自我心理调适的基本策略.doc

自我心理调适的基本策略 （教师心理健康）
发表日期：2012-4-9（摘自中国学生心理健康教育网）
摘 要：自我心理调适的理论依据是情感发生发展变化的规律。情感是在客观事物的作用下，在需要的基础上，以认知活动为前提和中介，受态度的性质所制约而产生的内心体验。因此心理调适有三个基本策略：调节需要;改变认知;端正态度。
关键词：调节需要　改变认知　端正态度
一、理论依据
心理调适的目标是排除心理障碍，恢复心理平衡，消除痛苦情绪，营造快乐心境。要实现这一目标，必须遵循情感发生发展变化的规律。何为情感?情动之规律是什么?心理学认为，情感是“人对客观事物是否满足需要而产生的态度体验”。①由此可见，影响情感发生的因素主要有三个：
(一)需要是情感发生的基础
人的情感是在客观事物的作用下引起的，没有客观事物的作用，情感不会凭空发生。“无风不起浪”。毛泽东同志曾经说过“世界上没有无缘无故的爱，也没有无缘无故的恨”。爱谁，恨谁，总是有原因的。但是，有了客观事物的作用不一定能产生情感体验。只有那些与人的需要有密切关系的事物才能引起人的情感反应。凡是符合人的需要的事物就会引起积极的情绪体验，如高兴、愉快、欣慰等;凡是不符合或违背人的需要的事物就会引起消极的情绪体验，如痛苦、烦恼、愤怒等。而那些与人的需要无关的事物则对它无动于衷。譬如，在街上等车的人，如果公共汽车来了则很高兴，如果没来则很焦急。而对那些不搭车逛街的人来说，无论车子来了，还是没来都无所谓，既不高兴，也不焦急。
什么是心理失衡?笔者认为，所谓心理失衡就是指在外界诱因刺激下，主体的某种需要未能满足或受到阻碍，致使原本平衡的心理格局打破，因而引起种种与环境不适应的主观感受或情绪体验。所以要调适失衡的心态和不良情绪，就必须从调节需要着手。
(二)认知是情感发生的前提和调节器
是否凡是与人的需要有密切关系的事物都会引起情感反应呢?不是的。只有当人们认知它的时候才能产生情感反应。例如，眼不见为净，眼不见心不烦。又比如，聋子听相声不会笑，受辱骂不会怒，是因为他没有感知到。任何情感是伴随认知的发生而发生，发展而发展，变化而变化的。例如“越想越高兴”，“越想越生气”，“知之深，则爱之切”。
人们对同一事物的认识与评价不同，也会产生不同的情感。例如，甲乙两个高考落榜的学生，甲感到很痛苦，而乙则很坦然。因为甲同学把高考成功看得非常重要，持有“一考定终生”的想法，把考上大学看成是成才与幸福的唯一选择，而且认为高考失败意味着自己无能，于是产生自卑和绝望心理。而乙同学则认为今年未考上，明年还有机会还有能力考，即使以后没有考上大学，同样可以自学成才，走适合自己发展的道路，这样就会心平气顺，泰然处之。
美国心理学家艾利斯说，一切错误的认知方式或不合理的信念是心理障碍、情绪和行为问题的症结。如自卑的人是由于看不到自己的优越之处，过分夸大自己的缺陷而形成的，抑郁症患者往往把失败看作是不可逆转的，长久不变的，并认为会扩散到生活的其它方面去。为此，艾利斯提出了著名的ABC理论，A是指诱发事件，B是指个体对诱发事件的信念，看法、解释和评价，C是指个体的情绪和行为的反应。通常人们认为情绪及行为反应是直接由诱发性事件引起，即A引发C，但ABC理论指出，诱发性事件(A)只是引起情绪及行为反应(C)的间接原因，而人们对诱发性事件所持的信念、看法和解释(B)才是引起人们的情绪及行为反应(C)的更直接原因。所以，只要改变B，就能改变C。也就是说，同样的挫折事件，只要我们改变对它的不合理的认知，就可以改变由它所产生的不良情绪反应，避免或减轻挫折感。
