运动营养学 精华笔记.doc

第一章 运动营养基础
宏量营养素 糖 脂 蛋白
微量。。。。。 维生素 矿物质
其他 水 膳食纤维

第一节 宏量元素
糖
单糖 葡萄糖（吸收最快，人体血液，通常所说的血糖,合成肌糖原）
果糖（水果，主要合成肝糖原，引起胰岛素分泌作用较小）
半乳糖 易溶于水。
双糖 需要分解成两单糖 才可被吸收，
蔗糖（一份子葡萄糖 + 一果糖）
麦芽糖（两个葡萄糖， 谷类）
乳糖（葡萄糖+半乳糖，乳汁）
多糖 不甜 不容水
淀粉 （谷豆薯）
糊精
糖原
糖的消化: 始于口腔 终于小肠
血糖指数GI：使血糖水平升高的相对能力
低GI食物 糖尿病 高血脂患者食用
高。。。。。。 长时间运动后，快速恢复肌糖原
糖供能： 有氧氧化时，耗氧量少 不增加体液酸度
无氧哮解 成ATP+乳酸
糖储备：大概 全身肌糖原 250g 肝糖原 90g 血糖 6g
大脑细胞主要靠 血糖供能 且几乎没有糖储备

膳食： 一般60%， 耐力运动和无氧项目 可达70%
补糖： 运动前补糖 提高成绩，赛前数日 10g/kg 和赛前2h补液体糖1~5g/kg

。。。中。。。 提高耐力
。。。后。。。 肌糖原恢复（运动后 骨骼肌糖原合成酶增高 活性大，所以运动完越 早补糖，肌糖原合成越快）

脂类
l （）单纯脂：脂肪酸+醇
l （）复合脂：脂肪酸+醇+其他基团
l 类脂：不含脂肪酸，结构完全不同于脂肪。磷脂 糖脂 固醇类 脂蛋白

脂肪酸 C H O三种元素，
分类：单不饱和脂肪酸：植物油
多不饱和脂肪酸： 植物油+ 深海鱼油
饱和脂肪酸：动物油（深海鱼油除外）
摄取1:1:1
必需脂肪酸：亚油酸 a-亚麻酸

：最通常的脂类，由一个甘油分子+三个脂肪酸酯化而成。
人体主要分布在皮下，腹腔，肌纤维之间
脂蛋白：脂类物质的运输形式
脂类不溶于水，必须与蛋白结合成脂蛋白，才能完成运输。
血浆中 低密度脂蛋白（“坏”胆固醇） 升高容易引起动脉周杨银华，冠心病
高密度脂蛋白（“好”胆固醇）运输方向正好相反（细胞-》肝脏）
运动可提高高密度脂蛋白含量，降低以上发病率

胆固醇(主要来源动物性食品)300~500mg/day

蛋白质

分类（根据营养价值）
完全蛋白 蛋奶肉鱼， 氨基酸构成模式和人体蛋白相近
半。。。。。 需要互补，例如 小麦 小米 牛肉 大豆
不完全蛋白 不能促进生长发育 肉皮中的明胶蛋白（胶原蛋白？？？）
消化

运动后休息期，蛋白合成代谢增强，有利于组织细胞的修复和骨骼肌支链氨基酸的储备。

蛋白质供能：
肌糖原储备充足时，蛋白质供能占5%
。。。。。。。。。耗竭， 10~15%

先动用血液肝脏 小蛋白，
其次才是肌蛋白，骨骼肌选择
氧化供能。

食物来源：动物性蛋白其氨基酸比例可用性更高，与人更接近

第二节 微量元素
维生素

脂溶性维生素 存储在脂肪中，通过胆汁缓慢排泄，故过量会中毒

运动训练使肠胃对维生素的吸收功能降低，体内维生素周转率加速，大量排汗等，所以运动员要适量，比一般人略高的补充维生素

矿物质（无机盐） 宏量>100mg/day 微量<100mg/day

钙：
人体最多的矿物质 1kg，99%存储在骨骼，当血液钙离子浓度下降时，骨骼中钙会释放到体液中维持平衡。这种迁徙不取决于每天钙摄取量，而是由相关激素来调节
成年人长期缺钙不会有明显症状，只有到老年才会突然发现钙储备锐减，骨质疏松。

