加强核心力量训练提高短跑运动成绩.pdf

短跑是一项高强度的体育项目，其要求运动员在比赛中用最快速度去完成的一项运动。在短跑运动中，无论是力量还是速度均需要很高的能力，如果能够持续提高这两个能力，那么就能提高在短跑运动中的成绩。在短跑体育教学过程中，老师应将重点放在对核心力量的训练上，让学生在短跑的过程中对核心区域的控制更加完善，让其能够对核心肌肉群进行正确的协同，确保自身的重心稳定，这样才能获得好的短跑成绩。关键词：核心力量；短跑运动；成绩在我国，核心力量训练是从康复中引进到运动中的一种训练方式。尤其是最近几年，伴随着对体育运动训练理论的深入研究，核心力量训练已快速应用到了体育的各项目中。经过调查得出结论，在绝大多数的体育项目中，都是以人体躯干中心的核心肌肉群为人体的运动链，利用核心力量的影响，可以对人体的姿势、运动技能和特殊技能进行稳定，进而产生出优秀的运动成绩。站在运动训练的观点上来看，在短跑运动中，对核心部位的肌肉群有着非常高的需求，只有通过肌肉才能对运动员的身体姿势、动作姿态进行控制，才能让运动员的技术更加的稳定，才能取得更好的成绩。换言之，现代的核心力量训练可以作为对传统的短跑身体素质训练的一种补充，是目前和未来训练的主流方向。根据短跑运动的特征，将核心力量训练理论引入到了短跑运动的专项力量训练当中，目的是为了寻找一种适合于短跑运动员的、系统的、核心的训练方式，以此来让短跑运动员对核心力量进行全面的了解，让其能够对核心力量进行更好的运用，通过最直观、最高效的训练方式来提升他们在短跑运动中的协调发力的能力，让他们能够更好地发挥出运动员的实力和技术潜力。一、核心力量的概述要了解核心力量，首先要了解的是核心部位，核心部位并不是腹肌，也不是竖脊肌，而是由腰、腹、臀、腿这四部分构成的一个整体。而所谓的核心力量，就是腰、腹、臀、腿这四个部位所协调产生的力量。核心力量的功能就是保持脊髓和骨盆的稳定，由于腰部、腹部、臀部、腿部正好可以将脊髓和骨盆都包裹起来，因此，当腰部、腹部、手臂、腿部一收紧，脊髓、骨盆就会被收紧，进而达到稳定的效果。所以，通俗的来讲，核心力量就是我们躯干的稳定性。二、核心力量在短跑中的作用（一）加速起跑，传递力量如果运动员对核心力量训练的技巧有了较好的把握，并可以将其应用到竞技场上，便能更好地将核心部分的力量传递到四肢，把身体的每个环节都看作是运动链中的一环，在百米跑的起跑过程中，踝、膝、髋、腰等各个环节都会对力量和能量的传输产生重要影响，进而让起跑技术节省时间，加快起跑速度。百米短跑开始时，双手快速离开地面，双臂弯曲，做一个大幅度的前后摇摆，双脚在起跑线上猛踢，前脚在膝盖前面摇摆。尤其是重心前移、平衡的控制等技术因素，都是要通过上下肢的协同发力来实现的，而强化核心力量能够更好的强化对力量传递的承上启下的影响。在开始起跑的时候，人体的重心会向前移动，这样才能在维持身体平衡的情况下，进行一个奔跑的姿势，从而推动以髋为轴的高速提脚、摆动技术的快速发展，这是能够提升百米跑步的起跑成绩的行之有效的方法。（二）提速途中跑，完善技术锻炼核心力量肌肉群，能够在短跑过程中更加省时省力，实现短跑中的加速度。“蹬摆结合”技术在腿部以臀部为轴作绕环运动时，加大了摇摆力度，强调中心部位的力度和速率的运用。在短跑的过程中，以核心区耻骨为中心点形成中心线、髋关节为轴的横轴面形成圆周，身体左右移动平稳、腿的前后摆动成弧形落地，但膝关节不能越过髋关节为轴的横轴面，此时所能达到的力量和速度都是接近完美的。要保证在短跑时的姿态完整性，就需要对核心区域的髋关节的控制能力和对腿肌的使用进行最佳的分布和补充，让上半身得到充分的放松，以髋带膝，以膝盖来推动脚下的跑步。只有在锻炼核心肌肉时，才能逐渐实现训练目的。（三）后程冲刺，稳定核心后程冲刺的技术动作与在短跑中的技术动作大同小异，但因为会产生疲劳现象，所以为了维持短跑中的速度，应该对后蹬和双臂晃动进行强化，在距离终点的前一步候，应该进行极速上体前倾的运动。当胸或者肩膀接触到目标时，要将动作逐渐慢下来。在后程短跑阶段，人体内的肌肉磷酸化或乳酸化系统就会启动，并会立刻为人体补充短暂的精力。也可以说，磷酸化体系就是为了给短跑运动员准备的，所以必须进行特殊的培训才能让它变得更好。