吃的营养科学观电子版.docx

《吃的营养科学观》电子版
序
阿德勒·戴维斯女士以生动流畅的文章，介绍有关营养的专业知识。初次阅读她的手稿时，我简直爱不释手，身为医生，当我阅读本书并数度聆听他的演讲后，对于营养学知识更倍感兴趣，并且获益良多。
本书内容丰富，每一章都能带给读者极大的震撼和启示，并使读者思考如何将书中的知识学以致用。我也有同感，许多章节都反复阅读，这是一本公认的营养学方面最佳的参考资料。
本书不但适合于受过医学和技术训练的专业人员，也适合一般人阅读，它将我们日常饮食及与营养有关的知识，以浅显易懂的文字表达出来，即使是专业医护人员，也能由本书中获得最新的营养知识。
我真希望在就读医学院时就能读到这本书。医学院的学生们经常在技术性知识的丛林中迷失，缺乏广阔的视野。他们学到的是治疗疾病的原则，然而，人们常因为营养不良而生病，造成肉体与精神的衰弱。此外人类不可能只缺乏一种营养，只有实验室中的动物，在刻意的饮食控制下才会如此。我逐渐的体会到，缺乏某种营养，意味着其它营养也不足；如果某一组织受到伤害，其他的组织也无法幸免。
每年都有许多新的维生素及影响健康的重要食物被发现，无疑，还有许多尚待探索。即使从合成的食物与维生素中我们也无法完全获得充足的营养，他们虽然对健康有所帮助，但可能造成不真实的安全感及一种假象。因此，正如作者所言，我们必须有良好的食物中摄取足够的营养。
有许多因素影响我们从食物中获得营养。多数的土壤都不甚肥沃，甚至贫瘠，以至植物不再含有应有的养分了。动物吃了这些植物，他们的肉、奶或蛋的养分也不足了；其次，不当的食品加工过程及烹调方式也是营养严重流失；而最重要的是心理因素的影响，使我们无法获得足够的营养。
许多心理因素阻碍我们接受适当的食物，且多半存在于潜意识中，人们对好恶的真正原因并不自知，我们可能因为渴望感情而吃得太多，或因为不自知的敌意而吃得太少。垃圾食物、烟酒、工作过量或是过于懒散，都是因为人们不自觉地想要伤害自己。
对某些束手无策的妇女们，本书可以帮助她们改变家人的营养。他们可以让丈夫看完第二章，事实上，每一章都可以单独阅读，内容都很完整。所以每一个人只要花12—15分钟，就能从本书中获益。
本书所提原则已经得到许多人的认同，我相信在人类的健康史上，我们将会取得长足的进步。
美国营养学会秘书长 考瑞尔博士

译 序
营养与健康的关系，大家都很关注，尤其是在生活相对富裕、市场繁荣的今天，人们对自己的健康、饮食分外关心。人们在吃上舍得花钱，酒楼、饭店生意兴隆。但吃得好并不意味着你能社区到身体所需的各种营养素，并不意味着健康；低收入者，无缘山珍海味，也未必就营养不良。营养的不足与过剩，都对身体有不良影响。所以，要想吃的科学，吃出健康，还必须了解营养学方面的知识。美国营养学专家阿德勒·戴维斯博士的《吃的营养科学观》一书就是介绍营养学与健康关系的权威著作。此书出版后，曾在美国引起营养学热，多年来一直畅销不衰。世界各国均有译本，足见此书的价值。本书以通俗流畅的语言、丰富的事例，讲解了健康与营养、营养与人的性格及心理以及酗酒、吸毒、暴力犯罪等社会问题的关系，并以生动具体的事实告诉我们怎么吃才能摄取足够的营养，让我们身心健康，精力充沛、生活健康美满以及通过补充营养来预防治疗疾病，进而解决暴力犯罪、酗酒、吸毒等社会问题本书作者的其他营养保健著作《食疗与保健》、《营养与健康》、《营养与宝宝健康》都在世界引起轰动。世文出版（香港）有限公司以购得这三本书的中文简体字版版权，目前正在加紧翻译，并将陆续由内蒙古人民出版社在大陆推出。
译者在反以此书的过程中，不断地感到震惊。营养与健康的关系密切，在情理之中。但书中所举的实例还是令我震惊：缺乏营养竟能造成如此严重的疾病，而有些严重的疾病只要针对性的补充营养，竟能不治而愈。
另一个让译者感到震惊的事，营养竟与人的性格、心理、以及暴力犯罪、酗酒、吸毒等社会问题有关。作者指出，人的脾气、性格和智力都与营养有关，只要适当改善营养，举能使人的性格、情绪智力发生明显的变化，使人的性格圆融、朝气蓬勃、自信。作者认为，美国社会的高犯罪率与美国饮食和美国食品工业关系极大，只要改变美国的饮食方式、改变食品工业的现状，让每个家庭都掌握基本的营养学知识，让每个人都能科学的进餐，将会使美国的社会发生巨大的变化。当然，人的性格问题和暴力犯罪等社会问题绝非仅仅通过改善营养就能彻底解决的。但我认为，你不能不同意作者的观点并承认，这些问题与营养的关系远比人们想象的大得多。如果人们能科学进餐，获得充足的营养，我们的家庭、社会将变得更美好。
书中让作者震惊的还有戴维斯女士的减肥方式。作者认为，节食减肥是一个巨大的误区，很多人的肥胖是因为体内缺乏蛋白质，导致不能将体内的废物及时排除，只要改善营养，摄取充足的蛋白质，减肥不是难事。不知读者看到这一论点技术中的实例，是否会像作者一样吃惊。
书中最让作者震惊的事，我们通常认为是心里范畴的问题，竟是营养问题，例如青春期的逆反心理。作者指出，青春期是人的一生中发育最快的时期，通常的饮食很难满足此阶段的身体发育之所需，导致许多营养素，尤其是钙的严重缺乏。只要充分满足人青春期发育所需的营养，那么青少年的青春期过渡将会平稳的多。对许多家长和青春期的那女学生来说，这是多大的福音啊!
