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中老年保健

目录
第一章健康概论
第一节健康的标准
第二节影响健康的因素
第三节健康的生活方式
第四节长寿养生
第五节心理因素与亚健康
第二章健康促进与健康教育
第一节健康促进
第二节美国新起点生活方式
第三章衰老
第四章中老年保健
第一节平衡的心境
第二节合理营养与平衡膳食
第三节科学运动
第四节科学的睡眠
第五节矫正行为和不良生活方式
第六节合理用药
第七节婚姻与健康
第八节家庭保健
第九节自我保健
第十节中老年保健长寿之道
第五章常见症状与体征
第一节发热
第二节水肿
第三节胸痛
第四节腰痛
第五节失眠
第六节眩晕
第六章中老年心身疾病
第一节支气管哮喘
第二节胃十二指肠溃疡
第三节胆囊炎
第四节胆石症
第五节高血压
第六节冠心病
第七节脑血管病
第八节糖尿病
第九节前列腺增生症
第十节骨质疏松
第七章妇科炎症
第一节外阴炎症
第二节阴道炎症
第三节盆腔炎
第八章肿瘤
第一节概论
第二节常见的体表肿瘤及肿块
第三节鼻咽癌
第四节单纯性甲状腺肿
第五节乳癌
第六节肺癌
第七节食管癌
第八节胃癌
第九节原发性肝癌
第十节结肠癌
第九章心博呼吸骤停及其复苏
第十章疾病控制
第一节传染病的控制
第二节非传染疾病的控制
第三节结核
第四节艾滋病
第五节病毒性肝炎
第十一章老年心理

前言

健康是人类最宝贵的财富。由于科学技术的发展，我国人口快速增长，人口老龄化和疾病谱的改变，人们迫切地渴望以医学普及教育的措施，建立新的医学模式，顺应人类身心健康的需要。通过科学的方法促进、维护人类健康，提高人们的生命质量，从而获得人类第一财富——健康。
本书的编写，遵循科学性、实用性、普及性的原则，对老年人体的变化(衰老)，中老年保健，老年人常发生的身心疾病和疾病的控制等多方面知识进行科学和简明的阐述，以便于社区居民的接受，旨在使受教育者了解自己，了解环境，熟悉常见的身心疾病等保健知识，坚信健康在人类是可以实现的。促进人们在生活中建立良好的心境，摄取合理的膳食；采用科学的运动和科学的生活方式；合理的使用药物预防和控制疾病，达到WHO提出的“二十一世纪人人享受健康”的宏伟目标。
限于编者的经验与水平，加之时间仓促，本书中难免有不妥之处，诚挚地希望读者予以指正，以利于今后进一步的完善本书。

第一章 健 康 概 论
健康是人类最宝贵的财富。
健康是基本人权。
健康人之所共求，人之所共需。
随着医学科学技术的发展，医学领域正在由“生物医学模式”向“生物一生理一社会医学模式”的转变，人们不断的认识到精神与驱体即心与身是一个统一的整体。在19世纪90年代，WHO给健康一个完整的意义：健康不仅仅是没有疾病或不虚弱，而是身体的，精神的，道德健康和社会适应良好的总称。
健康的医学研究是社会进步和发展的要求。是发现和去除破坏健康的各种因素，维护和建立存在于健康状态的各种条件，目的在于增进健康，提高人们的生命质量。
健康医学研究包括三个部分：①基础健康医学，包括人体的结构，功能，医学的心理学，伦理及社会学等；②影响人体健康的因素，包括环境、职业、生活方式等；③促进健康的方法包括健康促进，健康教育，改变环境，提高生活质量，自我健康管理等。
健康关系到民生，民权及社会，在世界各国均受到高度的重视，因此，加强健康医学科学普及教育工作，将成为我国不可忽视的基本国策。

第一节健康的标准

健康是躯体、精神、道德和社会适应，四个方面保持良好状态的总称，健康也是相对的，动态的，可获得的。
人类健康的十大标准(WHO)
1．有充沛的精力，能背负繁重的日常工作。
2．处世乐观，态度积极，勇于承担责任。
3．善于休息，睡眠良好。
4．身体的应变能力强，能适应外界变化。
5．有很强的免疫力、不常发生感冒。
6．体重适当、身体匀称、相称、协调。
7．眼睛明亮，反应敏捷、眼睛不发炎。
8．牙齿清洁、无龊齿，牙齿颜色正常、无出血现象。
9．头发有光泽、无头屑。
10．肌肉丰富、皮肤有弹性、走路轻快。
WHO还将健康概括成一句“五快四良好”。
五快(躯体方面)
走的快、说的快、吃的快、睡的快、排的快。
它们分别代表机体的运动系统，神经系统，消化系统，神经内分泌系统，排泄系统都处于良好的功能状态。
四良好(心理方面)
即良好的个性，良好的情绪，良好的人际关系，良好的处世标准。
