合理运动从自已做起.doc

中老年人体育锻炼的注意事项
一般地说，老年人的运动可以大关节、大肌群参与为主。因为只有大肌群运动，才对心肺功能有较大的影响，并活跃和促进新陈代谢，调节神经活动。这类活动主要包括髋、膝关节、肩、肘关节和腰背等部分的活动，比如广播操、散步、慢跑、太极掌、五禽戏、八段锦、游泳、跳舞等等运动。但老年人应避免快速动作和变化过猛的运动，如冲刺、跳跃、憋气、倒立、滚翻等，这些运动易损伤老年人的筋骨，还可能使心血管系统负担过大，甚至会发生意外事故。
运动负荷是否适当？通常在锻炼后身体感到有些发热，微微出汗，无疲劳感，感到轻松、舒畅，食欲和睡眠都很好，就说明运动恰当，效果良好。如果运动后感到头昏、胸闷、气促，食欲与睡眠不好，有明显的疲劳，则说明运动量过大。
锻炼中要做到循序渐进，持之以恒。应由较小运动强度逐渐到中等程度，以中为度，不要做大强度运动。练习时间应由短逐渐加长。可以用检查脉搏次数的方法来测定运动强度是否适度。估算公式是：170 -年龄=心率／分（心率：脉搏数），身体健康的人，可用常数180作被减数。 老年体育运动可以全面多样，但不要搞拼搏。这就是说，项目可以多样化（例如气功、太极拳、健身操、走、跑，力球等），练习方式多样化（徒手的或持轻器械的），练习环境多样化（动、静或动静结合）；练习环境多样化（日光、空气、水、室内外等等）。
老年体育受“老”制约，任何时候都不可忽视，要从自己的实际出发，以“练”为主，在普及的基础上，进行表演赛。但要有老年人比赛的规则、场地、器材和注意事项，并要有全面的医务监督，绝不可不顾老年生理、心理特点，轻率地进行，搞“最大限度地发挥运动能力”的拼搏。拼搏会引起老年人情绪上的过多激动，心理上的过度紧张，血液循环、呼吸、内分泌等急速改变，这些都可诱发事故。
要注意合理安排锻炼的间隔时间，做到劳逸结合，动静相适。运动时精神百倍，运动后体力又能得到很快恢复。对于一般老人来讲，每周锻炼3~4次，隔日一次为宜。经常锻炼，并能适应的老年人，每日一次为好。
在体育锻炼前，最好请医生较全面地检查一下自己的身体，做到充分了解自己，然后选择合适的锻炼方法。在锻炼中要善于自我体察，防止不良反应。并定期体检，以便调整自己锻炼方法，提高锻炼效果。
遇到下列情况之一者应暂停锻炼：
(1)体温升高，如感冒、急性扁桃体炎等症：
(2)各种内脏疾病的急性发作阶段；
(3)身体某一部位具有出血倾向的患者；
(4)运动器官外伤未愈时（功能恢复锻炼除外）；
(5)各种传染性疾病未愈时，也应停止锻炼。