运动时：
汗液丢失大量钙
钙维持运动兴奋，骨骼肌收缩，增加骨密度（运动+摄取足量钙才能增加骨密度）

补充钙：运动员1~1.2g 最大耐受量2g，过度会增加肾结石危险

铁：人体含量3~5g 20mg/d
七成是功能性铁 红蛋白 和酶
三成是储存铁 肝脾骨髓
运动引起铁代谢加快，排出，影响铁吸收，所以要增加铁摄取

锌：人体含量2.5g 15mg/d
大部分在骨骼肌肉中
膳食锌平均吸收率25%
组成各种代谢酶，雄性激素合成，保持免疫力，维持肌肉功能

硒 50~150ug 抗氧化 解毒重金属 但摄取过量会中毒
其他矿物质

第三节 水
运动补液（水+无机盐） 少量多次
低渗透压(电解质和糖浓度小)饮料

第四节 能量

第二章 科学膳食
VA 视觉 细胞分化 免疫
VD 维持钙稳定
VE 抗氧化 抗动脉粥样硬化 预防癌症
VC 体抗力 应激能力 促进造血 参与解读抗癌 防止动脉粥样硬化
VB1 治疗神经系统伤病 心肌炎
VB2 促进生长 维护皮肤黏膜完整性 参与体内蛋白合成 肌肉发育
VB6 酶
适量膳食纤维 增加胃肠道蠕动 促进消化 降低血清胆固醇 防止动脉粥样硬化 和胆结石
耐力训练后期，血清中支链氨基酸（BCAA）降低-》 色氨酸 进入大脑-》中枢神经疲劳
运动前后 补充适量的BCAA

自由基对人体危害
引发能障碍
预防剧烈运动导致的自由基损伤，达到恢复氧化-抗氧化 平衡，需要补充各种抗氧化剂：
多糖 谷胱甘肽 乳清蛋白 VE VC 番茄红素

第四节 膳食平衡
洛 镁 锰 锌 多含于麸皮 胚芽，所以精制食物中含量较少

第三章 各种运动形式与营养
跑步
供能：
100m，ATP-CP供能
400m， 无氧糖小姐，生成乳酸
800~3000m ，ATP-CP 糖无氧 糖有氧 三者混合
5000m以上，糖 脂肪的有氧代谢
营养特点：
短跑： 蛋白质（增肌）
磷 糖（增强脑组织 神经传递）
铁 钙 钠 VC B E (增加肌肉收缩质量)
适量补充肌酸（牛肉 鱼）
增加碱储备（蔬果）
长跑： 多糖 矿物质 V

减肥人群 运动可以减少体脂肪，而减少饮食则会减少瘦体重，甚至脱水
应该减少脂肪总摄入量和饱和脂肪酸摄入量，选择不饱和脂肪酸含量高的植物油

膳食平衡
氨基酸平衡互补
热量平衡 糖 蛋白 脂
摄入量6.5 : 1 : 0.7
生理燃烧后为机体提供热量比例 65% 15% 20%
各类营养素摄入量平衡
酸碱性平衡（血液PH值）
酸：蛋黄 大米 面粉 鳗鱼 鲤鱼 干鱿鱼 鸡 猪 牛肉 啤酒 花生
碱：海带 菠菜 西瓜 萝卜 茶叶 香蕉 苹果 草莓 南瓜 黄瓜 四季豆 藕

