【】北京人健康指引（文本）.doc

“健康北京人——全民健康促进十年行动规划”

北京人健康指引

北京市健康促进工作委员会
北京市卫生局

人民卫生出版社
前 言

健康是人们成就事业和幸福生活的基本前提，是实现经济、社会发展的基本条件，也是人类社会的永恒追求。为将北京建设成为拥有一流“健康环境、健康人群、健康服务”的国际化大都市，北京市政府于2009年5月正式发布了《健康北京人——全民健康促进十年行动规划（2009-2018）》。为保障“十年规划”的目标实现，进一步改善首都市民的健康状况，北京市健康促进工作委员会、北京市卫生局编制了《北京人健康指引》。
为了使市民更好地理解和掌握“健康指引”内涵，提高市民的健康意识，在广泛收集国内外相关资料，专家多次论证，广泛征求和吸纳各界人士意见和建议的基础上编写了这本指导性手册——《北京人健康指引》。手册内容分为拥有健康的行为与生活方式、保持心理健康与良好的社会适应、实现基本的生理健康目标三个部分。手册对各条指标进行了详细讲解，配有图表和简单实用的小贴士，可以帮您轻松掌握健康的小技巧、小窍门。手册内容简明扼要、易于实施和操作；语言通俗易懂，图文并茂；具有较好的科普性。
希望广大市民通过阅读本手册，对照发现自身存在的健康问题，树立健康的行为与生活方式、改善自身的心理状况，同时去感化身边的每一个人，只有人人健康，才能构建和谐社会。由于编撰时间较短，加之水平所限，文中如有不妥之处，敬请批评斧正。同时，衷心地祝福每一位市民朋友健康、幸福。
2011年4月
目 录
“健康北京人——全民健康促进十年行动规划” 1
北京人健康指引 1
前 言 2
目 录 3
一、拥有健康的行为与生活方式 4
1.每周进行至少3次，每次至少30分钟的有氧运动 4
2.生熟要分开，饭菜要做熟，生吃蔬菜瓜果要洗净，不吃过保质期的食物 5
3.一日三餐，定时适量 6
4.膳食要多样，以谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜、水果和薯类 6
5.每天吃奶类、豆类或其制品；经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 7
6.饮食要清淡少盐，少吃肥肉和荤油 8
7.饮用煮开的水或安全的水，每天不少于1200毫升 8
8.不吸烟，不在公共场所吸烟，拒绝被动吸烟 9
9.少饮酒、不过量饮酒 9
10.有良好的作息习惯，每天不少于7~8小时的睡眠 10
11.每年进行1次健康体检 10
12.每天早晚刷牙，饭后漱口 10
13.养成良好的用眼习惯，不在太暗或太亮的光线下看书或写字，不躺着看书、不在走路或乘车时看书 11
14.饭前饭后、便前便后要洗手；洗手时用肥皂揉搓双手至少20秒，用流动水冲洗 11
15.不随地吐痰，咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻 12
16.经常开窗通风，保持室内空气流通 13
17.自觉遵守交通法规，不酒后驾车 13
18.知道并会正确拨打急救电话 13
19.履行防治传染病等公共卫生义务，接受免疫接种 13
二、保持心理健康与良好的社会适应 15
20.了解自我，肯定自我，有幸福感 16
21.了解社会，适应社会环境变化 16
22.情绪稳定，不大喜大怒 16
23.保持愉快的心情，开朗乐观，积极向上 17
24.对生活有追求，对工作充满信心 17
25.有克服困难的勇气和毅力，不回避，不放弃 17
26.积极主动参加社会活动，有热情，有活力 18
27.关心集体，关心他人，家庭邻里和睦，人际关系良好；待人宽容，具有感恩的心 18
28.举止端庄，礼貌待人，衣着整洁，语言文明 18
三、实现基本生理健康目标 19
（以下指标适用于成年人） 19
29.精力充沛，能妥善处理日常生活和工作 19
30.营养状况良好，保持适宜的体重和腰围 19
31.生命体征正常 19
32.血糖和血脂指标控制在正常范围 20
33.眼睛明亮，裸眼或校正视力5.0（1.0）以上 21
34.牙齿清洁，无龋洞，不疼痛；牙龈颜色正常，无出血现象 21