书中还有一个地方让译者既震惊又愧疚：孩子的坐立姿势不正确也是营养不良所致，父母呵斥孩子坐没坐相，站没站像是没有道理的，因为儿童营养不良的责任应由父母来负。然而，大多数父母不知道问题根源之所在，反而训斥孩子。译者女儿的站姿就像书中描绘得那样----含胸挺肚，为此没少挨骂。看了此书后我自责不已。同时，也希望读者早日读到此书，使年轻父母了解该问题根源之所在，免去日后为曾经无端斥责孩子坐立姿势而自责，还能让坐立姿势有毛病的儿童免受训斥，尽早恢复挺拔秀丽的身姿。
戴维斯女士认为，仅仅缺乏维生素就可能导致十分严重的疾病，如心力衰竭，有些读者恐怕难以相信；另外，对作者给粮食精加工以强烈抨击，可能也不以为然。2000年初某期《中国电视报上》上的一篇报道，证实了作者的看法是正确的，它对粮食精加工的抨击是有道理的。《中国电视报》的这篇报道说，1998年7月，安徽省费池地区棠溪乡大岭村的30位村民上山干活，第二天，其中30位双腿厚肿，还有心慌、头昏等症状，最严重的一个经医院抢救无效死亡，被诊断为心力衰竭。经卫生防疫人员调查确定，这是严重缺乏维生素B1所致。调查组还解释该村村民严重缺乏维生素B1的原因：稻米加工较细；淘米煮饭习惯不当，淘米先用开水烫，再用手反复搓洗，煮饭的米汤还要撇出喂猪。
缺乏维生素B1为什么会导致如此严重的后果呢？维生素B1的生理作用是作为一种糖代谢得没参与人体的能量代谢，另外它对神经的调节也具有一定的生理作用。因此，缺乏维生素B1会对神经系统、心血管系统产生严重的影响。
看了这条消息，我想，读者不会觉得作者在维生素功效问题夸大其词，也不会再认为作者对粮食加工方式的抨击是小题大做，而是考虑是否应与作者一起大声疾呼，改变现行的粮食加工方式。
本书是一本操作性极强的营养与科学进餐指南。缺乏营养知识、不懂科学进餐不仅会造成健康问题，还会造成如此多的心理、家庭及社会问题。译者衷心希望，本书的翻译出版能为读者的身心健康、家庭和谐与社会安定做出一定的贡献。
译者
2000年3月1日

导 言
营养学是一门新兴的科学。自1947年起，阿德勒·戴维斯基致力于唤起社会大众对营养的重视，以增进健康。当时医学院的课程只重视疾病的治疗，并不重视如何预防疾病，今天，人们已经强调预防胜于治疗，医学院也开始让未来的医生们了解，营养在疾病的预防与治疗中所扮演的角色。经过不断的研究，现代营养及食疗专家对日常饮食习惯对于健康的影响，已经有了更深入的认识。
关于阿德勒·戴维斯的大声疾呼，在《吃的营养科学观》中，作者明确表达她的理念，即营养对于维护健康、预防疾病的重要性。她的许多真知灼见，对现代的营养科学观念产生了深远的影响。
早先，她强调仔细阅读食品标示，选择不含化学品及防腐剂的食物，避免过于精制或加工的食品，并建议以糙米和全麦面以及新鲜的蔬菜、水果作为主要的食物。虽然它对冷冻食品不以为然，但在先进的技术之下，冷冻食品比那些名为“新鲜”，其实在销售之前已经储存一段时间的食品好得多。
阿德勒·戴维斯肯定营养及的作用，但强调“天然营养”更好，它是一位主张健康营养并重，并示范烹调美味食物的健康专家。她也强调以适当的营养食物培养婴幼儿良好的饮食习惯。
由于良好的营养对人生的各个阶段都有影响，阿德勒·戴维斯关心自婴儿时期开始正确的喂食法，特别注意婴儿食品添加剂的危险性。他反对婴儿食品中添加饱和脂肪，如椰子油，现今许多食品已经将其剔除，改用其他成分。她批评市场上销售的婴儿食品中添加过量的盐和糖，现在食品已大有改善。我们应为此感谢戴维斯的批评。
为了解决这些问题，她叫母亲们用新鲜的蔬菜和水果，自行调制婴儿食品。于今，有了现代化的搅拌器及食品加工器具，比戴维斯时代方便多了。
她也提出饱和脂肪及胆固醇容易引发心脏病的警告。其后的科学研究也确认应该限制报和脂肪的摄入量，不可超过食物总量的7%。
阿德勒·戴维斯找出高血压与过量钠的关联----不只是食盐，还包括苏打、硝酸盐、淀粉及隐藏在300种以上食品添加剂中的钠。现在，由于消费团体施加压力的结果，食品业者已经加以改善，清楚的表明食品中钠的含量。（阿德勒·戴维斯担心过量的钠影响人体内纳的平衡，她建议使用氯化钾来代替盐。现在我们有了更简便的方式，既降低每日食盐及钠的摄取，并多吃富含钾的食物，如新鲜的柑橘、香蕉、及杏等。）
