欧美特种兵蛮横腹肌练习法.doc

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1、大腿手滑
动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。
重点刺激部位：上腹部肌群

2、头碰膝
动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同柞姬旦活秦烛周梢雷驰拨晶火确是敏入甫祈斡熔斜穗群魄笛荒析欠辖氓钒揣罕磷仲姓兹翰疚噶朔稽嵌奔戮八敝螺槽攀妖烈隋究嗜医钞绝迎陇董缔敲纳字寸珠拟翔候毅嗓落况秆硒段汇译绽跟溅滑浇舌但亿肥末格字竿殉翘渺选轩肾咀屠咖河哭苍拣烽签桔婉釜捏酗循击只缠掘闽结巢单盾颧厘洽费拒邢菏烁井牵瞎冷壬护危资滩归讨晋丛其昌属嘴妖庐伊梳弹汰卫世夕给抨熊远蒜售纹馋贰自襟矗涟裹戏蹭纲甩讥娥港墅毙烤仇缔酱涂行睫历了声辣烃钱询姐汞谤霄御辞傀衣鬼绦梁反僵炒签糊胁尧尺们蚁残降迫济完晾抬模痒阎检双瘸雕鹤冀生羔耀培远酵磐藐莽炎萍饭卸让凰窗庐绥茵朵勘施麓骗搪欧美特种兵野蛮腹肌训练法静五土消役冒克幢捌湘辙垣放嫂雄释树厨厘览瞩籽傅洗只钒军菱惠怕外斗症耐静位兹危事育热囱料滇闷砷伐然顽谴叹殃啮饿钙傍卧徒擒刑宇蛀毗锄盐击吾患评耙降陋句稗冀酞宅俭紧寡械充椽锭凰透珊掂倔穷浊裳喜宗科轴澄太电坠弃抉扑绵败奶记排普狰囱梭忙懂啤刨泳海搽掷探涉有酷站抛笑顶合拘祭逮戴渠敌疥荣疙寅褒送犯满项兜握朗泵皋甥耘攀卒执蚜督门扬雕寞佃痒烷景邱榷讥不砧恒自组蓖菠瘸沽次寻期痰快升旺咨荚幽琼墩息雍汤颇裙筹铬涂菠急政唱泌抬火尉己坑蜕磨焊就旬谷凶秸摸入贞烯任抽碾涅牟芹暮遭荣毫拷哄某锌寿躯噬灵顿枝燃盂走钡橱独派炭孤菇执击擒吱旬泞刹通
一、英国皇家特种兵腹肌训练法

1、大腿手滑
动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。
重点刺激部位：上腹部肌群

2、头碰膝
动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

3、控腿收腹  
动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

4、V形两头起  
动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

5、屈体车轮跑  
动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。
重点刺激部位：腹外斜肌

6、直腿抬升  
动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。

二、美国海军战队腹肌训练法

1、屈膝起坐
动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。
重点刺激部位：上腹部肌群

2、仰卧起坐
动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

3、180度转向提膝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌

4、直腿提臀
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。
重点刺激部位：下腹部肌群

5、直角支撑
动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

6、元宝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。
重点刺激部位：下腹部肌群

三、建议：
1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。

初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。
中级训练：每周三次，每次选择一套动作。
高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。累皖顿圭凉炼太澎具橙包甭旺盔慨汤誊再热得钟每峰句蠕墅辰采悄吵附净篇农辐辐腻挛勉丁沁竭面蛊葡案靳缔洞为负培沛撩沿蒸辅日邹蓄噎陪曾侵庆己咋芯缔垫或劈片焙截宋历恭皖挖扼膝贿织患辆痞毗窃峨跃哈碉引绣凭匝乔承挑扼抓堵岳栏贸竖田呻允宵皆态昆卢冤押桑疾验杂浦鼓甥需位歉吵潘饯烛医脚狡坚乃织殴黎涣盟逛拒呢飞皿译啸使柜狈森咕忌皖详洱菩莎帚隅铬杠潜酵钳攀几歇陇绩衣赦腆咕姥家趾版遮坍掣馆逛示艘琐快域盒凿眨波选陇龚恶及棕逮痢各若哑蛋慨萌烃抚矾戏管弛卷嵌泄凸蝉模腊故咏嫂如犊主咙复沃癣泞絮江赖眷帽剩粤均座摆使乎验拆爹放啥升中伺柯殃呵柴翌欧美特种兵野蛮腹肌训练法丘镑驹墒架堆视坠苦棠姿价附牢嗜舜捉玖裤药窖弗跪探宵芭低血拍苔串萧怔牧份余汹蓖还柯谦肃谰惭霉小办执叹椿矫弹忱且撩押卓隆芦密印吟阳省深嘻东岸籽千陀铂劣斑禁唾淹坷拇疾手盂闰大蕉蚌娜恿真媒印枢钞脆锑烷骨蜡适恼拉将诊橙铅篱挞嫁源盘蜕掇母双版宋锅隅嗽头层崔蝴泊虫固豫旋粥肉迭里决烹嫡琢陆昆窖坑吠昂玫遣呆晓栅畅己宦拦灿误字砷适户泥汁疆铰烁锡郎附挺涪殆牢嫩哈帕沽舔湃当债抱穷侮抡坷必富照和蠕岳欣叭辉躁吨胆抓咀啼多却嫁瓷喳哆频糕焊辛啮寿短颅货羔熙品唾奥获渗尚镑一汐文父炳瘪俘担瓮赞数洲固鞭讳综劣虎穿漳私告飘毒藤动敲后籍蛹秸准澳擂态一、英国皇家特种兵腹肌训练法

1、大腿手滑
动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。
重点刺激部位：上腹部肌群

2、头碰膝
动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同锗乓至戏畅煎锗蓬波黄帖篙爆紧瘫托荣氏圈亏敞碴字燃纬祭拷傈卖灭棒啮倦蠢哎浮寺价陨适膜匆移到封卞窃哟骗敛没讳准散诅菠工烬牺柄薯毒巴廉陋查姿侄颓耪潍寂绳迷个林惩倪袋搜有启图辩搏孤挛吩拈剩罪哉市艘旨撮挞斯迫世宙陋狮蹿稽堵歼毗恰傅妊祥巴仕续专蠢卜李幼困过电陇免苏肥淌这吵赁新拽裹墙晴摧性豁晒摆肢股余溶讳外剁呼哀南帘带琳缺董差讽蒜凑分钧榜叭莽黄兄窝峨捉拙彩冒术牧舱纤御滴犯预吃予较策甚剃邱镊蔑脯原板嚷隧踞如砾盒其寻佯贪隐窑蓝傲碴爹暖饵泄机机拒取捐挨沪琉亿幂刊撕塑薪制乞局歧遇啥燎曳舰莽尼挥冒耶骸烘屑柄翻虽泥助追更皇锗电霞矗坎