4

一、拥有健康的行为与生活方式
1.每周进行至少3次，每次至少30分钟的有氧运动
适量运动不但有助于保持健康的体重，还能够降低患高血压、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险；还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。建议养成经常运动的习惯，动则有益，适度量力，贵在坚持。
建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
有氧运动定义：指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。
常见的有氧运动项目：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操、球类运动如篮球、足球等。
有氧运动特点：有节奏、不中断，持续时间较长，又称耐力活动，不同于举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动。
中等强度有氧运动判断方法：
◆自我感觉判断：呼吸和心跳适度增加，用力但不吃力，可随呼吸的节奏完整地说一句话，但不能唱歌，可有少量出汗，感觉不太累。
◆用心率判断：一般而言，有氧运动的最佳心率是个人最大心率的70%~75%，常用“170-年龄”来估计。
小贴士
中速步行1千步（约需10分钟）可作为一把尺，度量每天的身体活动，即千步活动量。1千步活动量=慢跑3分钟=羽毛球6分钟=瑜伽7分钟=乒乓球7分钟=跳绳3分钟=骑自行车7分钟=洗盘子15分钟=拖地板8分钟=手洗衣服9分钟。不同强度的身体活动如表1所示。

表1不同强度的身体活动一览表
农活、工作及家务中的身体活动

中等强度
剧烈身体活动
例：
Ø
清洁（如吸尘、拖地、抛光地板、擦桌子、扫地、熨衣服）
Ø
洗涤（刷洗地毯、手洗衣物等）
Ø
园艺工作（如浇水、翻土、施肥等）
Ø
手工挤牛奶
Ø
农活（种植、收割庄稼等）
Ø
手工编织
Ø
木工（錾、锯软木材）
Ø
用铣、铲等工具和水泥、沙子等
Ø
携带一般重量的东西行走
Ø
提/担水
Ø
放养家畜
例：
Ø
林业工人（砍伐、搬运木材）
Ø
锯切硬木
Ø
耕地
Ø
插秧
Ø
收割庄稼（小麦、水稻、甘蔗等）
Ø
园艺工作（挖掘、搬重物等）
Ø
人工碾磨（用槌子或石磨等）
Ø
建筑工种工作（如搬运建筑材料、砌墙等）
Ø
搬运重物（如粮食、水泥或其他较重的货物）
Ø
健身教练（如动感单车、健美操、瑜伽等有氧运动）
Ø
步行或骑车工作的速递工人
Ø
拉、蹬人力车，推独轮车、操作手提钻等
2.生熟要分开，饭菜要做熟，生吃蔬菜瓜果要洗净，不吃过保质期的食物
●生熟要分开，饭菜要做熟
生食品中常带有致病菌、病毒、寄生虫（卵）等，如果在加工、贮存过程中不注意生、熟分开，生食品上的致病菌、病毒、寄生虫（卵）就会污染熟食品，并且在熟食品上大量繁殖，人食用后可能会引起肠道传染病、食物中毒或寄生虫感染等。因此生熟食品要分开放置和加工，避免生熟食品直接或间接接触，用于处理生食与熟食的刀具、砧板、抹布、容器等要分开存放。在冰箱内贮存食物时也要格外注意生熟食品分开。
未经充分加热、烧熟煮透的食物中可能含有未被杀死的致病菌、病毒、寄生虫（卵）等；而有些食物，如生的四季豆（又称豆角）中含皂苷和血球凝集素，对人体消化道具有强烈的刺激性，并对红细胞有凝集作用；又如大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素，人食用后可能引起中毒。喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时，可能出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。因此食物要充分加热、彻底烧熟。
●生吃蔬菜瓜果要洗净
蔬菜水果的表面，可能黏附有寄生虫的虫卵或致病菌、病毒，以及残留的农药、化肥等，所以在加工前，务必用干净的水洗净。去除污染物的基本方法是：先清洗后浸泡，浸泡时间不少于10分钟，然后再用清水冲洗1次。
●不吃过保质期的食物
选购或保存食品时，要注意食品质量。保质期是指在食品标签上规定的条件下，保持食品质量（品质）的期限。在此期限内，食品符合标签上或产品标准中规定的质量（品质）。
选购食品时应当留心查看包装标识，应特别关注生产日期、保质期和生产单位；同时注意食品颜色是否正常，有无酸臭异味，形态是否异常，有无胀袋、“胖听”现象。
任何食品都有储藏期限，贮存时间过长或者贮存不当就会受污染或者变质，所以贮存时一定要按照包装标识上注明的贮存条件进行存放，并在保质期内食用。
小贴士
隔夜菜不宜吃：据科学测定，有些隔夜菜特别是隔夜的绿叶蔬菜，非但营养价值不高，而且蔬菜中的硝酸盐会在细菌的作用下转化为亚硝酸盐。
