第二章-健身运动的合理营养.ppt

第二章第二章 健身运动的合理健身运动的合理(hl)(hl)营养营养第一页，共四十二页。第一节第一节 合理营养合理营养(yngyng)(yngyng)的一般要求的一般要求一、食物一、食物(shw)的分类及其营养成分的分类及其营养成分 是根据是根据中国居民膳食指南中国居民膳食指南的要求并结合中国居民的膳食结的要求并结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并用并用(bn yn)宝塔形式表现出来，以直观地方式告诉人们食物宝塔形式表现出来，以直观地方式告诉人们食物分类的概念及每天所吃食物的合理范围，便于大家理解并在日分类的概念及每天所吃食物的合理范围，便于大家理解并在日常生活中实习。常生活中实习。第二页，共四十二页。l平衡膳食：平衡膳食：是指通过膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、是指通过膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例恰当比例恰当(qidng)，膳食中所供给的营养素与机体的需要，两者，膳食中所供给的营养素与机体的需要，两者保持平衡。保持平衡。二、平衡二、平衡(pnghng)膳食宝塔膳食宝塔第三页，共四十二页。l第第一一层层：即即塔塔底底是是各各种种谷谷类类食食物物(shw)每每人人每每天天应应吃吃300-500克克，是膳食中能量的主要来源；是膳食中能量的主要来源；l第第二二层层：蔬蔬菜菜和和水水果果 一一般般正正常常人人每每天天吃吃400-500克克蔬蔬菜菜，100-200克水果；克水果；l第第三三层层：鱼鱼、肉肉、蛋蛋等等动动物物性性食食物物 一一般般是是鱼鱼200克克，肉肉50-100克，蛋克，蛋25-50克；克；l第第四四层层：是是奶奶类类和和豆豆类类 一一般般人人每每天天吃吃100g奶奶类类或或奶奶制制品品毫毫升升，豆豆类或豆制品类或豆制品50g；l第五层：是油脂类第五层：是油脂类 每天不超过每天不超过25g。平衡平衡(pnghng)(pnghng)膳食宝塔说明：膳食宝塔说明：第四页，共四十二页。中国居民膳食指南中国居民膳食指南第五页，共四十二页。1.食物多样、谷类为主，粗细食物多样、谷类为主，粗细(cx)搭配搭配平平衡衡膳膳食食(shnsh)(shnsh)必必须须由由多多种种食食物物组组成成，才才能能满满足足人人体体各各种种营营养养需需要要，达达到到合合理理营营养养、促促进进健健康康的的目目的的，因因而而需需提提倡倡人人们们广广泛泛食食用用多种食物。多种食物。谷谷类类食食物物是是中中国国传传统统膳膳食食的的主主体体。随随着着经经济济发发展展，生生活活改改善善，人们倾向于食用更多的动物性食物。人们倾向于食用更多的动物性食物。另另外外要要注注意意粗粗细细搭搭配配，经经常常吃吃一一些些粗粗粮粮、杂杂粮粮等等。稻稻米米、小小麦麦不不要要加加工工(ji(ji gng)gng)过过精精，否否则则谷谷粒粒表表层层所所含含的的维维生生素素、矿矿物物质质等等营养素和膳食纤维大部分流失到谷糠之中。营养素和膳食纤维大部分流失到谷糠之中。第六页，共四十二页。蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。有有些些水水果果维维生生素素及及一一些些微微量量元元素素的的含含量量不不如如新新鲜鲜蔬蔬菜菜，但但水水果果含含有有的的葡葡萄萄糖糖、果果糖糖、柠柠檬檬酸酸、苹苹果果酸酸、果果胶胶(u jio)等等物物质质又又比比蔬蔬菜菜丰丰富富。红红黄黄色色水水果果例例如如鲜鲜枣枣、柑柑橘橘、柿柿子子和和杏杏等等是是维维生生素素C和和胡萝卜素的丰富来源。胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。2.