上班族《碎片式健身法》.doc

栏目名：大策划/京城上班族 《碎片式健身法》 作者：唐栎清 版面：5P 字数：4750

京城上班族 《碎片式健身法》

我们参照华佗“五禽戏”、“八段锦”、少林“易筋经”、陈希夷“24节气导引术”等功法，提炼出了这些古老健身术中的精髓，并对其中较长的部分进行了“黄金式切割”，针对上班族乘车特点，将这些古老的健身术，切割成上班族需要的各种价值片段，分配给不同需要的人群，将这部分健身资源发挥出最大的价值，我们创造了京城上班族所需要的新的健康价值。
从这个价值链条发展开来，我们创编了这套针对京城上班族需要的健身术，其核心内容可以用“健康九字诀”来概括。
为了能更全面、更系统地使上班族全身心得到锻炼，我们把此套健身术，引入中国数学里的“九宫布数”数字方阵中，使健身形式更活跃自由一些，更贴近京城上班族人群，特别是在运动在拥挤不堪的公交车上，在“拥挤度”非常的京城地铁中，更容易随时练习，在古人认为没有条件练习健身术的地方，也能疯狂上手，锻炼自如。
一、注意事项
1、要选择安全的地点，在安全的时间里，采取安全的方式练习，且不可以忘记你所处的环境。
2、我们意图使用转移注意力的方法，“以动带静”，通过小范围的，或者是利用“方寸之地”的活动，使自己的心境走出挤车、等车、自驾车受“堵”的暂时烦恼……
3、如果你不好把控自己的情绪，请不要练习。因为使用本法会坐过站、错过自己等待的公交、地铁。
4、不安全的地方不要练习本功法。
5、本功法也适用在“办公室”放松自己的身心。
6、本功法和任何信仰、宗教等活动无关。
7、八卦图，自己去悟吧，本处不给予解读，也奉劝你不要太专注误入歧途。
8、如果把本图健身法用熟了，你就可以按需选择其中的字数进行自己组合，把它变成自己的健身术。
二、适用人群
京城上班族。
三、使用时机
排队等车不来时；
上车没座时；
被挤得想发火时；
坐下太久时；
开车等红灯，知道多长时间时；
开车被堵得不能挪动时；
在办公室里坐得浑身难受时……

四、上班族使用方法及步骤
1、在车里站着或者坐着，锻炼“健康九字诀”；
2、锻炼过后要停下来几分钟，让自己身心静下来，能静到多少是多少，远离烦恼就好；
3、下了公交或者走出地铁后，如果空气清新或者自己感觉空气好的时候，可以做深几次呼吸，节奏就是2—8—4，发出“正、清、和”的声音为好，舌尖姿态方位，以字的发音为准。

五、“健康九字诀”简要练习方法

可以算出来的平衡术（九宫布数）
我们把九种健身方法，镶嵌到“九宫布数”数学方阵中去，这并不是受到诸葛亮的七星八卦阵的启发，而是在锻炼自如后，随着锻炼者的需求，可以顺时针转动外圈，变动一格就变化出8种新的健身方法，序列的不同，健身效果就会不同，各取所需，注重实效。

4、叩 9、按2 、运

3、扭 5、伸 7、撞

8、踮 1、抓 6、提

1、叩，即叩齿咽津
方法：上下叩击牙齿，如果在车上怕出声音，可以用力左右咬磨，不必出声，咬合的过程是一松一驰，开始可以轻轻用力，防止把牙齿弄伤，练习久了之后，可以稍加用力。
多少次为宜，视情况而定，津液要吞咽下去。
从现代科学角度分析：唾液含有大量酵素，能调和荷尔蒙分泌，可以强健肠胃。

从中医角度深究下去：
中医藏象学说认为，“齿为骨之余”，“肾藏精，主骨生髓”。牙齿是人体中最坚硬的部分，叩齿能够强肾壮骨。
明代《修龄要旨》中介绍长寿经验时说“每晨醒时，叩齿三十六遍”；清代《玄机口诀》中说“叩齿法，简而易行，能令齿根坚固，至老而不脱落”。
《红炉点血》指出：“津既咽下，在心化血，在肝明目，在脾养神，在肺助气，在肾生津，自然百骸调畅，诸病不生”。可见咽津不仅能补益肾精，而且能调养五脏，增强脏腑功能，常年坚持锻炼，可以却病、可以保健、可以延年。

2、按，即按压穴位
方法：用双手五指，分开按压头部，从前发际开始向后，每隔半寸按压一次到三次，如梳子状向后发际梳过去，直到后发际为止。
从现代科学角度分析: 如以指代梳子，对这些穴位和经脉进行"针灸性"的按摩或刺激，将促进血液循环，使气血流畅，调节大脑神经功能，增强记忆力，醒脑提神，还能消除各种劳累疲倦、失眠烦躁等，甚至也能起到意想不到的美容效果。
记得一个国外健身专家在访问中国时送给邓小平一套健身操，其中就有此功法。据说是非常了不起的贡献。

