投掷组训练计划.doc

投掷组训练计划

一、           准  备  期　　
星 期 一 ：速 度 训 练　　
跑的辅助性练习　　
　50米　ⅹ5组　　　　　80米　ⅹ5 组　　
　120米　ⅹ4组　　
单足跳：40米ⅹ2ⅹ3组　　
放松：慢跑　400米　　　
星期 二 ：力 量 训 练　  专项　　
      　45度快速挺举ⅹ4组　　　　　
卧  推ⅹ4组　　重量由轻→重→轻　　
负重弓箭步走ⅹ4组　　
腰腹肌练习　25次ⅹ4组     体前屈ⅹ4组　　
铅球练习：徒手练习　　
原地推铅球        背向滑步推铅球　　
 铅球后抛　　
重量：男－5公斤、6公斤   女—4公斤　　
星期 三 ：专 项 训 练（按各人专项练习）　　
　　　　铁  饼：徒手模仿练习　　　　拨饼练习（1、5公斤）　　
原地掷铁饼　　　　　旋转掷铁饼　　　
　　　　标  枪：拉肩练习　　　　　　　插枪练习　　
原地投标枪练习　　　　投掷步练习　　
全程投掷练习　　
　　　　变速 跑：1200米，直道快弯道慢　　
星期 四 ：力 量 训 练　　
　　　　卧  推ⅹ4组     　　　半  蹲ⅹ4组　　
　　　　转体练习ⅹ4组       手腕力量练习　　
　　　　立定跳远10次左右    立定多级跳4次ⅹ4－5组　　
　　　　放松 练 习　　
星期 五 ：专 项 练 习　  　速度 耐 力　　
　　　　铅  球：重 量：男－　5公斤　、　6公斤　　女－　3公斤　、　5公斤　　　
徒手模仿练习       拨指练习　　
原地推铅球　　
背向滑步推铅球　　
铅球前抛           铅球后抛　　
　　　　变速跑：定距离跑2000米　　
要  求：1）练习时要注意安全　　
　　          　2）同学间要树立互帮互学的思想　　
二、比 赛 期：调整好比赛状态，发挥自己的专项技术水平。　　
三、休 整 期：以球类活动、身体素质练习为主。