它充分的代表一个人的心理素质和心理健康。
美国学者马斯洛(Maslaw)和密特曼(Mittelman)提出心理健康的几条标准：
1．具有适度的安全感、有自尊心，对于自我和成就是有价值感。
2．适度的自我批评，不过分的夸耀和苛求自己。
3．在日常的生活中，有自发感和适应感、不为环境好坏。
4．对现实环境有良好的接触，能离忍挫折与打击，无过度的幻想。
5．适度的接受个人需要，并且有满足此种需要的能力。
6．有自知自明，对自己的能力有适度的估计。
7．能保持人格的完整与和谐，工作中能集中注意力。
8．有切合实际的工作目的，能完成工作任务。
9．具有《环境中学的能力、能适合客观环境改变自己》。
10．在群体中能与他人建立和谐的关系，重视群体的需要，接受群体的传统，控制群体中的不容的行为。
11不违背群体的原则、能保持自己的个性，独立的观点，有判断能力，对人不做过分的谄媚，也不过分的寻求社会的赞许。
亚健康状态：处于健康与疾病之间的称为亚健康。常发生于20—45岁年龄段。常发的原因是：①工作处于竞争激烈非常负荷；②人体器官的老化；③心血管肿瘤等前期；④不良行为及生活方式；⑤生物周期的低潮期。

第二节影响健康的因素

国际公认，影响人类健康的因素可分为四类：机体因素(生物因素)、环境因素，个人行为(心理因素)和社会保障。有的科学家把影响健康的因素进行量化，遗传因素(占15％)，环境因素(占17％)，医疗卫生保障(占8％)，个人行为和心理因素(占60％)。
1．环境与健康：人与环境的关系是生物发展史上前期形成的一种互相联系，互相制约，互相作用，互相依存的关系。祖国医学早有记载“人与天地相参，人与日月相应”就说明人与环境间相互依存，相互制约的关系。人与环境最丰富的联系是物质与能量的交换。因为人每天都要从环境中摄取空气、水、食物并在机体中同化，组成机体细胞和组织的各种成分，并产生能量，排泄废物，以维持人体的生命活动。环境污染的来源主要的有生产性污染(废水、废气、废渣)；生活性污染(垃圾、粪便、污水)；能源利用污染(烟尘)。
环境涉及到生活环境，生产环境和社会环境，其共同的因素可以概括成生物因素，化学因素，物理因素和社会心理因素。
地球的表面分为岩石圈、水圈和大气圈，这三圈为生物提供必要的物质条件和空间条件，存在着生态系统，维持生物平衡。生态系统中通过食物和多种生物联系在一起的现象叫食物链。人与环境之间存在着物质和能量的交换，保持着平衡的关系，存在着改造环境的主观能动作用。
人体对环境污染的反应过程呈现“金字塔”式的健康效应谱，随着污染强度的增加，人们在机体上表现出，生理负荷增加(机体不起生理变化，健康)，生理变化不明显，或代偿状态(亚健康)，失代偿状态死亡(疾病)。
环境污染对健康影响的特点：表现在广泛性(范围大，人口多)；长期性；选择性(靶器官损害)；多样性(相加，增毒作用等)。
环境污染对人类健康的危害表现在：①急性作用(中毒、急性所损害)；②慢性作用(生物富积中毒)。远期作用(遗传基因发生变化)表现在致突变作用，致癌作用，形畸作用，间接效应。
空气污染来源于室内空气污染和大气污染二种。
室内空气污染来源于：①燃料；②建筑材料和装饰材料(甲醛、大理石、粘合材料)；③人类活动(吸烟、飞沫传染)；④家用化学品(化妆品，合成洗涤剂，除臭剂)。
室外的大气污染，来源于工业，交通运输排放污染物，室外污染常出现烟雾事件和光化学烟雾事件，居民可患呼吸道刺激症状，慢性呼吸道疾病，心血管病等，间接作用可产生温室效应。
室内空气污染对人体健康的影响已获得国际的重视，它可以导致，哮喘和肿瘤病的发生，产生急性中毒，不良建筑综合症。
水是生命的源泉，一切生物都离不开水，所存的生命现象都与之相关。饮用水质不良及水体受污染后，可直接和间接的造成对人体影响。
①引起介水性传染病，细菌性疾病(如伤寒、痢疾、霍乱)；病毒性疾病(如肝炎，脊髓灰质炎)；寄生虫性疾病(如血吸虫，钩虫病)；
②发生饮用水相关的地方病(地方性氟中毒，地方性甲状腺肿)
③引起急慢性中毒及远期危害。(水和甲基汞中毒，肿瘤等)。
职业性有害因素可以导致职业中毒和职业病(如矽肺，尘肺、铅、苯中毒等)；
2．饮食与健康，食物是提供生物体热量和营养物质的重要载体，与人类健康密切相关。
食物污染对健康的危害表现有以下几个方面：
