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放松训练在小学足球训练中的作用

摘 要：放松训练是足球训练中不可缺少的内容，是人体在运动时的生理机能需要，为了适应从运动到停止运动这个生理需要，消除身体的疲劳和疼痛，防止肌肉和韧带的慢性劳损，所以足球训练中必须坚持做好充分的放松训练。
关 键 词：放松训练，意义，内容的选择，身体放松，心理放松。

1 前言
运动员想要取得比赛的胜利, 必须长期承受高应激压力和大运动量、高负荷的训练, 这必然会导致疲劳。疲劳是人们长时间或反复受到刺激后而产生的一种生理或心理现象(许永刚, 1994) [ 1]。为了在比赛中获得优异成绩, 运动员必须进行大负荷的以体能为主导的多种竞技能力的训练, 以专项速度耐力为核心的多种竞速能力的训练和以糖酵解、有氧氧化供能为主渠道的多种代谢能力的训练。运动员必须要忍受生理和心理上的极度疲劳, 最大限度地发挥体能潜力, 才能满足比赛竞技的需要[ 2]。足球运动员长期从事高强度、大负荷的运动, 其运动方式、特点和性质都决定了足球运动员的疲劳多表现为中枢神经系统的疲劳, 因此, 为了更好地消除足球运动员的疲劳, 不仅要采用肌肉放松、拉伸等生理放松手段, 还要积极采取心理放松训练等手段来缓解运动员的心理疲劳, 而这正是目前足球训练过程中常常被忽视的放松手段之一。因此, 运动恢复是足球训练过程的重要部分, 而消除疲劳是恢复过程的关键问题。足球运动员在系统训练和比赛后都会出现不同程度的疲劳现象, 如不能及时、有效地消除疲劳, 致使运动员长期处于疲劳状态之中, 则会严重影响他们的竞技能力, 不仅难以提高训练水平, 而且还容易出现伤病。然而身体整理可以降低肌肉的紧张, 但无法驱逐焦虑的心灵, 而心理整理可以带来心理的平静(当然两者之间并不是互相排斥的) ( A rnhe im, 1985) [ 3] 。尽管心理整理的效果对于消除运动员的运动性疲劳而言似乎很明显, 但大多数的足球恢复训练和教练员都忽视了心理整理。

2 研究对象与方法
2.1 研究对象
本文以足球运动员训练中的放松训练为研究对象。
2.2 研究方法
2.2.1 文献资料法
本文通过搜集查阅大量与本论文相关文献资料，著作，论文共计30余篇,了解课题研究的现状，趋势及前人研究的成果。并且做了大量的笔记及摘抄,为本论文的研究奠定了理论基础。
2.2.2 访谈法
根据本文研究内容的需要，向广州体育学院、伟伦体校和各个小学足球的教练咨询有关足球放松训练相关的问题，并获得了宝贵的资料，这对以后的研究打下了一定的基础。
2.2.3 逻辑分析法
运用对比、归纳推理等逻辑方法，对调查咨询、观察记录及相关文献分析整理的结果进行综合整理分析，进而归纳出足球运动员放松训练的方法与手段等相关的理论知识。

