浅谈考试焦虑.pptx

浅谈考试焦虑浅谈考试焦虑浅谈考试焦虑第1页考试倒计时考试倒计时浅谈考试焦虑第2页闭眼，回想闭眼，回想我从小到大所经历过那些考试我从小到大所经历过那些考试n印象最深是哪次？n意义最重大是哪次？n最担心是哪次？n发挥最好是哪次？浅谈考试焦虑第3页你曾在考试期间感到担心吗？你曾在考试期间感到担心吗？n当你感觉担心时，通常有哪些表现？n你在考试期间假如感到担心，通常有哪些表现？浅谈考试焦虑第4页考试焦虑一些表现考试焦虑一些表现n躯体表现躯体表现q出现呼吸困难、呼吸加紧、心慌、胸闷、恶心、呕吐、口干、面色苍白、出汗、手脚发凉、尿频尿急等症状。n情绪表现情绪表现q担心、担心、焦虑，总是担心不好事情发生，甚至出现恐惧心理、严重焦虑发作时会有濒死感。n认知表现认知表现q过分重视考试结果，担心自己能否经过考试，是否会失败，总想过去失败经验，轻易想到与考试无关事情，注意力、记忆力、思维灵活性受到损害。n行为表现行为表现q(1)拖延：考试前不主动复习，能拖则拖；(2)逃避：考试降临，无故不参加考试；(3)运动不安：常在焦虑严重学生中出现，表现为坐立不安，小动作增多。浅谈考试焦虑第5页咱们为何会焦虑？咱们为何会焦虑？n恐惧（Fear）：对危险即时警觉反应n焦虑（Anxiety）：担心未来会发生危险或不幸浅谈考试焦虑第6页n咱们为何会担心？n咱们还可能因为何担心？q参加一次主要体育比赛？q跟喜欢他/他表明？浅谈考试焦虑第7页n肾上腺素和去甲肾上腺素马上开启身体肾上腺素和去甲肾上腺素马上开启身体“惊吓惊吓战斗逃跑战斗逃跑”警报模式（心跳、血压、呼吸警报模式（心跳、血压、呼吸频率加紧，肌肉疲劳推迟，代谢频率增加）频率加紧，肌肉疲劳推迟，代谢频率增加）浅谈考试焦虑第8页浅谈考试焦虑第9页担心一定就不好吗？担心一定就不好吗？n担心和焦虑生物进化意义q焦虑担心是广泛存在正常现象，是人体面对威胁时一个保护性反应，能够提升大家应对威胁能力。所以在考试周期间，面对考试这一主要应激事件，几乎全部大学生身上都会有不一样程度考试焦虑表现 q对待考试焦虑咱们要辩证地来看，适度焦虑是一个正常情绪反应，而且有益于超水平发挥，保持轻度考试焦虑，能促进和提升考试成绩。不少研究表明，个体在轻度担心，焦虑情绪下，思索能力亢进，反应速度加紧，动作比较灵敏，学习效率较高。浅谈考试焦虑第10页n并不是全部考试焦虑都是异常，轻度焦虑、担并不是全部考试焦虑都是异常，轻度焦虑、担心能够改进个体功效水平，是多数同学能够应心能够改进个体功效水平，是多数同学能够应对或承受；只有严重焦虑才会产生抑制效应，对或承受；只有严重焦虑才会产生抑制效应，对身体有害。对身体有害。浅谈考试焦虑第11页人一生中需要面正确压力人一生中需要面正确压力工作年纪家庭*进入企业 *与上司发生矛盾*出差量增加 *企业内部考试*单身赴任去外地或外国22岁*恋爱*结婚*贷款买车、买房*升迁 *与部下发生纠纷*改行 *人事调动*企业改组*与上司矛盾*责任发生改变30岁*儿女诞生*小孩生病*小孩上学 *夫妻吵架 *婆媳纠纷*迁居*患成人病*企业迁移*表现优异受表彰*解聘 *事业失败*调职*降级*升级40岁*小孩成绩退步*小孩考中学*配偶有外遇 *家计恶化 *婚姻危机*单身赴任 *升迁*企业内部派系争吵 50岁*夫妻和解*空巢家庭*小孩上大学、就业自立 *亲友死亡*父母死亡*抵达退休年纪 *再就业*退休60岁*配偶死亡*住院*患老年病*孙辈出生*开始以退休金生活浅谈考试焦虑第12页怎样缓解考试焦虑怎样缓解考试焦虑方法一：追本溯源焦虑和恐惧根源方法二：缓解因考试焦虑引发各种症状浅谈考试焦虑第13页第一类焦虑第一类焦虑 担心考试结果不好会造成恐怖后果担心考试结果不好会造成恐怖后果n会辜负他人对自己期望，如父母；n家长可能会对咱们成绩有过多要求，造成咱们过于为结果而担心；n担心GPA受影响，从而影响自己前途，如出国保研找工作等；n担心他人对自己评价，认为考不好他人可能会以为自己没用；n自己无法接收自己可能会失败事实。试着想一想是什么让咱们这么焦虑。试着想一想是什么让咱们这么焦虑。试着想想让咱们焦虑原因是否合理试着想想让咱们焦虑原因是否合理浅谈考试焦虑第14页n有一个小男孩，一次长跑比赛回到家里，父亲看到有一个小男孩，一次长跑比赛回到家里，父亲看到他很高兴，马上就问：你是不是得了第一名？他说：他很高兴，马上就问：你是不是得了第一名？他说：没有啊，我得了第二名。父亲很生气，骂到：得了没有啊，我得了第二名。父亲很生气，骂到：得了第二名有什么好高兴。你知道小男孩怎么说？他说：第二名有什么好高兴。你知道小男孩怎么说？他说：父亲，你知道吗？那个第一名不知道被我追有多惨！父亲，你知道吗？那个第一名不知道被我追有多惨！n父亲看重结果，儿子看重跑步过程本身。父亲看重结果，儿子看重跑步过程本身。n一样一场比赛，引来两种结局：父亲生气，儿子高一样一场比赛，引来两种结局：父亲生气，儿子高兴。兴。浅谈考试焦虑第15页n绝对化要求绝对化要求q“我必须成功！”q“我应该让全部些人喜欢。”“我绝不能让父母失望”n过分概括化过分概括化(以偏概全以偏概全)q“成绩好学生就是好学生。”q“偷拿他人东西孩子是个坏学生。”n糟糕至极糟糕至极q“这么糟糕事怎么会落到我头上呢？”q“我简直是世上最不幸人。”易造成压力不合理信念易造成压力不合理信念浅谈考试焦虑第16页第二类焦虑第二类焦虑因焦虑而焦虑因焦虑而焦虑n认为焦虑情绪百害而无一利，担心自己会焦虑；n一旦感到焦虑情绪时，就会为它存在而焦虑，最终越来越焦虑。n知道应考时有一定焦虑情绪是很正常，多数人都会有；知道应考时有一定焦虑情绪是很正常，多数人都会有；n很多研究证实，适度担心能够提升考生兴奋度。这种很多研究证实，适度担心能够提升考生兴奋度。这种焦虑能在一定程度上帮助咱们更加好地应对考试，只焦虑能在一定程度上帮助咱们更加好地应对考试，只有当这种焦虑情绪超出了一定范围，才可能影响到学有当这种焦虑情绪超出了一定范围，才可能影响到学习以及正常临场发挥。习以及正常临场发挥。n学习怎样带着这种焦虑来应对考试学习怎样带着这种焦虑来应对考试浅谈考试焦虑第17页n心理学研究表明，过高过低考试焦虑，会给大学生带来异常表现。考试焦虑过低说明不在意考试，考试不能对其产生压力，没有压力也就不可能有动力，往往在临考前表现为担心不起来，不重视考试，不做考试前准备，考试时不认真，随意性较大，这么对于取得好成绩是不利。另外，过高考试焦虑，它会妨碍考试甚至无法进行考试，如重度焦虑。重度焦虑大学生考试时轻易怯场，手发抖，脑海里一片空白，这些人因为过于担心，往往影响水平正常发挥而难以考出实际水平来。浅谈考试焦虑第18页我担心源头我担心源头浅谈考试焦虑第19页 认真科学地做好考前复习认真科学地做好考前复习n应对考试焦虑最直接方法，就是在考试前努力搞好复习；n天天给自己详细可行目标和任务，比如说搞清楚哪些知识点，做完哪些作业，让你以为今天没有白过，有一个充实感觉n主动向老师及师兄师姐请教，了解大学考试特点和复习技巧，知己知彼。