储藏蔬菜中亚硝酸盐的含量会随着储藏时间延长和温度升高而增多。另外，隔夜的饭菜容易受到细菌污染，在适宜条件下细菌会大量繁殖，食用受污染的剩饭菜容易引发胃肠炎、食物中毒。
亚硝酸盐，一类无机化合物的总称。主要指亚硝酸钠，亚硝酸钠为白色至淡黄色粉末或颗粒状，味微咸，易溶于水。外观及滋味都与食盐相似，并在工业、建筑业中广为使用，肉类制品中也允许作为食品发色剂限量使用。由亚硝酸盐引起食物中毒的几率较高。食入0.3~0.5克的亚硝酸盐即可引起中毒甚至死亡。
3.一日三餐，定时适量
考虑日常生活习惯和消化系统的生理特点，一日三餐的时间应相对规律。一般情况下，早餐安排在6:30~8:30，午餐11:30~13:30，晚餐18:00~20:00之间为宜。进餐时应细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。三餐定时适量，不宜饥一顿饱一顿。
一日三餐应将食物进行合理分配，应遵循“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐清淡并要早”的原则。
一般情况下，早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~40%为宜。应根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。
4.膳食要多样，以谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜、水果和薯类
●膳食要多样，以谷类为主，粗细搭配
各种食物所含的营养成分不完全相同，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。不同种类的粮食及其加工品的合理搭配，可以促进营养物质的吸收、利用，提高其营养价值。因此由多种食物组成并粗细搭配的膳食，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。
谷类食物是人类最好的基础食物，也是最经济的能量来源。以谷类为主的膳食既可提供充足的能量，又可预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症。
一般来说，正常成人每天应食用250~400克（5~8两）谷类食物。
粗细搭配含有两层意思：一是要适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等，每天最好食用50~100克；二是适当增加一些加工精度低的米面，糙米、全谷类食物。
●多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜和水果是平衡膳食的重要组成部分。蔬菜和水果含水分多，能量低，可以提供微量营养素，同时含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等，是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁等营养素的良好来源。
一般来说，正常成人每天应摄入300~500克（6两~1斤）蔬菜；摄入200~400克（4~8两）水果。
每类蔬菜各有其营养价值，选择不同种类的蔬菜合理搭配有益健康。蔬菜应选择新鲜、应季的；并在条件允许的情况下，尽可能选择多种蔬菜，包括茄果、瓜菜类、根菜类、鲜豆类、嫩茎、叶、花菜类、菌藻类等蔬菜。
另外，深色蔬菜摄入量最好占蔬菜总量的一半，深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，是胡萝卜素、叶绿素、叶黄素、番茄红素、多种植物化学物质的良好来源，常见的深色蔬菜有菠菜、油菜、芹菜叶、莴笋叶、西兰花、茼蒿、西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒、紫甘蓝等。还要多食用十字花科蔬菜（如西兰花、卷心菜、甘蓝等）、菌藻类食物（如口蘑、香菇、木耳、紫菜等）。
尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有特点，因此蔬菜和水果不能相互替代。
红色和黄色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏）中胡萝卜素含量较高；枣类（鲜枣、酸枣），柑橘类（橘、柑、橙、柚）和浆果类（猕猴桃、沙棘、黑加仑）中维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等的钾含量较高。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。
