投掷组训练计划一、 准 备 期星 期 一 ：速 度 训 练跑的辅助性练习50米5组80米5 组120米4组单足跳：40米23组放松：慢跑400米星期 二 ：力 量 训 练 专项 45度快速挺举4组卧 推4组重量由轻重轻负重弓箭步走4组腰腹肌练习25次4组 体前屈4组铅球练习：徒手练习原地推铅球 背向滑步推铅球铅球后抛重量：男5公斤、6公斤 女4公斤星期 三 ：专 项 训 练（按各人专项练习）铁 饼：徒手模仿练习拨饼练习（1、5公斤）原地掷铁饼旋转掷铁饼标 枪：拉肩练习插枪练习原地投标枪练习投掷步练习全程投掷练习变速 跑：1200米，直道快弯道慢星期 四 ：力 量 训 练卧 推4组 半 蹲4组转体练习4组 手腕力量练习立定跳远10次左右 立定多级跳4次45组放松 练 习星期 五 ：专 项 练 习 速度 耐 力铅 球：重 量：男5公斤、6公斤女3公斤、5公斤徒手模仿练习 拨指练习原地推铅球背向滑步推铅球铅球前抛 铅球后抛变速跑：定距离跑2000米要 求：1）练习时要注意安全 2）同学间要树立互帮互学的思想二、比 赛 期：调整好比赛状态，发挥自己的专项技术水平。三、休 整 期：以球类活动、身体素质练习为主。
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