第四章 不同健身人群的营养需求
第一节 青少青
食物的蛋白 以氨基酸的形式被吸收人血，在体内再合成蛋白质或者组成身体的游离氨基酸库
亚油酸->合成卵磷脂 乙酰胆碱 提高记忆力
第二节 孕妇
孕期：
能量： 孕期基础代谢提高20%
孕早期 胚胎分化发育 体重增长不快 仅增加100kcal/d热量即可
孕中晚期 胎儿和母体产乳脂肪储备增加 增加300kcal/d
蛋白质： 孕早 中 晚摄取量增值 5 15 20g/d
脂肪： 25%
磷脂和长链不饱和脂肪酸 对生命早期脑和视网膜发育重要
孕20周 脑细胞分裂加速
二十二碳六希酸 （干鱼 贝类）
糖类：以淀粉为主
如果摄入不足，母体利用脂肪功能增加，所发育婴儿大脑发育不良

孕期4~7月 最合适运动，可增加血液循环 增强对疾病抵抗力 促进营养吸收
如运动过长 要补糖（以免脂肪酸代谢过多）

哺乳期：
热量：产后一月 分泌乳汁约500ml 影响不大
三月后，分泌量800ml 需额外700kcal
蛋白质：85g/d
脂和糖：和孕期一样
维生素：A 1200ug
D 50ug（多晒太阳）
C 130mg
B1 18mg
B2
PP 18mg
钙1200mg
铁25mg
锌21.5mg
碘200ug

月子饮食：
少量多餐 干稀搭配 荤素搭配
健脾开胃（山药 山楂糕 大枣）忌生冷（水果除外）忌辛辣

哺乳期运动：
产后一月内 不做大负荷运动
产后三月后 加大运动量

第三节 老年人
多补充优质蛋白 和 特定的氨基酸（牛磺酸维持膜稳定性和调节抗氧化活性）
摄取单糖（果糖 葡萄糖）（果糖在体内变成脂肪的可能性比葡糖糖小）容易吸收
少吃蔗糖（蔗糖使血脂升高）
选择植物油 少吃动物油
钙铁吸收率都比中青年人低 选择易被吸收的钙铁食物 动物肝脏 瘦肉 豆制品 牛奶 黑木耳
维生素 与成人剂量一样
中小强度锻炼
蔬果 纤维素果胶（防便秘）清单口味 不可油腻 海生动植物（海带紫菜鱼贝虾）

第四节 减控体重人群
脂肪细胞数量16岁时截止，以后肥胖主要是细胞体积增大
快速减重 不利于健康
1 脱水法 主要是水分丢失（赛前一两天使用，配合补剂）
2节 食法 主要是水分和瘦体重(包括糖原和蛋白质) 脂肪减得不多

第五章 运动营养和慢性疾病
运动和科学膳食结合 可防治和减轻慢性疾病：动脉粥样硬化 脑血管疾病 高血压 糖尿病 肥胖 骨质疏松 和 促进青少年身心健康

第一节 心血管
脂类
饱和脂肪酸 升高血胆固醇

多不饱和脂肪酸 降血脂 防止动脉粥样硬化
亚油酸（葵花子油 玉米油 豆油 芝麻油 大麻油 棉籽油 花生油 坚果）
易受自由基攻击而产生脂质过氧化 故不是越多越好 建议占总 能量比<10%
a-亚麻酸(胡麻油 菜籽油 深海鱼油)
降血脂原理：阻碍甘油三酯掺入到肝的低密度脂蛋白胆固醇（VLDL）中，因而 导致分泌到血循环中的甘油三酯减少
两者建议摄取比列5:1，食用鱼油时 防止脂质过氧化 建议1g 鱼油 配 0.9mg VE

