一周健身训练计划表.doc

一周健身训练计划表
周一，主要练胸，腿部（臀部），腰腹为辅
1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习（30分钟):
胸：杠铃斜推4组X（8-12次）／组 哑铃飞鸟4组X(8-12次)／组
腿部(臀部):杠铃深蹲4—6组X（8—12次）／组
腰腹:仰卧两头起3组X（30次以上)／组 体侧起3组X（30次以上）／组 俯卧挺身3组（30次以上）／组
3,有氧训练:椭圆机10分钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅.
1，热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟
2，阻力器械练习（30分钟)：
背部：高拉力机4组X(10-20次）／组
肱二头肌：滑轮弯举4组X（10—20次）／组
腰腹:仰卧两头起3组X（30次以上）／组 搁腿腹肌练习3组X(30次以上)／组
扭腰机2组X（30次以上）／组 杠铃硬拉2组(30次以上）／组
3,有氧训练：单车5分钟,变速跑10分钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周三, 主要练肩部，肱三头肌， 腰腹为辅.
1，热身:慢跑3分钟，伸展练习3分钟
2，阻力器械练习（45分钟）:
肩部:哑铃侧推4组X(8—12次)／组 哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次）／组
肱三头肌:滑轮下压4组X（8—12次）／组
腰腹:仰卧两头起传球3组X（尽力次数）／组 绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组
哑铃硬拉3组(30次以上)／组
3，有氧训练:踏步机5分钟，变速跑5钟
4放松：肌肉拉伸或者推拿5分钟
周四休息，周五周六周日开始循环.
注:训练动作可做灵活调整，根据身体情况进行加减强度