如何练好瑜伽四柱式.docx

如何练好瑜伽四柱式

1、从高平板开始
双肩在手腕正上方启动核心力量双腿平直有力
2、启动肌肉群
启动肌肉来到身体的中心线手肘内弯向前移到脚趾躯干向前，双肩在手腕的前方
3、慢慢降下躯干
手肘进一步向身侧弯曲尽可能降低躯干直到双肩与手肘成一水平线

4、坚持动作
一旦双肩与手肘成一水平线，坚持该动作收紧腹部靠向脊柱启动核心构建力量和耐力
5、可以这样做
身体可以降低到垫子上休息
抬起背部回到高平板这是一个很好的核心和上半身的学习
拜日式序列：进入眼镜蛇或上犬式，然后回到下犬式
四柱支撑式应该做的：
1、上臂与前臂呈90度角
2、肘部、前臂与地面平行
3、尾骨内收延长下背部
4、启动背部肌肉(肩胛骨、肱三头肌、大腿内侧和小腿)
5、坚持手肘在手腕正上方
2如何练瑜伽四柱式

1.稳定肩关节
肩关节其实是由4个独立的关节组成的(盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节、肩胛胸廓关节)，协同工作。
我们常常说的肩关节，其实说的是盂肱关节(大臂骨与肩胛骨在关节窝交汇处)，这是身体最灵活的关节之一，在像四柱支撑这样的承重的体式里，肩关节非常难稳定。
因为大臂骨的顶端插在很浅的关节窝，而这个窝比大臂骨的顶端还小。因此，假如承重过大，容易关节错位。所以，启动四周的肌肉去稳定关节变得很关键。

4个步骤稳定肩关节：
来到斜板式，双手推地，身体远离地面
肩胛骨向两侧展开，激活前锯肌(稳定肩胛骨的肌肉)，前锯肌像手指一样包裹着胸廓
这时上背部会略微弓背
然后让大臂骨往上插回去肩关节，就不会弓背了
在斜板式中，有意识让身体略微下沉一点
激活肩胛下肌(稳定大臂骨)，同时略微启动肩胛骨四周的肌肉
手臂等距地向中间收(朝着靠近的方向用力，没有真的靠近)，这会启动前锯肌
同时展开胸腔(想象锁骨在微笑)
这会稍微启动菱形肌(也是稳定肩关节的，是前锯肌的拮抗肌)，在肩胛骨中间
以上这4步，要同时进行，去坚持肩关节四周的小肌肉都启动。在下沉到四柱支撑时，这些肌肉都要启动。
2.重心往前移动
当从斜板式来到四柱支撑，并不是直着往下，而是向前向下
假如重心没向前，手肘会在手腕后方，手腕、手肘、肩关节都会容易受伤
先来到斜板式，启动肩关节四周的小肌肉，肩膀对齐手腕
脚跟往后推，头顶往前
肚脐收向脊柱，感觉髋关节变窄，稳定肩关节
大臂骨往上插回去，大臂等距靠近，展开胸腔
接着，吸气，重心向前，肩膀超过手腕
3.手肘朝着正后方
假如手肘打开或太靠近肋骨都会伤害到肩关节。手肘要朝着正后方。
(手肘打得太开)
(手肘离身体太近)
4.不一定要90
不是说90就是标准的，也不是说90就是最有挑战性的
每个人身体结构不一样，大部分人应停留在略微大于90的位置
要确保此时你还能从四柱支撑推起到斜板式
5.肩头要朝前或略微向上
肩头假如向下，就是肩膀内扣，这会损伤到肩关节四周的韧带、软骨
将肩膀略微上提一点，同时大臂外旋，肩膀往后远离耳朵
6.展开锁骨
展开胸腔，可以帮助稳定肩胛骨收向胸腔，同时不必须要启动胸肌太多
假如启动胸肌太多，会造成胸腔塌陷，肩膀内旋，肩胛骨凸出来
略微展开胸肌，锁骨互相远离
四柱支撑其实是个非常难的体式，必须要几年的学习才干掌握其中精微的细节。
如果一开始力量不够，要做简单的变体，避免受伤。
3怎么练好瑜伽四柱式