(三)态度制约情感发生的性质
态度是个人对某一对象所持有的评价和行为倾向。态度和情感都要以需要为基础，受认知所调节。但是情感反映的客观事物是否满足人的需要，如快乐是需要满足的表现，痛苦则是需要缺失或被剥夺的表现。态度反映的却是人是否需要某种事物，例如接受或拒绝，赞成或反对。一般而言，凡是接受或赞成的事物是符合人的需要的事物，它给人的体验是积极的、正性的、满意的;凡是拒绝或反对的事物是不符合人的需要的事物，它给人的体验是消极的、负性的、不满意的。
然而，人的态度具有主观能动性，可受思想意识的调节。即使客观事物不符合人的需要，人仍然可以对它抱有宽容的、善意的态度从而产生正性的情绪体验，例如容人之过。因此说，情感是人对客观事物所持态度的体验，它随着态度的改变而改变，受态度的性质所制约。如果人对客观事物抱有肯定的态度就产生愉快的情绪体验;如果抱有否定的态度则引起不愉快的情绪体验。
综上所述，情感是在客观事物的作用下，在需要的基础上，以认识活动为前提和中介，受态度性质制约而产生的内心体验。
二、基本策略
自我心理调适的方法很多，根据情感发生发展变化的规律可以采取以下三个基本策略。
(一)调节需要
1、优化需要的结构
人的需要具有多样性和层次性。按起源分，有生理性需要与社会性需要;按对象分，有物质需要与精神需要;按品位分，有高尚的需要与低级庸俗的需要;按合理性分，有合理的需要与不合理的需要;按价值分，有有益的需要与无益的和有害的需要;按地位与作用分，有主导性需要与辅助性需要;按伸缩性分，有刚性需要与弹性需要。
一个人的需要的内容与需要的表现形式，可以在正确的世界观和人生观的指导下得到调整。因此，我们要自觉地抑制与排除那些低级庸俗的需要，无益的和有害的需要，以及不合理的需要;有意识地培养和发展那些高尚的需要、有益的需要与合理的需要。这样就可净化心灵，升华精神，生长快乐。
在人生的不同时期都有一些主导性需要，为了使这些主导性需要得到充分满足，辅助性需要应作出适当的让步或退位。例如，大学生在校期间的主导性需要是学习文化科学知识，掌握将来就业与发展的本领，所以，就不应该急于去谈情说爱，奔波赚钱，这样不仅抓住了当前的主要目标，而且还可以避免不必要的烦恼和困扰。
我们还应学会正确地处理刚性需要与弹性需要的关系。刚性需要是指那些必须得到满足、不可或缺的、没有伸缩性的需要;弹性需要是指那些从需要的内容到满足需要的方式以及满足的幅度上都有很大伸缩性的需要。例如，人要吃饭，必不可少，这是刚性需要。而吃什么样饭菜(吃一般的便饭，还是吃美味佳肴)这就是弹性需要。又如，现代青年为了适应社会的发展，必须接受高等教育，这是刚性需要，至于读什么样的大学(一般院校，还是重点院校)，是全日制脱产学习，还是业余自学，函授，这就是弹性需要。一个人的弹性需要受其主观能力与客观条件的制约。如果超越主客观条件硬是把弹性需要中的最高目标当作刚性需要去追求的话，必然会自寻烦恼和痛苦。这就涉及到下一个调适技术。
2、调整期望值
崇高的目标产生伟大的毅力。然而期望的水平太高，超过了客观条件和主观能力，实现的可能性很小，也会挫伤信心，带来烦恼和痛苦。比如，一个高考考生期望能考上本科大学，而实际上只是考上了专科学校，那么，他还是不会高兴，会有很大的失落感。心理学家认为，快乐指数(n)=实现值/期望值。当n大于1时，也就是实现值超过期望值的时候，人的情绪表现为快乐;n越大，快乐的程度越高。当n小于1时，也就是实现值低于期望值的时候，人的情绪表现为失望与不快;n越小，失望与不快的程度越大。因此，当我们碰到困难和挫折时，只要降低期望值，同样能保持快乐的心情。
