运动处方(1)(1).ppt

Click to edit Master text styles,Second level,Third level,Fourth level,Fifth level,*,Click to edit Master title style,运动处方,东北财经大学体育部,张宇飞,第,一单元 运动处方是什么,第二单元 运动处方分类,第三单元制定运动处方的意义,第四单元健身运动处方的原理,第五单元 运动处方应包括的基本内容,第六单元 运动处方的制定与实施,第七单元 运动时段的三部分,第八单元 开具运动处方时应考虑的六个要点,第九单元 运动处方示例,运动处方是什么？,运动对有机体是一种应激源，它可以使有机体生理参数发生明显的变化。运动对机体有好的作用，也有不良的作用，如同药物一样，不同剂量和服用方法对疾病的作用效果不同；而不同负荷和练习方法的运动对人体的锻炼效果也不一样。适宜运动可增强体力、提高机体的防御能力，预防和治疗疾病。,1969,年世界卫生组织（,WHO,）正式采用“运动处方”这一名词，并在国际上得到认可。,运动处方概述,运动处方是根据个体的健康、体力状况以及心血管功能状态，用处方的形式规定适当的,运动种类,和,运动负荷,，并指出运动中的,注意事项,。它是指导人们有目的、有计划进行科学锻炼的一种方法。,20,世纪,90,年代我国周士枋教授给出的定义：“在运动疗法治疗中，常以处方形式来确定运动种类和方法、运动强度、运动量，并提出治疗中注意事项”。其中因人而异是关键。,运动处方分类,临床治疗运动处方,竞技训练运动处方,健身运动处方,运动处方分类,针对健康人的运动处方，增强体质，提高健康水平,临床治疗运动处方,竞技训练运动处方,制定运动处方的意义,科学性强,计划性强,安全可靠,按本人靶心率坚持,68,周的锻炼（每次,20,分钟）,目的明确，锻炼得法,可以科学地监控运动负荷和评定运动效果，防止因负荷过大出现事故,运动种类,运动种类,单人运动,双人运动,多人运动,动力性运动,静力性运动,有氧运动,无氧运动,全身运动,局部运动,持续运动,间歇运动,运动强度,1,用心率确定运动强度,进行有氧运动时的心率范围，相当于本人最大心率的,65%85%,2,用最大吸氧量的百分数表示运动强度,最大吸氧量的,50%70%,是最合适的运动强度范围,3,用自觉疲劳程度（,RPE,）规定运动强度，依靠主观感觉,运动持续时间,根据目的、年龄、体力和可能性不同而不同，一般每次进行,2060,分钟的耐力性运动是比较适宜的。从运动生理来说，,5,分钟是全身耐力运动所需的最短时间，库珀研究认为，心率达到,150,次分以下，就需要,5,分钟以上运动，对健身才有效果。,时间与强度的配合，一般来说，健康成人宜采用中等强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的人，可采用小强度长时间的运动；体力好但时间不多的人，就可采用大强度、短时间的配合,。,运动频度,运动频率,指每周锻炼的次数。以每周运动,34,次为最佳效果,。,据日本池上教授的研究结果表明：,1,周,1,次运动，运动效果不蓄积，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，运动后,13,天身体不适且易发生伤害事故；,1,周运动,2,次，疼痛和疲劳减轻，效果一点一点蓄积，但不显著；,1,周运动,3,次，不仅效果可充分蓄积，也不产生疲劳；如果增加频率为每周,4,次或,5,次，效果也相应提高。,注意事项,按照运动处方进行锻炼时，应注意运动的,持续性、节律性和有氧性,，尽量进行有,大肌肉群,参与的全身运动,应指出禁忌的运动项目和易发生危险的动作,提出运动中自我观察指标及出现异常时停止运动的标准,每次锻炼前、后都要做好充分的,准备活动和整理活动,及时修正运动处方中不适合自己的部分,制定运动处方,安排锻炼计划,体检,运动处方的制定与实施,运动试验,健身跑的运动,处方（,6,周）,女性健身跑,的运动处方,运动试验,12,分钟体力测验评定标准表,年龄,1319,2029,跑,游泳,跑,游泳,很差,男,2080,460,1950,365,女,1600,365,1540,640,2625,595,女,2290,550,2145,505,优秀,男,2975,730,2815,640,女,2415,640,2320,550,制定运动处方，安排锻炼计划,（,1,）改善心肺功能的运动处方,运动形态：任何使用身体大肌肉群，可以长时间持续进行，如跑步、步行、游泳、溜冰、骑脚踏车、划船、越野滑雪、跳绳及多种耐力型的运动。,运动强度：运动时的每分钟脉搏数应达到最大脉搏数的,70%,至,90%,的范围，视为合适的运动强度。,运动持续时间：进行,20-60,分钟，时间与强度成反比。,运动频数：每两天进行一次有氧运动。,（,2,）慢跑的运动处方,慢跑是有氧代谢之王。优点：安全省时，见效快，易控量，随时进行。