瑜伽站立功.doc

一 单臂风吹树功 吸气抬右臂往上伸展 呼气朝左弯腰 弯左膝；吸气慢慢起 呼气右臂下左臂上

肩旋转功 转动手腕掌心朝天 弯肘手指轻轻触摸肩膀；两臂在肩关节处向前划小圈圈逐步加大圆圈的幅度直到肘尖在前面碰上(体会肩胛骨的移动 按摩上背肌)； 前后伸展胳膊 吸气时肩关节尽量往后推 同时稍扩张胸脯 呼气时两肘尖相碰；肩关节上下伸展 吸气时上 两手背在颈后相碰 呼气时肩膀尽量向下 同时稍提拔脖子。

简易双脚功 吸气扩张胸膛脖子往后仰 呼气背慢慢下去在髋关节运动；彻底呼气 然后吸气慢慢起保持背部的平直

腰转动功呼气身体尽量向右扭 轻细呼吸 在呼气时增加扭动的幅度 身体是髋和腰背转动的 脖子也朝同一方向扭动

克尔史那姿势 髋部朝左推 在身的右侧抬两手 模仿吹笛子的姿势

二 增强精力呼吸功 鼻孔吸气抬两臂 两手相合 用口出声的哈气两臂放下 呼气和吸气一样均匀缓慢

颈功 前后 左右 侧面 摇头时脖子上的肌肉有控制的延伸

强劲蹲功

动态向前弯腰功 吸气起 呼气下，最后下去要逐节提起

简易三角伸展功 两脚分开半米多 左脚稍朝内 右脚朝右 吸气朝左转头 呼气髋朝左摇摆同时朝右弯腰 指尖触地正常呼吸 身体朝两个方向伸展；上来以前先彻底呼气，然后边吸气边推动髋关节起 头和脚回正中

三 手臂功 上臂不动，手臂旋转时拳头尽量贴身体 前臂往上里外转一圈，再反之。

肩旋转功 肩膀往前转圈 肩膀向后移动时胸脯往前扩张

抬肩功 朝耳朵耸肩 两臂放松，然后肩和脖子朝相反方向拉伸

举臂弯腰功 并脚 吸气举臂骨盆向前推移 背部后弯 分开两手 呼气慢慢回正中

弯腰三角功 两臂侧上举

完全瑜伽呼吸法：吸气时先填满肺的底部既腹部被挤胀，接着填满肺的中部 肋骨腔的下部胀，最后填满肺的上部 肋骨腔的上部被挤胀；呼气的顺序则相反，先松上胸部，接着松胸的中部和下部，最后腹部往里挤。