3、力戒贪婪
欲望的满足可以给人带来快乐。但是，当它恶性膨胀得不到满足时就会产生极大的烦恼和痛苦，这就是贪而生烦。事实上，人的欲望是没有止境的，得陇望蜀，欲壑难填，它永远无法完全、彻底地得到满足。这就要求我们必须节欲;欲寡心自清，知足则常乐。
(二)改变认知
1、改变不合理的信念。
我们在为人处事中要放弃绝对化要求。心理学认为，绝对化要求是一种不合理的信念，它是以自己的意愿为出发点来考虑问题，不顾主客观情况，忽视一切不确定的因素，超越实现的可能性，提出一些不切实际的绝对化要求，思维缺乏弹性。这种不合理的信念认为某一事物必定会发生或不会发生，通常与“必须”“应该”这样的词连在一起。例如，“我必须成功”，“我必须考上名牌大学”，“你应该对我好”，“你应该答应我”。这些要求一旦没有如愿，就会陷入悲观、苦恼和怨恨的心境。其实，这是唯意志论的表现。我们要懂得：客观规律是不以人的意志为转移的，事事如愿是不符合现实的。另外，每个人都有自己的思想、主张和个性，人家不可能无条件地服从你的意志，满足你的要求。
2、改变不良的认知方式
为了维护心理平衡，保持心理健康，我们在日常生活、学习、工作和人际交往中应改变以下七种不良的认知方式：
(1)极端思考—看问题好走极端，非此即彼，非好即坏，非白即黑，思想绝对化。
(2)任意推断—在根据不充分，理由不充足，事实不清楚的情况下匆忙或武断地作结论。
(3)过度引伸—由一个偶然发生的事端，引出一般带规律性的结论，以一概十，以偏概全。
(4)无限夸大—发生了一件小小的不幸，就把它看作为一件非常糟糕的大事。这种信念将会导致个体陷入严重不良的情绪状态中难以自拔。
(5)消极过滤—不能全面观照事物的利弊。这种人往往不关注事物积极面，而只是关注消极的一面，并且把消极面看得格外重。好象戴了一副特制的墨镜，把光明美好的东西过滤掉了，留下的尽是灰色阴暗的东西。
(6)惯性思维—用以往经历过的痛苦经验，来推论当前发生的事端，因噎废食。
(7)过分自责—有些事情明明不是自己的责任，却在内心深处愧疚不安，认为自己罪不可赦，自责自怨，自我折磨。
3、改变心理参照系。
俗话就：人比人，气死人;比上不足，比下有余。有许多烦恼和痛苦都是在不正确的比较中产生的。我们往往只要改变一下心理参照系就会愁云散尽，红日高照。例如，考上专科大学的学生不要去比考上本科的，可以去比没有考上大学的同学，这样比就会获得安慰。卡耐基建议我们把看起来对我们好像是问题的事，去和那些情况比我们更糟糕的人的问题比。他引述了一首诗：“我因为没有鞋子，心理感到难过，当我走到街上，竟然看到一个没有脚的人。”
4、改变认知角度。
“横看成岭侧成峰，远近高低各不同”。看问题的角度不同，所看到的东西就不一样，由此而产生的心理感受也是大相径庭的。有一个故事载道：几年前，电视转播音乐大师梅达的音乐会，梅达出场前披挂了一个花环，当他上台起劲地指挥乐队时，花瓣纷纷落到脚下。一位女士喜悦地说：“等他指挥完，他会站在一堆可爱的花瓣之中”。另一位男士有点忧伤地说：“到完了的时候，他颈上只会挂着一道绳索”。
两个人的视角不同，看到了截然不同的情景。女士看到的是“可爱的花瓣”，而男士看到的却是“一道绳索”。谁乐观，谁悲观，不是小葱伴豆腐—一清二白吗?
