两周训练安排.doc

训练计划
一、 训练指导思想：
高考队学生基础不一，训练水平参差不齐等；主题明确----直奔高考四项考试项目，以高考四项作为素质练习的重点，注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习，提高肌肉协调性。以速度发展为突破口，确立以速度发展为中心的训练体系，一切以“快”为中心，注重速度和力量发展的均衡。（在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练，以解决力量和速度发展的不平衡）。
二、 训练内容安排：
周一：强度：中 运动量：中
上午6:30-8:30
训练任务：100m起跑技术练习
训练内容：
1、慢跑（4圈）+行进间热身+跑的专项热身 40min；
2、测试100m（2组）30min;
3、起跑技术练习(结合起跑器) 30min;
4、放松 20min
下午4:00-6:40
训练任务：协调性（髋、踝、膝关节）、力量
训练内容：
1、慢跑（4圈）+热身 35min；
2、栏架摆腿（由慢到快）慢（左、右腿）3组、快10组 15min；
3、单脚负重半蹲（3组，男生：重量递增50kg、60kg、70kg，女生：重量递增40kg、50kg、60kg）每组后结合三级跳练习 15min;
4、双脚负重半蹲跳（3组，男生：重量递增60kg、70kg、80kg，女生：重量递增50kg、60kg、70kg）每组后结合加速跑 15min;
5、铅球练习:球性练习、弹力带结合练习、实心球辅助练习、投掷练习（重点：注重快速蹬、转衔接挺胸快速出手技术） 40min;
6、腰腹练习 10min；
7、慢跑、放松30min
周二：强度：大 运动量：大
上午6:30-8:30
训练任务：短跑频率练习
训练内容：
1、慢跑（4圈）+行进间热身+跑的专项热身 40min；
2、弹力绳练习结合小栏架、标志物频率练习（间隔1.6m两步）25min;
3、6米下坡衔接平地跑，体验快速跑的过程40m 20min;
4、2组50m跑练习 15min；
5、放松 20min
下午4:00-6:40
训练任务：发展弹跳、踝关节、爆发力
训练内容：
1、慢跑（4圈）+柔韧性练习+跳的热身练习 40min；
2、到沙池进行三级跳练习 30min;
3、踝关节练习，负重蹬伸20次/2组（男生：80kg,女生:60kg）
4、硬拉3组（男生70kg、80kg、90kg，女生50kg、60kg、70kg）15min;
5、铅球球性练习 10min;
6、铅球力量练习卧推3组（男生40kg、50kg、60kg，女生30kg、35kg）10min;
7、快速斜上推（男生：30kg、40kg，女生20kg、30kg）10min;
8、快速高翻（男生60kg/3组、女生40kg/3组）10min;
9、单手快速推杠铃杆（男生20kg/3组，女生10kg/2组）10min;
10、腰腹练习 10min;
11、放松 30min
周三：强度：大 运动量:大
上午6:30-8:30
训练任务：阻力跑
训练内容：
1、慢跑(4圈)+柔韧性练习+跑的热身 40min；
2、弹力绳辅助快速蹬地练习结合加速跑4组 20min;
3、50m斜坡跑5组 30min;
4、放松 30min
下午4:00-6:30
1、慢跑(4圈)+柔韧性练习+跳的热身 35min；
2、栏架摆腿（由慢到快）慢（左、右腿）3组、快10组 15min；
3、单脚负重半蹲（3组，男生：重量递增50kg、60kg、70kg，女生：重量递增40kg、50kg、60kg）每组后结合三级跳练习 15min;
4、双脚负重半蹲跳（3组，男生：重量递增60kg、70kg、80kg，女生：重量递增50kg、60kg、70kg）每组后结合加速跑 15min;
5、铅球练习:球性练习、弹力带结合练习、实心球辅助练习、投掷练习（重点：注重快速蹬、转衔接挺胸快速出手技术） 40min;
6、腰腹练习 10min；
7、放松 30min
晚上8:10-10:00
训练内容：专项训练
1、基础技术练习；
2、巩固练习；
周四：强度：中 运动量：大
上午6:30-8:30
训练任务：100m频率练习
训练内容：
1、慢跑（4圈）+行进间热身+跑的专项热身 40min；
2、弹力绳练习结合小栏架、标志物频率练习（间隔1.6m两步）25min;
3、6米下坡衔接平地跑，体验快速跑的过程40m 20min;
4、2组50m跑练习 15min；
5、放松 25min
下午4:00-6:40
训练任务：发展连续跳跃和铅球投掷能力
训练内容：
1、慢跑（4圈）+柔韧性练习+跳的热身练习 40min；
2、到沙池进行三级跳练习 30min;
3、踝关节练习，负重蹬伸20次/2组（男生：80kg,女生:60kg）
4、硬拉3组（男生70kg、80kg、90kg，女生50kg、60kg、70kg）15min;
5、铅球球性练习 10min;
6、铅球力量练习卧推3组（男生40kg、50kg、60kg，女生30kg、35kg）10min;
7、快速斜上推（男生：30kg、40kg，女生20kg、30kg）10min;
8、快速高翻（男生60kg/3组、女生40kg/3组）10min;
9、单手快速推杠铃杆（男生20kg/3组，女生10kg/2组）10min;
10、腰腹练习 10min;
11、放松 30min
周五：强度：中 运动量：中
上午6:30-8:30
训练任务：提高100m跑步频率和步幅
训练内容：
1、慢跑（4圈）+柔韧性练习+跑的热身练习 40min；
2、小栏架、标志物40m频率练习8组（间隔1.6m两步）20min;
3、标志物50m（标志物间隔2.3m、2.1m、2m各一组）8组 35min;
4、放松 25min
下午4:00-6:40
训练任务：综合性训练（补弱）
训练内容：分成两大组（一组跳、一组投，交叉进行）
1、慢跑（4圈）+柔韧性练习+热身练习 40min；
2、跳、投练习 60min（每项30min,控制好时间）；
3、集体核心力量练习（强度大）30min;
4、放松 30min
周六：强度：中 运动量：中
上午6:30-8:30
训练任务: 协调性（髋、踝、膝关节）、力量
训练内容
1、慢跑（4圈）+柔韧性练习+热身练习 40min；
2、栏架摆腿（由慢到快）慢（左、右腿）3组、快10组 30min；
3、伸髋练习 20min;
4、放松 30min
下午4:00-6:40
训练任务：综合性训练（补弱）
训练内容：分成两大组（一组跳、一组投，交叉进行）
1、慢跑（4圈）+柔韧性练习+热身练习 40min；
2、跳、投练习 60min（每项30min,控制好时间）；
3、集体核心力量练习 30min;
4、放松 30min
晚上8:10-10:00
训练任务：专项训练
1、技术练习 30min；
2、测试 40min;
3、技术动作问题讲解与技术动作巩固40min
周日：强度：小 运动量：小
上午6:30-8:30
训练任务：巩固专项技术
训练内容项
下午：4:00-6:20
训练内容:
1、热身（全方位的热身）50min
2、综合性训练（自由练习，以薄弱项目为主，注重技术练习，如出手技术、起跑器使用技术、三级跳第一步衔接第二步技术）
3、轻力量练习（以快速肌群练习为主，保持肌肉活性）
4、放松
晚上8:10-10:00
训练任务:专项技术稳定性检验
训练内容
1、技术练习与测试
2、技术问题讲解与巩固练习