①生物性污染，如微生物(细菌及其毒素，霉菌及其毒素)寄生虫，昆虫等，细菌性污染的食物，可患得食源性疾病，包括感染性食物中毒和毒素型食物中毒两类，常见的有沙门菌属、变形杆菌属、副溶血弧菌、肠毒素和肉毒素等。
②化学性污染、化学性污染常见于食物被亚硝酸盐、农药、某些重金属及类金属及其化合物等污染。常有硝酸盐中毒、致畸和致癌作用。
③多环芳香族化合物对食物的污染：有中毒和致癌作用。
a．苯并(a)芘，来源于食物的烘烤、熏制，油炸。
b．聚乙烯、聚苯烯，来源于容器包装盒。
c．食物添加剂：防腐剂、着色剂、膨松剂，甜味剂，香料。
d．多氯联苯类：二口恶英，甲醛，次硫酸氢钠，吊白块，盐酸克伦特罗；瘦肉精等。
营养素过多，过少对健康的影响：
①蛋白质缺乏和过多对健康的影响。
蛋白质缺乏易患得蛋白质营养不良(PEM)可分为营养消瘦症、(消瘦型PEM)恶性营养不良(水肿型PEM)，混合型营养不良等，过多摄人会带来机体转化负担。
②脂肪缺乏与过剩对健康的影响。
摄人过多时，可引起高胆固醇症，易患得肥胖症，心脑血管疾病，缺乏必需脂肪酸时，可出现生长停滞、智力下降、皮肤干燥、不育等。
③碳水化合物的缺乏和过剩对健康的影响。
正常的膳食一般不会造成缺乏，出现时会造成代谢及肠功能紊乱，过多摄取会使多余的糖合成为甘油三脂，成为肥胖的原因。
④矿物质缺乏和过剩对健康的影响。
钙缺乏后易患佝偻病，老年易患骨质疏松症。
过剩后可干扰其它元素的吸收。
铁缺会易患缺铁性贫血。
硒缺乏是克山病的主要发病原因，硒过剩时可出现脱发，周围神经炎，严重者可出现瘫痪。
锌缺乏可以使蛋白质合成减少，生长停滞，性成熟延缓，免疫功能障碍。
⑤维生素缺乏和过剩对健康的影响。
维生素A缺乏易患夜盲症，角膜干燥症，过剩会中毒。
维生素D缺乏，儿童发生佝偻症，成人出现骨软化症和骨质疏松症，过多可引起中毒(如肾功能衰竭，高血压等)。
维生素B１，缺乏时易患得末梢神经炎，脚气病。
维生素B2，缺乏时患得口腔、生殖系综合症。
维生素C，缺乏可引起坏血病，表现在毛细血管脆性增加，牙齿出血，牙齿松动，便血等。
3．社会文化与健康，社会文化是一个社会或其成员所特有的精神文明的总和，社会文化包括知识、艺术、习俗道德和法律等。社会因素对人体健康的影响往往通过中介因素去发挥作用。可分为社会经济条件，文化教育，人口发展、卫生服务、社会关系，预防保健等多方面，社会文化推动社会的前进与发展，对人类健康水平的不断提高起着相当大的作用。
社会经济的发展，对卫生事业经费投资的增加，改善社会医疗的保障的状况，对人类健康事业起着致关重要的作用。相反，国家的经济遭通货膨胀，生产水平落后，社会动荡不安，卫生资源缺乏，则无法获得保障人类健康的基本条件，由此可见社会因素对人类健康存在着深刻的影响。
文化教育是发展的基础，文化教育又随着社会经济的发展而得到发展与提高。人们所持的社会行为和生活方式往往与受教育的程度有着密不可分的关系，文化教育可以提高公民的素质修养，提高卫生水平，提高自我保健的意识和能力，提高损害健康的防范，自觉的去改变不良社会行为和不良的生活方式，以维护和改进人类健康。人口的发展对健康的影响表现在：人口的过快增长。
随着人口的增长，往往伴随着能源的缺乏，就业率下降，贫穷、营养不良，居住拥挤，失学，人口老龄化等实际问题，直接或间接的影响人类健康。
社会医疗保障，卫生资源，社区医疗保健卫生服务，全科医生的团体素质和全科医生的医疗技术水平，医疗服务的质量都与人类的健康存着密切的关系。社区医疗担负着基层医疗任务，已获得国际公认和高度重视，它和临床医疗作为我国两支同时并存的医疗力量，将在保障人类健康事业中发挥巨大的作用。
另外，建立良好的家庭关系，婚姻美满幸福，社会交往愉快，对增进人们的健康存着积极的作用，婚姻破裂，不善于处理人际关系，退休后孤独、抑郁等都将严重的影响心身健康。
4．心理行为因素与健康，人们的心理因素是非常复杂的，它包括积极活动的心理过程；相对静止的心理状态和比较稳定的个性。
心理过程是机体在活动中对客观事物所做的积极反应过程，包括认识过程，情感过程和意志过程，三者互相联系，互相促进并统一存在。
认识过程是一个人对环境信息，通过感官加以选择，接受在大脑中进行编码，储存，确定其意义并运用经验、知识解决问题的过程。它包括感觉和知觉，学习和记忆，思维和想象等心理活动的过程。
情绪和情感过程：情绪是人对客观事物是否符合自身生理需要而产生的态度和体验；情感则是情绪的高级形式，是人对社会需要是否得到满足而产生的态度和体验。