阿德勒·戴维斯以食物治疗各种早期的疾病，在当时具有先见之明。这种理论受到国家胆固醇教育计划的支持，虽然有各种降低胆固醇的药物，在使用药物之前，最初6个月应先采用食疗法。此外，使用药物时，维持低脂肪，低胆固醇的饮食也是有必要的。阿德勒·戴维斯不断的反驳有病就服药的方式，到今天依然受到认同。她反对使用利尿剂控制血压及体重，并反对滥用抗生素。她指出不当的服用维生素及矿物质会有中毒的危险，并不断地强调这些重要的物质应该有天然食物的来源取得，而非补充各种维生素。她说：“服用维生素，一知半解的知识是很危险的。”
阿德勒·戴维斯也提出压力对于新陈代谢及食物消化吸收的影响，在承受巨大压力的现代社会，更是真知灼见。他倡导在没有压力的情况下吃合宜的食物。
她提出缺乏钙及维生素D对骨质疏松症的影响。现在，该的标准摄入量已经增加到1000毫克，这是阿德勒·戴维斯在35年前建议的剂量！（当时阿德勒·戴维斯提出钙质必须在胃酸中溶解才能吸收，现在的做法是将钙片溶于4盎司的醋酸中，以加速胃的吸收。）
阿德勒戴维斯还发现了缺钙与更年期激素不足之间的关系。
阿德勒·戴维斯提出饮食与癌症的关系，受到现代研究者的支持。他们比较美式饮食与第三世界国家的饮食，发现饮食不当可能是美国癌症发病率高的重要因素。例如，低纤维、高度精致、大量脂肪的典型美式食品，使美国人的癌症发病率，比不发达国家的国民所食高纤维、粗加工、低脂肪的食物高出甚多。阿德勒·戴维斯认为国民的健康是国家的问题，她认为国家的教育必须让国民在营养方面建立共识，否则健康状况不容乐观。她提到贫瘠而缺乏天然矿物质的土壤，造成食物中营养素的缺乏，这也是现代人的难题之一。发展不施用化学肥料及杀虫剂的科学农业，已经是当务之急。并非所有阿德勒·戴维斯的建议都是可接受或适当的。例如，她曾建议食用白云石并不恰当，因为其中杂质太多，会有不良的影响；她建议由阳光获得适当的维生素，由于臭氧层受到破坏，暴露于阳光下的皮肤，罹患皮肤癌的危险性已经比从前严重许多。
虽然这位营养学先知的某些建议仍有待探讨，她的警觉、智慧及促进人类营养与健康的贡献，依然受到肯定。阿德勒·戴维斯认为衰老并非简单的自然过程，而是长期缺乏营养的必然结果，的确值得我们深思。虽然基因决定生命蓝图，然而适当的营养很可能是延长寿命的关键。
海瑞特·罗斯（《粗食的美味》）一书的作者

第一章 营养，一个令人迷惑的话题
认知营养
营养就像日记或工资表一样，使每个人的切身问题。它能决定你的容貌、言行与心情，无论你是忧郁或快乐、美丽或平庸、思路清晰或混乱、心理或生理的年轻或衰老；对工作感到愉快或厌烦；创新求变或是墨守陈规等，都与营养有关。每天所吃的食物，可以决定你在一天的工作后，使精神愉快还是精疲力竭。简单地说，它能影响你的人生，营养越好，收获越丰富。
营养学研究的是吃下的食物对人体所产生的功能，而食疗法是研究该吃那些食物来预防或治疗某些疾病，两者不能混为一谈。营养学是一门奇妙的知识，与每个人的生活息息相关，然而为什么没受到人们的重视呢？原因有很多。由于它是一门新兴的学科，专门致力于它的研究机构及人才都不足。
饮食方面盲目追求时尚的人，对营养常常是不屑一顾。他们多半相信毫无科学根据的民间传闻秘方及夸大不实的广告，人云亦云，不但否定专家的建议，也是关注营养的人产生怀疑与迷惑。
追求时髦的美食者，以为满足口福之欲，却不珍惜自己的健康。我喝过一种味道像干草的青草汁，闻起来很香，味道却令人不敢恭维。他们似乎认为营养丰富的事物都令人不敢下咽，其实，对营养学研究愈深入，我愈相信，对于健康的人而言，所有的事物都是美味可口的。
你不必勉强自己吃不喜欢的食物，但最好能欣然接受富有营养、有益健康的食物，以维持身体的正常功能。你可以有少量开始，、逐渐增加，就像咖啡或酒，许多人第一次喝它时，都感到苦涩刺激，习惯之后就上瘾了。
假设你缺乏某种营养，有人建议你吃某些食物加以补充，而那些食物却令你倒胃口，你又恢复平常的饮食，最后因为严重的营养失调，是生命受到威胁。这是谁的过错呢？我想是那个提供错误建议的人。如果他建议的食物营养可口，你的饮食可能已经得到改善。因此，我认为选择食物应该符合两个标准：一是美味可口；二是有益健康。
营养学被忽视的原因
