运动处方.ppt

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,运动处方,静态的生活习惯,电视的演化,运动处方是什么？,运动对机体有好的作用，也有不良的作用，如同药物一样，不同剂量和服用方法对疾病的作用效果不同；而不同负荷和练习方法的运动对人体的锻炼效果也不一样。适宜运动可增强体力、提高机体的防御能力，预防和治疗疾病。,1969,年世界卫生组织（,WHO,）正式采用“运动处方”这一名词，并在国际上得到认可。,运动处方概述,运动处方是根据个体的健康、体力状况以及心血管功能状态，用处方的形式规定适当的,运动种类,和,运动负荷,，并指出运动中的,注意事项,。它是指导人们有目的、有计划进行科学锻炼的一种方法。,20,世纪,90,年代我国周士枋教授给出的定义：“在运动疗法治疗中，常以处方形式来确定运动种类和方法、运动强度、运动量，并提出治疗中注意事项”。其中,因人而异,是关键。,健身运动处方,运动处方分类,针对健康人的运动处方，增强体质，提高健康水平,运动处方分类,健美运动处方,竞技运动处方,康复运动处方,基本内容,运动类型,1,运动强度,2,运动持续时间,3,注意事项,4,1,6,运动频度,4,运动目的,4,4,5,运动目的,促进生长发育,防治某些疾病，保持健康，延缓衰老,增强体质，提高工作效率,丰富文化生活，调节心理状态，提高生活质量,学习掌握运动技能和方法，提高竞技水平,运动类型,有氧运动,无氧运动,周期性运动,非周期性运动,混合性运动,极限强度,次极限强度,大强度,中等强度,动力性运动,静力性运动,运动强度,1,用心率确定运动强度,进行有氧运动时的心率范围，相当于本人最大心率的,65%85%,2,用最大吸氧量的百分数表示运动强度,最大吸氧量的,50%70%,是最合适的运动强度范围,3,用自觉疲劳程度（,RPE,）规定运动强度，依靠主观感觉,运动持续时间,根据目的、年龄、体力和可能性不同而不同，一般每次进行,2060,分钟的耐力性运动是比较适宜的。从运动生理来说，,5,分钟是全身耐力运动所需的最短时间，库珀研究认为，心率达到,150,次分以下，就需要,5,分钟以上运动，对健身才有效果。,时间与强度的配合，一般来说，健康成人宜采用中等强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的人，可采用小强度长时间的运动；体力好但时间不多的人，就可采用大强度、短时间的配合,。,运动频度,运动频率,指每周锻炼的次数。以每周运动,34,次为最佳效果,。,据日本池上教授的研究结果表明：,1,周,1,次运动，运动效果不蓄积，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，运动后,13,天身体不适且易发生伤害事故；,1,周运动,2,次，疼痛和疲劳减轻，效果一点一点蓄积，但不显著；,1,周运动,3,次，不仅效果可充分蓄积，也不产生疲劳；如果增加频率为每周,4,次或,5,次，效果也相应提高。,注意事项,按照运动处方进行锻炼时，应注意运动的,持续性、节律性和有氧性,，尽量进行有,大肌肉群,参与的,全身运动,应指出禁忌的运动项目和易发生危险的动作,提出运动中自我观察指标及出现异常时停止运动的标准,每次锻炼前、后都要做好充分的,准备活动和整理活动,及时修正运动处方中不适合自己的部分,运动处方的制定与实施,女性健身跑,的运动处方,制定运动处方,安排锻炼计划,体检,运动试验,实施,反馈,制定运动处方，安排锻炼计划,（,1,）改善心肺功能的运动处方,运动形态：任何使用身体大肌肉群，可以长时间持续进行，如跑步、步行、游泳、溜冰、骑脚踏车、划船、越野滑雪、跳绳及多种耐力型的运动。,运动强度：运动时的每分钟脉搏数应达到最大脉搏数的,70%,至,90%,的范围，视为合适的运动强度。,运动持续时间：进行,20-60,分钟，时间与强度成反比。,运动频数：每两天进行一次有氧运动。,（,2,）慢跑的运动处方,慢跑是有氧代谢之王。优点：安全省时，见效快，易控量，随时进行。,正确要领：注意,2,：,2,原则，二步一吸，二步一呼。用鼻和半张口同时呼、吸。,女子在青春期体力最强，要抓紧时间锻炼，提高体力。,（,3,）减轻体重的运动处方,什么是最有效的减肥运动？,-,低强度长时间,的有氧代谢耐力项目,，例如快速走、慢跑、游泳、登台阶、骑车、健美操等一切可以待续,20,分钟以上，保持心律在一定水平的运动。,三种不利于减肥的运动,大运动量运动,短时间运动,快速爆发力运动,健身跑的运动处方（,6,周）,周,距离（米）,时间（分钟）,锻炼次数,/,周,得分,/,周,1,1600,13.5,5,10,2,1600,13.0,5,10,3,1600,12.5,5,10,4,1600,12.0,5,15,5,1600,11.5,5,15,6,1600,11.0,5,15,运动时段的三部分,1,2,3,热身部分,锻炼部分,整理部分,开具运动处方时应考虑的六个要点,制定,个人,计划,注意安全,考虑运动,的趣味性,考虑,注意便利,程度,定期检,查,注意效,果,姓名：性别：年龄：,（一）运动负荷试验结果：,试验中达到的最高心率,次,/min,血压,运动强度,，靶心率,(THR),次,/min,。,（二）心率监护,活动时每,5,10min,由桡动脉或颈动脉测定一次脉搏，及时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。低限：,次,/10s,高限：,次,/10s,（三）活动安排,1,准备活动：,15,20min,，使心率逐渐进入靶心率范围。参照运动时段热身部分及下列,A,B,C,。,2,基本部分：常规健身跑：先从,1000,米开始，每月增加,1000,米，至,3000,米,5000,米即可，速度：,8,分钟,1000,米，每周,3,次。运动时间,20,40min,，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可稍事休息。参照运动时段锻炼部分及,A,B,C,。,3,整理活动：,5,10min,，以放松跑和体操为主，以预防重力性休克。参照运动时段结束部分及,A,B,C,注：,全身各关节的活动（颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝）；伸展性练习（动力拉伸法前、后踢腿，左右摆腿）。,肌肉抗阻练习，提踵,30,次,3,组，臂力练习（立卧撑、俯卧撑、引体向上,3,项中任选,1,项）,10,次,3,组，,1,分钟仰卧起坐，直臂扩胸,30,次,3,组、半蹲起,20,次,3,组。,表示结束部分，伸展练习（直臂压肩，前、侧、后压腿，静力牵拉,10,20 s,）,+,下肢肌肉群的按摩、抖动,+,呼吸放松。,（四）每周活动次数：,3,4,次或根据情况调整。,（五）注意事项和建议：,1,做下列活动时应小心谨慎（,）,2,避免下列情况出现（,）,处方制定者,制定处方日前,运动处方示例,作业,谢谢！,