情绪状态可分为：心境、激情和应激。
情绪反应可分为：
①表情(喜、怒、哀、乐、惊、恐、忧七情)
②心理反应(积极与消极二种)
③生理反应(交感神经兴奋而引起的症候群)
④行为反应(对行为采取的行动、方式)
意志过程：是指人自觉地确定目的并克服困难，支配和调节其行动以实现预定目标的心理过程。坚强的意志是心理健康的重要标志，意志障碍是异常行为。
个性：(也称人格)是指一个人整个的精神面貌，即具有倾向性、稳定性的心理特征的总和。
个性可分为：
①个性的倾向性：需要动机兴趣、理想、信念。
②个性的心理特征：能力、气质、性格。
③自我调节系统，自知、自信、自尊、自制、自我完善。
因此，个性是一个人不同于他人的全部心理及行为特征的综合体，是个体在社会实践中形成的各种心理品质的总和。也称为人格。是先天性素质，后天环境影响和主观努力的差别，存在着个人倾向性。个性具有明显的特征。
心理因素与人们的身体健康存着密切的关系。心理平衡失调可导致广泛性的心身疾病，(如高血压、冠心病、糖尿病、消化道溃疡、植物神经失调、脑血管病，肿瘤等)，心理因素影响着疾病的发生、发展和转化，因此保持良好的心境，维护心理健康越来越受到人们的重视。
心理健康的具体表现：①智力健全；②意志力健全；③社会交往能力健全；④适应力与控制力健全；⑤情感健全；⑥意志力健全；⑦人格健全；⑧心理行为与年龄性别、特征相符合。
行为生活方式对健康的影响：
行为是机体对刺激或情境所引起的生理和心理变化的能动反应。根据行为产生的过程分为内在行为和外在行为。
生活方式是指人在日常生活活动中养成的一种行为和行为结构的模式。每个人都有自己的独特方式。可分为有益和有害于健康的行为模式：
促进健康的行为：是指个人或群体表现出客观上存在于自身健康和他人健康的一组行为，具有以下特点：
①有利性：行为有利于自己，他人和社会，如不吸烟，不酗酒。
②规律性：行为有恒定性，重复性，如进餐定时、定量。
③和谐性：行为有鲜明的个性，又具有变化中的顺应性。
④一致性：行为发生后不与动机、心理、行为发生冲突。
⑤适应性：行为的强度受理性控制，在健康允许的范围常见危害健康的行为。
常见危害健康的行为：
①A型行为类型：争强好胜，急燥易怒，有紧迫感，存敌对性特征，易发心血管病。
②C型行为类型：怒而不发，克制忍让，调合折中，竞争性不强，精神抑郁等特征，易患肿瘤，抑郁症。
③过量饮食行为：(易发生脑卒中)
④高盐饮食行为：(易发生脑卒中)
⑤吸烟行为：(易发慢性阻塞性肺炎，肺气肿，肺癌等)
⑥酗酒行为：(易患乙醇中毒，乙醇性肝病，肿瘤等)
⑦吸毒：(易患中毒，导致社会问题)
⑧性生活淫乱：(易导致性病传播)
⑨从医不良行为：(滥用药物，不遵医嘱，增加健康危险因素)
从医不良行为包括
a．滥用抗生素(常见病毒性感染选用)
b．追求使用新药、贵药(盲目用药)
c．看说明用药(老年用药常减量使用)
d．长年使用药物，注意副毒反应。(常见使用中成药)
e．不遵照个体化用药(机体情况不同)
f．错误使用营养药(补品滥用)
g．从医不遵医属用药(老年人多见)。
随着人类社会经济的发展和生活水平的提高，人们对行为和生活方式的选择范围越来越宽，健康的危险因素也随之而来不断的增加，有害于健康的行为和生活方式产生的原因是极其复杂的，它受到个人生活环境，境遇、家庭、民族风俗，个人所受教育的程度、社会地位和经济条件等多种因素的影响，是未来高度物质文明社会的顽疾，科学的揭示不良社会行为和不良生活方式，给人类健康带来的危害，才能提高全民族的文化素质，改变人的心理，加强预防观念，不断的校正自己有害健康的行为，自觉的选择健康行为，改造人类赖以生存的自然环境和社会环境，提高人们的生命质量，维持人类健康。

第三节健康的生活方式

文明健康的生活方式一共就四句话，十六个宇：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。这四句话十六个字，是1992年世界卫生组织总结了当前世界预防医学的最新成果提出的“维多利亚宣言”——健康四大基石，它能使高血压减少55％，脑卒中减少75％，糖尿病减少50％，肿瘤减少三分之一，平均寿命延长10年以上。
1．健康第一大基石——合理膳食