1.从斜板式开始
这是个很直的斜板式，手臂和双腿伸直。
肩膀在手腕的正上方，脚跟向后蹬。
脚跟、髋部和头顶三点一线。
腿有力、核心启动(想象肚脐收向脊柱)，让你在整个过程中坚持身体一条直线。
2.从斜板式往前送
这是个好看的斜板式吗?如果这是最终体式，那我的答案是No
肩膀来到了手腕的前面，脚趾还略微离地。
但是，这个往前倾的斜板式确实安全做好四柱支撑的关键。
想象一下身体的结构和功能。
如果脚跟还是往后蹬，肩膀还是在手腕的正上方，那么当你下降到四柱支撑的话，大手臂和下手臂是个锐角而不是直角，肩膀得不到好的支撑。
这点很重要，一开始可能比较难，但是习惯了就轻松了。
还有一点，肩膀往前倾的时候，同时要向后旋开，感觉胸腔打开穿过大手臂。
这个时候脖子和头可能会略微高一点，但是在正常的位置，和脊柱一条直线。
现在，准备好向下降了。
3.下降到四柱支撑
下一步是弯曲手肘往内夹，而不是像做俯卧撑那样往外打开。
肩膀在手腕的前面，手肘在手腕的正上方，小手臂垂直地面。
问题来了：该降到多低?
答案是：没有你想象的那么低。
理想的状态是大手臂平行地面。不要再比这个低了。
如果肩关节低于手肘，它受到的压力会比较大。如果长期这样做，就会导致肩关节受伤。
肩膀最好比手肘略高那么一点点，特别是如果你想锻炼力量或者肩膀曾经受过伤。
先把肩膀的位置做对，然后再去合计脚跟的问题。
如果你一味想把脚跟向后蹬，但是力量不够，导致肩膀向后了，得不偿失。
4.在上犬式展开胸腔
记得前面说了在从斜板式到四柱支撑要坚持胸腔打开吗?这个是为了更好地完成上犬做准备的。
上犬式最常见的问题就是肩膀往前旋和耸肩。
但是如果你在斜板式和四柱支撑里面坚持胸腔打开，那么做上犬的时候你只要转动脚趾，手臂伸直就可以了。
5.做四柱支撑时可以把膝盖落下来
一开始力量不够可以把膝盖落下来，要坚持上半身的正位。
也就是手肘弯曲90，肩膀略微高于手肘，坚持打开胸腔。
最好双脚还是踩在地面。
6.改掉自己的坏习惯
在了解四柱支撑的正位之前，你可能觉得这个体式(上图)也没有差到那里去。
但现在你一定会发现很多错误的点：
肩膀和手肘太往后了，这是在下降之前没有从斜板式往前送。
她的胸腔也没有打开，略微有点弓背。
4怎样练好瑜伽四柱式

难度比较大，而且较有危险，比如，手脚支撑式中的起重机式，也叫乌鸦式，有点像是高台跳水运动员采纳手支撑跳法前的动作;双手眼镜蛇式类似于杂技动作，更是瑜伽体式中高级体式，难度较大;至于倒立式，学习起来更加困难，初学者一定要有旁人辅助，避免危险，建议到正规的瑜伽馆学习。
四柱支撑的好处
四柱支撑的学习，可以强健手臂的力量，在学习过程中，要求核心完全收紧，伴随着呼吸内观。同时也可以锻炼到手腕。如果患有腕管综合征，那么这个体式是不能学习的，或者请在专业老师指导下学习。怀孕期间也是不能学习的。
和俯卧撑的区别
四柱支撑和俯卧撑有什么区别呢?双手的距离、下降的幅度、以及呼吸，两者都有不同。
四柱支撑中，是从平板进入的，所以手是在肩膀的正下方。弯曲手肘身体向前向下流动，手可以在身体中段。
俯卧撑中，手的距离大小决定了启用不同的肌肉。双手距离大，那么锻炼的是胸小肌，距离小，锻炼的是肱三头肌。
四柱支撑身体下降的幅度，首先要确保手掌在手肘正下方，手肘在肋骨两侧，大小臂在90度。
俯卧撑中，动作幅度越大，那么启用的肌肉就越多。尽可能把胸腔靠近地面。
在呼吸上，四柱支撑是鼻吸鼻呼，呼气向下进入四柱支撑，吸气进入上犬式。
俯卧撑中是可以用嘴巴呼气的，往下时用鼻子吸气，往上时用嘴巴呼气。
四柱支撑怎么做
四柱支撑作为拜日序列之一，从平板式进入的。
在平板中，弯曲两手肘，身体下降至与地面平行。头顶向前，整个身体呈一条直线。两手肘靠近两侧肋骨，两侧肩膀互相远离，肩胛骨向两侧延展。
四柱支撑可以单独作为一个体式，也可以用在串联体式中。如果单独使用，那么坚持5-10个呼吸即可。如果串联，那么吸气的时候进入上犬式。
如果你觉得四柱支撑关于刚开始瑜伽的你很有挑战，那么无妨由简入难，可以屈膝盖点地，当手臂、背部、核心、腿的力量都逐渐建立之后，慢慢进入四柱式的学习。
做好四柱式，能够帮助你的身体变得更加轻快，体会更多瑜伽的好处，正位、平静、内观。

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