怎样正确做瑜伽.docx

怎样正确做瑜伽首先，我们和大家一起来了解一下自学瑜伽必须要注意哪些事项，或者说是技巧吧!自学瑜伽首先要注意的就是呼吸。来了解一下吧! 一、呼吸 这里说的呼吸是指深沉而平缓地深呼吸，因为日常生活中的呼吸我们一般只利用了呼吸功能的30%，通过瑜伽你可以找回其余70%的潜能，所以要随时记得:深、深、深呼吸! 瑜伽呼吸的吸、吐的原则 原则1 展开的动作请吸气，收缩、扭转时请吐气。 让我们的以前弯的瑜伽姿势为例，学习前弯的瑜伽动作的时候一定要注意动作与呼吸的完美配合，比如，身体向上伸展的时候要吸气，身体下屈的时候要呼气。 原则2 在我们特别地去强调摸个体位的学习时，我们的呼吸要强化，要有几个深呼吸伴随。 如在做下犬式时，把臀部推高到顶点，两手两脚撑在地面，从侧面看这个姿势像个三角形。 此时在此处深呼吸四次，强化拉伸背部和腿部的肌肉线条。 原则3 瑜伽的体式中不乏有一些比较困难的姿势，我们在进行这些动作的学习的时候要注意呼吸的节奏的把控，可以略快一些。 我们比较一下肩立式和树式，会发现肩立式的呼吸更加的急促。 二、暖身 如果你在日常生活中坚持一个姿势几分钟后，再活动身体的时候感觉全身发麻，就表示你的血液循环缓慢到以发麻来向你抗议了。 这种状况，在学习瑜伽之前，你最好先做十五到二十分钟的热身。 三、放松 有了放松你就有了柔软，有了柔软你的筋骨就有了弹性，有了弹性你就能避免很多运动伤害，并且动作优雅协调，所以，一定不要紧张，让自己放松地享受瑜伽的魅力。 四、感觉 练瑜伽一定要跟着感觉走，你必须对自己的感觉多些敏感，体会自己是否身心平衡?是否有受压力影响或身体不适? 更值得我们注意的是，我们要用心的感受我们的身体极限，每个动作只要达到我们的极限就可以了。 五、专注 专注与感觉是密不可分的，只有专注了，才干体会到自己的感觉，用专注引领意识去品味、体会、收获、提升。 六、平衡 平衡对身体健康是很重要的，身心均衡则会容光焕发，失去均衡的人绝对黯然失色。 如果你是长期久坐的上班族，就必须要多学习站立的姿势，如果你是长期站立工作的，就要多练躺、卧、坐的姿势，找回全身的平衡。 瑜伽入门动作学习 合掌树式 左腿单腿站立，右脚掌贴在左大腿的内侧，吸气的同时将两臂抬起，与肩膀同高。 呼吸，像做扩胸运动一样将两臂打开至身体两侧，两眼凝视于一点。 一边吸气，一边将两臂向上抬起，手掌合于头顶正上方。 两眼凝视于一点坚持平衡，呼气的同时，将后背与手臂伸直，左右腿交替进行学习。 瑜伽体式上犬式的功效 关于久坐的人群而言，脊椎是急必须保养的。如何保养我们的脊椎呢?学习上犬式就是一个很好的选择。学习上犬式可以加速我们的血液循环，也很好的理疗效果。 瑜伽体式上犬式的禁忌，腕管综合症的人和孕妇禁做。 上犬式的做法 瑜伽体式上犬式是一个来自于狗狗的体式，如果你养有宠物，你就会发现每当狗狗伸懒腰的时候一定会去做这个学习，所以这个体式叫做上犬式一点也不为过。 上犬式是一个在瑜伽中难度系数只有1级的瑜伽体式。 俯卧在瑜伽垫上。双手手掌落地，放在肩部两边，前臂落地。现在将你的手掌向后测移动。直到前臂与地面垂直。 这里主要注意的一点是，我们的前臂一定要坚持与地面垂直的状态，只有这样，才干坚持我们的身体平衡。 简易坐 正坐，交叉双腿，让脊椎向上伸展，坚持身体放松状态。 闭眼，调整呼吸，将注意力集中于呼吸，深长、缓慢。坚持510分钟。 提示 没有瑜伽基础的朋友，再进行这一式的学习时候，要注意将我们的呼吸和动作坚持协调一致。另外，还必须要必须要保持学习哦! 仰卧抬腿式 仰卧，双手臂向两侧伸展，右腿弯曲，左腿向上伸展到90度，坚持呼吸36次。放松，左右腿交换重复姿势。 动作功能 扩张肺部，强化腹部与腿部血液循环。 坐式侧伸展式 坐式，左腿弯曲，右腿向外伸展。右手置于身前，吸气，左手臂向上伸展，吐气，身体向右侧伸展并扩张胸部。坚持呼吸36次。 动作功能 坐式侧伸展式的学习可以缓解我们身体僵硬的现象，非常合适我们的久坐人群进行学习，保持这一式的学习可以使我们的四肢更加灵活。 角度前弯式 站立，右腿向后退，身体转向左侧，吸气，向上伸展双手臂，吐气，身体向前弯，靠近左腿，双手置于左脚两侧，坚持呼吸36次。