浅谈考试焦虑第20页确保科学饮食起居确保科学饮食起居n注意劳逸结合，有规律地作息，加强体育锻炼，有意识地放松情绪，防止饮酒、浓茶、咖啡等易使人兴奋饮品。浅谈考试焦虑第21页n当咱们面临压力时，身体会消耗大量维生素和矿物质。n健康饮食包含：新鲜水果和蔬菜、鱼类、肝脏类、坚果类、酵母菌、蛋类、海藻、糙米类、淡水食物等；n应该防止：如茶、软饮料、咖啡、巧克力、蛋糕、饼干等。浅谈考试焦虑第22页合理调整焦虑情绪合理调整焦虑情绪n能够把自己焦虑倾吐给父母或挚友，不要闷在心里；n在深度焦虑时，能够出去走一走或听轻快音乐，或翻看自己喜欢报刊杂志；n还能够用腹式深呼吸放松自己，焦虑严重时，也可用臆想性放松方法，使自己放松;n增强自信心。在自己无法调整，或调整无效时能够进行心理咨询或心理治疗。浅谈考试焦虑第23页 “6 6秒钟健身法秒钟健身法”：做一次所需时间只有做一次所需时间只有6 6秒钟，详细做法是，抓住秒钟，详细做法是，抓住你能够利用一点点空闲时间，什么也不想，赶快收紧腹部，收拢你能够利用一点点空闲时间，什么也不想，赶快收紧腹部，收拢下颌，扭动身体，打哈欠。只要把这几个动作连接起来做，就能下颌，扭动身体，打哈欠。只要把这几个动作连接起来做，就能收到自我放松效果。天天坚持，还能够促进健康。收到自我放松效果。天天坚持，还能够促进健康。沐浴时唱歌：沐浴时唱歌：洗澡时放开自己歌喉，因为大声唱歌需要不停地深呼洗澡时放开自己歌喉，因为大声唱歌需要不停地深呼吸，这么能够得到很好放松，使心情愉快。吸，这么能够得到很好放松，使心情愉快。呼吸：呼吸：进行深呼吸，然后慢慢吸气，屏气，最终渐渐呼出。这么重进行深呼吸，然后慢慢吸气，屏气，最终渐渐呼出。这么重复屡次。复屡次。浅谈考试焦虑第24页寻求情感支持寻求情感支持浅谈考试焦虑第25页设定合理目标设定合理目标n焦虑经常是因为目标过高无法到达引发，轻易考试焦虑人通常都有完美主义倾向，对自己要求过高，假如能依据实际情况适当降低目标，就能够减轻担心感。浅谈考试焦虑第26页考场上心理放松考场上心理放松深呼吸深呼吸n当怯场，出现心慌、冒汗时，能够尝试在座位上做深呼吸，方法是闭目坐在椅子上，吸气时要迟缓，直到吸不进气为止，然后，更迟缓地向外呼气，普通需要35次，有时间话，做3个回合效果更佳。深呼吸能够调解心律，使心律趋于正常，起到对焦虑和恐惧情绪缓解；同时改进脑供氧，使头脑保持清醒，有利于智力正常发挥。浅谈考试焦虑第27页考场上心理放松考场上心理放松主动自我暗示主动自我暗示 n在考场上，学生依据自己当初心态利用自我暗示进行调解，既简便又有效，当情绪处于担心状态时能够默念“放松，放松，放松”。n当心情烦躁不能集中精力答卷时，可默念“平静，平静，平静”。n当心灰意懒想放弃时可默念“我行，我行，我行”。浅谈考试焦虑第28页考场上心理放松考场上心理放松想像法想像法n在考试上，假如咱们出现不良情绪，能够试着用想象法来勉励自己或者减缓担心状态。n能够回想自己过去取得好成绩情景，去体验那时情感以帮助自己建立和恢复自信心；n能够闭目想象自己静卧在海滨沙滩，听着海水轻轻地拍打岸边，或者置身树丛之中，闻着花香，听着鸟语虫鸣，想象得越逼真效果越好，经过想象，能够阻断对担心，焦虑关注，使心情放松。浅谈考试焦虑第29页