,正确要领：注意,2,：,2,原则，二步一吸，二步一呼。用鼻和半张口同时呼、吸。,女子在青春期体力最强，要抓紧时间锻炼，提高体力。,（,3,）减 轻 体重的运动处方,什么是最有效的减肥运动？,-,低强度长时间的有氧代谢耐力项目,，例如快速走、慢跑、游泳、登台阶、骑车、健美操等一切可以待续,20,分钟以上，保持心律在一定水平的运动。,三种不利于减肥的运动,大运动量运动,短时间运动,快速爆发力运动,健身跑的运动处方（,6,周）,周,距离（米）,时间（分钟）,锻炼次数,/,周,得分,/,周,1,1600,13.5,5,10,2,1600,13.0,5,10,3,1600,12.5,5,10,4,1600,12.0,5,15,5,1600,11.5,5,15,6,1600,11.0,5,15,女性健身跑的运动处方,周,体力好,体力一般,体力差,距离 时间 每周,米 分钟 次数,距离 时间 每周,米 分钟 次数,距离 时间 每周,米 分钟 次数,1,1600 12 5,1600 13 5,1600 14 5,2,2400 16 4,2400 17 4,2400 18 3,3,3200 20 4,3200 21 4,3200 22 3,运动时段的三部分,1,2,3,热身部分,锻炼部分,整理部分,开具运动处方时应考虑的六个要点,制定个人,化计划,注意安全,考虑运动,的趣味性,考虑,注意便利,程度,定期检查,注意效果,九、运动处方示例,姓名：性别：年龄：,（一）运动负荷试验结果：,试验中达到的最高心率,次,/min,血压,运动强度,，靶心率,(THR),次,/min,。,（二）心率监护,活动时每,5,10min,由桡动脉或颈动脉测定一次脉搏，及时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。低限：,次,/10s,高限：,次,/10s,（三）活动安排,1,准备活动：,15,20min,，使心率逐渐进入靶心率范围。参照运动时段热身部分及下列,A,B,C,。,2,基本部分：常规健身跑：先从,1000,米开始，每月增加,1000,米，至,3000,米,5000,米即可，速度：,8,分钟,1000,米，每周,3,次。运动时间,20,40min,，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可稍事休息。参照运动时段锻炼部分及,A,B,C,。,3,整理活动：,5,10min,，以放松跑和体操为主，以预防重力性休克。参照运动时段结束部分及,A,B,C,注：,全身各关节的活动（颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝）；伸展性练习（动力拉伸法前、后踢腿，左右摆腿）。,肌肉抗阻练习，提踵,30,次,3,组，臂力练习（立卧撑、俯卧撑、引体向上,3,项中任选,1,项）,10,次,3,组，,1,分钟仰卧起坐，直臂扩胸,30,次,3,组、半蹲起,20,次,3,组。,表示结束部分，伸展练习（直臂压肩，前、侧、后压腿，静力牵拉,10,20 s,）,+,下肢肌肉群的按摩、抖动,+,呼吸放松。,（四）每周活动次数：,3,4,次或根据情况调整。,（五）注意事项和建议：,1,做下列活动时应小心谨慎（,）,2,避免下列情况出现（,）,处方制定者,制定处方日前,Thank You!,那么，怎样才能取得最佳的减肥效果呢？,1,限制膳食的总热量,我们知道，能够供给机体能量的物质，我们称之为热源质，包括糖、脂肪和蛋白质。脂肪是热源物质中热能最高的，,l,克脂肪在体内燃烧的生理有效热量为,9,千卡，糖和蛋白质为,4,千卡。,减肥时应当限制膳食的总热量，但不仅仅是限制脂肪的摄人。减肥期间应采用高蛋白质，低塘,(,碳水化合物,),和适量脂肪的膳食，并不是脂肪越少越好。限制总热量的摄人，蛋白质的摄人相应减少。体内热能负平衡动用脂肪供能时，也会消耗、分解一些体内的蛋白质参与供能，而蛋白质对人体非常重要，必不可少，因此必须充分供给。此外，过多的蛋白质还可以通过其异生作用转变为糖，来维持血糖的稳定，弥补糖,(,碳水化合物,),的不足。,减少糖的摄人，一方面可降低胰岛素的分泌，减少体脂的合成，另一方面，会使体内的糖原储备降低、从而促进对脂肪的动用，减少体脂的储存。,2,适量摄入脂肪,膳食中保持适量的脂肪，对减肥有一定益处。这是因为：其一，脂肪可以抑制胰岛素的分泌和胰高血糖素的分泌，促进机体对脂肪的利用。其二，碳水化合物摄入减少，易造成相对较多的脂肪在体内代谢不完全而产生一定量的酮体。酮体有抑制饥饿感觉的作用。酮体被分解排出体外时，还可额外消耗一些热量。此外，适量的脂肪也会使人产生饱腹感，使减肥者也较自然地接受低热量膳食，而不觉得饥饿难耐。,总热量的摄入减少时，常伴有无机盐和维生素的摄人不足。因此，在减肥期间，应多食新鲜瓜果、蔬菜及海产品。富含纤维的食品,(,如全麦制品、燕麦等,),有饱腹感而不供给热能，同时还能减少热量的吸收、是最好的减肥食品。