5、改变不利的归因倾向。
归因是人们对他人或自己的行为原因作出的推测和解释，也就是由果推因。归因理论认为，人们对言行的不同归因会导致产生不同的情绪反应，如愤怒、内疚、自卑、欣慰、自信、感激等等。
如果一个人经常把自己的成功归因为外部因素(机遇)、暂时性的和不稳定的因素，而把失败归因为内部因素(无能)、长期性和稳定的因素，就会形成自卑心理。
假若一个职员挨了领导的批评把它归因为领导对他有意见，是恶意打击他，给他穿小鞋，那么他就会怒气满腔和焦虑不安;如果归因为这是领导的善意教育、帮助和关爱，他就会心存感激。
正确归因要求我们凡事应当从正面去理解，多从光明面去看问题。很多事情，既可以从正面理解，也可以从反面理解。如果我们能够更多地从正面去理解生活中所发生的事情，就可以减少许多不必要的烦恼。有一句格言：“生活中的风浪并无恶意，它只是要我们坚强些”。这就是从正面去解释生活的风浪，属利导思维。利导思维就是将思维导向对自己身心健康有利的方面。
(三)端正态度
心理学家告诫我们说，引起人们心理挫折的不是问题本身，而是对问题看法;当我们不能改变现实时，就尝试着改变对现实的态度。通过改变态度，就可以保持心理的弹性，从而消除或减轻心理挫折感。
1、悦纳自己。<1>要接受自己，喜欢自己，肯定自己，欣赏自己，觉得自己独一无二，有价值感，愉快感和满足感;<2>要平静而又理智地看待自己的长处和短处，冷静地对待自己的得与失;<3>既不以虚幻的自我补偿内心的空虚，也不以消极回避漠视自己的现实，更不以悔恨、自责以至厌恶来否定自己。②
2、悦纳他人。不仅要容人之长，而且要容人之短;不仅要容人之功，而且要容人之过，还要容人之个性。悦纳他人力求“二戒”：
一戒嫉妒。嫉妒是用别人的优越和成功来煎熬自己，折磨自己。嫉妒是心灵上的肿瘤。可以说，好嫉妒的人既可悲，又可恶。对别人的成就若能以服气去取代嫉妒，就会以宁静来平息煎熬;若能以欣赏去取代嫉妒，就会以愉快来置换痛苦;若能以竞争去取代嫉妒，就会以超越来战胜自卑。
二戒怨恨。怨恨的情绪令人变得心胸狭窄，人格偏执，头脑发热，丧失理智。常怀怨恨者与人为敌，众叛亲离，生活孤单寂寞。一个人心中充满了怨恨，等于把快乐永远摒之于门外。伟大的哲人爱默生用形象的话来警告我们说：“痛恨别人，就象把自己的房子烧掉来赶走一只老鼠”。
3、接纳现实。世界上万事万物都没有完美无缺，都不会尽如人意。月有圆缺阴晴，事有成败顺逆，人有兴衰浮沉，家有悲欢离合，世态也充满了炎凉：这都是客观存在的现实。因此，我们只有勇敢地面对现实，平静地接受现实，而且善于化解现实所造成的精神痛苦，才能时刻保持心理平衡，维护心理健康。接纳现实应做到“两个切忌”：
一是切忌攀比。我们发现，不少人感到烦恼和痛苦，不是因为他没有房子，而是因为别人的房子比他的大;不是因为他没有车子，而是因为别人的车子比他的好;不是因为他没有职位，而是因为别人的职位比他的高……。可以说，攀比是一种消极有害的生活态度。攀比凸显自己的不足，放大自己的缺陷;攀比使人脱离现实，产生自卑感、失落感、甚至绝望感。因此，我们要想获得快乐，增强幸福感，就必须接纳现实，切忌攀比。不为自己没有的东西沮丧，而为自己拥有的东西喜悦。
二是切忌懊悔。产生懊悔的根本原因是不能接纳现实：即不能接纳因自己的过错或疏忽等原因而造成的对自己不利的、不满意的现实。懊悔并不等于吸取教训，懊悔的行为实际上是用过去了的错误和损失来鞭打今天的心情。懊悔的恶劣情绪强化了对现实的不满意度与排斥感，放大了现实的“糟糕性”。我们应明白：悔恨无济于事，徒增烦恼而已。我们常常是后悔昨天而又贻误了今天。与其回头寻找失落的昨天，不如昂首迎接一片新的晨光。