单不饱和脂肪酸（橄榄油 茶油）降血胆固醇

饱和：单：多=1:1:1甚至1：1.5 : 0.5

胆固醇 与血脂呈正相关<300mg/d

糖： 当蛋白质缺乏时，过多糖（蔗糖果糖）极易在肝脏中转化为血胆固醇堆积，以至形成脂肪肝

膳食纤维：不被人体消化的多糖，降脂 降压 改善糖代谢。可溶性膳食纤维效果更好（瓜尔豆胶 果胶 燕麦）
蛋白质氨基酸：
牛磺酸 天冬氨酸 谷氨酸 可增强心脏灌流时，心肌收缩功能的恢复

选择低血清胆固醇的蛋白质来源：麦蛋白 花生粉 大豆蛋白，防止动脉硬化
鱼类蛋白（富含蛋氨酸 牛磺酸）可将血压 脑卒

维生素
补充B6 B12 叶酸 VC VE
无机盐
少钠多钾钙
微量元素
补锌 铜 硒（降低心肌梗塞危险）
其他食物（降脂 降固醇 防治动脉硬化）
香菇 木耳
洋葱 大蒜
茶叶 海生植物 螺旋藻
防止心血管病的膳食指南：

有氧运动：
中等强度70%心率储备
15~30min 3~5次/周
稍出汗，呼吸加快但不影响对话，早晨起床感舒适，无持续疲劳感和其他不适

第二节 糖尿病
胰岛素分泌不足 导致的代谢紊乱
营养：
蛋白质：谷氨酸胺 改善机体负氮平衡 促进蛋白和肝糖原合成 抑制脂肪氧化 间接降血糖
脂: 限制饱和脂肪酸 反式脂肪酸摄入
适量增加 单不饱和和n-3多不饱和脂肪酸（a-亚麻酸）
糖：适量摄取多糖，但空腹血糖高于11.1mmol/L,尿糖较多时，须限制糖类摄入
睡前补糖 可增加胰岛素浓度 ，抑制夜间脂肪酸浓度升高，改善糖耐量和C肽反应，而对餐后甘油三酯的含量无影响

膳食纤维：
水溶性。。：减慢糖吸收，降低空腹血糖 和餐后血糖
非水溶性。。：促进肠胃蠕动 加快食物通过，间接降低血糖

微量元素：

维生素：B1 B6 CD
其他：大蒜素
仙人掌 芦荟 苦瓜 降低无症状期糖尿病者的空腹血糖
膳食指南：
低热量，减少单糖 限制脂肪，适量优质蛋白
少食多餐，清淡少盐
高纤维食物：水果 茎叶 燕麦 荞麦 玉米 魔芋 海带 紫菜
少酒少烟

第三节 骨质疏松

绝经后妇女和老人
发病机制：性激素缺乏 诱发 破骨细胞生成因子网络系统活性 抑制成骨细胞 活性，骨质吸收速度超过骨形成速度，骨质有机物 和 无机物锐减
钙：骨骼净重20% 补钙 成人800mg 老年1000~1500mg/d
VD:促进钙吸收，400IU/D
VK: 促进骨钙素的合成分泌 100ug/d
磷：人体体重1%，多数存在于骨骼牙齿中，作用是促进骨基质的合成和骨矿沉淀，摄取量不能过低也不能过高
镁：
其他微量元素：氟 铜 锌 锰 硒 硅 锶 钒 镓 硼
植物激素：大豆 异黄酮 预防妇女骨丢失

膳食指南：
钙磷摄取比例 1.5~2.1 鱼虾虾皮海带牛奶鸡蛋豆类粗杂粮芝麻瓜子绿叶蔬菜
动物蛋白不宜过多摄入（尿酸性，增加了钙的排泄）
不抽烟喝酒 少喝浓茶 碳酸饮料 少吃糖盐
运动：全身的抗阻和有氧 小强度 较长时间

第四节 肥胖
能量代谢：
糖代谢：胰岛素的主导作用1.促进葡糖糖合成肝糖原 抑制糖原异生
2促进细胞摄取葡糖糖合成脂肪
肥胖者血浆胰岛素水平较高，同样数量的胰岛素不能发挥它在正常人身上所起的作用，形成胰岛素耐量。也就是说 肥胖者必须分泌出大于正常人的胰岛素量 才能满足机体对糖代谢的需要。这种高胰岛素量使脂肪合成增加 而进一步导致肥胖。