所谓合理膳食，即每天的膳食中，各种营养素的种类必须齐全，数量必须充足，相互间的比例还要适当，烹饪技术科学合理。那么怎样做到合理膳食呢?简单的说：就是膳食要具备人类赖以生存的营养素，而且饮食搭配科学合理，有利于机体的生长，发育，延缓衰老过程。
2．健康第二大基石——适量运动
生命在于运动，这是法国著名思想家伏尔泰的一句名言。它道破了生命的奥秘，揭示了生命活动的基本规律。体育运动以及体力劳动，可以促进体内新陈代谢，改善系统器官的功能，提高人体对环境变化的适应能力，达到预防疾病，延缓衰老，健康长寿目的。
而最好的运动是走路，走路可以逆转冠状动脉硬化斑块；走路能使体型健美；走路能改善神经系统功能特别是改善平衡功能；走路能改善思维，使情绪变得愉快。
走路要坚持三个原则，三个原则是：有恒，即持之以恒；有序，循序渐进；有度，适度运动。
3．健康的第三大基石——戒烟限酒
吸烟对健康是非常有害的。香烟中含有尼古丁、烟焦油、一氧化碳、氢氰酸等大量有毒物质，以及镉、镍、砷、铅等致癌物质。经美国科学家多年的研究，得出结论：“吸烟有害健康，吸烟是导致肺癌、肺气肿、冠心病的独立危险因素，吸烟可缩短寿命。”英国著名流行病学家彼得教授指出：最近发现一个规律，吸烟量多一倍，危害增四倍。同时吸烟对周围被动吸烟的人，危害也是很大的。因此为了自己和他人的健康，必须戒烟。
对于饮酒问题，最近有国内外科学研究指出，适量饮酒对身体有好处。少量饮酒可延缓动脉硬化，预防部分心脏病。但大量饮酒会使人发胖，增高甘油三酯并消耗人体维生素B，影响人体钙的吸收。大量饮酒还会伤肝，导致心血管病大量增加，因此必须限制饮酒，做到科学地饮酒。一是要喝低度酒，如啤酒、葡萄酒；二是要控制每餐饮酒酒精含量不超过15克(相当于50至100毫克红葡萄酒，或一罐啤酒)；三是勿空腹，勿与碳酸饮料共饮。
4．健康第四大基石——心理平衡
心理平衡是自我保健的最主要的措施。心理平衡的作用超过一切保健措施的总和。你只要注意心理平衡就掌握了健康的金钥匙。
心理平衡就是要具有健康的心理，良好的心态。因为人的心理状态很重要，患病与康复因人而异，有些人不容易患病，有些人就容易得病，这与心理关系极大。老年人容易出现了一些消极情绪，诸如衰老感和失落感；孤独感和自卑感；忧郁心境；易怒倾向；疑虑等这些不良心理可影响身心健康，导致一系列疾病的发生。因此必须改变老年人的不良心态，消除消极情绪，使之心理平衡。可采取以下措施：
(1)掌握一些必要的心理卫生知识，学会心理的自我保健。(2)有心理问题时，应及时寻求心理医师的帮助。(3)合理安排作息时间，使生活有规律。(4)培养广泛的生活情趣。(5)积极参加社会活动，保持和谐的人际关系。(6)适度运动。(7)多结交有益的朋友。(8)不断更新观念，豁达开朗。(9)改变自己的外观形象。(10)确立生活目标。(11)尽量减少独处、睡懒觉的时间，克服拖拉、马虎等不良习惯。
善良的品性，淡泊的心境，是健康的保证。与人相处善良正直，心地坦荡，遇事出于公心，凡事想着他人，这样便无烦忧，使心理保持平衡，掌握有利于健康的金钥匙。

第四节 长 寿 养 生

一、健康与长寿
老年人希望健康，更想要健康长寿。按照世界卫生组织的规定：65岁以前为中年人，65岁至74岁为青年老人，75岁到90岁才是真正的老年人，90岁以上为长寿老人。
长寿，必须要有健康，只有健康才能长寿。为了实现健康长寿的愿望，必须科学地认识人类逐渐衰老的自然规律，不企求长生不老之药，立足日常生活，针对影响人类健康长寿的诸多因素，采取综合性自我保健措施，以延缓人的衰老，争取健康长寿。
二、影响健康长寿的因素
总结归纳许多科学实验和跟踪调查研究的成果，现代医疗保健科研人员普遍公认的，影响人类健康长寿的综合因素有：
1．遗传因素：一般来说，祖父母、父母的寿命较长，则儿女的寿命也比较长。
2．营养因素：人类为了维护生命与健康，必须从食物中获取人体所必需的各种营养素。如果营养不足，就会出现体弱多病，影响健康。但若营养过剩或者营养失衡，也会有很大的危害。因此每天的膳食中，各种营养素的种类必须齐全，数量必须充足，相互间的比例也要适当。否则对人体健康将产生不良的影响。
3．运动因素：“生命在于运动”，这是法国著名思想家伏尔泰的一句名言。体育运动以及体力劳动，可以促进体内新陈代谢，改善各系统器官的功能，提高人体对环境变化的适应能力。