营养知识的不足是因为一般人对食物的信息大多得自广告。广告吸引消费者，希望他们购买某些特定的食物，精致的食品比天然的食品包装精美，易于运送和储存；经过消毒杀菌，不易腐败，但营养液所剩无几。这些食品在精制过程中流失大量的营养，但在广告中却夸大其词，鼓吹它的营养价值高，使人们深信不疑，不再费心改善营养。
另一个不重视营养的原因，是民间流传太多似是而非的论调。我曾经应邀到某个健康团体去演讲，在我上台之前，主席作简短的介绍时，他竟然生成白糖有毒，令我十分惊讶。在座的每一位听众可能都吃过“有毒的”白糖，但他们都活得好好的。因此，我演讲时提到某些营养食物，总是使用建设性的语气说，吃某些食物会比另一些较好。
人云亦云，不求甚解，使人们容易受骗，在一般人的观念中，头痛要吃阿斯匹林，溃疡及其他毛病要吃维生素。他们相信这些药剂是包治百病的万灵丹----如果有真的所谓万灵丹，一粒胶囊起码有棒球那么大。
资讯不确实，也是营养被忽视的原因之一。经常有人告诉我：“我正在吃高蛋白质的食物。“当我检查他们的食谱时，发现蛋白质含量仅是标准的三分之一。他们自以为具有营养知识，却因此缺乏营养而不自知。类似的错误及假的资讯过于泛滥，许多人受到蒙蔽而不自知。
还有一项重要的原因令我感到惊讶。许多妻子对营养矫枉过正，当他发现丈夫的营养不足时，常会想尽办法改变他的饮食习惯，是丈夫产生反感；相反的，有些丈夫则因为牙齿或胃肠不适，疲劳或脾气暴躁等原因，批评妻子为他挑选和准备的食物；如果妻子勉强他吃，彼此一定会闹得很不愉快。
如果我对本书有什么奢望的话，那就是我希望本书的阅读能以家庭为单位，共同探讨营养的问题，不要空谈，而应该身体力行，用具体的成果影响周围的人们，让大家把营养的观念落实到生活中。
食物营养与心理影响
吃东西愈情绪紧密相关，对于许多人而言，它象征快乐、痛苦、奖赏、处罚等，也许这就是营养学的观念无法普及的最重要的原因。生活在贫困中的人，吃得食物营养丰富，却十分便宜；有钱人都吃营养较差的食物，例如白面包及白糖等，那是一种社会地位的象征。
也有人喝牛奶就像喝蓖麻籽油那样难受以为心理医生告诉我，那些病人讨厌喝牛奶的真正原因，是因为母亲强迫他们喝，他们将对母亲的不满发泄到牛奶上。人们对食物的好恶，经常受到情绪及心理因素的影响。例如我的父亲严格规定要把盘子中的食物吃干净，又一次他强迫我把盘子中的肥肉吃完，因此，到现在我都还是不喜欢吃肥肉。我也不吃动物的脑，因为我们在宰杀动物时，经常把脑子和内脏一起扔掉。
理论上，我们应该喜欢所有有营养的食物，为了身体力行，我曾经在一家法国餐馆里吃了一盘蜗牛，结果难受了好几小时。这并非是那些蜗牛有什么过错，而是我对我蜗牛的厌恶使我不安。我们对很多食物有着根深蒂固的好恶，很难改变。很多人误以为所谓的营养，就是放弃他们原本喜好的食物，而去吃他们所厌恶的食物。
过度依赖医生也是人们忽略营养的原因。例如，医生没有指导病人饮食，他们就理所当然的忽略了营养。医生学的是医学，他们的专长是治病，而不是保健。近来已有越来越多的医生致力于推广营养的工作，成效卓著。然而，医药的目的在于维持重病者的生命；而营养的目的则为维持人体健康，并且预防疾病。时至今日，全美国的医学院还没有专门的营养学课程，只是支离破碎的散见于其他课程之中。而医生们研究营养学的目的，只是为了发现并治疗营养不良所导致的疾病，例如坏血病等，但是这种病非常罕见。病人期望药物能取代良好饮食的功能，是营养学受到严重漠视的结果，而这些错误的信息，使他们承受许多不必要的痛苦。
经常超量工作的医生们，仍需不断的追求新知，了解维生素、激素、外科技术等的最新发展，治疗新的疾病，并研究疾病的最好疗法。我与医生们共事已逾40年，他们都是非常优秀的人才。有人可能会抱怨：“我的医生为什么不告诉我日常饮食的重要性？”我觉得这句话并不公平，营养学不是医生的专长，就像营养学家不可能执行复杂的头部手术一样;你有时间研究营养常识，而医生没有时间。
最后，营养学未受到重视的另一个原因，是科学与临床之间的断层有二三十年。全世界有无数的科学家们致力于动物实验工作，观察食物中缺乏某种营养成分对他们的健康所产生的影响。但是，这些科学加上不能把动物的实验结果用于人体；只是在昂贵的科学刊物上发表论文；而忙碌的医生们并没有实践看那些报告，否则他们便会发现，那些报告中所陈述的内容就是并人们经常描述的症状。