要想维持工作肌群的稳定，仅仅靠着跑步的练习是远远不够的，但肌肉的练习，能够让身体的肌肉变得更加强大，让臀部的肌肉能够更好地对胳膊和172022 年第 02 期环球慈善高教与研究大腿的晃动进行有效的控制，同时促进了速度的提升，促进了肢体的发力和协调；还能让人更难受到伤害，增加骨骼的稳定性。通过核心力量的锻炼，还可以缓解肌肉的疲劳，为最后的冲刺提供高效的能量，进而提升运动的效率。（四）提高短跑运动员的协调、灵敏以及平衡能力通过对核心力量进行的练习，可以让短跑运动员上下肢的协调力得以提升。在短跑运动的过程中，双臂以肩关节为轴线，进行一次前后摆动。这种强有力的摆动，不但能够吸收后蹬时反作用力的偏心力，还能够保持住身体的平衡，对增大并提升跑步时的步幅和步频有所帮助。而上、下两腿之间的能量转换与配合，则需要以身体核心部位为媒介才能完成。因此，通过强化核心力量的练习，能够让短跑运动员的核心稳定性得到提升，能够更好地为上下肢的力量的传递创造良好的环境，让各个肌肉的动作得到协调，从总体上提升了短跑的成绩。（五）促进上肢快速摆动力量在跑步时，上下肢之间存在着统一性的神经系统连接。通常情况下，手臂的摆动速度与步伐的频率成正比。类似地，手臂摆动的振幅一定会影响到脚的振幅。因此，如果只有腿部的肌肉发育，而没有同等发育的上肢肌肉，就会对上下肢的协同发力造成不利的影响，从而对短跑过程中的速度发挥产生不利的影响。由此可知，将以肩关节为轴线的上肢晃动力量练习，做为短跑转专门力量训练中的一个关键环节，是多么的有必要。在这一环节中，重点是使用了各种重量的哑铃，并针对运动员的各种特征，对其展开了有负荷和无负荷两种情况下的摇臂训练，需要注意的是，摆臂的动作速度和动作结构要尽可能地与短跑专项动作的要求相一致。三、锻炼核心力量的方式对于提升短跑成绩，让自身变得更轻，跑得更快的基本练习方法，其中最重要的就是核心力量。核心力量的锻炼有很多种，对于短跑的核心力量的锻炼，主要集中在爆发和灵活两个方面，我们可以把这种训练当做是在奔跑之前的热身，也可用来做特殊的练习。具体方法如下：（一）高抬腿高抬腿是较为普遍的跑步核心训练方法，因此在许多体校和田径队中，均有不少运动员使用高抬腿来进行核心训练。这种运动不仅能够增强我们的身体重心的稳定性，而且还能够增强两条大腿在运动中的灵活性，从而在奔跑中能够更好地表现自己。在做高抬腿的过程中，动作速度是很关键的，要尽量维持相对高的动作速度，这样才能增强奔跑效果，提升短跑运动成绩。（二）收腹跳收腹跳能够纠正在奔跑的时候，一脚浅一脚的缺点，通过这种方式，能够更好的通过身体的核心力量来控制双脚。另外，这种姿势还能增强奔跑时的爆发力，使在奔跑的过程中，能够保持身体的平稳，从而达到加速奔跑的目的。在练习收腹跳时，最好是在不会让人感觉到疼痛的地方，最好是有一个缓冲垫子或泡沫垫。由于在进行此项运动时，必须要使自己的身体笔直，否则在前期会容易出现摔倒现象。（三）颈前深蹲颈部深蹲，强调的是腰部和臀部肌肉的平衡，并不会让运动员在奔跑中变得更轻松，但却会让运动员在奔跑中变得更稳。在进行颈部深蹲的过程中，还能够增强其腿部的基本力量，这样在奔跑的过程中，可以让膝关节变得更加稳固，从而避免出现膝关节受伤的现象。在进行颈前深蹲的过程中，还能够增强腿部的基本力量，从而促使我们的膝关节会变得更加稳固，减少导致膝关节损伤的风险。所以练习颈前深蹲和颈后深蹲的方法是相同的，在练习过程中，腰背要笔直，膝关节要保持中性，不能有弯腰驼背，也不能有膝盖内扣。（四）单腿深蹲单腿深跪是一种核心力量的锻炼方式，能够加强身体平衡性，这种方式有助于在奔跑中保持更好的平衡性，还能够提升奔跑适应性。有的人只是在跑步机上跑，不适合在路上跑，也不适合在野外跑，这时候就可以采用单腿深蹲。这是练习核心的单脚深蹲，不能使用任何的帮助，可以降低自己的运动范围，但不要用双手去抓任何物体，这样可以提高自身的平衡能力。（五）静力性训练在短跑训练中，不但需要有很高的身体协调性和速度，还需要有很高的控制力，更需要运动员拥有很强的耐力。因此，在对短跑选手进行动态训练的时候，教练员也应该对他们进行静态训练。静力性练习有着多样性。第一，以仰姿桥撑、静力侧桥、俯姿平撑、静力悬挂为训练内容，加强对腰肌的训练，提高腰肌的力量。同时，其内容还可以对短跑运动员身体核心肌肉的稳定性进行有效的提升，所以它们在训练中得到了普遍的认可并得到实践。第二种是斜桥式的下肢平举，腿的俯卧式和手臂的伸展，都是需要训练的。