多吃蔬菜多吃蔬菜(shci)水果和薯类水果和薯类第七页，共四十二页。3.常吃奶类常吃奶类 豆类或其制品豆类或其制品(zhpn)奶奶类类含含有有丰丰富富的的优优质质蛋蛋白白质质和和维维生生素素，钙钙含含量量也也较较高高，并并且且钙的利用率很高，是天然钙质的极好来源。钙的利用率很高，是天然钙质的极好来源。大大量量的的研研究究工工作作表表明明，给给儿儿童童(r tng)、青青少少年年补补钙钙可可以以提提高高其其骨骨密密度度，从从而而延延缓缓其其发发生生骨骨质质疏疏松松的的年年龄龄；给给老老年年人人补补钙钙也可能减缓其骨质丢失的速度。也可能减缓其骨质丢失的速度。豆豆类类是是我我国国的的传传统统食食品品，含含丰丰富富的的优优质质蛋蛋白白质质、不不饱饱和和脂脂肪酸肪酸、钙钙以及以及B族维生素族维生素等。等。第八页，共四十二页。4.经常经常(jngchng)吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油少吃肥肉和荤油鱼鱼、禽禽、蛋蛋、瘦瘦肉肉等等动动物物性性食食物物是是优优质质蛋蛋白白质质、脂脂溶溶性性维维生素生素和和矿物质矿物质的良好来源。的良好来源。动动物物性性蛋蛋白白质质的的氨氨基基酸酸组组成成更更适适合合人人体体需需要要(xyo)，且且赖赖氨氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉肉类类中中铁铁的的利利用用较较好好，鱼鱼类类特特别别是是盐盐水水鱼鱼所所含含不不饱饱和和脂脂肪肪酸酸有降低血栓形成的作用。有降低血栓形成的作用。肥肥肉肉和和荤荤油油为为高高能能量量和和高高脂脂肪肪食食物物，摄摄入入过过多多往往往往会会引引起起肥肥胖胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。第九页，共四十二页。5.食量与体力活动要平衡食量与体力活动要平衡,保持适宜保持适宜(shy)体体重重进进食食量量与与体体力力活活动动是是控控制制体体重重的的两两个个主主要要因因素素。食食物物提提供供人人体体能能量，体力活动消耗能量。量，体力活动消耗能量。如如果果进进食食量量过过大大而而活活动动量量不不足足，多多余余的的能能量量就就会会在在体体内内以以脂脂肪肪的形式积存既增加体重，久之发胖。的形式积存既增加体重，久之发胖。相相反反若若食食量量不不足足，劳劳动动或或运运动动(yndng)量量过过大大，可可由由于于能能量量不不足足引引起起消消瘦瘦，造造成成运运动动(yndng)能能力力下下降降。所所以以人人们们需需要要保保持持食食量量与与能能量消耗之间的平衡。量消耗之间的平衡。三三餐餐分分配配要要合合理理。一一般般早早、中中、晚晚餐餐的的能能量量分分别别占占总总能能量量的的30%40%30%为宜。为宜。第十页，共四十二页。6.吃清淡吃清淡(qngdn)少盐的膳食少盐的膳食目前，城市居民油脂的摄入量愈来愈高，这样不利于健康。目前，城市居民油脂的摄入量愈来愈高，这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过(chogu)6克为宜。克为宜。流流行行病病学学调调查查表表明明，钠钠的的摄摄入入量量与与高高血血压压发发病病呈呈正正相相关关，因因而而食食盐盐不不宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。第十一页，共四十二页。高度酒含热量高，不含其它营养素。高度酒含热量高，不含其它营养素。无无节节制制饮饮酒酒，会会使使食食欲欲下下降降，食食物物摄摄入入减减少少，以以致致发发生生多多种种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过过量量饮饮酒酒会会增增加加患患高高血血压压、中中风风等等危危险险，并并可可导导致致(dozh)事事故故及及暴暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。