自信心训练：心理健康教育.doc

自信心训练：心理健康教育
自 信 心 训 练
一、排除杂念：
做法：写出消极暗示，然后在旁边打“×”把它抛弃。如：▲“……” × ▲“……” × …… 
▲“高考复习实在是太辛苦了，太紧张了！”×
▲“我天生比别人笨。” ×
▲“我的早期教育很差，比不上别人……” ×
▲“我虽然明白了以上道理，可惜太晚了。” ×
　　二、自我激励
★我能够做到！ ★我正在达到我的目标！
★学习是我非常喜欢的事情！
★学习和记忆对我来说是容易的！ 
★我可以卓有成效地工作！ 
★我现在极其镇静……
★我能够在规定的时间里做出正确的答案！
★我知道我都记住了！
★我非常平静和充满信心！ 
★我的记忆是灵敏的，我的头脑是强有力的！
三、智力训练体操
⒈全身放松：（调身）
　坐在舒适的椅子上或躺在床上，让自己全身的每一个部分都完全放松，默念“松……松……松……， 空……空……空……， 洞……洞……洞……（想象为○，即空洞）”。让自己进入全身放松的“气功状态”。
　若你体会不到放松的感觉，可以在吸气后憋住，让全身每个部分都用劲：攥紧拳头、鼓起肌肉，体会这种紧张的感觉，然后边呼气边放松所有的肌肉，体会轻松的快感。
⒉调整呼吸：（调息）
先介绍一种“逆腹式呼吸法”：
　吸气时，下腹部凹进去；呼气时，下腹部鼓起来。放松以后，闭上眼睛，用鼻子深深地吸一口气，在能够轻松地保持住它的情况下尽量多吸入空气。慢慢地呼出，并体会那种深深的放松感觉。当你觉得肺里的空气都已呼出时，再尽量多呼出去一些；
　吸入尽可能多的空气，屏气，数三下，放松，然后非常缓慢地呼出，又屏气，数三下，再放松。吸气时尽量做到平稳和连续。
当你学会了这种基本呼吸法之后，即可进入以下练习──
吸气──２、３、４； 屏气──２、３、４；
呼气──２、３、４； 屏气──２、３、４；
重复四次这种四拍的呼吸练习，放松。
把呼吸再放慢一些，然后变成六拍，重复四次：
吸气──２、３、４、５、６；屏气──２、３、４、５、６；
呼气──２、３、４、５、６；屏气──２、３、４、５、６；
当你练到一定的程度以后可以把这种有节奏的呼吸再放慢到８拍，也重复四次。
⒊意念活动：（调心）
　　在你做上述智力体操的时候，想象自己已经和天地融合在一起，即所谓“天、地、人合一”，宇宙中的光、电、磁、声各种能量通过全身的数万个毛细孔被你徐徐吸入体内，贮存于丹田之中；而你体内的病气、浊气、疲劳之气则通过毛细孔呼出体外，射向天边。
　　不光是做智力体操的时候可以这样调整意念活动，平时走路、跑步、开会听课、睡觉等等时候均可采用逆腹式体呼吸（分别称之为行功、跑功、坐功和卧功）。
四、练习正视别人
一个人的眼神可以透露出许多有关他的信息。某人不干正视你的时候，你会直觉的问自己：“他想要隐藏什么？他怕什么？他是不是干了对不起我的事？”正视别人等于告诉他：我很诚实，而且光明正大，毫不心虚。
正视别人，这不但能给你信心，也能为你赢得别人的信任。
五、挺起胸膛，让步态轻松稳健
心理学家告诉我们，步态的调整，可以改变心理状态。你仔细观察就会发现，那些遭受打击，受排斥的人，走路时都是懒懒散散、拖拖拉拉，完全没有自信感。
自信的人则是胸背挺拔，走起路来稳健轻松，他的体态告诉别人“我真的认为自己不错！”挺起胸膛，我敢担保，你的自信心会慢慢增长。
六、练习当众说话
当众说话是建立自信最快的手段，在会议中或社交场合要尽量发言，记住，只要敢讲，就比那些不敢讲的人收获大。不用担心别人会反对你的意见，有人反对是正常的，正象总会有人同意你的意见一样。尽管大胆去说！