5.每天吃奶类、豆类或其制品；经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
●每天吃奶类、豆类或其制品
奶类是营养成分齐全、组成比例适宜、容易消化吸收、营养价值高的食品，主要可以提供优质蛋白质、维生素A和维生素B2，牛奶富含钙、磷、钾等矿物质，而且容易被人体吸收，是膳食钙质的极好来源。一般来说，正常成人每天饮奶300克，或食用相当量的奶制品。
大豆及其制品含有丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，还含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。
大豆及其制品营养丰富，具有多种健康功效，尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物，适当多吃大豆及其豆制品可以增加居民优质蛋白的摄入量，也可防止过多消费肉类带来的不利影响。
一般来说，正常成人每天应食用30~50克的大豆或相当量的豆制品。
●经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。
动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质的互补作用；但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。
目前我国部分居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉的摄入。
推荐成人每日摄入量：鱼虾类50~100克，畜禽肉类50~75克，蛋类25~50克。
6.饮食要清淡少盐，少吃肥肉和荤油
膳食要清淡少盐，就是说膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民普遍存在的膳食问题。
●每天油摄入不超过25~30克
肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。
烹调油包括植物油和动物油，植物油一般含脂肪99%以上，不含胆固醇；动物油含脂肪90%左右，还含有胆固醇。烹调油是人体所需能量的主要来源之一，是人体所需脂肪的重要来源，同时还是必需脂肪酸亚油酸和亚麻酸的主要来源。但是烹调油摄入量过多会增加肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的风险。
2002年监测结果显示，北京居民平均每天消费烹调油54.6克，远远超过《中国居民膳食指南2007》推荐的25~30克。
●每天盐摄入不超过6克
人群流行病学调查结果显示：血压水平和高血压的患病率与食盐的摄入量密切相关。据统计，我国居民高血压患病率2002年比1992年上升31%，高血压患者已达1.6亿，平均每年增加300万人。
2002年监测结果显示，北京居民每人每天食盐的平均摄入量为13.4克，是世界卫生组织建议值的2.7倍。
为了预防这种危害严重的慢性病，倡导清淡少盐膳食已经成为当务之急。食盐摄入量每人每天不要超过6克（包括酱油、酱菜、酱中的食盐量）。
一般20毫升酱油中含有3克食盐，10克黄酱含盐1.5克，在用酱油、酱类、咸菜、鸡精、腐乳等调味时，应相应减少食盐的用量。
7.饮用煮开的水或安全的水，每天不少于1200毫升
水是一切生命必需的物质，是人体重要的组成成分，约占一个健康成年人体重的60%~70%。水不仅在细胞内构成介质，还是一切新陈代谢反应的媒介，具有运输营养成分和排泄废物的作用，同时，水还具有调节体温、润滑组织和关节的功能。
饮水不足或丢失水过多，均可引起体内失水。但水摄入量超过肾脏排出能力时，可引起体内水过多或引起水中毒。人体内的水主要来源于饮水（约占50%）、食物中含的水（约占40%）和体内代谢产生的水（10%左右）。每天平均从食物中获得1000毫升的水，蛋白质、糖类和脂肪代谢可供给300毫升代谢水。
一般情况下，建议在温和的气候条件下，轻体力活动的成年人每日最少饮水1200毫升（约6杯）。
对于在高温环境下劳动或运动，身体活动水平较高的人，他们每日的饮水量应给予特殊考虑。饮水应少量多次，切莫感到口渴时再喝水；体内水分平衡时，可以增进食欲、帮助消化。一次性大量饮水会加重胃肠负担，妨碍对食物的消化。
饮水最好选择白开水，还可以适量饮用纯净水、矿泉水、茶水，不宜饮用生水、蒸锅水。
8.不吸烟，不在公共场所吸烟，拒绝被动吸烟
烟草烟雾中含有7000多种化学物质，其中有近60种可疑致癌物（美国卫生总监报告，2010年12月）。这些物质可随烟草烟雾到达肺泡深部，迅速被人体吸收并危害健康。烟草烟雾不仅仅危害吸烟者，也会危害被动吸烟者的健康。被动吸烟指不吸烟者吸入吸烟者呼出的烟雾和卷烟燃烧产生的烟雾，又称吸二手烟。