3 分析与讨论
3.1 放松训练的概念
对于放松训练的定义, 我国学者从不同的角度进行了概括。马启伟, 张力为[4] 提出, 放松训练是以一定的暗示语集中注意, 调节呼吸, 使肌肉得到充分放松, 从而调节中枢神经系统兴奋性的方法。刘淑慧提出, 放松训练是以某种形式缓和身心紧张状态的过程。放松与紧张是两个相对立的状态, 过于紧张与运动员的最佳操作水平格格不入, 所以学习放松方法有利于控制紧张和比赛发挥。荆其诚[5] 提出, 放松训练是一种治疗应激和紧张的方法。紧张反应激起交感神经兴奋, 使心跳加快, 血压上升, 呼吸急促。但也可能成为危害身心健康的因素。副交感神经具有与此相反的功能, 可使身体恢复到正常的水平。放松训练的目的就在于协助副交感神经系统发挥这种平衡作用, 使紧张状态不致长久地处于极高水平。综上所述, 放松是一个使身体和精神由紧张到松弛的、多维度的动态过程, 在心理过程的认知、情绪和意志行为、生理反应等方面都可以有所体现. 它是一个无关认知活动逐渐消失, 注意集中, 情绪稳定, 心情舒畅, 行为和生理唤醒水平降低的过程。这个过程应当是人的意识主动控制的过程。
3.2 放松训练对小学足球运动的重要作用
3.2.1 肌肉放松能增大肌肉收缩力量和提高肌肉收缩速度
研究表明, 肌肉收缩前的初长度与肌肉放松能力的关系极为密切, 肌肉越是放松, 就越容易被拉长,肌肉的初长度越长, 则肌肉的收缩力量就越大。反之, 肌肉越是处于紧张状态, 肌肉就越难以拉长, 肌肉的初长度越短, 则肌肉的收缩就越小。
跑的速度取决于步频和步幅, 步频的加快就是依赖于大脑皮质中枢兴奋和抑制的快速转换, 也是肌肉收缩与放松能力的快速交替。步幅的增大则主要取决于下肢力量的增强、髓关节灵活性的提高及技术的改进。对抗肌的放松, 能提高主动肌的收缩速度, 使肌肉增大, 并且能使髓关节的灵活性、柔韧性加强, 进而使步长增大。只有肌肉用力与放松迅速有节奏的交替协调一致, 才能获得更快的肌肉收缩速度,才能使动作放松协调、舒展大方、轻松有力, 从而获得较快的速度。可见, 放松能力是获得快速的基础。
3.2.2 肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性
肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性, 能加大运动的幅度。关节运动幅度的大小, 是柔韧性素质的一个重要标志, 是肌肉工作能力能否充分发挥的前提之一。关节灵活, 能使关节周围的肌肉、韧带的舒展性得到提高, 使参与运动的原动肌的力量增强。在足球运动中, 肌肉活动的协调能力——即肌肉的放松能力, 能保证关节灵活性提高, 动作幅度加大, 步长增加, 达到提高短时间跑成绩的目的。
3.2.3 肌肉放松能增强技术动作的节奏感，使足球技术更加完善
现代的足球技术以放松协调的动作, 掌握正确的技术, 获得更大的步幅来创造优异的成绩。运动心理学告诉我们, 节奏知觉在体育运动中有重要的作用, 有节奏的活动能通过最适宜的协调, 使动作趋于自动化, 能量的消耗更加节省。运动生物力学又告诉我们: 不参与工作的肌肉及时放松, 能减少有机体的负担。对抗肌放松有较大的灵活性, 便于做一系列要求柔韧性素质水平较高的复杂动作, 又能够为利用惯性力创造条件。肌肉的及时放松, 是肌肉快速用力的必要准备。足球运动用力的节奏主要表现在用力的快慢、动作幅度的大小、收缩与放松的交替等。在足球的剧烈运动中, 若能使技术动作做到放松协调, 节奏性强, 那么, 对抗肌就能在主动的肌肉用力收缩时得到充分的放松, 使主动肌快速有力的收缩,保持高步频, 又能使对抗肌充分舒展、拉长, 打开上下肢动作的幅度, 以获得较大的步幅提高速度。因此, 大步放松的跑法, 更能体现技术动作的放松协调, 有利于提高足球运动的能力。肌肉高度放松协调的能力, 总是伴随着技术动作的高度自动化、强烈的节奏感和高超合理的技术而出现的。我们衡量技术好坏的重要标准, 就是动作自然放松, 协调舒展, 节奏性强, 经济实效。
3.3 放松训练的具体方法和手段
3.3.1 放松训练的具体方法：身体放松
3.3.1.1 下坡跑: 坡度以3——5 度为宜, 利用下坡向前的惯性力, 充分体会肌肉的放松感觉。
3.3.1.2 顺风跑：借助风的推动力，充分体会肌肉的放松能力。
3.3.1.3放松大步跑：要求充分高抬大腿, 打开髓关节, 用适宜的步频, 作舒展协调的练习
3.3.1.4 波浪跑: 在直道上加速30 m 后, 做20 m ——30 m 的放松惯性跑, 然后, 转人慢跑; 当跑至第2 个直道的相应位置时,再做同样距离的快、惯性、慢跑。
3.3.1.5 弹性跑: 充分体会躁蹬伸用力的节奏
3.3.1.6 加强肩、靛、膝、深各关节的柔韧性练习: 这是肌肉放松, 动作协调的基础。
3.3.1.7 中速跑: 研究证明, 强度在70 一80 % 的中速跑, 最有利于掌握技术和发展肌肉的放松能力。
3.4 放松训练的手段
3.4.1 心理学手段
近年来, 在训练和比赛后运用心理学手段作为恢复工作能力的手段和方法得到了广泛的应用。借助心理学作用可以降低神经心理的紧张度, 减少心理抑制状态, 更快地恢复所耗损的神经能量, 对加速机体其他系统和器官的恢复过程起重大作用。对心理影响的手段是多种多样的, 其中最主要的有: 暗示性的睡眠休息, 肌肉松驰, 心理调节训练, 在舒适的环境中参加各种各样的娱乐活动等。实践证明: 恐惧和紧张情绪会直接影响技术运用及战术的发挥。相反, 清醒的头脑, 坚强的意志, 热情愉快的精神状态,对完成训练和比赛任务都非重要。为此, 教练员掌握运动员的心理状态, 使运动员在各种混乱状况下保持心理上的稳定, 安排好运动员的训练和生活, 对消除身体疲劳有直接作用。
另外, 音乐可以减弱田径训练的枯燥单调, 消除疲劳。特别是轻音乐和节奏很强的音乐对运动员的工作能力和恢复过程有良好的影响。因此, 可把音乐看做是训练过程和大运动量训练后恢复的最适宜的辅助手段。例如, 在准备活动时, 运动员在更衣室和做准备活动期间播放有生气、振奋精神的音乐, 能够造成一种有助于产生良好情绪和降低心理紧张的气氛。在训练结束时则播放平静、缓和但节奏鲜明的音乐, 可以降低和防止疲劳。
不能忽视消除疲劳的基本保证—睡眠。睡眠在心理学上说的是意识活动停止的休息状态。一定时间的睡眠对消除疲劳是不可少的, 而且必须考虑足够的睡眠时间和深度。要想保证睡眠应注意以下几点:
3.4.1.1 就寝前尽量使精神状态趋于平静, 如及早结束对技战术的激烈讨论和研究等思维, 从紧张状态中解放出来。
3.4.1.2 避免强光刺激眼睛, 避免噪音或其他带有刺激性的声音等等。
3.4.1.3 室温保持在20 一23 ℃ , 湿度印一70 % , 空气新鲜。
3.4.1.4 就寝前应洗脚, 水温在4D 一45 ℃ , 因为这个温度的热水能使足部及下肢的血管扩张, 使大脑得以休息, 有助于尽快人睡。
3.4.2医学生理学手段
3.4.2.1关于按摩: 按摩是有效的恢复手段, 它可以提高肌肉韧带的工作能力, 加速从机体内清除“ 渣滓” 的过程, 减轻心脏的负担, 改善血液循环和心脏收缩功能。
3.4.2.2关于沐浴: 沐浴是最方便快捷的消除疲劳的方法之一。在温浴情况下, 有温度效果、水压效果和水对污物的溶解效果(即清净皮肤) 等。沐浴的主要效果是由温度刺激, 其刺激的程度由水温和体温的温度差决定。水温可分: 高温浴为42 ——45 ℃ , 微温浴为36 ~ 37 ℃ , 冷浴为O ——20 ℃ , 高温浴和冷浴都对交感神经有刺激作用, 还可达到血压上升、血糖升高、白血球量增加的目的。而微温对副交感神经有刺激作用, 即有镇静作用。从人浴时消耗量来看,36 ℃ 时最低。如果温度增加, 则促进体内的化学过程新陈代谢加剧, 其结果体温升高温度10 ℃ 脉搏增加10 次/ 分。入浴时间长, 次数过频, 将因消耗能量而更加疲劳。