7.如饮酒如饮酒(yn ji)应限量应限量第十二页，共四十二页。8.吃清洁卫生、不变质吃清洁卫生、不变质(bin zh)的食物的食物在选购食物时应选择没有变色、变味并符合卫生标准的食物。在选购食物时应选择没有变色、变味并符合卫生标准的食物。进进餐餐要要注注意意(zh y)卫卫生生条条件件，包包括括进进餐餐环环境境、餐餐具具和和供供餐餐者的健康卫生状况。者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。第十三页，共四十二页。饮食饮食(ynsh)调节调节l食物结构合理l即糖类(tn li)、脂肪、蛋白质供能比：5565%、2030、1015%l热量分配合理，即早、中、晚三餐的热量摄入比：3:4:3。14第十四页，共四十二页。第二节 健身运动者的合理(hl)膳食营养二、健身运动合理二、健身运动合理(hl)(hl)膳食营养的基本原则膳食营养的基本原则1.1.保证三大宏量营养素的合理比例保证三大宏量营养素的合理比例据我国营养学家认为，蛋白质、脂肪和糖的合据我国营养学家认为，蛋白质、脂肪和糖的合适比例，三者的比为适比例，三者的比为1 0.7 5。对于。对于耐力项目耐力项目运动员运动员的膳食，可适当提高糖与脂肪的比例，三者的比为的膳食，可适当提高糖与脂肪的比例，三者的比为1 1 7。运动员三大宏量营养素的合理比例是：糖类运动员三大宏量营养素的合理比例是：糖类(tn li)占占总能量的总能量的60-70%，蛋白质占，蛋白质占10-15%，脂肪占，脂肪占20-25%。第十五页，共四十二页。2.为了达到膳食营养丰富与平衡，每日膳食为了达到膳食营养丰富与平衡，每日膳食必须必须(bx)要包括各类食物。蛋白质中必需氨要包括各类食物。蛋白质中必需氨基酸与非必需氨基酸的合理比例应为基酸与非必需氨基酸的合理比例应为1:4。糖。糖类主要应由类主要应由淀粉类淀粉类食品来供给，控制食糖、食品来供给，控制食糖、饮酒等食品。脂肪应由饮酒等食品。脂肪应由植物植物为主，脂肪中饱为主，脂肪中饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪和脂肪酸，单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸间的比例应为酸间的比例应为1:1:1。膳食中维生素和无机。膳食中维生素和无机盐要尽可能满足需要。盐要尽可能满足需要。第十六页，共四十二页。3.首先根据膳食计划与运动各项目特点及营养所需特点首先根据膳食计划与运动各项目特点及营养所需特点制定合理的膳食计划，包括运动员总热能摄取量和热源制定合理的膳食计划，包括运动员总热能摄取量和热源(ryun)物质分配比例。我国运动员一日的热能需要量为物质分配比例。我国运动员一日的热能需要量为25005000kcal，多数在，多数在35004500kcal/d，平均值，平均值是是3750kcal/d，按照热源物质的合理分配要求，计算出，按照热源物质的合理分配要求，计算出糖、脂肪和蛋白质的大约需要量。糖、脂肪和蛋白质的大约需要量。第十七页，共四十二页。三、健身运动者合理膳食营养的总体三、健身运动者合理膳食营养的总体(zngt)(zngt)安排安排 合理营养合理营养(yngyng)：运动者一日三餐所吃食物所提供的热量和多种运动者一日三餐所吃食物所提供的热量和多种营养素与其完成每日锻炼的运动量所需消耗的能量和各种营养素之营养素与其完成每日锻炼的运动量所需消耗的能量和各种营养素之间保持平衡。间保持平衡。l（一）能量食物的数量和质量应能满足健身运动的需求。（一）能量食物的数量和质量应能满足健身运动的需求。