从中医角度深究下去： “头为诸阳之会”,人体十二经脉和奇经八脉都会聚于头部,而且头部有几十个穴位。专家表示，梳头可以促进头部血液循环，起到疏通经脉，流畅气血，能够有效地降低血压。
如果想更准确练习，对着经络或找准穴位健身，请上网或者到书店去买专著看看，那样就会更精准了。

3、运，即运目转睛
　　方法：闭目稍许，然后用力睁开眼，眼珠打圈，望向左、上、右、下四方；再合眼，用力睁眼，眼珠打圈，望向右、上、左、下四方，重复若干次。
从现代医学角度分析：
运睛可以锻炼眼外肌，增进睫状肌对晶状体突度的调节能力，改善视力，消除视疲劳，推迟眼的老花。另外，运睛能促进眼部组织的血液循环，增强视神经、动眼神经和眼肌的功能，对眼球有保护润滑作用，不易发生眼疾。
从中医角度深究下去：

历代养生家都主张“目不久视”、“目不妄视”，因为久视、妄视耗血伤神。故《素问》中说“久视伤血”，《养生四要》说“目者，神之舍也，目宜常瞑，瞑则不昏”，即认为闭目能养神。清代《陆地仙经》曰“运睛除眼翳”。常运睛不仅有明目、改善视力的作用，还可消除外翳内障。
特别提醒： 大风天不宜做此练习。
☆4、扭，即：扭腰练习
方法：双脚与肩同宽，身体略微前倾，双脚脚趾紧紧向下抓住地面。双手自然下垂放于腰部。以脊椎为轴心，两胯带动整个臀部向左扭动，到极限时停顿一下，然后返回原来状态，再向右扭动。在整个练功过程中，口须微张，与鼻一同呼吸，不可紧闭。

特别提醒：刚开始练习时要对身体进行预热练习，不能上来就进行剧烈运动。平时除了练扭腰功，还用提肛来配合，效果会更显著。 

☆从现代科学角度分析: 扭腰功是一套有效的强肾功法，简便易学，收效迅速，且不受场地、时间限制。增强肾功能就意味着增强了精力、记忆力、骨骼。
从中医角度深究下去：腰部保健按摩可以舒筋通络，促进腰部气血循环，消除腰肌疲劳，缓解腰肌痉挛与腰部疼痛，使腰部活动灵活、健壮有力。

5、伸，即伸展运动
方法：双脚自然分开，与肩同宽，抬头挺胸收腹，下颚微收，有头上顶重物的感觉。此时可以伸展腰部，伸开后感觉到极限为止，停上30秒，然后放松，回到原位。有点像是伸懒腰。
特别提醒：这个“伸”字，在运动中用得极为广泛，不胜枚举，此处只取腰部伸展，不涉及其他部位。
注意事项：
1、千万不要伸展冷肌肉。伸展运动的最佳时间是步行之后。如果你在没运动之前，非要做做伸展运动的话，那就要慢慢地做些暖身运动。
2、慢慢地做伸展运动，动作要轻柔，不要用力过大，不要做到身体感到疼痛。
3、每一个伸展运动至少持续30秒，然后放松。刚开始做的时候，可以循序渐进。

从现代科学角度分析：《实验社会心理学杂志》刊登加拿大多伦多大学一项新研究发现，站直身体，保持伸展姿势，可以减轻打针等造成的疼痛感。瓦尼萨·波恩斯博士表示，良好的姿势可使人体产生更多的雄性激素，以应对疼痛。
伸展运动有助于全身淋巴腺的畅通及关节的放松，是很好的身体保健运动。可以增强身体的柔软度，可以放松肌肉，减低运动伤害及疲劳，伸展也有助长期坐姿引起的疲乏等。
从中医角度深究下去：伸展肌肉筋腱，舒展骨骼血脉，消除困扰我们的颈、肩、腰等身体部位的紧张酸痛，增强身体柔韧度，还能减肥瘦身。

6、撞，即双腕相击
方法：双手合拢后，两手掌向外张开，手腕放松，两手掌跟对称撞击，反复做36次。不要用力过猛，可配合搓手及手的抓紧松开来做。
从现代科学角度分析：可促进气血通畅，增加机体热度，提高人体免疫能力。
从中医角度深究下去：<灵枢经脉篇>阴溢为内关，内关不通死不治，阴气盈盛于内与阳气相背，失于协调，心暴痛,胸部烦闷、隔中满、本穴用之效也,故以内关名之一说，本穴是心包经之络穴，与三焦经相通，三焦经的络穴名外关、内关者乃相对而言。经常锻炼手部，能预防和治疗一些慢性疾病。