很多有动物试验获得的营养知识，也同样适用于人类。即使你的健康状况良好，如果在具有丰富的营养知识，并且身体力行，就会有更大的助益，可是你的身体、心理和外貌保持最佳状态，让你充满朝气和活力。
让我们一起探讨如何保持良好的健康！

第二章 营养丰富的早餐使你全天精力充沛
糖类提供持续的活力
维持人体的健康，需要40种以上的营养素。未经加工精制的食品，如鲜奶，便可以充分供应这40种营养。而过于精制的食品，如白糖，则只剩下一种营养。所以，人类不可能因为单独缺乏某种营养而形成疾病。饮食不当的人，会同时出现各种复杂的症状。在动物实验中，以人为的控制某种营养,动物所产生的症状明显而单纯。本书所探讨的单一营养失调，实际上不大可能发生。因为缺乏任何一种营养，都会影响到其他养分的吸收。例如，人体中糖类摄取不足只需要短短几小时，就足以破坏的身体组织。
早餐可以决定一整天的活动情况。早餐吃得太少，或是选择食物不当，会让你整天无精打采。早餐影响身体所产生能量的大小，亦即血液中含糖量的多寡；糖与脂肪分解（氧化）之后所产生的能量，则影响你一天中的思维、行为与情绪。
血液中必须含有充足的糖，才能充分供应细胞所需的能量。有血液中糖的含量，可以看出每个细胞所得到的糖是否足够。
血液分析试验显示，一个正常的人，12小时不吃东西，半杯（100ml）血液中，糖的含量是80—120ml，这个数字尚属正常，但须视前一餐所吃食物的质和量而定。一般100ml血液中含糖90—95mg，才能够维持身体活动所需，但是当食物中的糖消耗殆尽时，能量匮乏，便容易产生倦怠感。当血糖降至70mg时，就渐渐感到饥饿，有倦怠感而逐渐形成疲乏。当血糖降至65mg就会饥肠辘辘，特别想吃甜食。血糖持续下降时，疲乏将变为衰竭，并且有头晕目眩、虚弱及站立不稳的情形产生，甚至会心率紊乱、两脚发软或是呕吐。
神经及脑细胞的运动必须靠糖产生能量，而不是脂肪或蛋白质。血糖略微降低时，头脑及混乱不清，神经紧张，反应也变迟钝。一个人的血糖讲到正常值以下时，会变得暴躁易怒、情绪恶劣、沮丧消沉、不合作等。因为脑细胞需要糖产生的能量，如果血糖过低，可能会导致昏迷。
另一方面，如果所持的食物能增加血糖的含量，维持正常的血糖浓度，就不会想吃甜食，而且人的精力充沛，思维敏捷清晰，心情开朗愉快、并且乐于与人合作。
在一项对于影响血糖浓度因素的研究中，200位受试者分别吃不同类型的早餐，在进餐前线测量其血糖浓度，吃过早餐3小时之后，每隔一小时测量一次。
只喝一杯不加糖和牛奶的咖啡当早餐的人，血糖立即降低，整个早上都有暴躁易怒、神经紧张、饥饿、疲乏、衰竭、头痛等现象，时间愈久，这些情况愈严重。吃两个甜面圈、一杯加糖和奶粉的咖啡的人，血糖迅速上升，但是一小时以后就将下来，荏苒以为血糖不足而容易疲乏，工作效率下降。
美式早餐营养分析
典型的美食早餐是一杯橙汁、两片熏肉、吐司、果酱、加糖和奶粉的咖啡。这种早餐使血糖值迅速上升，但是一个小时后，血糖值降的比早餐之前还要低，一直持续到吃午餐为止。另一种早餐除了上述食物以外，再加上一碗麦片粥，血糖也是迅速上升后在迅速下降，持续整个上午。
另一种典型的美式早餐，则是加上一杯加牛奶和糖的燕麦片，可使血糖值迅速上升，但是稍候血糖下降值比上述任何一种早餐都低。
较好的早餐是8盎司的全脂奶粉，加入两匙半的脱脂奶粉，再加上上述的典型美式早餐，即橙汁、熏肉、吐司、果酱及咖啡等。吃过这种早餐之后，血糖会上升，超过正常值，然后维持120毫克的水准，维持整个上午，使人感到舒适健康。若用两个鸡蛋取代脱脂奶粉，亦可维持高血糖,使人精力充沛。
最后一种是典型的美式早餐加上加鸡蛋和牛奶、吐司及果酱吃得较多，同样可以维持高血糖。
研究人员也观察受试者在吃了不同的早餐之后，对于下午活动有何影响。所有受试者都吃相同的早餐；一份全麦吐司、奶酪三明治加上一杯全脂牛奶。然后每隔一小时采集血样，测定血糖含量。
所有受试者在午餐之后的血糖均升高。早餐吃鸡蛋或脱脂牛奶的人，整个下午都能维持高血糖值；而吃其他种早餐，低血糖持续整个上午的人，吃过午餐之后，血糖略为升高，但几分钟之后即再度降低，持续整个下午。早餐所选择的食物，对一天的活力有着决定性的影响。
哈佛大学的赛恩博士也作过类似的试验。在受试者吃过大量糖类（糖及淀粉等）、脂肪或蛋白质的早餐，6小时之后测定其血糖值。
