短跳组训练计划2015.doc

2016年1月12日
上午：9：00-----11：30
一、 准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、 基本部分：100分钟
1、2000米×2组（要求速度，后程冲刺中等间歇5′）
2、100米高抬腿6趟1组×4组
3、50米车轮跑6趟1组×4组
三、结束部分：10′放松
下午：2：40-----5：10
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、 基本部分：100分钟
1、变速跑1600米×4组（要求2组直道2组弯道间歇5′）
2、负重转体20公斤×20次×6组
3、腰腹肌练习1分钟×8组
三、结束部分：10′放松

2016年1月13日
上午：9：00-----11：30
一、 准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、 基本部分：100分钟
1、2000米（要求速度控制在2分钟以内，后程冲刺中等间歇5′）
2、栏架摆腿练习40次×6组
3、节奏跑40米×10趟1组×4组
三、结束部分：10′放松
下午：2：40-----5：10
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、100米往返跑×4趟×4组（要求注意节奏）
2、负重转体20公斤×20次×6组
3、皮条举腿40次×8组
三、结束部分：10′放松

2015年6月14日
上午：9：00-----11：30
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、深蹲：男60公斤---100公斤。女50---80公斤
2、半蹲跳：男60公斤、女50公斤×6组×15个
3、卧推：男50公斤、女40公斤×6组×8个
4、高翻：男50公斤、女40公斤×6组×8个
5、跳栏架练习10栏10趟×4组
三、结束部分：10′放松
下午：2：40-----5：10
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
三、 基本部分：100分钟
1、2000米（要求速度控制在2分钟以内，后程冲刺中等间歇5′）
2、行进间50米×12组 计时
3、皮条屈腿1分钟×6组
三、结束部分：10′放松
2016年1月15日
上午：9：00-----11：30
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、综合跳30米×20趟（要求：注意跳的技术）
2、200米拉自行车10组 计时
3、负重摆臂练习
三、结束部分：10′放松
下午：2：40-----5：10
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、越野跑6公里
2、柔韧练习
3、铅球前后抛、各30次
三、结束部分：10′放松

2016年1月16日
上午：9：00-----11：30
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、300米+100米跑（要求：前300米放松大步跑、100米限时）
2、负重举腿30次×8组
3、立定跳远20次
三、结束部分：10′放松
下午：2：40-----5：10
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、2000米（要求速度控制在2分钟以内，后程冲刺中等间歇5′）
2、50米、80米、100米×4组
3、腰腹肌练习1分钟×6组
三、结束部分：10′放松

2016年1月17日
上午：9：00-----11：30
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、300米间歇跑×8组 计时
2、负重台阶交换跳20次×10组
3、仰卧举腿30次×8组
三、结束部分：10′放松
下午：2：40-----5：10
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、120米4趟一组×4组
2、腰腹肌练习1分钟×6组
3、栏架摆腿练习30次×10组
三、结束部分：10′放松

2016年1月18日
上午：9：00-----11：30
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、深蹲：男60公斤---100公斤。女50---80公斤
2、半蹲跳：男60公斤、女50公斤×6组×15个
3、卧推：男50公斤、女40公斤×6组×8个
4、高翻：男50公斤、女40公斤×6组×8个
5、跳栏架练习10栏10趟×4组
三、结束部分：10′放松
下午：2：40-----5：10
一、准备部分：30分钟
1、中速跑桃林桥 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、中速跑2000米
2、行进间50米×12组 计时
3、两人一组负重起跑练习
三、结束部分：10′放松
2016年1月19日
上午：9：00-----11：30
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、2000米（要求速度控制在2分钟以内，后程冲刺中等间歇5′）
2、栏架摆腿练习40次×6组
3、30米起跑6趟×5组
三、结束部分：10′放松
下午：2：40-----5：10
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、1600米变速跑×5组
2、50米弓箭步6趟×5组
3、摆臂练习
4、腰、腹肌练习1′×6组
三、结束部分：10′放松

2016年1月20日
上午：9：00-----11：30
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、30米、60米、80米、100米各×6组间歇5′
2、50米跨步跳10趟×4组
3、负重举腿的单腿30次×6
三、结束部分：10′放松
下午：2：40-----5：10
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、深蹲：男60公斤---100公斤。女50---80公斤
2、半蹲跳：男60公斤、女50公斤×6组×15个
3、卧推：男50公斤、女40公斤×6组×8个
4、高翻：男50公斤、女40公斤×6组×8个
5、跳栏架练习10栏10趟×4组
三、结束部分：10′放松
2016年1月21日
上午：9：00-----11：30
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、负重跑200米----200米×10
2、蹲踞式起跑练习
3、负重弓箭步跳30次×10 组
三、结束部分：10′放松
下午：2：40-----5：10
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、下坡跑6趟间歇5′计时
2、上坡跑10趟间歇5′计时
3、沙地五级蛙跳20次
三、结束部分：10′放松

2016年1月22日
上午：9：00-----11：30
一、准备部分：30分钟
1、中速跑桃林桥 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、计时专项
三、结束部分：10′放松
下午：2：40-----5：10
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、越野跑6公里
2、蹲踞式起跑练习
3、上肢力量练习
三、结束部分：10′放松

2016年1月23日
上午：9：00-----11：30
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、150米×12组计时
2、五级蛙跳10趟×4组
三、结束部分：10′放松
下午：2：40-----5：10
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、300米+600米+200米×6组（要求每组间歇6—8分钟）
2、高翻：男50公斤、女40公斤×6组×8个
3、负重举腿20次×6组
三、结束部分：10′放松

