深圳初三中考训练计划.doc

初三中考训练计划

为了让学生能够顺利的迎接和通过九年级体育中考，为中考中的成绩增加砝码；现为学生指定以下这些训练计划。计划不一定照搬；根据具体时间，具体情况，随时调整：

具体训练计划
第一阶段：（第一周）适应恢复性训练，主要是体能的恢复。

第二阶段：基本训练阶段（第二至第六周）
星期一
练习内容：速度 技术
一、准备活动
1：慢跑5*250M
2：柔韧性练习（正压腿 侧压腿 正踢腿 側踢腿）
3：专门性练习
1）高台腿——侧面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——单脚跳——跨步跑
2）技术速度练习：5*60m的加速跑，注意节奏、技术动作（重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二、基本内容：
1.蹲距式起跑6*30m，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
2.行进间5*60m，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。
3.2*100m，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
4.2*250m
5.耐力素质练习：5圈变速跑
三、结束部分：
1.草地上慢跑5分钟。
2.上下肢相互间放松。
星期二
练习内容：跳跃练习
一：准备活动
1： 慢跑5*250m
2：外内摆腿——侧面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——高抬腿——单脚跳——跨步跳
3：技术练习：6*60M的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二：基本内容
1:跳栏架8*8个
2：立定跳运30次（体会蹬地、挻髋、展体、收腹、举腿）
3：计时、计距、计步30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次
4：放松大步跑150*3
三：结束部分1：草地上放松慢跑5分钟 2：相互间放松

星期三
练习内容：综合素质练习 (跑楼梯)
一、准备活动
1：慢跑5*250M
2：柔韧性练习（正压腿 侧压腿 正踢腿 側踢腿）
3：专门性练习
1）高台腿——侧面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——单脚跳——跨步跑
2）技术速度练习：3*60m的加速跑，注意节奏、技术动作（重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二、基本内容：
1.高抬腿跑楼梯(一级一级跑5组)
2.跨步跑楼梯(男生三级/女生两级5组)
3.快速跑楼梯(最快的速度 5组)
4. 耐力素质练习：5圈变速跑
5.在跑楼梯过程中要注意安全，要求学生自觉．
三、结束部分：
1.草地上慢跑5分钟。
2.上下肢相互间放松。

星期四
练习内容：速度 素质练习
一、准备活动
1：慢跑5*250M
2：柔韧性练习（正压腿 侧压腿 正踢腿 側踢腿）
3：专门性练习
1）高台腿——侧面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——单脚跳——跨步跑
2）技术速度练习：5*60m的加速跑，注意节奏、技术动作（重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）

二：基本内容：
1：蹲距式起跑30*6，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
2：行进间60M*4，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。
3：200M*4，请注意200M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。（注意计时和成绩计录）
4：400m*2
三：结束部分：草地上慢跑5分钟，相互间放松。
星期五
练习内容：耐力训练
一：准备活动：
1.慢跑5*250
2.徒手操
二：基本内容：
1：中速跑10*400，。
2：变速跑（5圈）
三：结束部分：球类放松20分钟
星期六
练习内容：力量
一：准备活动
1：慢跑步5*250
2：徒手操
二：基本内容，
1)哑铃摆
2)仰卧起坐
3半蹲
4)深蹲
5)每完成一次都要快跑60m
三：结束部分，
1：慢跑5分钟 2：相互放松
四：注意事项：本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作，注意安全．
第三阶段：恢复提高阶段（第七至第八周）
1. 减少强度
2. 注意学生不要受伤，准备活动要做充分，多做专门性练习。

备注：
１．由于学校场地原因，班级之间训练要协调好．
２．每两周要测试一次成绩．

３．比赛考试阶段要组织学生到标准场地适应．（１－２次）