减肥实用方法.doc

第一种：全流质减肥法
　　功效：清理肠胃，增强体质。
　　这个食谱简单，可吃的食物只有水。脱脂牛奶或是清淡的鸡汤（要去掉鸡皮）不加调料，不限量。
　　食程：一周为限
　　第二种：苹果、葡萄柚、脱脂牛奶减肥法
　　苹果 吃苹果减肥的人，同时也能改善皮肤干燥，过敏性皮肤炎、便秘等症状。
　　葡萄柚 “葡萄柚饮食”是一种30年前在西方国家倍受女性推崇的减肥食谱。美国一项最新研究发现，这种饮食方法确实有其独特减肥疗效。
　　牛奶日 喝牛奶日很关键，不能喝水。如果循环几回，体重肯定可以下来。而且会比较切实地减掉体内的脂肪。建议可以把这个方法放在周末实行，作为清肠减重的好方法。
　　食程：此法时间不宜过长。每天不限量服用脱脂牛奶，加上苹果和葡萄柚，只是毫无脂肪的饮食对皮肤不大好。
　　第三种：无糖减肥法
　　功效：此法最适合消除腰部、腹部肥肉。
　　可以吃的食物
　　肉类 牛、羊、鸡、鸭、猪、鸽子、火鸡，不论肥瘦均可。鱼虾均可（贝，螺不可）。各种蛋类。
　　乳类 有奶油、乳酪、牛油及其他油类（牛奶除外）。
　　饮料类 饮水不限量、各类汤、茶、无糖汽水、柠檬汁（桔汁除外）不加糖的咖啡（建议饮用黑咖啡）。
　　蔬果类 笋、豆芽、甘兰、卷心菜、香菇、辣椒、洋葱、菠菜。
　　作料 除糖之外均可。
　　不能吃的食物
　　凡高糖分或淀粉类食物均不宜食用。
　　注意：上面的食谱不限量，饿了即可以吃，原因是体内没糖，就要燃烧脂肪。头两天还不十分明显，以后体重下降明显，切记的是不要骗自己，否则将前功尽弃。

一、8天减10斤的饮食原则：
1、每天都要吃适量水果
水果是有利于瘦身的超级食品，既能满足你对甜食的欲望，还能减少卡路里摄入。在这8天的瘦身期间，每天都要添加以下的任意4份水果到你的膳食方案中：李子，桃子，柑橘，柚子，哈密瓜，苹果，桔 子，香蕉，草莓，树莓。每餐的份量为100克，可以分为四餐食用。
2、选择低热量素食
想要瘦身，首先就要减少热量的摄入，所以，迅速瘦身的饮食方案主要是以低热量的素食为主。基本上，你在这8天里要完全吃水果和蔬菜，然后分为每天四餐，例如：早餐，午餐，晚餐，小吃。
3、每天吃四份蔬菜
每天要吃四份蔬菜，每份至少要有100克的份量。比如说，早餐、午餐、晚餐、小吃都有100克的蔬菜，而西红柿和生菜就是非常理想的迅速瘦身食品。当然，蔬菜是非常吸油的食物，不想要破坏瘦身方案的 话，就要选择水煮青菜或者是生菜沙拉。
4、一天喝2杯低脂酸奶
每天喝2杯低脂酸奶。因为酸奶中含有大量的钙质，对加快脂肪燃烧有很大的功效。另外，酸奶能帮助你加快肠胃的蠕动，是缓解便秘、排毒瘦身的最佳饮品选择。
5、喝大量的水
每天都要喝大量的水，可以达到12-16杯的份量。另外，茶饮和不加糖的黑咖啡也要经常饮用，这样能帮助你加快瘦身的速度，是非常见效的瘦身方式之一。另外，要避免喝一些高热量的饮品，这样会导致 摄入的热量过多。
二、8天减10斤的瘦身餐单参考：
早餐：1杯草莓、半杯低脂酸奶、1杯番茄汁
午餐：1根香蕉、1份生菜/番茄沙拉(以柠檬汁作为沙拉酱)、1杯蔬菜汤
晚餐：1个橙子、1杯蒸抱子甘蓝、1杯低脂酸奶
小吃：1份水果(100克)或者蔬菜
三、8天减10斤的运动方案：
1、每天坚持一个小时氧运动
想要迅速瘦下来，运动是必不可少的。所以，在这8天里，每天至少要坚持1个小时的有氧运动，这样才能让体内的多余脂肪得到充分的消耗。而慢跑、游泳、竞走等等都是非常见效的瘦身运动。另外，如果 条件允许的话，最好是到健身房接受健身教练的指导哦！
2、加入力量训练
研究表明，单纯节食瘦身时，肌肉的丢失约占所减总重的25%左右，而同时进行力量训练，既能消耗多余的能量，又能防止肌肉的减少。肌肉是加快脂肪燃烧的重要因素，所以，想要迅速瘦身，力量训练也 是非常关键的。建议在做有氧运动前进行力量训练，这样能防止运动时的肌肉拉伤。
3、要少坐多动
不想摄入的能量变成脂肪堆积起来，就要更加积极地把它消灭掉。除了每天坚持的运动之外，少坐多动也是一个迅速瘦身的绝招。平时少坐电梯多走楼梯、少坐公交多走路、饭后经常散散步等等都是能加快 脂肪燃烧的好方式。
Part 3 抗反弹之运动辅助法
瘦下来身体有点地方有点松垮在所难免，不过可以通过一些小运动改善
午餐或晚餐后半小时：打羽毛球或篮球
睡觉前10分钟：做扩胸运动以及瑜珈的拉伸运动。
美腿和臀：躺在床上，双腿在空中做踩单车动作。
瘦手臂和背部：平趴在床上，双手手肘支撑身体，5秒后平趴于床上，反复10次。
让整个形体更美：瑜珈的拉伸运动。
民间减肥秘方二：梨子减肥法
减肥原理：将梨洗干净带皮生吃，可增加纤维量和获得多种维生素。一个清脆而汁水丰富的梨子，热量是50卡。
生吃梨子的减肥方法是：早上起床和一杯加了盐的水，然后吃一个梨子加一个鸡蛋即可，午餐可按照自己的习惯吃，但只能吃7分饱，并且避开油炸和油腻食物。晚餐以素菜和梨子为主，然后喝一碗蔬菜汤。
贴心提醒：三餐以外可千万别吃零食！饿了就吃梨。此方法坚持俩周效果逐渐明显，尤其是怕麻烦而减肥心切的姐妹门。
民间减肥秘方三：苦蒿减肥法
减肥原理：苦蒿又叫青蒿或者香蒿，清热，利尿。
做法：在锅中加入4大碗水，放入40克苦蒿，煮10分，晾5分后喝，一天三次，一次一杯，也可当饮料随时喝。
缺点：有点苦，但是减肥嘛，牺牲点值得！
贴心提醒：民间减肥秘方中的苦蒿药店里有卖的，美女们可以尝试一下。