无器械室内锻炼方法-猛男徒手肌肉训练大全.doc

肱三头肌徒手训练计划:
1、凳上反屈伸:仰卧反撑

2、窄距俯卧撑:复合型练习,也就是主要锻炼肱三头肌

胸肌徒手训练计划:
俯卧撑有无数种变化做法,能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握得就是高姿,中姿与低姿得俯卧撑,她们就是俯卧撑中最简单得三个变种,功效跟用哑铃/杠铃做平板卧推,上斜卧推与下斜卧推大同小异,详见 胸大肌无器械锻炼,徒手经典俯卧撑动作 。

不满足这些初级胸肌锻炼动作不要急,高阶得在这里:俯卧撑得正确做法大全,练胸肌得好处
它让我们领略从第一阶段传统俯卧撑

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到倒立俯卧撑。途径25种俯卧撑变化,涵盖所有常见俯卧撑方法,在这种训练中不但强健胸肌,您得核心肌群腰腹肌,手臂得力量以及爆发力都能得到极大得进化、其中得俄式俯卧撑属于高难度俯卧撑,对腰腹及腿部力量得要求较高,腕力与臂力小得人也不要轻易尝试、

颈部肌肉徒手训练计划:(具体动作详见此处)
1。单手侧压颈屈伸:按在头右侧得手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直、如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。

2。双手正压颈屈伸:双手用力压头部,使其向前下屈,颈部则用力顶住 ,不让轻易下压,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ,颈部用力把头向上抬起,而两手则用力压住头部,不 让其轻易抬起,但逐渐抬到原位。

 腹肌徒手训练计划:
没有哪块肌肉比腹肌更适合徒手训练了。只要勤做有氧,少吃油腻,加上合适得腹肌锻炼,您就应该拥有令人羡慕得块块腹肌。但就是就是什么原因影响它得锻炼进度以至于腹肌变为公认最难练出得肌肉？
我们给出几个典型腹肌训练方法,并逐一讲解,希望能解决您得疑惑:
1。仰卧卷腹:这个动作得发力点个人感觉在肩膀比较舒服,当然发力点能感觉在上腹肌那说明您这个动作做得相当对了,毕竟腹肌起止点不在肩膀。(仰卧卷腹发力方向详解)

2、仰卧直腿两头起(V　-up):它又叫双重卷腹,能锻炼整个腹直肌、如果您掌握不好这个动作,想想您得运动频率,呼吸就是否一致,动作上有没有偷懒(双重卷腹详解)

3。空中蹬车:呼吸始终要与动作保持一致;努力将膝盖接触肘关节;在训练次序上将这个动作安排在腹部训练最后来做(空中蹬车原理详细分析)

４、腹部真空收缩 : 就是为数不多能锻炼腹横肌得动作、

5、垂直举腿:这项运动主要就是针对下腹部得。腿始终在垂直位置做提升与降落、

6。扭转卷腹 :它也就是锻炼腹外斜肌用得最广泛得一种、

比较全面得徒手腹肌锻炼法请瞧这里:腹肌锻炼方法大全,怎么练腹肌吧

下背部徒手训练方法:
1。背屈伸 :也称山羊挺身,初学者练习腰部力量得最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤

２、俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部得效果,综合锻炼下背后腰、臀部

3。游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要就是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚得配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部

臀部徒手训练方法:
１.山羊挺身:俯卧,手抱颈后,全身放松;上体抬起与地面成30度角,抬头,恢复到动作一

2. 桥式提臀(收臀)