1、健身房减脂塑形计划参考
一:有氧训练计划
跑步机快走（强度逐渐增加）
每周3次.每次30分钟左右.距离5公里.心率控制在200
二:力量训练计划
每周4-5次每次50分钟左右
1. 跑台快走热身10分钟. 2. 伸展目标肌肉
3.两个动作间休息90-120秒. 4.两组间休息60-90秒
第一天腿部训练日
史密斯半蹲:8-15RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
坐姿腿举 8-15RM
腿屈伸8-15RM
第二天胸肩部训练
平卧杠铃推举 8-15RM (次数)x3组
上
2、斜哑铃推举 8-15RM
上斜哑铃飞鸟 8-15RM
坐姿哑铃推举 8-15RM
立姿哑铃侧平举 8-15RM
第三天 背部训练日
俯立杠铃划船 8-15RM (次数)x3组
颈前下拉 8-15RM
坐姿器械划船 8-15RM
第四天 手臂部训练日
坐姿哑铃交替弯举10-15RM (次数)x3组
E-Z杠杠铃弯举 10-15RM
绳索下压 10-15RM
第五天腹部训练日
仰卧起坐 15-
3、20RM(次) x3组
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM （练习腹斜肌）
两头起 12-15RM
周末辅助游泳1000米
三:饮食计划(参考):少食多餐，减慢吃饭速度
早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个
加餐10：00，香蕉一根
午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量
加餐15：00，果汁一杯
晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量
减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜
减肥水果：苹果 橙 桃
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）
注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去 皮）海产品.
饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等
每日8—9杯水(2000毫升以上)
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