4．心理因素：心理平衡是老年人自我保健的重要保健措施，是健康的第四大基石。人的心理和人体生理功能之间，存在着内在联系，良好的心理状态，是老年人健康的重要保证。因此加强心理保健，及时消除不良情绪，有利于健康长寿。
三、简单易行的养生身法
(一)健康长寿之道的14个少和多
少烟多茶，少酒多水，少食多嚼，少盐多醋，少肉多菜，少糖多果，少怒多笑，少烦多眠，少衣多浴，少说多做，少欲多施，少车多步，少停多动，少药多练。
(二)老年人长寿十戒
一戒饱食。老年人饮食不宜过饱，尤其是心血管和胃肠疾病患者更应如此。
二戒美餐。如每天都有鸡、鸭、鱼、肉及各种高热量食物，时间长了，就会促发高血脂症和动脉硬化。
三戒烟酒。烟中的尼古丁和酒中的乙醇等物质都是健康的大敌，对老年人更是如此。
四戒扭头急。老年人如扭头过急过猛时，常会因为血压突然下降而引起脑供血不足，造成昏厥跌倒。
五戒突然蹲起。久蹲以后突然站起，全身血液集中于下肢，脑组织会发生短时间的缺血，出现突然昏厥。
六戒行路慌忙。老年人肌力减退，骨质疏松而脆弱，加上注意力不易集中，反应迟钝，行路慌忙，容易发生骨折事故。
八戒大喜大悲。老年人心血管功能已减退，如果情绪急剧变化，会给心脏增加负担，往往出现突发性心肌梗塞或脑溢血。
九戒大便秘结。大便秘结，必然要动用腹压，甚至全身用力，这样容易使神经、体液调节发生急性改变，使心脑血管发生痉挛，心肌耗氧量增大。
十戒烫澡。洗澡时水温太高，容易使全身血管迅速扩张，从而使心脑血管产生不同程度的反应，导致某些心血管病的发生。
(三)健康长寿的四平衡人要健康长寿，很重要的是进行身、心、神综合素质锻炼，以动养身，以和养心，以乐养神，力求做到四个平衡。
1．处境平衡。要健康长寿，就得了解自然界气候变化和自然环境的适应能力，使机体处于最佳运行状态，保持旺盛的生命力。
2．膳食平衡。要根据自己身体状况和实际需要，因人因时因地制宜安排饮食结构。一般是以粗粮为主，以素为主，素荤结合，不要偏食，多吃绿色蔬菜和水果，对养生保健有益。
3．动静平衡。做到劳逸结合，有张有弛。每天劳动，锻炼之余，要静下心来，宁心静气，排除各种杂念，静坐养神。每天最好能有一二次，每次30分钟的静坐养神，使头脑清醒，精神健旺，全身得到充分休息。
4．心理平衡。始终保持愉快的情绪，积极寻求生活乐趣，培养兴趣爱好，陶冶情操，自得其乐，广交朋友，谈心交友，听音乐，跳跳舞，养成乐观开朗的性格，防止大喜大悲，淡泊名利，努力保持心境清静，情绪稳定。
四、长寿老人的特征
每位老人都有自己一套养生保健的方法，而且各有特点。但他们也有一些共有的特征。
1．好动不好静。表现为好劳动、好运动，或忙于家务。
2．食物丰富、品类繁多。多数长寿人从不挑食、不偏食。
3．善于节制自己，自制力强。长寿人在一生中的生活习惯里能持久地节制自己，并且自制力很强。
4．生活很有规律。长寿人早起早睡，每日三餐以及每日一次定时便，常年不变。个人生活安排有条不紊，无论学习、工作、活动、业余生活，都能主动地有规律地进行。
5．心胸开朗、性格随和、心地善良。
6．适应能力很强。
7．长寿人在体格特征方面表现为目光炯炯有神，情气旺盛，心肾肝功能良好。
8．长寿人多数是很有理智的人。对事物是往往远处看，表现有深谋远虑，比一般人想得远，想得深，思维敏捷，判断力强。
9．长寿人没有不良嗜好。不吸烟，不饮酒或少量饮酒。
五、科学的生活方式
美国在上世纪提倡科学的生活方式，使国人平均期望寿命增长了10岁，这些内容有六个：(1)不吸烟；(2)少饮酒；(3)合理膳食；(4)适量运动；(5)定期健康检查；(6)注意交通全安。
我国的健康教育专家们也制定了科学的生活方式，归纳起来有以下几点：
(1)不吸烟；(2)不喝酒或限量饮酒；(3)合理膳食；(4)适量运动；(5)心理平衡；(6)定期健康检查；(7)讲究个人卫生。
德国《彩色画报》杂志曾归纳了二十条养生之法，当然其中有些如选职业，择居处，在我们现在可能不行，但绝大多数是适用的参考；(1)量体重；(2)少喝酒；(3)不抽烟；(4)控膳食；(5)多果菜；(6)常吃鱼；(7)重淀粉(碳水化合物)；(8)多纤维；(9)少食盐；(10)多吃钙；(11)少咖啡；(12)少吃糖；(13)适运动；(14)忌性乱；(15)淡名利；(16)择居处；(17)选职业；(18)避车祸；(19)勿自扰；(20)应结婚。

第五节 心理因素与亚健康

一、心理因素与亚健康