,3,中等强度的运动,运动中机体供能的方式可分两类：一类是无氧供能，即在无氧或氧供应相对不足的情况下，主要靠,ATP,、,CP,分解供能和糖元无氧酵解供能,(,即糖元无氧的情况下分解成为乳酸同时供给机体能量,),。这类运动只能持续很短的时间,(,约,l,一,3,分钟,),。,800,米以下的全力跑、短距离冲刺都属于无氧供能的运动。另一类为有氧供能，即运动时能量主要来自糖元,(,脂肪、蛋白质,),的有氧氧化。由于运动中供氧充分，糖元可以完全分解，释放大量能量，因而能持续,较长的时间。这类运动如,5000,米以上的跑步，,1500,米以上的游泳：慢跑、散步、迪斯科、交谊舞、自行车、太极拳等都属于这类运动。,由此，我们可以得到一个简单的启示：即大强度的运动不可能持续很长时间，总的能量消耗较少，因而不是理想的减肥运动方式；而强度较低的运动由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，更有利于减肥。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分。,在进行有氧锻炼时还应注意以下几点：,第一，锻炼应选择中等强度的运动，即在运动中将心率维持在最高心率的,60-70,，,(,最高心率,220,年龄,),，强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。,第二，以中等强度进行锻炼时，锻炼的时间要足够长，一般每次锻炼不应少于,30,分钟。在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要,20,分钟。运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适宜的方式。,第三，脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行，不要间断。,4,适当增加力量训练,研究表明：随着年龄的增加，机体安静时代谢率,(RMR),将以,l,一,3,的速度逐年下降，,RMR,的降低在很大程度上归咎于瘦体重,(LBW),的减少。而机体,RMR,水平的降低和,LBW,含量的下降都与运动不足有关。这也正是许多人中年之后开始发福的基本原因。,怎样才能预防瘦体重（,LBW,）的减少，提高机体的安静时代谢率（,RMR,）水平呢,?,最好的方式莫过于坚持体育锻炼。科学研究证明：有氧运动可以提高人体的最大摄氧能力，但并不提高体内理瘦体重的含量；而力量训练不能有效地改善最大摄氧能力，但却能明显增加体内瘦体重的含量，瘦体重的增加可提高机体的安静时代谢率。这意味着什么呢,?,用简单的话说，即使是在睡觉，瘦体重多的人也比瘦体重少的人消耗的能量要多。,(1),运动减肥会给人带来很多好处，主要表现在：,促进能量消耗，造成机体的热能负平衡。,抑制食欲。,维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心功能。,可以改善人的心理状态，有助于消除焦虑。,可以防止减肥过程中瘦体重的减少。研究证实单纯食物减肥时瘦体重的丢失约占减肥总重的,25%,左右，而适当节食的同时进行体育锻炼，既能消耗多余的能量，又能防止瘦体重丢失。,可以防止由单纯节食而造成的机体代谢水平降低，热能摄人减少到一定程度，可使机体安静状态的代谢率下降,20%,左右，由于安静状态的代谢率降低，不少节食减肥者当减肥达到一定程度时，就似平进入一个“平期”，即使继续节食，体重也不再下降了。但是一旦节食停止，由于机体的吸收能力反射性的提高，体重则迅速回升。而只有运动能够提高安静状态的代谢率，使体重继续下降而不出现反弹。,(2),行为疗法。应逐步推广行为疗法。除由内科医生、心理学家、营养医师和护士组成指导小组外，还应取得家庭配合，指导病人制定计划，改变进食行为，并定期检查执行计划的效果。除计划吃什么、吃多少外，还应注意食方式和环境，如增加咀嚼次数，减慢进食速度，避免进食时边看电视或边听广播。,(3),饮食治疗。轻度肥胖通过限制脂肪和含糖食品，加强体力劳动和锻炼，使摄人总热量低于消耗量，每月体重可下降,O.5,l,公斤，使体重逐渐接近理想体重。应注意减肥并非简单地减轻体重，而是去除体内过多的脂肪，中度以上应限制总热量在每日,1200,千卡以下，但不能低于,900,千卡，以免引起不良影响。蛋白质含量不低于每日每公斤体重,1,克，适当增加蔬菜量以满足饱腹感。,(4),用于肥胖症治疗的常用药物有两类，即减少热量摄人的药物和代谢增强剂。药物减肥有一定的毒副作用，影响机体正常功能，有的还有成瘾性，不易单独使用，只能作为辅助手段。中药减肥有一定的效果，副作用较小。,(5),对于反复使用保守疗法而不奏效的严重肥胖病人，可进行手术治疗，有空肠、回肠分流术，小胃手术和垂直结扎胃成形术及吸脂术。,大量研究资料分析表明，控制饮食、体育锻炼和行为矫正相结合，是最有效的治疗措施，体育锻炼在其中起到十分重要的作用。,