健身房初-级-健身计划表.doc

健身房减脂塑形计划参考

一:有氧训练计划
跑步机快走（强度逐渐增加）
每周3次.每次30分钟左右.距离5公里.心率控制在200

二:力量训练计划
每周4-5次每次50分钟左右

1. 跑台快走热身10分钟. 2. 伸展目标肌肉

3.两个动作间休息90-120秒. 4.两组间休息60-90秒

第一天腿部训练日

史密斯半蹲:8-15RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)

坐姿腿举 8-15RM

腿屈伸8-15RM

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 8-15RM (次数)x3组

上斜哑铃推举 8-15RM

上斜哑铃飞鸟 8-15RM

坐姿哑铃推举 8-15RM

立姿哑铃侧平举 8-15RM

第三天 背部训练日

俯立杠铃划船 8-15RM (次数)x3组

颈前下拉 8-15RM

坐姿器械划船 8-15RM

第四天 手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举10-15RM (次数)x3组

E-Z杠杠铃弯举 10-15RM

绳索下压 10-15RM

第五天腹部训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3组
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM （练习腹斜肌）

两头起 12-15RM

周末辅助游泳1000米

三:饮食计划(参考):少食多餐，减慢吃饭速度

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去 皮）海产品.

饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

每日8—9杯水(2000毫升以上)