其重点是对运动员大腿上的肌肉进行的力量的锻炼，从而极大地改善了短跑选手的稳定性和速度。四、加强核心力量训练提高短跑运动成绩（一）加强一般性力量，构造核心力量基础在进行短跑的时候，老师应该对其的核心部位进行全面的力量培训，让其能够建立起自己的核心力量，从而提升在短跑运动中的技术水准。有许多常见的核心部位的常规训练方法，比如：仰卧两头起、橡胶带车轮跑、肋木举腿等，老师应该对学生的运动特征进行充分的了解，从而选取比较合适的训练方式。在练习中，可以采18No.02 2022GLOBAL CHARITY高教与研究取小组竞赛的方式，增加练习的趣味性和趣味性。在进行训练的时候，要控制好锻炼的强度和负荷，主要以力竭为止。以仰卧两头起训练为例子，老师先对其进行讲解并对展开示范，指引学生进行导仰卧两头起的训练。其次，在学习之后，老师要将同学们分成几个小组进行竞赛，如若在规定的时间内完成规定的任务量，老师就应当对其小组进行奖赏。最后，要对通过练习的结果进行评估，并指出练习中的缺点，从而提高学生练习的规范性。这样能够将学生进行训练的热情与主动性完全激发起来，在对学生进行腹部力量进行训练的过程中，才能对学生的竞争意识和团队意识进行培养。（二）加强速度力量和能力练习，提升核心力量素质在短跑竞赛中，提高运动员的速度、强度与实力是至关重要的。所以，应该加大对速度、力量和技能的训练力度，采取与现代化的短跑技术相符的训练方式，让学员们更好地体会到核心力量的重要性。在具体的训练过程中，可以针对学生的训练情况，进行相应的提高练习难度，或者为学生设定阻力，进行核心力量的训练，能够提高核心肌肉群的速度力量和协调用力，从而提高学生的核心速度力量素质。拿双杠支撑摆动练习来说，老师首先要给同学们进行演示，之后对这些动作的要领进行明确，比如脚尖绷直、发力，双腿夹紧，同时还应该将手臂维持在伸直状态，直臂顶肩，防止手臂弯曲受到伤害。要特别指出的是，如果是刚接触到其动作的学生，老师要对其进行循环渐进的指导，可选择比较低的杆子，进行小幅度的摇摆。在逐步熟悉这些动作要领之后，在进行比较高的杠子训练，并对其展开一定程度的限制，从而提升学生的核心速度力量和能力。（三）加强专项最大力量训练，提供人体动力源在短跑训练时，其主要目标就是要将身体本身的潜力完全挖掘出来，利用运动技术，达到最大限度地运动速度。但是，对于短跑速度有诸多影响因素，其中最重要的就是落地缓冲和后蹬。所以，要着重对学生的落地缓冲技术与后蹬技术进行培训。在这个过程中，老师要强化对伸髋和着地技术的培训，这就对他们的核心部位的力量有了更高的需求。所以，可以进行核心力量的练习，来提升核心肌肉群的最大强度，让其在奔跑的时候，提供动力来源。在对学生核心部位的力量进行锻炼的时候，老师应当使用有针对性的手段。又因每个人的体质都不一样，所以可以采取分级的教学模式，在训练过程中，老师要进行恰当的引导，确保训练的方法是准确的，以免学生受到伤害。五、相关建议（一）合理安排运动量在某一时期的培训中，可采用大、中、三种融合负荷方式，逐步增加培训的强度。在短时间内的训练中，应将多种类型的强度练习进行轮换。每次反复训练时，都要留出休息间隔时间。（二）力量训练后注意肌肉放松在进行综合力量训练之后，肌肉会出现酸胀感，这是肌纤维增粗现象的体现，也是力量增长的必要条件。但是，为了降低机体的能耗，使机体能够更好的维持机体的弹力，必须要及时地去克服这种感觉。肌肉锻炼后，运动员们要通过跑步或相互揉捏来促使肌肉的放松。（三）根据运动员的个性特点，区别对待因为每个短跑运动员的形态、机能、结构、运动技术、战术、心理、智力有着差异性，他们所要承担的负载量也不尽相同，所以在进行训练时，要因人而异。比如，有些人的绝对力量比较强，而有些人的速度力量比较弱，有些人的相对力量比较强，而有些人的速度力量比较弱。所以，要进行有针对性和目的性的训练，根据运动员的个性特点，制定专属的训练计划。六、结论核心力量训练是对传统力量训练的有效补充，在进行短跑运动员核心力量训练的时候，应该以训练对象、任务、阶段与年龄等特点为依据，对比重与时序进行科学地安排，与此同时，还应将专项体能训练与技术动作训练有机地融合起来，利用专项体能和技术动作的协同优化，从而达到提高运动成绩的目的。参考文献：1 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