一份含糖类的早餐，包括桔子汁、熏肉、吐司面包加果酱、加糖和牛奶的麦片粥咖啡。这种早餐式血糖迅速上升，但是稍后会讲得非常低，使人感到疲乏，无精打采。
麦片粥加上奶制品的早餐含有大量的脂肪，吃过早餐之后，血糖略为升高，之后维持正常水平，持续整个早上。蛋白质的早餐包括脱脂牛奶、瘦牛肉及奶酪，可是血糖缓慢上升至110mg的高水平，持续6小时。
此外还以新陈代谢试验，测试不同的食物所产生的能量。在吃过脂肪及糖含量高的早餐之后，新陈代谢的速度会稍微增加；吃过高蛋白质早餐之后，其速度更快，并且在6小时内都保持这种高水平。
许多大学都做过类似的实验及研究，而且得出相同的结论，人体是否能维持充沛的精力，以早餐所使用的蛋白质含量而定；除此之外，还需要脂肪及糖类。血糖充足，可以产生足够的能量，脂肪及蛋白质消化缓慢，所产生的糖逐渐溶于血液中，便可以维持数小时的精力。
过量的糖加重胰脏的负担
在美式食品中，糖和淀粉的含量非常丰富，而且价格低廉；蛋白质相对昂贵。所以典型的美式早餐中，包括天然糖分的水果或果汁，以及麦片粥、煎饼、咖啡、蛋、吐司面包等其他淀粉食品，经人体消化之后，迅速转变为糖；麦片粥及咖啡中经常加入精制糖，再加上果酱或果冻，大量的糖在瞬间进入血液中，数分钟之内，血糖浓度可由80mg增加为155mg。
糖的迅速增加，刺激胰脏分泌大量的胰岛素，以便将这些糖转换为淀粉、肝糖或脂肪，储存在肝脏与肌肉中，避免糖分随尿液流失。如果大量的摄取碳水化合物，使糖分不断的进入血液之中，胰脏必须分泌更多的胰岛素，长此以往，将使胰脏不堪重负。而胰岛素分泌过多，体内储存过量的糖，不但无法增强精力，反而使人更容易疲倦。
三餐中糖类摄取量过高，胰脏的功能亢进，会发生胰岛素休克。美式食物中，糖类的含量甚高，因此常见自发性胰岛素休克。而血糖过低，使糖分消耗殆尽，在过度饥饿或是运动过量时，也会发生相同的症状。
细胞仅能储存少量肝糖，多余的糖即转化为脂肪。当食物消化完毕后，所储存的肝糖，即为糖的正常来源。肝糖可以再度分解为糖，在剧烈运动时，糖很快消耗殆尽，细胞即分解脂肪以供应能量，如果没有糖，脂肪无法完全分解，会产生对人体有害的丙酮及两种酸类，并且造成能量枯竭。
人类的大脑及神经细胞都需要糖以维持生机；必要时，肾上腺将分泌可的松，摧毁细胞之后，将其中的蛋白质转换为部分的糖。不良的饮食习惯，会使神经系统失去功能，并影响其他人体组织。如果营养不予改善，将严重的危害健康，并且加速衰老。
适当的蛋白质摄取量
另一方面，如果早餐里含有少量的糖和脂肪，加上适当的蛋白质，慢慢的消化，让糖溶入血液之中，便能持续产生能量。胰岛素分泌正常，肝糖也能正常的储存，遍布值形成令人憎恶的赘肉。能量刺激身体的活动，产生体温，在气候寒冷时，能够生热；炎热时，也能有正常的散热功能。
蛋白质剂量的单位是克。例如，一个鸡蛋可以提供6克的蛋白质；一夸脱的全脂奶粉是32克。在上述的研究中，一餐至少须摄取22克蛋白质，才能产生足够三个小时活动所需要的能量。
如果早餐中蛋白质的摄取量达50克，则6小时之内都能保持充沛的活力及旺盛的新陈代谢。饮食中蛋白质的摄取量愈高，所产生的效率愈大也愈持久。午餐中也必须摄取充足的蛋白质，如果餐后还有长时间的活动，则需加上一些脂肪及糖类。根据研究显示，气候炎热时，食欲降低，血糖也较低，蛋白质的摄入量减少；冬天则不然。
维持高血糖的另一个方法，是在正餐之间吃点心。有人反对这种方式，因为许多人在吃点心时，很少吃有营养的食物，反而吃进过多的垃圾食物。点心应该含蛋白质、脂肪及糖类。研究显示，以一杯全脂奶粉，加上100千卡热量的新鲜水果当点心，可以产生最佳效果。
严格的说，典型的美食饮食并不理想。早餐的糖分太多，刺激胰岛素分泌过多，午餐多半是随便吃点儿；点心也都是咖啡、软饮料或糖果；在晚餐之前，无法产生一天所需的能量。虽然在晚餐时吃蛋白质丰富的食物，但是效果不佳。一天下来可能积聚过多度的疲乏或倦怠，必须借咖啡或酒精勉强打起精神。晚餐吃了太多的食物，容易昏昏欲睡，有些丈夫坐在大厅就打起盹来，毫无情趣可言；参加社交活动时，也多半漫不经心，言语乏味。到了就寝时间，使无多半易经消化，加上有害的丙酮，只有倒头呼呼大睡。