脂肪代谢：
白色脂肪：将过剩能量以中性脂肪（甘油三酯）形式贮存
棕色脂肪：机体受冷时 交感神经刺激细胞内脂肪燃烧。棕色脂肪功能障碍可能导致肥胖
部分肥胖者甲状腺浓度正常，而基础代谢明显下降，很可能与棕色脂肪活性降低有关

膳食纤维：高膨胀性 和 持水性 吸附胆酸 胆固醇 ，使各种营养成分吸收减慢，可防止肥胖

膳食：能量负平衡，少喝酒
营养素分配：提高蛋白，限制脂肪 （但保证必需脂肪酸），减肥过程经常出现 维生素（B1 B2 尼克酸）无机盐（钙铁）摄入不足

绿茶：提高每日能耗
：脂肪燃烧剂
黄瓜：丙醇二酸 抑制糖转化为脂肪
萝卜：辛辣成分芥子油 促进脂肪新陈代谢
海冬花粉：阻碍脂肪细胞增大，减少脂肪细胞蓄积。

第六章 运动营养补剂

第一节 增加肌肉合成和力量
条件：合成肌肉的蛋白质原料 和 促进其合成的激素环境
一：蛋白质的原料
普通膳食蛋白不足以满足运动员壮大肌肉，需要高生物活性蛋白：乳清蛋白 酪蛋白 大豆蛋白 卵白蛋白 及相关水解产物 寡肽 游离氨基酸
乳清蛋白：(富含支链氨基酸)

氨基酸：不仅是合成蛋白质的原料，更有其他重要的生物学功能
1支链氨基酸（BCAA）：补充血液中的BCAA浓度，延缓中枢疲劳的发生
；促进蛋白质合成
2牛磺酸：
保护心血管系统，促消化解读，清除自由基 保护细胞膜 防止细胞膜脂质过氧化，维持细胞理化性质，进而减轻疲劳和恢复
降低机体对血糖的利用（血糖过低会中枢紊乱，发生疲劳）
3 谷氨酰胺 肌肉和血浆中含量最丰富的游离氨基酸
提高机体生长激素和胰岛素样生长因子的分泌
是免疫细胞的重要原料
抗氧化
4 氨基葡萄糖- 1500mg/D
软骨修复再生
人体关节腔清道夫
改善骨关节损伤的病变进程，保护韧带 肌腱等 维护关节健康

5 HMβ: 亮氨酸代谢的中间产物，增肌减脂，补充量1g*3次/d,配合磷酸盐和肌酸效果最好

二 激素环境
运动造成促合成激素的分泌下降，故需要补剂

促睾酮：
大负荷剧烈运动 使皮质醇分泌增加，会降低睾酮分泌
（含有皂苷和植物甾醇，具有雄性激素样作用）增加睾酮分泌，促进骨骼肌代谢
传统补肾中药

促生长激素：
改善睡眠
补充氨基酸合剂- 鸟氨酸和（两者2:1混合而成，10~15g/d）
卵磷脂 泛酸 VC 钾

促胰岛素： ，谷氨酰胺，OKG
胰岛素既增加血糖去处（促血糖进入肝，肌肉，脂肪合成糖原或其他营养物质贮存） 又减少血糖来源，促进蛋白质和脂肪的合成（是酮体生成减少，减少酮症酸血症）

第二节 促进能量代谢的特殊营养
糖： 影响运动能力最关键的营养素
因为：
吸收消化最快，供能最快
缺氧时 只有糖可以分解功能（生成ATP 乳酸）
有氧时 氧化供能 需氧量最少，输出功率最大

