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孕妇课堂第一课 孕期营养

一 饮食

1. 每天保证7个1：一个鸡蛋，一袋豆浆（250ml），一斤牛奶（500ml），一斤蔬菜（做熟前），一斤主食，一块肉（二两），一个水果（二两苹果等）
2. 饮料：
A建议：白开水，很淡的绿茶，绿豆汤（少量），低浓度不含山楂的酸梅汤，梨水
B：不建议：鲜榨果汁，外面卖的各种饮料
3. 肉类：以牛羊肉（含铁量高），鱼类，海产品为主，鸭肝鸭血也有很好的补铁效果
4. 主食：大米为准，面食及大米粥都容易造成血糖升高，不利于糖尿病的控制。一天三顿绝对不要都是面食，相比北方人南方人得孕期糖尿病的就比较少
5. 水果：一天2两水果（一个猕猴桃的量）
A 建议：苹果，猕猴桃，香蕉，橘子，西红柿，黄瓜
B 不建议：西瓜，葡萄，木瓜等含糖量高的水果
6. 零食：（三顿饭保证吃饱吃好，少吃零食，实在饿了就吃个花卷）
A 建议：每周吃2次海苔，补碘。坚果类每天一小把，切忌吃太多长胖
B 不建议：各种甜点，蛋糕，面包等高热量高糖分的零食
7. 保健品：
A.复合维生素：建议可以吃到生孩子为止
B 钙片：晚上睡觉有腿抽筋的情况需要补钙片，但是建议吃一周看抽筋情况，不抽了可以先不吃，有抽筋情况再吃，钙片补多了不好，每天保证牛奶摄入量最重要
C DHA：父母一方如有高度近视（600度以上）建议补充DHA，有利于防止宝宝先天性近视，牌子比较多，姐妹们自己选择一下，建议选择海藻类提取的
8. 饮食结构
在膳食宝塔的基础上，增加摄入食物的种类及多样性，尽量保证每天摄入20种不同的食物种类，但是每样的都一点即可

二 运动（4个月至产前每天保证半个小时，任选其一）

1. 游泳：每星期2-3次，每次半个小时左右，正规游泳池都没问题，尽量人少时去，游泳是最有利于孕妇的一项活动，但仅限于怀孕前就会游泳的，嘿嘿
2. 散步：快步走，30分钟以上才算
3. 孕妇体操：视频地址：
4. 孕妇瑜伽：这个有基础的可以自己在家做，没基础的建议到外面上课
5. 每天没事的时候就盘腿坐在地下或床上，对拉伸韧带有好处，有助于顺产
6. 爬楼梯也是很好的运动，早晚可以各坚持爬10层左右
7. 每次运动后测一下脉搏，每分钟不超过140下都是没问题的，如果有问题请及时停止
8. 坚持运动产妇的有证明能减少顺产产程一半的时间，所以姐妹们坚持做运动吧

三 胎教

1. 4个月开始每天早晚固定时间音乐胎教，以轻音乐为主，莫扎特的曲子就比较合适，每次半个小时，可重复听几首，刺激胎儿反应
2. 7个月起胎儿对外界的听觉开始有反应，准爸爸每天坚持给宝宝念2-3篇童话，对宝宝未来语言发展很有帮助。（ps.宝宝更喜欢爸爸低沉的男性声音）

四 孕期体重控制
1. 标准体重计算的方法是：BMI=体重（公斤）除以身高（米）平方。BMI在18.5-22.9时为正常水平，BMI大于23为超重，BMI大于30为肥胖
2. 孕妇全程控制体重的关键在于孕中期，后期完全控制不了，即使不吃不喝也照样长胖。体重偏轻的不多于25-30斤，正常的20-25斤，偏旁的20斤之内
3. 怎么控制体重？
A 每周记录体重值，一周1斤，一个月3-4斤为佳
B 如上周超重了，本周就要主食减半，坚果别再吃了，直到体重控制回来再继续
C 坚持每天做运动
D 适当的做一些家务劳动