2016年1月24日
上午：9：00-----11：30
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、变速跑1600米×4组（要求50米快+50米慢）
2、100米跨步跳6趟×6组计时
3、蹲踞式起跑练习
三、结束部分：10′放松
下午：2：40-----5：10
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、深蹲：男60公斤---100公斤。女50---80公斤
2、半蹲跳：男60公斤、女50公斤×6组×15个
3、卧推：男50公斤、女40公斤×6组×8个
4、高翻：男50公斤、女40公斤×6组×8个
5、跳栏架练习10栏10趟×4组
三、结束部分：10′放松
2016年1月25日
上午：9：00-----11：30
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、300米×8组计时
2、腰、腹肌练习1′×6组
3、行进间50米×12组计时
三、结束部分：10′放松
下午：2：40-----5：10
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、中速跑桃林桥 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、下坡跑6趟间歇5′计时
2、上坡跑10趟间歇5′计时
3、沙地五级蛙跳20次
三、结束部分：10′放松

2016年1月26日
上午：9：00-----11：30
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、牵引跑200----200米×8组 计时
2、原地顶膝练习30次×6组
3、蹲踞式起跑练习
三、结束部分：10′放松
下午：2：40-----5：10
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、节奏跑50米10趟×6组
2、行进间50米×6组 计时
3、皮条举腿20次×6组
三、结束部分：10′放松
2016年1月27日
上午：9：00-----11：30
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、100米往返跑×8组（要求4个往返为1组）
2、行进间30米×8组 计时
3、蹲踞式起跑练习
三、结束部分：10′放松
下午：2：40-----5：10
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、400米间歇跑×8组（要求全部计时）
2、负重弓箭步走30米×20趟
3、负重摆臂2分钟×6组
三、结束部分：10′放松

2016年1月28日
上午：9：00-----11：30
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、60米、100米、120米×6组计时
2、腰、腹肌练习1′×6组
3、蹲踞式起跑练习
三、结束部分：10′放松
下午：2：40-----5：10
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、中速跑 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、深蹲：男60公斤---100公斤。女50---80公斤
2、半蹲跳：男60公斤、女50公斤×6组×15个
3、卧推：男50公斤、女40公斤×6组×8个
4、高翻：男50公斤、女40公斤×6组×8个
5、跳栏架练习10栏10趟×4组
三、结束部分：10′放松
2016年1月29日
上午：9：00-----11：30
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、中速跑3000米
2、计时专项
三、结束部分：10′放松
下午：2：40-----5：10
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、越野跑
2、球类活动
三、结束部分：10′放松

2016年1月30日
上午：9：00-----11：30
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、400米间歇跑×8组
2、50米加速跑×12组
3、负重举腿30次×6组
4、蹲踞式起跑练习
三、结束部分：10′放松
下午：2：40-----5：10
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、200米×10组（要求全部计时）
2、5级蛙跳×10趟 4组
3、负重摆臂2分钟×6组
三、结束部分：10′放松

2016年1月31日
上午：9：00-----11：30
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、深蹲：男60公斤---100公斤。女50---80公斤
2、半蹲跳：男60公斤、女50公斤×6组×15个
3、卧推：男50公斤、女40公斤×6组×8个
4、高翻：男50公斤、女40公斤×6组×8个
5、跳栏架练习10栏10趟×4组
三、结束部分：10′放松
下午：2：40-----5：10
一、准备部分：30分钟
1、中速跑 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、节奏跑50米×10趟×5组间歇5′要求快频率
2、蹲踞式起跑练习
三、结束部分：10′放松

2016年2月1日
上午：9：00-----11：30
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、牵引跑200----200米×8组 限时
2、负重转体 男：20公斤。 女：15公斤×20次×5组
3、快挺男：20公斤。 女：15公斤×10次×5组
三、结束部分：10′放松
下午：2：40-----5：10
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、下坡跑6趟间歇5′计时
2、上坡跑10趟间歇5′计时
3、沙地10级跨步跳10次×4组
三、结束部分：10′放松

2016年2月2日
上午：9：00-----11：30
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、300米×10组 限时
2、30米后蹬跑6趟×4组
3、皮条曲腿60次×6组
三、结束部分：10′放松
下午：2：40-----5：10
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、中速跑2000米
2、行进间50米16趟
3、反应练习
三、结束部分：10′放松

2016年2月3日
上午：9：00-----11：30
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、400米×8组（要求全部计时）
2、栏架摆腿练习60次×6组
3、负重摆臂2分钟×6组
三、结束部分：10′放松
下午：2：40-----5：10
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、1600米变速跑×4组 50米快+50米慢
2、皮条曲腿60次×6组
3、蹲踞式起跑练习
三、结束部分：10′放松

2016年2月4日
上午：9：00-----11：30
一、准备部分：30分钟
1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、100米、200米、400米×4组（要求限时）
2、腰腹肌练习1分钟×6组
3、高翻：男60公斤 女：50公斤×10个×6组
三、结束部分：10′放松
下午：2：40-----5：10
一、准备部分：30分钟
1、中速跑 2、压腿、压肩等柔韧练习
3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习
二、基本部分：100分钟
1、深蹲：男60公斤---100公斤。女50---80公斤
2、半蹲跳：男60公斤、女50公斤×6组×15个
3、卧推：男50公斤、女40公斤×6组×8个
4、高翻：男50公斤、女40公斤×6组×8个
5、跳栏架练习10栏10趟×4组
三、结束部分：10′放松