l（二）食物应当营养平衡和多样化（二）食物应当营养平衡和多样化l（三）重视一日三餐的合理营养，较适宜的分配为：早餐占总能量（三）重视一日三餐的合理营养，较适宜的分配为：早餐占总能量的的25%-30%，中餐占，中餐占40%，晚餐占，晚餐占30%-35%。第十八页，共四十二页。l（四）健身者要养成合理的健身习惯（四）健身者要养成合理的健身习惯(xgun)。进食后。进食后30Min之类不要进行体力劳动。之类不要进行体力劳动。l（五）合理补水（五）合理补水l（六）合理地选择运动营养保健品（六）合理地选择运动营养保健品 第十九页，共四十二页。碱性食物碱性食物(shw)：经代谢后产生钾、钠、钙、镁等阳离子经代谢后产生钾、钠、钙、镁等阳离子占优势的食物。如占优势的食物。如蔬菜、水果、海带蔬菜、水果、海带等。等。酸性食物：酸性食物：经代谢后产生磷、硫、氯等阴离子占优经代谢后产生磷、硫、氯等阴离子占优势的食物。如势的食物。如鱼、肉、蛋、米面鱼、肉、蛋、米面等。等。第二十页，共四十二页。第三节第三节 常见健身常见健身(jin shn)(jin shn)项目锻炼者项目锻炼者 的膳食营养特点的膳食营养特点 一、田径运动项目的特点 田径运动从动作结构上可分为田径运动从动作结构上可分为跑、跳跃、投掷跑、跳跃、投掷三大内容。三大内容。l 短跑短跑能使肌肉的活动达到最大强度，并使整个机体处在极紧张和严能使肌肉的活动达到最大强度，并使整个机体处在极紧张和严重缺氧的状态中。重缺氧的状态中。l中跑中跑的速度比短跑略小，但持续时间较短跑长、兴奋过程强度大，的速度比短跑略小，但持续时间较短跑长、兴奋过程强度大，对神经细胞机能的影响更大，大脑皮质对神经细胞机能的影响更大，大脑皮质(d no p zh)细胞容易产生疲劳。细胞容易产生疲劳。l长跑长跑是非常剧烈的大强度活动项目。超长跑是一项体力负担特别是非常剧烈的大强度活动项目。超长跑是一项体力负担特别重的运动，运动员体内代谢过程异常激烈，影响也极端深刻。重的运动，运动员体内代谢过程异常激烈，影响也极端深刻。第二十一页，共四十二页。跳跃有跳跃有跳高、跳远、三级跳跳高、跳远、三级跳及及撑竿跳撑竿跳等项目。等项目。各种跳跃动作也很复杂，要求运动员具有良好的各种跳跃动作也很复杂，要求运动员具有良好的素质。快速助跑对身体的影响与短跑的作用相似。素质。快速助跑对身体的影响与短跑的作用相似。投掷有投掷有标枪、铁饼、链球标枪、铁饼、链球及及铅球铅球等项目，是一等项目，是一项需要速度和爆发力量项需要速度和爆发力量(l ling)的活动。投掷的动作的活动。投掷的动作结构十分复杂，在掌握投掷动作技能中，本体感结构十分复杂，在掌握投掷动作技能中，本体感受器，位置觉感受器和视觉感受器都具有很重要受器，位置觉感受器和视觉感受器都具有很重要的作用。的作用。第二十二页，共四十二页。（二）田径运动员的营养（二）田径运动员的营养(yngyng)特点及膳食特点及膳食 由于田径运动的项目、运动量与强度、密度等不同，由于田径运动的项目、运动量与强度、密度等不同，其营养需要各有区别。根据不同项目运动员的代谢特点可其营养需要各有区别。根据不同项目运动员的代谢特点可分为三种类型：分为三种类型：（一）速度型项目（一）速度型项目（60-1500项目项目)这一类运动项目在运动中高度缺氧这一类运动项目在运动中高度缺氧(qu yn)，负有氧债，负有氧债，运动时的能量来源主要依靠运动时的能量来源主要依靠高能磷酸系统高能磷酸系统和和无氧糖酵解无氧糖酵解供能，短时间内在体内生成大量供能，短时间内在体内生成大量酸性代谢产物酸性代谢产物。第二十三页，共四十二页。其营养特点应当符合体内能源物质能迅速被动员，其营养特点应当符合体内能源物质能迅速被动员，使三磷酸腺苷（使三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（）和磷酸肌酸（CP）的再合成加）的再合成加速，并减少体内酸中毒的要求。因此膳食中应供给速，并减少体内酸中毒的要求。