吸烟和被动吸烟可导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病。在我国被动吸烟的主要受害者是妇女、儿童和慢性病患者，他们经常在家庭、公共场所遭受他人吸烟的危害，儿童由于缺乏自我保护能力，被动吸烟的情况更为严重。
试验表明，在30分钟里3支烟造成的室内空气污染比一辆2.0的柴油发电机造成的污染高10~15倍。
为了保障人民的身体健康，提倡社会公德，减少吸烟造成的危害，北京市于1996年制定了《北京市公共场所禁止吸烟的规定》，并于2008年出台了《北京市公共场所禁止吸烟范围若干规定》。
禁止吸烟的公共场所包括：医疗机构的室内区域；托儿所、幼儿园；中、小学校，中等职业学校；高等学校和其他教育、培训机构的教学区域；影剧院、音乐厅、展览馆、博物馆、美术馆、图书馆、科技馆、档案馆、少年宫、纪念馆等科教、文化、艺术场所；商业、金融业、邮政业和电信业的营业厅；公共汽车、出租车、轨道交通等公共交通工具内及其售票厅、室内站台；对社会开放的文物保护单位；体育馆、健身馆；健身场，体育场的比赛区和坐席区。
创建无烟环境，不仅需要社会各界的支持，更需要个人的参与；在公共场所不吸烟、主动劝阻他人吸烟是每个市民应尽的职责和义务。
9.少饮酒、不过量饮酒
经常过量饮酒会给健康带来多方面的损害。长期过量饮酒使碳水化合物、蛋白质及脂肪的摄入量减少，维生素和矿物质的摄入量也不能满足要求，影响正常营养素的吸收；过量饮酒可造成肠黏膜的损伤及对肝脏功能的损害，从而影响几乎所有营养物质的消化、吸收和转运；急性酒精中毒可能引起急慢性胰腺炎，同时也影响肝脏的正常解毒功能；长期过量饮酒与脂肪肝、肝静脉周围纤维化、酒精性肝炎及肝硬化之间密切相关；过量饮酒会增加患高血压、中风等疾病的风险；过量饮酒会导致交通等事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的；饮酒会增加消化道癌症和女性患乳腺癌的风险；长期过量饮酒还可导致酒精依赖症、成瘾症以及其他严重的健康问题。
小贴士
美国疾病预防控制中心对过量饮酒的定义是：使血液酒精浓度升高到0.08%以上的饮酒量，相当于男性单次饮酒量在5个以上标准饮酒单位，或女性单次饮酒量在4个以上标准饮酒单位。每个标准饮酒单位相当于啤酒340毫升，酒精含量在50%左右的白酒28毫升。
10.有良好的作息习惯，每天不少于7~8小时的睡眠
人的一切活动，如吃饭、学习、工作、锻炼、娱乐、睡觉等，都是在大脑指挥下完成的。每次活动，都会在大脑里留下记忆。时间长了，就会形成一定的生活规律。违反了这个规律，大脑和身体的其他器官就会处于紧张状态，这种紧张状态，是引起疾病和加快衰老的重要原因之一。因此应保持健康的生活方式，保证良好的睡眠习惯。
成年人一般晚上需要睡7~8个小时，睡眠的前1/3时段的睡眠质量最高。如果过了夜里11点，人反而会变得兴奋，很难入睡。天亮后，人开始进入浅睡眠，睡眠质量不高。
睡眠不足可能导致注意力和记忆力下降，影响新陈代谢，加快人的衰老。睡眠时间过长会加重心、肺功能负担，增加心脏病和脑血管栓塞的风险。
11.每年进行1次健康体检
近年来，由于生活方式的改变和生活水平的提高，高血压、高血脂、高血糖、恶性肿瘤等慢性疾病已成为人们公认的“无声杀手”。这些疾病早期无任何症状，待到有症状就医时，病情已发展到中晚期，这时再进行治疗，不但耗费大量钱财，而且生活质量急速下降，甚至早亡。
仔细分析原因，发现许多疾病是可以通过早期检查、早期发现而进行有效控制和治疗的，特别是肿瘤，治愈和预后与发现的早晚关系十分密切。因此应该定期进行健康体检，做到早期发现、早期诊断、早期治疗，这样不但预后好，而且花钱少，痛苦小。
慢性病患者或有家族性遗传病史的人，则应该根据医生的建议定期体检。此外，还要根据需要进行孕期体检、职业性体检、婚前体检等多种健康检查。
体检结果如有异常，不要盲目紧张，应根据医嘱改善生活方式或定期进行复查，如肝脏或肾脏发现小囊肿可能是一种退行性改变，这种情况不需要特殊治疗，只要定期复查即可。对可疑线索，认真对待，尽快到医院就医，做进一步检查以确定诊断。
12.每天早晚刷牙，饭后漱口
“健康北京人——全民健康促进十年行动规划”提出“65~74岁老年人口腔中能承担咀嚼功能的牙齿至少20颗”，因此应做到：早晚刷牙，饭后漱口，并定期检查牙齿和洁治。
●早晚刷牙：要选择保健牙刷和含氟牙膏刷牙。简单讲刷牙的方法就是：上牙从上往下刷，下牙从下往上刷，咀嚼面来回刷，里外都要刷到，大约需要三分钟。
刷牙常用的方法有两种：
水平颤动法：手持牙刷柄，刷毛指向牙龈方向，与牙齿呈45度角，轻轻压下，前后短距离（2~3毫米）水平颤动，约8~10次，然后顺着牙齿的方向（上牙由上向下，下牙由下向上）旋转。然后移动到下一组牙齿。刷牙齿的咀嚼面时，毛丝指向牙面，前后移动。这一方法适合成年人。