放松，换侧重复。 动作功能 伸展并缓解背部压力和紧张，强化腿部柔韧性。 婴儿式 跪姿，身体前弯，双手手掌和手肘平放，额头靠近地面，放松全身，坚持68次呼吸。 动作功能 放松身心，安抚情绪。 抱腿变化式 仰卧，弯曲双腿，吸气，双手抱住左腿膝盖，吐气，将腿部拉向身体，同时头部靠近膝盖，坚持呼吸3次。放松，左右腿交换重复姿势。 吸气。将身体用手臂撑起。肩胛骨收拢，让你的双臂尽可能地伸直。双脚脚背贴地，让你的整个腿部和骨盆完全离开地板。坚持15秒的时间。 尽可能地绷住臀部肌肉，胸部向前送出。在这里要注意你的臀部不可上翘，要尽可能收紧下压，以减少背部的压力。 吐气，将你的身体慢慢地放回到地面上放松。 2怎样做瑜伽 方法/步骤 1 尽量不要久坐 当我们在久坐的时候，我们的身体和骨骼都会变得很僵硬，并且慢慢适应这种模式，让身体变柔软就更加困难，所以现在的久坐族就必须要减少自己坐着的时间，办公室上班族必须要合理的调节自己的活动量。 2 天天定量的韧性学习 每个人的柔韧性阶段是不一样的，有可能两个平常都不太活动的人，柔韧性也不一样，大家可以在网络上搜集下哪些动作可以起到锻炼柔韧性的效果，依据自身的状况，从易到难，保持天天的定量学习时间久了就会看到效果的。 3 利用日常 在日常生活中，我们也可以通过一些小动作来锻炼自己的柔韧性，比如清扫家里的卫生，抹东西等等，这些小小的不起眼的动作，在一定的积存下，会让你慢慢变得比不做家务的人要柔软，平常没事压压腿伸伸懒腰也是极好的。 4 瑜伽按部就班 瑜伽菜鸟必须要一个按部就班的过程，想一口吃成胖子，说不定会拉坏韧带，所以新手入门应该从基础级别的瑜伽开始练起，让身体适应天天舒展的状态，再通过锻炼的按部就班，向难度更高的瑜伽教程挑战。 5 重点僵硬的地方强化锻炼 身体的柔软性和僵硬体现在各个部位，每个人可能不同，如果你的大腿内侧比较僵硬的话，可以在一定的学习量下，加大对大腿内侧柔软度的学习，腰部不够柔软的话也可以重点锻炼。 6 保持 保持身体柔软度的锻炼，随着时间的积存，你会发现，第一次压腿的时候感觉超级痛苦，现在是很轻松甚至很享受的动作，原来看着别人高难度的瑜伽动作很羡慕，现在你也能标准的做到了。 7 误区 有些过程中有很多误区是必须要大家注意的，一是不能三天打鱼两天晒网，二是不能心之过急，三是不能太久不去学习瑜伽，因为太久不活动拉筋的话，骨头还是会僵硬的。 3如何练好瑜伽 方法/步骤 1 坐在垫子的中间，弯曲双腿。 2 将左脚(或右脚也可以)靠近会阴处。 3 将另外一只脚的脚跟和靠近会阴处的脚贴在一起，脚心向上。(双脚脚跟在一条直线上) 4 放松膝盖向下沉，双手可以自然放置在膝盖上，或者结手印。 (关于手印会另外再和大家分享) 5 会阴收紧，向上找肚脐。 6 脊背坚持直立，脊柱自然向上伸展。 (冥想时可以用这个坐姿，调整好姿势之后缓慢的闭上双眼，调整呼吸。) 4怎么做瑜伽 第一式：全蝗虫式 俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，坚持4次呼吸。呼气还原。 健身专家提示：腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量 第二式：船式 做法：仰卧，枕头放在小腿上面。吸气，抬高上身和双腿，坚持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。 健身专家提示：借助枕头的重量强化腹部肌肉收缩，减少赘肉，刺激神经，起到安神作用，改善睡眠质量。 第三式：上伸腿式 做法：仰卧，将枕头夹在小腿之间。吸气，双腿向上抬高45度，坚持4次呼吸。呼气还原。 健身专家提示：改善小肚腩的状况。强化脊椎力量，有助眠作用。 第四式：倒置式 做法：仰卧，枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，坚持2-5分钟。 健身专家提示：消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，可以很快感到有睡意。 第 9 页 共 9 页