7、踮，即踮起脚尖
方法：双足并拢着地，上体保持正直，用力抬起脚跟，然后放松下落，落到一半的时候，突然停顿一下，再落地。可以重复做，多少次视情而定。
从现代科学角度分析：踮脚尖时，双侧小腿后部肌肉收缩，挤压出的血液量，可促进下肢血液回流，增强盆底肌肉的强度。
从中医角度深究下去：从经络角度看，踮脚尖有利于通畅足三阴经。这组经络分布在大腿内侧，上侧为足太阴脾经，中间为足厥阴肝经，后方为足少阴肾经。肝肾脾都主升，三个脏腑都有激发中气的作用，从而达到补肾固本的效果。
8、抓，即抓趾提踵
方法：抓趾即脚趾舒展的情形下，用力往下扣抓，以达到锻炼脚趾穴位的目的。提踵时五趾抓地，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，立项竖脊，百会上领;向下颠足时身体放松，轻轻咬牙，先缓缓下落一半稍停顿一下，然后再落下。一般都以36次为宜，但在公交、地铁上就要因人而异，视情而定了。

从现代科学角度分析：小腿肌肉的锻炼，可以加强人的平衡能力，经常锻炼能降低摔伤，跌伤的风险。足底是人体所有身体器官的反射区。经常锻炼能起到全身保健护理的作用。
从中医角度深究下去：从经络角度看，踮脚尖有利于通畅足三阴经。这组经络分布在大腿内侧，上侧为足太阴脾经，中间为足厥阴肝经，后方为足少阴肾经。肝肾脾都主升，三个脏腑都有激发中气的作用，从而达到补肾固本的效果。再者，提踵可以牵拉腰背腿部的膀胱经肾经，同时还可以锻炼五脏六腑。

9、提，提肛锻炼

方法：全身放松，将臀部及大腿用力夹紧，配合吸气，舌舔上腭，同时肛门向上提收。提肛后稍闭一下气不呼，然后配合呼气，全身放松。中国古代养生术中都讲36次为宜。在乘地铁、公交站立时，都可以练习，次数可以由少到多，如果提肛练习久了，还可以把收臀动作加上，可以取得事半功倍的效果
从现代科学角度分析：提“肛”是指收缩肛门，锻炼括约肌。括约肌是人体的一块很重要的肌肉，括约肌的供血不仅影响到肛门周围的血液，还同时影响泌尿系统，生殖系统的健康。
从中医角度深究下去：清初汪昂《勿药元诠》撮、抵(舌抵上腭)、闭(闭目上视)、吸 (鼻吸莫呼)中就提到“撮提谷道(肛门)”一法，并在养生十六宜中提出“谷道宜常撮”。相传这项锻炼方法是乾隆皇帝最得意的养生功法。

“健康九字诀”，可以依次练习，也可以拆开练习，根据自己挤公交车、挤地铁的习惯来定。
如果想变换花样，可以使其顺时针转动，就会有新的一组健身法。

六、当离开公交车和地铁的时候，可以把脚步放缓，走到空气清新的地方，做几次深呼吸
人的肺容量平均有两个足球那么大，但很多人因呼吸太短促，使空气不能深入到肺叶下端，导致换气量少，所以大多数人一生只使用了肺的1/3。
具体方法：先慢慢地由鼻孔吸气，吸气过程中，胸廓上提，腹部会慢慢鼓起，再继续吸气，使整个肺充满空气，这时肋骨部分会上抬，胸腔会扩大。这个过程一般需要5~10秒，然后屏住呼吸5~10秒，停顿2~3秒钟后，吐气，接着开始新一次的呼吸。
在做深时呼吸，节奏就是2—8—4，发出“正、清、和”的声音为好，舌尖姿态方位，以字的发音为准。至于节奏问题，历来人们争论不休，通过长时间练习，可以找到最适合自己的节奏，那就是自己头脑更清醒，身体更清爽，浑身的骨头仿佛都变得轻松起来。

做完深呼吸后，要把呼吸节奏放慢，最好调到5秒钟左右，最佳的养生呼吸节奏是6.4秒。有研究表明，现代人呼吸速度比古人快了1倍，每次只用3.33秒。中国自古的养生都强调生命活动要有张有弛，其中最重要的就是慢呼吸养生。

《碎片式健身法》提示：练习完后，出了地铁或者下了公交车、自驾车后，最好做几次深呼吸，也就是本文所讲的第六个问题，这样才能收到完美的效果。
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