4 结论与建议
4.1结论
4.1.1 放松训练法的理论探索和实践运用研究，有利于放松训练法在足球运动领域发挥其重要作用，从比赛临场的心理调控到比赛后疲劳的消除，从足球运动员专项心理技能培养到比赛欲望和自我急性心理的应激调节，放松训练都发挥着重要作用。
4.1.2 放松训练的理论虽然能说明足球训练中的一些事实，但放松训练的作用机理，我们还不是十分清楚。放松训练中还存在一些理论假设，到目前为止，我们还没有办法对这些假设做出有力的证实，还是需要在以后的研究中不断的探究其真谛，从而，这种论滞后于训练的实践大大影响了我们训练实践的进一步发展，所以在以后的工作中，这些还是需要我们继续研究的。
4.1.3 放松训练作用与功能的研究，认识渐趋一致，但有些作用与功能仅限于主观性的描述，还需要在实践中进一步加以验证。每个项目的放松训练法都不尽相同，那种放松训练适合我们相对应的项目，不断完善已有的放松训练法，大力探究方法的作用和功能，取其精华，去其糟粕，是我们今后研究的方向和重点。
4.1.4 放松训练中还存在许多不利因素和影响其效果的因素，对于放松训练的负面效果，不利因素，我们还鲜有理论和文献支持，这就必然导致了放松训练法在运用中的效果，所以，针对这些不利因素，我们在今后的研究和实践中应不断总结、积累，使其得到不断完善，从而在我们的运动产业中得到更好的应用。
4.2 建议
4.2.1 加强放松训练对足球训练的理论和方法的研究
运动心理学著作中介绍的放松训练方法多是从心理治疗的书籍中借鉴的. 心理治疗的对象是心理上存在一定问题的患者, 治疗的目的是使他们恢复身心健康。而运动心理学的对象是心理健康的运动员, 对他们实施放松训练的目的主要是提高他们的心理控制能力, 促进运动水平的正常或超常发挥。两个领域的对象和目的的不同, 采用的方法也应当有所区别。但现在对适用于足球运动员放松训练的理论与方法研究较少
4.2.2 加强放松训练对足球训练的促恢复作用研究
心理放松训练多应用于降低人们的唤醒水平, 而对其恢复作用受到的关注较少, 尽管学者们在提及放松训练的作用时都指出了其恢复的功能, 当前的现状是, 对运动疲劳现象, 既忽视了从心理方面进行诊断, 也很少有意识地采用心理学措施来消除。因此, 准确诊断身体和心理疲劳, 采取有效措施, 加快身体和心理疲劳的消除, 提高身体和心理能量的恢复速度, 不仅是运动训练学的研究课题, 也应当是运动心理学的研究领域。

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