世界卫生组织(WHO)宪章提出的全面的健康概念应当是躯体健康、心理健康和社会适应良好。“心理健康”不是一个绝对概念，也没有统一绝对标准，只是综合的、相对的和动态的。判断个体心理是否健康，是指在本身及环境条件许可范围内是否达到心理最佳状态。
什么是心理健康呢?可以用“三个良好”来基本概括：
第一，良好的个性：性格温和、意志坚强、感情丰富，具有坦荡胸怀、豁达心境；
第二，良好的处世能力：能客观面对现实，保持良好的自我控制能力，适应复杂的社会环境，对事物变迁能始终保持稳定情绪；人的个性也是千变万化的，已经习惯了的工作方式、生活方式也不断变化。这些变动都有可能造成内心冲突，产生不适应感。一个心理健康的人能很快调节自身以适应环境的变化，做出新的选择和判断。
第三，良好的人际关系：待人接物大度和善，不过分计较，能助人为乐，与人为善。实际人际关系的核心是角色关系，可分为利害关系和情感关系两种。每个人在社会中都有自己一定的社会地位和经济地位，人与人形成各种关系，各种关系都是矛盾统一体，人与人之间经常有矛盾冲突——人际关系冲突，在人类社会生活中，良好的人际关系可消除孤独感，获得安全感，有利于发挥自己的优势和特长，达到心身和谐，生活康宁。
(一)亚健康的概念和表现
健康是身体的第一状态，疾病是第二状态。20世纪80年代中期，前苏联布赫曼教授通过研究发现，除了健康状态和疾病状态之外，人体还存在着一种中间状态，称为亚健康状态。这种健康与疾病之间的临界状态，又称健康的第三状态，目前已经日益引起社会各界，尤其是医疗卫生界的关注。如果心理卫生问题处理不当，就极易引起亚健康。知识分子、企业经理、管理人员和强脑力工作的发生率高于一般人群。据调查，1998年健康人群中高级知识分子、企业管理者的亚健康发生率高达70％以上；步人中年的人群中，处于亚健康的比例也接近50％，由此可以看出，亚健康状态在现代城市人的健康问题中，应该给予足够关注。
亚健康是人们在身心、情感方面处于健康与疾病之间、健康的低质量状态及其体验，由于人们在年龄、职业、文化程度等方面所存在的差异，亚健康状态会有多种表现，它包括不良的精神面貌、对社会适应不良以及由于心理因素引起的躯体化症状。
亚健康的主要表现：疲乏无力、情绪不稳、忧郁焦虑、敏感多疑、注意力分散、胸闷气短、失眠多梦、腰背酸疼、易患感冒、免疫功能下降等慢性疲劳综合症等表现。亚健康状态与心身医学密切相关，容易导致癌症、心脑血管疾病、呼吸和消化系统疾病以及代谢系统等心身疾病。长期处于亚健康状态，会给人们的躯体和精神健康造成极大的危害。
亚健康状态是躯体在无器质性病变情况下发生了一些功能性改变，主要的表现形式分成以躯体症状为主的躯体性亚健康，以心理症状为主的心理性亚健康和以人际交往中适应不良为主的人际交往性亚健康。心理性亚健康状态最常见的是焦虑，主要表现为自发的担心和恐慌，常常觉得生活中危机四伏，且认为自己没有能力解决这些难题，陷于紧张痛苦、敏感多疑、无法自控、无所适从。这种精神状态若持续存在，无法自我解脱和控制，可能就进入心理障碍和心理疾病阶段。而主要原因多是“人际关系紧张”、“竞争激烈”、或“要学习的东西太多”等。
目前亚健康尚无统一的诊断标准，一般是采取除外诊断的方法，不能以病史体检或实验室检查做为特异性诊断的依据。
(二)引起亚健康状态的原因
原因是多种多样的。如饮食不合理、缺乏运动，不良生活方式(特别是睡眠不足、吸烟酗酒)、情绪不稳定、以及环境污染、长期接触有害物质等有关因素和环节。然而心理、社会因素是导致亚健康的非常重要的因素。
在临床上，心理因素导致的躯体症状是很常见的。紧张从本质上讲，是机体对付紧张源的适应性反应，适度的紧张是有益的和必要的。紧张(压力)具有两重性，可分为重量性紧张(也称良性紧张)和病理性紧张(也称劣性紧张)。人们对紧张源的反应不仅取决于紧张源的强度，还取决于人的生理和心理素质，其中心理素质决定了人们对紧张源的敏感性和耐受性。
职业倦怠(心理枯竭)我国正处于社会转型期，生活节奏的不断加快、竞争的加剧、环境的污染、工业或失业的压力以及人们价值观念的变化，部分人社会适应能力欠缺，人际关系不和谐，引发心理问题，而又调整不当，往往容易导致亚健康状态。当前，这种心身疾病几乎成为常见病，这无疑对社会发展和人类幸福是一个很大的威胁。不久前，民办卫生组织的一份报告称：“工作紧张，是许多在职人员健康的危险因素”。由工作紧张导致长期心理疲劳的人，在我国普遍存在。心理疲劳是现代人的“隐形杀手”，心理疲劳是长期的心理紧张、反复的心理应激和恶劣的心境造成的。这样的心理如果得不到及时的疏导化解，就会越积越多，导致亚健康状态。可以说，“心理平衡’’是预防和远离亚健康状态的免疫增强剂。