长时间运动中，保持良好的血糖水平，有助于维持糖供能的速率，促进脂肪的彻底氧化，减少有害物质酮体的产生。

运动中补糖 40g/h
运动后补糖 越早越好（糖原合成速度快） 同时补充蛋白质或寡肽

肌酸C：
C主要在肝肾中合成-->血液循环到肌肉中-->+ATP-->磷酸肌酸CP（人体140g，95%在骨骼肌中）

正常人体肌肉C含量 120mmol/kg（上限约为160mmol） 短期冲击补充（20g*7days）可增加总C储备20%

CP作用：
1 快速再合成ATP: CP+ADP (+CK) ---> C+ATP
磷酸激酶CK对ADP浓度变化很敏感，当ATP分解生成ADP时,CK同时催化CP分解，利用ADP再快速合成ATP,维持高强度持续运动能力

2 储能： C+ATP-->CP+ADP
ATP供过于求时，将高能磷酸键转移给CP，贮存。
3 组成C-CP能量穿梭系统
将线粒体内有氧代谢释放的能量部分转移到细胞质内，即：将能量从产能部位 转运到利用能量部位，使ATP在利用部位水解后，就地重新合成

服用：冲击量 20g*7d + 维持量 5g*30d
20g 肌酸+ 380g 葡糖糖+足量水（禁止热水，橘子汁酸性物质使肌酸水合物变性成为废物 咖啡因有脱水作用）
配合服用可使肌酸和糖原比单独服用都增加
磷酸果糖FDP
运动饮料：糖 电解质 低渗透压（低于血浆渗透压300mol/L） 无碳酸气 无咖啡因 无酒精

运动后及时补充 糖浓度稍高的饮料

第三节 体能恢复的特殊补剂
抗氧化剂

免疫增强补剂: 乳清蛋白 谷氨酰胺 番茄红素 大蒜素 螺旋藻 胡萝卜素 壳聚糖 VE VC
中药：白术 刺五加 山药 山楂 龙眼

运动性贫血：运动时 可能红细胞破碎速度大于生成速度
防治：1.抗氧化剂 2补铁（补铁过程中后， 限制 喝茶 咖啡 碳酸饮料 油脂）

四：减重的特殊补剂
促脂肪酸氧化：
丙酮酸
左旋肉碱：促进长链、支链脂肪酸氧化，加速丙酮酸氧化利用
膳食纤维：

第七章 运动员营养需求特点
耐力性运动：
赛前1~2h补糖 （1h内补糖易诱发机体胰岛素升高，促进了肌肉肝脏糖原合成和抑制糖脂分解，总体降血糖，不利于运动表现）
赛后30min 是补糖最佳时机
赛后24h内 要持续补糖（保证恢复期 糖的总摄入量）
补水B1 3mg C 60mg E10mg 铁 BCAA

力量型: 强大的磷酸原系统
补充蛋白质 肌酸

中长跑

超牛补糖：1DAY 90min *70%VO2max 补糖350g 浓度50%食物
2,3DAY 40min *70%VO2max 补糖350g 浓度50%食物
4,5DAY 20min *70%VO2max 补糖550g 浓度70%食物
6DAY 停止训练 补糖550g 浓度70%食物
7DAY 肌糖原达到超量恢复
第八章 比赛期的膳食营养
运动性疲劳：
中枢疲劳：起于大脑 止于脊髓运动神经
外周疲劳：。。
预防疲劳：增加碱性食物 和维生素 过程中再补糖

第九章 运动营养补充的误区
误区：
忽略微量营养素的补充：大多VA VB摄入不足
强调蛋白质补充，忽略糖类的补充
忽略早餐多样性，晚餐过多
忽略运动补液（要低渗透压）
忽略食物的相克现象
如 葱菠菜（需开水烫3min取出草酸）+ 豆腐 =草酸钙沉淀 影响钙的吸收
黄瓜南瓜（VC分解酶）+VC蔬果