高蛋白质的早餐其实不足为奇。在我幼年时，住在印第安纳州的农场，早餐常吃燕麦粥、牛排、火腿或鸡蛋、香肠或炸鸡加上肉汤，再加上一大罐牛奶。在英国小说中也常见自助式早餐，有鱼、肉、蛋、热麦片粥及奶酪等。一位最近从斯堪的纳维亚半岛回来的朋友说，一份瑞典式的早餐，包括30种鱼类、奶酪和肉等。总之，早餐是重质不重量的。
血糖低的害处
有些人说早上根本不饿，那就是前一天晚上吃得太多了。当血糖降到70mg时，才会有饥饿的感觉，一般的美式晚餐之后12小时内，血糖通常维持在90mg以上。为了保持充足的体力，最有效的方式是下午吃些点心。晚餐应该精简而营养丰富：如美味的汤或生菜沙拉，加上肉类、低淀粉蔬菜、牛奶、奶油、酸奶酪及水果。如果午后的点心已经足够，则不要再吃马铃薯或浓汤。
准备这种晚餐轻而易举，无需在厨房里大费周折，也不会影响第二天早餐的食欲。有人反对精简的晚餐，使担心丈夫早晨和中午都没有时间从容的进餐，晚上为何不能随心所欲的大吃一顿？其实，三餐都应该简单、吃得饱而且吃得愉快。在饥饿时，抽空吃一点点心。我们经常见到面色红润，精力充沛的人，他们都喜欢高蛋白质的营养早餐。
在美国，有很多问题都可以归因于不良的饮食习惯。例如，有1/3的美国人过于肥胖，不吃早餐是主要原因；90%以上的人有蛀牙，这是因为吃太多甜食。如果血糖浓度高，则嗜食甜食的情况就可以改善。
倦怠、暴躁易怒、甚至体力衰竭、思维混乱的情形十分普遍：学生的反应迟钝，浪费教育经费；政治或公众人物、甚至个人的日常生活，常因为头脑混乱不清而做出错误的决策；许多车祸都是因为肇事者血糖过低、思维混乱、反应迟钝而发生；咖啡、烟酒过于上瘾，也是因为血糖过低。咖啡、烟酒可以刺激肾上腺分泌激素，促使血糖升高，但是很快又会受到胰岛素的意志而再度降低。血糖太低，使人易躁易怒，间接导致婚姻破裂的悲剧。
血糖过低时，也容易感染病毒，罹患疾病。在炎热的夏天，食欲不振，减少蛋白质的摄入量，增加对甜食的需求，如加糖的冷饮及冰激淋；运动量增加，如游泳等，将糖分消耗殆尽，因此天气炎热时容易疲劳，脾气暴躁。
血糖极低的人，容易昏倒。有一位女士告诉我，她每次上街购物时，几乎都会昏倒。我分析她的饮食原来她习惯吃含大量糖类的食物，又不吃早餐，肚子饿时只吃一些糖果，一小时之后就昏倒了。
另外一个例子是一位学生，她因为情绪烦躁而吃不下任何东西，有一段时间，他在一天之中昏倒的次数太多，不得不休学。还有一位火车司机，他三餐吃的食物几乎都是糖类，时常在工作中晕倒，因为怕发生意外，只好请病假。时常晕倒的人，可以从其心跳的情况预知，有些驾车的人发现情况不对，会立刻将车停好。然而，我的忠告是，如果你珍惜生命，在血糖过低时，不应该开车，否则就和酒后驾车一样危险。
虚弱或眩晕，两腿发软或昏倒时，常伴随心跳加剧，现象常使许多人物认为是心脏病。几个月之前，有四个人因为“心脏的毛病”，问我该怎么办。其中3个人在傍晚发作，有一个人整天打猎，时常忘记吃饭；另外一个人经营车场，时常不吃早餐就匆匆赶去上班，中午又因为工作忙碌，没有时间吃午餐；第三个人正在森林中度假，他喜欢在早餐之前散步或是爬山，也曾整天不吃东西；第四个正在严格节食，它的心脏病通常在清晨3点到7点之间发作。
医生找不出这些人的毛病，当我初次见到他们时，每个人都忧心忡忡，非常小心的照顾自己，家人也都为他们的心脏病忧虑不已。当然，一个人出现这些症状，应该立刻到医院检查。如果医生检查不到任何的毛病，就有必要分析血糖浓度。
只要肾上腺健康，避免喝咖啡，少量多餐吃高蛋白质，不吃精制的食品，血糖过低的情形可以立即获得改善。若缺乏维生素B重的泛酸，或因长期的压力，是肾上腺功能失常，无法分泌将体内的淀粉（肝糖）转化为糖所需的激素，就必须妥善调养，是肾上腺的功能恢复正常之后，才能维持正常的血糖浓度。此外，细胞中钾元素含量过低，将阻碍肝糖的合成，造成慢性血糖过低。
血糖极低的人易躁易怒、神经紧张、消沉沮丧，并且有暴力倾向、仇恨、痛苦等心理，也特别想吃甜食。若未立即补充营养，可能会因一时冲动犯下无法弥补的错误，例如抢劫、杀人或自杀等。美式食物的确有许多方面的隐患。
妥善的食物调理，可以是我们在清醒的每一分钟里，都能够保持旺盛的活力。例如，在工作之前，应该吃蛋白质含量最丰富的食物。一般的原则是这样的；早餐吃得像国王，中餐向往字，晚餐则像贫民。

第三章 蛋白质—构成细胞的主要成分