(三)亚健康状态的转归
亚健康状态既可以经过调节、治疗转变为健康状态，又可以坠人疾病的深渊，因此全面准确地理解和对待“亚健康”十分重要。
二、抑郁情绪和抑郁症
(一)抑郁的概念
各种由于心理问题引起的亚健康状态，极易导致疾病，其中情感障碍最为严重和常见的是抑郁情绪和抑郁症。WHO提出“精神健康从了解开始”的口号，2003精神卫生的主题中更强调抑郁影响每一个人。在人的一生中总会有一段时间生活在抑郁中。抑郁不分性别、年龄、种族……在人群中潜藏蔓延，使人类的生命质量下降，我国抑郁症患者最低估计为2％，即全国现有2600万患者。据估计15％—30％成年人一生中某一时期曾出现过抑郁症状，但不一定都是病态。临床上并不是根据抑郁情绪，抑郁心境或者心理不高兴就来诊断抑郁症。抑郁症是一组以感情(心境)持续性低落为基础性特征的精神障碍，可伴有思想和行为的改变，及躯体的症状。它的临床表现主要有：情绪低落、不能体验生活乐趣、缺乏动力、对事物丧失兴趣、心理压抑、悲观痛苦、思维迟缓、说话声低、缓慢、活动减少、语量少，同时还常伴睡眠障碍、性欲减退等。
影响老年人健康长寿的几种心态
(1)失落心理：在离退休者中间都有不同程度的表现。
(2)孤寂心理：退休在家没事做了，很少参加会议和学习，一时很不适应这种处境，平时不习惯操持家务，又没有什么业余爱好的老年人。
(3)自卑心理：有人年老多病，生活不能自理，给家人和子女带来很大负担，便产生悲观厌世之感。
(4)怀旧心理：有人对社会风气担忧，特别是贪污腐化、社会不良现象、社会分配不公，心理产生极大地不平衡。
(5)恐惧心理：担心生病、担心意外，有的人存在疑病心态，特别是恐癌心理。
(6)猜疑心理：心胸狭窄、计较小事。
(7)童稚心理：依赖性强，“老小、老小，越老越小”。
(8)老化心理：自认为“血管硬化、知识老化、思维僵化等。”
(二)按疾病分类诊断标准
以心境低落为主，持续时间至少2周，有以下几项中的四种症状：
1．丧失兴趣、无愉快感；
2．精力减退、有疲劳感；
3．精神运动迟滞或激越；
4．自我评价过低、自卑、自责、内疚感；
5．反复想死、自杀行为；
6．联想困难，思才能力下降；
7．食欲不振或体重减轻；
8.失眠或早醒，或睡眠过多；
9.性欲减退。
(三)抑郁症的预防
1．心理社会因素的支持(针对病因)
2．药物维持
(1)首次发作者，维持治疗3—6个月
(2)2年内复发病人，维持治疗1—2年
(3)伴有躯体疾病同时进行病因治疗。
(四)抑郁症的治疗
1．药物治疗：选择性5—HT再摄取抑制剂(SSRIs)是近年来一种新型抗抑郁药，疗效确切，安全性高，服用方便。常用的有氟西汀(如百忧解)、帕罗西汀(赛乐特)、舍曲林(左洛复)，伏氟沙明(兰释)、西酞普兰(喜普妙)。
2．心理治疗：心理咨询，心理矫正。以自我主理调整为主。
3．良好的生活方式：充足的睡眠，阳光与运动
(五)预防自杀抑郁症严重的，不仅会影响社会功能、给家庭和给本人造成痛苦，严重的甚至导致自杀。
因此，做好心理卫生工作，对于促进社会的稳定、家庭幸福和身心健康，防止人们进入亚健康状态具有重要的意义。
自杀高危人群有以下表现者，应引起医务人员、家庭和社会的重视：
1．情绪低落的抑郁者
2．过去曾有过自杀企图或自杀行为者
3．谈论过自杀并考虑过自杀的方法
4．亲友中(密切接触者)曾有人自杀
5．情绪不开朗，性格内向者
6．有明显精神因素者
7．慢性酒精中毒或吸毒
三、心理平衡和心理调适方法
(一)心理失衡常见的原因
1．客观因素：挫折与困难如天灾人祸，自然灾害，意外事件，婚姻与家庭问题，高危人群的三失(失学、失恋、失业)等。
2．主观因素：个性特点如性格内向(很少沟通、克制忍耐)、过分认真，争强好胜，自尊心强(好面子)、以自我为中心(不安全感，多疑、自卑)，偏执(认死理，不灵活)等。
特别值得引起注意的一种现象，引起情绪障碍的往往不是诱发事物的本身(客体)而是当事人对该事物的认识和态度。
现代人常见的心理误区归纳如下：
1．期望值过高。2．不能知足：知足才能常乐(比上不足，比下有余)(不珍惜现在的拥有，失去后才体验珍贵)。
快乐=知足期望值