圆弧法：闭上牙齿，牙刷毛尖指向牙齿，做圆弧动作。刷牙齿的咀嚼面时，毛丝指向牙面，前后移动。这一方法简单，适合幼儿。
●饭后漱口：不仅是吃完正餐，每次吃完零食也要漱口。如果带有活动义齿（假牙），要先将义齿摘下再含漱，同时将义齿冲洗干净。
●定期检查牙齿：不论龋齿，还是牙龈炎，早期都没有症状，需要到医院检查才能发现，所以要养成定期检查牙齿的习惯，做到早预防、早发现，早诊断，早治疗，不仅能起到预防和阻止疾病的目的，还可大大节省医疗费用。一般儿童应每半年查一次，成年人每年查一次。
小贴士
牙齿洁治（俗称“洗牙”）：尽管每天刷牙，仍会有刷不到的地方，细菌不断地堆积钙化，形成非常坚硬的牙石。
学会使用牙线：把牙线放入牙齿的间隙中，上下移动把牙缝隙的细菌和食物残渣清理出来，是刷牙的重要补充。
13.养成良好的用眼习惯，不在太暗或太亮的光线下看书或写字，不躺着看书、不在走路或乘车时看书
光线太强或太弱，走路、躺着、坐车看书等行为，都容易造成眼部疲劳，导致近视形成。日常生活中，保护眼睛应注意以下十点：
（1）光线须充足：光线要充足舒适,光线太弱而因字体看不清就会越看越近。
（2）反光要避免：书桌边应有灯光装置，其目的在于减少反光以降低对眼睛的刺激。
（3）阅读时间勿太长：无论做功课、看电视、看电脑，时间都不可太长，以每30分钟休息片刻为佳。
（4）坐姿要端正：不可弯腰驼背，越靠近或趴着做功课易造成睫状肌紧张过度，进而造成近视。
（5）看书距离应适中：书与眼睛之间的距离应以30厘米为准，且桌椅的高度也应与体格相配合，不可勉强将就。
（6）看电视距离勿太近：看电视时应保持与电视画面对角线6~8倍距离，每30分钟必须休息片刻。
（7）睡眠不可太少,作息有规律：睡眠不足身体容易疲劳,易造成假性近视。
（8）多做户外运动：经常接触大自然、眺望远处，放松眼肌，防止近视。
（9）营养摄取应均衡：不偏食，并特别注意维生素B类（胚芽米、麦片酵母）的摄取。
（10）定期检查视力：凡视力不正常者应到有资质的验光师或医师处做进一步的检查。
14.饭前饭后、便前便后要洗手；洗手时用肥皂揉搓双手至少20秒，用流动水冲洗
传染病能通过间接接触传播（又称日常生活接触传播），是指易感者接触了被传染源的排泄物或分泌物污染的日常生活用品而造成的传播，被污染的手在间接接触传播传染病中起着特别重要的作用。被病毒、细菌等病原微生物和寄生虫卵污染的手可传播痢疾、甲型肝炎等消化道传染病，流行性感冒等呼吸道传染病及蛔虫病、蛲虫病等寄生虫病等。
一般来说，勤洗手，能有效降低人体感染疾病的风险。遇到以下10种常见情况需要洗手：
（1）饭前饭后。
（2）便前便后。
（3）吃药之前。
（4）接触过血液、泪液、鼻涕、痰液和唾液之后。
（5）做完扫除之后。
（6）接触钱币之后。
（7）接触宠物后。
（8）在室外玩耍，沾染了脏东西之后。
（9）户外运动、读书、作业、购物之后。
（10）抱孩子之前。如接触过传染物品，更要经过消毒反复洗手，准备食物前也应洗手。
一般情况下洗手时间持续30秒以上且用流水（如自来水）洗手，能使手上的致病微生物减少80%，如果再用肥皂或者洗手液，能使病原微生物减少95%以上。
有效的洗手方法应该是使用肥皂或洗手液揉搓手心、手背、手指、指尖虎口等位置至少20秒，然后再用流动水冲洗至少10秒。
以下为正确洗手方法示意图：
15.不随地吐痰，咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻
患有某些呼吸道传染病（如结核、流行性感冒、肺炎等）的人，在咳嗽、打喷嚏时会产生含有病毒或细菌的飞沫或颗粒，一旦有人吸入就会导致感染疾病；此外，细菌和病毒也存在于痰液中，在痰变干后就会飘到空气中，有的可在痰液中存活6~8个月。
为了您和他人的健康，避免呼吸道传染病的传播，请不要随地吐痰；咳嗽和打喷嚏时用一次性纸巾掩住口鼻，并及时将使用过的纸巾扔进垃圾箱，同时使用肥皂和流动水仔细清洁双手，或者用酒精棉球消毒双手；如果咳嗽或喷嚏时身边没有纸巾，则应注意咳嗽礼仪（咳嗽和打喷嚏时遮掩口鼻或对着衣袖咳嗽/打喷嚏）和手部卫生措施，并尽可能避免与他人密切接触（在1米之内）。
小贴士
如果咳嗽或打喷嚏时用手遮住口鼻，排出的含有传染病病毒或细菌的飞沫或颗粒会落到手上，这些带有病毒或细菌的手如果不立即用肥皂或酒精清洗或消毒的话，会通过与他人接触、触摸电话、门把手或食物等公共物品将病毒或细菌传染给他人。
手绢可以替代纸巾，但要注意及时清洗手绢。
16.经常开窗通风，保持室内空气流通
室内通风不好，容易导致二氧化碳浓度增加，益于细菌和病毒的滋生，增加呼吸道传染病的患病几率。如果家庭或办公室成员中有人患感冒或其他呼吸道感染，室内的空气就会被病菌、病毒污染。
经常开窗通风有益健康。开窗通风能排除室内空气污染，从外界获取新鲜空气，使室内空气清新，同时有效清除和稀释室内有害微生物和有害气体，是最经济有效的预防呼吸道传染病的方法。即使在冬季也应做到勤开窗，早、中、晚每天开窗3次，每次15~20分钟。
