田径队周训练方案.doc

田径队周训练方案
为了“还父母的情、圆自己的梦”，希望各参训队员认真参阅训练方案，做到态度先行，质量保证，以出色的成绩不辱自己的使命
一、常规部分：
1、慢跑四圈
2、弓步压腿两组    要求：最大步幅，上体立正，一步三压
3、小步跑两组      要求：脚尖积极下压，频率快速，配合积极摆臂
4、转跨跑两组      要求：跑动过程中，胯部要迅速转动，从而带动行进
5、后蹬腿两组      要求：脚尖蹬地，尽量延长空中停滞时间
6、跨步跳两组      要求：双臂摆动一致，全脚掌着地过渡，尽量延长停滞时
7、高抬腿两组      要求：频率要快，重心前移，启动时积极后蹬
8、后踢腿两组      要求：频率要快，后踢时绷直脚尖
9、里和腿、外摆腿各一组   要求：双腿高抬，摆动弧度大
10、加速跑两组     要求：100%用力，重心前移
二、基本内容
1、周一耐力训练：25圈，要求80%用力，大步子，大摆臂，注意呼吸节奏，一般是吸-吸-呼节奏
2、周二力量训练：摆臂（哑铃）练习30次/组×4组、单杠（或指卧撑或击掌）10次/组×4组、背人练习10次/组×4组.轮流进行
3、周三速度训练：30米×6（100%）、100米×3（100%）、200米×3（80%）
4、周四肌群训练：沙坑纵跳40次/组×4组、立卧撑15次/组×4组、空中展体反躬＋对躬（各10次）
5、周五活动或是专项（依情况而定）