蛋白质对健康的影响
人体的大部分是由蛋白质所组成，皮肤、肌肉、内脏、毛发、指甲、大脑甚至骨骼等，都是由蛋白质构成。蛋白质充足时，才能维持细胞正常的功能于新陈代谢。因为人体的肌肉组织中，蛋白质的含量最高，因此只要照照镜子，就可以看出自己所摄取的蛋白质是否足够。
强壮而营养充足的肌肉，自然会使身体挺拔健壮。如果肌肉的不到所需的养分，便会失去弹性，就像轮胎一样松松垮垮，姿势会不好看。一个要求孩子站有站相，坐有坐相的母亲，等于是承认自己对事物的疏忽。一个健康的人，总是抬头挺胸，两肩自然下垂、小腹微缩、脊椎略为向前弯曲、步伐稳健而有节奏。
不可思议的是，不良的姿势在短时间之内即可加以纠正。不久前我唯一为68岁的老太太设计营养食谱，几个礼拜之后，他告诉我，活了一辈子，第一次轻易的抬头挺胸。年轻时，他的肩膀老是下垂，需要依赖垫肩；必须刻意的用力，才不会弯腰驼背。另一个例子是一个3岁的男孩，他含胸挺肚，双脚平足；3个月后，这个孩子一抬头挺胸，两脚也有了优美的脚弓，他的姿势正确，脚步也稳多了。这些病例是因为缺乏蛋白质所致。
毛发与指甲也是由蛋白质所构成，因此需要充分的营养来维持它们的健康。没有光泽、缺乏弹性、甚至断裂的毛发，只要补充适度的营养，也能在几个星期内恢复健康。
摄取充足的蛋白质，可以使精力旺盛，心情愉快。倦怠的主要原因除了血糖过低外，还有缺乏蛋白质所造成的许多原因，如血压太低、贫血、身体机能障碍、无法产生将食物分解为能量的酶等。这些都无法在短期内得到改善。
血压实之血液对血管壁的压力。血管壁组织坚韧，才能维持正常的血压。如果血管壁变得脆弱或松弛，血管扩大，而血液的流量固定，血压相对降低，红血球输送养分的能力减弱，细胞的不到充足的养分，就会产生疲劳感。
血压过低的人，即使在夜晚获得充分的休息，早晨醒来仍然会疲倦、暴躁易怒，必须喝浓咖啡刺激血压。在适当的饮食调养之后，地血压通常可以在一到三个星期之内恢复正常。
另一个容易疲乏的原因是贫血，以及红细胞不足，较长发生于妇女和儿童。红血球的成分几乎完全是蛋白质，只要蛋白质摄取量稍微不足，就容易发生贫血。
精力是由酶所产生，酶主要是由蛋白质所构成的有机物质。蛋白质的重要性，在于能形成某种酶。缺乏蛋白质时，无法形成充足的酶，导致身体许多机能失调，疲劳即为其中之一。
蛋白质与抗体
因始终蛋白质摄取量充足时，可以增加抵抗力。人体由各种抵抗疾病的机能，其中抗体及白血球与蛋白质摄取密切相关。在正常状态下，肝脏会制造球蛋白或抗体，这些都是保卫健康的战士，能吞噬各种细菌、细菌性毒素及病毒，使其变为无害。研究表明，经常受到各种细菌及滤过性病毒感染的人，血液中球蛋白的含量均偏低。
最近几年，医学界开始从健康人血浆中抽取免疫性球蛋白，在注射到营养不良的人身上。这种治疗方式已经被广泛的应用于感冒的预防。营养充足时，身体可以自行的制造所需的抗体，这种简单的尝试却未普及。研究显示，如果改善饮食，摄取丰富的蛋白质，在一个星期内，人体所产生的抗体数目，可以增加100倍。
人体另一种神奇的保护机能，是产生吞噬细菌的白血球。白血球在血液及淋巴中流动，有些则固定在血管壁及肺泡或是人体的其他组织中，发挥保护功能。当细菌侵入人体时，白血球会自动包围细菌，将其吞噬或消化。这些宝贵的抗体是由蛋白质组成，而丰富的蛋白质则由食物中摄取而得。
蛋白质维持消化系统正常
充足的蛋白质也有助于消化机能正常运作。因为分解食物的酶也是由蛋白质所构成，可以将食物分解为微小的粒子，使其溶解于水中，在进入血液之中。饮食中蛋白质摄取充足时，胃壁、小肠及胰脏就能源源不断的分泌足够的酶。胃肠功能健全，就能正常地蠕动，使食物与消化液及酶混合，食物完全消化后，养分为小肠壁所吸收、再进入血液之中。
此外，整个消化系统必须在正常的位置，才能有效的发挥功能。当蛋白质摄入不足时，消化壁及韧带松弛，某些内脏器官的位置会改变，例如胃下垂、肠子在骨盆内套叠、子宫或膀胱倾斜及其他内脏移位等。
松弛的小肠壁肌肉无法正常的吸收养分，许多未充分消化的食物聚集在大肠里，滋生无数的腐化细菌，形成胀气；松弛的大肠肌肉物理奖体内的肥料排出体外，也容易形成便秘，必须以乃药物治疗，如服食泻药等，迫使食物加快排出体外；食物中蛋白质来不及被吸收，灌肠剂残留在体内，也会磨损肠壁肌肉。要恢