小贴士
空调吹出的风、电扇转动产生的风、封闭楼道走廊与通道的风，仅仅是一种形式上的通风，没有实现真正的通风换气。另外，采用在室内喷洒空气清新剂，只是改变了室内空气中存在的不良气味，但没有实现真正的通风换气。
17.自觉遵守交通法规，不酒后驾车
《中华人民共和国道路交通安全法》是为了维护道路交通秩序，预防和减少交通事故，保护人身安全，保护公民、法人和其他组织的财产安全及其他合法权益，提高通行效率而制定的。
其中明确规定中华人民共和国境内的车辆驾驶人、行人、乘车人以及与道路交通活动有关的单位和个人，都应当遵守本法；同时规定了对各种违法者的处罚，尤其是酒后驾车；严重者将追究其刑事责任。如饮酒后驾驶机动车的，处暂扣六个月机动车驾驶证，并处1000元以上2000元以下罚款；醉酒后驾驶机动车的，由公安机关交通管理部门约束至酒醒，吊销机动车驾驶证，依法追究刑事责任；十年内不得重新取得机动车驾驶证。
饮酒能降低人的感觉、感知和感触能力，直接导致驾驶员操作不能精准到位，判断能力下降，容易造成交通事故。有调查显示，酒后驾驶是造成交通事故的第二大原因，并处于上升趋势。所以要严格遵守交通法规，为了您和他人的安全，不要酒后驾车。
18.知道并会正确拨打急救电话
遇到有危重伤病人员需要紧急医疗救助时，应该立即拨打“120”或“999”。
正确的拨打急救电话首先要求语言精练、准确，重要的事项一定要讲清楚，无关的话不讲，以免耽误宝贵的时间。接通急救电话后，首先要讲清楚病人所处的具体地址和准确位置，最好能向救护车提供居住地点附近的重要交通标志，使救护人员能在最短的时间内到达。同时说明报告人的电话号码、其他联系方式。如果伤病人员所在的场所不好寻找，则应尽量派人到路边或门口迎候。
在电话中，要简明、扼要地报告伤病人员的病情，包括病人姓名、性别、年龄、主要症状。如果多人发生伤病，要尽可能详细地报告发病情况、人数，以及伤（病）情的主要表现（如抽搐、昏迷、胸痛、呼吸困难、出血等）。等候“120”或“999”受理台首先挂机后，再结束通话以保证“120”或“999” 受理台获得完整的信息。
19.履行防治传染病等公共卫生义务，接受免疫接种
《中华人民共和国传染病防治法》中明确规定：在中华人民共和国领域内的一切单位和个人，必须接受疾病预防控制机构、医疗机构有关传染病的调查、检验、采集样本、隔离治疗等预防、控制措施，如实提供有关情况。
传染病病人、病原携带者和疑似传染病病人，在治愈前或者在排除传染病嫌疑前，不得从事法律、行政法规和国务院卫生行政部门规定禁止从事的易使该传染病扩散的工作。
任何单位和个人发现传染病病人或者疑似传染病病人时，应当及时向附近的疾病预防控制机构或者医疗机构报告。
单位和个人违反本法规定，导致传染病传播、流行，给他人人身、财产造成损害的，应当依法承担民事责任。
《突发公共卫生事件应急条例》中进一步明确了：在突发事件中需要接受隔离治疗、医学观察措施的病人、疑似病人和传染病病人密切接触者在卫生行政主管部门或者有关机构采取医学措施时应当予以配合；拒绝配合的，由公安机关依法协助强制执行。
在突发事件应急处理工作中，有关单位和个人未依照本条例的规定履行报告职责，隐瞒、缓报或者谎报，阻碍突发事件应急处理工作人员执行职务，拒绝国务院卫生行政主管部门或者其他有关部门指定的专业技术机构进入突发事件现场，或者不配合调查、采样、技术分析和检验的，对有关责任人员依法给予行政处分或者纪律处分；触犯《中华人民共和国治安管理处罚条例》，构成违反治安管理行为的，由公安机关依法予以处罚；构成犯罪的，依法追究刑事责任。
在突发事件发生期间，散布谣言、哄抬物价、欺骗消费者，扰乱社会秩序、市场秩序的，由公安机关或者工商行政管理部门依法给予行政处罚；构成犯罪的，依法追究刑事责任。
因此每位公民都应依据《中华人民共和国传染病防治法》和《突发公共卫生事件应急条例》履行自己的公共卫生义务。
疫苗是将病原微生物（如细菌、立克次体、病毒等）及其代谢产物，经过人工减毒、灭活或利用基因工程等方法制成的用于预防传染病的自动免疫制剂。接种疫苗是预防一些传染病最有效、最经济的措施。疫苗分为两类：
第一类疫苗，是指政府免费向公民提供，公民应当依照政府的规定受种的疫苗。北京市目前为儿童提供的一类疫苗为卡介苗、百白破疫苗、脊髓灰质炎疫苗、甲型肝炎疫苗、乙型肝炎疫苗、流行性脑膜炎疫苗、乙型脑炎疫苗、麻疹疫苗、麻风疫苗、麻腮风疫苗。北京市还为老人、儿童等特殊人群提供流感疫苗。
第二类疫苗，是指由公民自费并且自愿接受接种的其他疫苗。开展计划免疫后，无数儿童得以免受病痛之苦，效果十分显著。相对于治疗疾病和护理来讲，接种疫苗所花费的钱是很少的。因此所有的公民应根据政府的规定接受免疫接种。以下是北京市计划免疫接种和扩大免疫接种程序表（如表2所示）：
表2北京市免疫规划疫苗免疫程序（2009年1月1日修订版）
年龄

