一周健身训练计划表.doc

一周健身训练计划表周一，主要练胸，腿部（臀部），腰腹为辅1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟2,阻力器械练习（30分钟):胸：杠铃斜推4组X（8-12次）组 哑铃飞鸟4组X(8-12次)组腿部(臀部):杠铃深蹲46组X（812次）组 腰腹:仰卧两头起3组X（30次以上)组 体侧起3组X（30次以上）组 俯卧挺身3组（30次以上）组3,有氧训练:椭圆机10分钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅.1，热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟2，阻力器械练习（30分钟)：背部：高拉力机4组X(10-20次）组 肱二头肌：滑轮弯举4组X（1020次）组腰腹:仰卧两头起3组X（30次以上）组 搁腿腹肌练习3组X(30次以上)组扭腰机2组X（30次以上）组 杠铃硬拉2组(30次以上）组3,有氧训练：单车5分钟,变速跑10分钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周三, 主要练肩部，肱三头肌， 腰腹为辅.1，热身:慢跑3分钟，伸展练习3分钟2，阻力器械练习（45分钟）:肩部:哑铃侧推4组X(812次)组 哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次）组肱三头肌:滑轮下压4组X（812次）组 腰腹:仰卧两头起传球3组X（尽力次数）组 绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)组哑铃硬拉3组(30次以上)组3，有氧训练:踏步机5分钟，变速跑5钟4放松：肌肉拉伸或者推拿5分钟周四休息，周五周六周日开始循环.注:训练动作可做灵活调整，根据身体情况进行加减强度