验,（六）,传感器测力装置,（七）,等速测力系统,肌力检查试验分级标准,0,级：肌肉完全无收缩,1,级：肌肉稍微有收缩，但不能使关节产生运动（近完全瘫痪）,2,级：肌力差。肌肉收缩可使关节产生运动，但不能对抗地心引力（重度瘫痪）,3,级：肌力尚可。仅可对抗地心引力，稍加阻力即不能产生运动（轻度瘫痪）,4,级：肌力良好。有抗引力及阻力的收缩能力（接近正常）。,5,级：肌力正常。有抗强阻力的运动能力。,第三节,肌肉力量锻炼的手段方法,一、力量练习的概述,(一)力量练习的分类,1.按照肌肉收缩类型分,静力性的等长练习、动力性的等张练习、等速练习。,2.按照肌肉用力程度分,被动运动、助力运动、主运运动和阻力运动。,3.按照是否使用器械分,器械练习和徒手练习。,(二)需要进行力量练习的主要肌群,(三)力量练习器的选择,二、常用大型健身器械的力量练习,三、常用自由重物和徒手力量练习,四、户处健身器力量练习,五、等速力量训练,第四节,力量运动处方的制订,一、力量运动处方制订的依据,选择正确的锻炼手段方法和确定适当的运动量，是力量运动处方的关键。要根据处方对象的性别、年龄、力量素质的原有水平、身体健康情况、以及生活水平、居住条件等。,二、力量运动处方锻炼目标的确定：,练什么肌群，发展何种力量。一般人以发展力量耐力为目的。,三、锻炼内容,四、运动量,负荷强度、持续时间、重复次数、完成组数、次或组间隔、运动频率。,五、注意事项,安全、正确方法,六、增强肌力锻炼方案,七、加大练习难度的方法,八、运动处方不当的标志,（1）肌肉力量没有提高：运动量过大或过小,（2）锻炼后疼痛加重：,（3）局部出现症状：水肿、关节积液、皮肤温度升高等炎性症状。,（4）延迟性肌肉酸痛,第五章 柔韧性运动处方,第一节,柔韧性运动处方概述,教学目的任务,柔韧性运动处方概述