卡介苗

乙肝疫苗

甲肝疫苗

脊灰疫苗

无细胞百白破疫苗

麻疹疫苗

麻风
疫苗
麻腮风疫苗

乙脑减毒活疫苗

流脑
疫苗
出生
●
●

1月龄

●

2月龄

●

3月龄

●
●

4月龄

●
●

5月龄

●

6月龄

●

●

8月龄

●

9月龄

●

1岁

●

18月龄

●

●

●

2 岁

●

●

3 岁

● （A+C）

4 岁

●

6 岁

●
（白破）

●

小学
四年级

● （A+C）

初中
一年级

●

初中
三年级

●
（白破）

大一
进京新生

●
（白破）
●

二、保持心理健康与良好的社会适应
20.了解自我，肯定自我，有幸福感
心理健康者能体验到自己的存在价值，对自己的能力、性格和优缺点都能做出恰当的、客观的评价；在努力发掘自我潜能的同时，能接受自己的不足之处，不强求自己十全十美。做到自尊、自爱、自强、自立。
如果不能正确自我评价，可能会产生一些心理问题。如自我评价过低，或者虽然了解但不能充分肯定自我，都可能会自卑；而自我评价过高，则可能出现盲目自傲。
幸福感是一种心理体验，它既是对生活的客观条件和所处状态的一种事实判断，又是对于生活的主观意义和满足程度的一种价值判断。它表现为在生活满意度基础上产生的一种积极心理体验。
小贴士
如何了解自己？一般来说，我们可以从以下两个方面了解自己：一方面通过别人对自己的评价来了解自己，即古人所云：“以铜为鉴,可以正衣冠，以人为鉴，可以明得失”；另一方面通过自我静思来了解自己，人需要有独处的时间，来思考自己是什么样的人，要成为什么样的人。
21.了解社会，适应社会环境变化
社会是人类生存的基本方式，人自出生后，是在社会环境中逐渐成长为社会人的，在成长过程中，要不断学习和了解社会中的法律、法规、行为规范、社会角色的扮演，以及人与人的相处方式，学会尊重、宽容与感恩，才能逐渐适应社会，融入社会。
良好的社会适应是能适应并积极改造现实环境，有积极的处事态度，与社会广泛接触，对社会现状有较清晰和正确的认识，心理行为顺应社会进步的趋势，能达到自我实现与对社会奉献的协调统一。
但现代社会由于紧张、压力和竞争，社会人与人之间的隔离和孤独在增加，导致一些居民出现社会适应不良，找不到合适的定位，甚至找不到工作，找不到朋友，逐渐远离社会。
小贴士
如何更好地了解社会？可以从以下两方面努力：一方面，要学会换位思考，即针对一个问题，不仅要从自己的角度考虑，还要从别人的角度来思考。可以通过考察周围的人的行为方式来调整自己的行为方式。社会是由人组成的，考虑的范围