瑜伽打造平坦上腹.doc

1、眼镜蛇式

Step1 坐姿，右腿弯曲，右脚跟靠近左侧臀部下方，左脚跨过右膝盖并置于外侧，身体向左侧扭转，左臂伸直撑在左后方，右臂伸直置于左膝盖外侧，手掌朝向前方，肩膀打开。
Step1 俯卧，腹部着地，双脚并拢，腿部伸直置于地板上，双手置于额头下方，手肘支撑肩膀离地。

Step2 慢慢伸直双臂，撑起上身离地，直至小腹离地即可，做几个自然呼吸，舒缓全身。
Step2 肩膀微微后靠，抬起右前臂，手指指向天花板，手肘继续置于左膝盖上方，背部打直，撑直腰身。

2、坐姿扭转姿势

Step3 换到另一边，左腿弯曲紧贴在地板上，右腿跨过左大腿并置于外侧，左前臂绕到背部后方，并紧贴背部，左肘置于右膝盖上，转动头部，眼睛看向地板。

3、桥式变式
仰卧，背部着地，腿部伸直，慢慢抬起身体微微离地，手肘撑地，双手握拳置于身体两侧，待身体平稳后，慢慢抬起双脚离地，并尽量抬高，做自然呼吸，放松身体。

4、上身转体
坐姿，双腿伸直，双脚分开一小段距离，背部打直，双臂伸直与肩同宽，手掌朝下，慢慢转动身体，使双手手指指向左侧，眼睛看向手指指尖处，换到另一边重复做。

5、鳄鱼式
Step1 俯卧，腹部着地，双臂伸直指向身体两侧，手掌着地，左腿伸直置于地板上，右腿伸直并抬离地板，尽量抬高右脚，面部朝向左侧。

Step2 放低右脚着地，并置于左腿外侧，身体右脚尽量向左侧反向延伸。臀部尽量提高。

6、桥式
Step1 仰卧，双脚分开一段距离，腿部撑直置于地板上，双臂伸直置于地板并指向头部前方，手掌朝上，胸部尽量向上挺起。

Step2 身体做起，双臂伸直指向前方，慢慢抬起双腿离地，双臂尽量向前伸，背部微微后倾，维持这个姿势15秒。