因此膳食中应供给含有丰富而含有丰富而易于吸收的糖、维生素易于吸收的糖、维生素C、维生素、维生素B族、族、P、Mg、Fe等营养素。等营养素。此外，由于肌肉剧烈收缩和神经活动此外，由于肌肉剧烈收缩和神经活动(hu dng)高度紧张，高度紧张，应供给含应供给含蛋白质丰富蛋白质丰富的食物。为使体内碱储备充足，应的食物。为使体内碱储备充足，应多吃蔬菜和水果等碱性食物多吃蔬菜和水果等碱性食物。蔬菜和水果的发热量应占蔬菜和水果的发热量应占每日总热量的每日总热量的15%-20%为宜。为宜。第二十四页，共四十二页。（二）耐力型项目（二）耐力型项目（300042195及及550竞走竞走)这些运动项目的特点是单位时间内能量消耗不大，但是，总能量消这些运动项目的特点是单位时间内能量消耗不大，但是，总能量消耗很大，体内的物质代谢以有氧氧化为主，由于长时间运动，体内糖原耗很大，体内的物质代谢以有氧氧化为主，由于长时间运动，体内糖原大量消耗，导致中枢神经系统疲劳大量消耗，导致中枢神经系统疲劳(plo)。因此，在运动员饮食中应供给因此，在运动员饮食中应供给充足的糖充足的糖，以增加体内的糖原以增加体内的糖原储备；同时供给储备；同时供给丰富的蛋白质丰富的蛋白质和和铁铁营养，如瘦肉、鸡蛋、绿叶蔬菜营养，如瘦肉、鸡蛋、绿叶蔬菜等，以保证运动员的血红蛋白和呼吸酶维持在较高水平；为缩小食物等，以保证运动员的血红蛋白和呼吸酶维持在较高水平；为缩小食物的体积，减轻胃肠道负担，膳食中可供应的体积，减轻胃肠道负担，膳食中可供应适量的脂肪适量的脂肪，约占总热量的，约占总热量的30%-35%左右为宜。此外，还应供给充足的左右为宜。此外，还应供给充足的维生素维生素和和维生素维生素B族，族，以促进疲劳的消除和体力恢复。以促进疲劳的消除和体力恢复。第二十五页，共四十二页。（三）力量型项目三）力量型项目(如投掷等如投掷等)体内蛋白质代谢速度较快，同时由于骨骼肌内蛋白质增长的体内蛋白质代谢速度较快，同时由于骨骼肌内蛋白质增长的需要，运动员对需要，运动员对蛋白质营养要求较高蛋白质营养要求较高，其供给量每日每千克体重其供给量每日每千克体重可达可达25，蛋白质发热量应占总热量的，蛋白质发热量应占总热量的15%-20%，其中优质蛋，其中优质蛋白质应占白质应占1/3以上。以上。不同运动项目，能量消耗有所不同，其膳食补充要求不同，不同运动项目，能量消耗有所不同，其膳食补充要求不同，无无氧代谢型氧代谢型项目注重项目注重直接能量直接能量(nngling)及及碱性食物碱性食物的补充；的补充；有氧代谢有氧代谢型型项目注重项目注重糖、无机盐、水及蛋白质糖、无机盐、水及蛋白质以及以及维生素维生素C、维生素、维生素B的的补充，同时增加锌及抗氧化剂食品的补充；补充，同时增加锌及抗氧化剂食品的补充；力量型力量型项目以项目以优优质蛋白质质蛋白质及及维生素维生素补充为其特点。补充为其特点。第二十六页，共四十二页。（一）体操运动项目的特点（一）体操运动项目的特点 体操项目种类繁多，其中以竞技体操最为惊险，其动作技能体操项目种类繁多，其中以竞技体操最为惊险，其动作技能复杂多样，难度高超，动作节奏起伏明显复杂多样，难度高超，动作节奏起伏明显(mngxin)，变化多样、，变化多样、动作衔接要求准确、自然。完成动作的肌肉活动有动力性成分，动作衔接要求准确、自然。完成动作的肌肉活动有动力性成分，也有静力性成分，对运动员也有静力性成分，对运动员力量、速率力量、速率、灵巧、准确灵巧、准确、平衡、平衡、稳定性要求甚高。稳定性要求甚高。二、操类项目锻炼者的膳食二、操类项目锻炼者的膳食(shnsh)营养营养特点特点第二十七页，共四十二页。（二）体操运动员的营养及膳食特点（二）体操运动员的营养及膳食特点 由于运动员体内含氮物质代谢速度较快，而且力量由于运动员体内含氮物质代谢速度较快，而且力量练习使肌肉对蛋白质的需要量增加练习使肌肉对蛋白质的需要量增加(zngji)。应尽量做到食物量少质高，应尽量做到食物量少质高，维生素维生素B、维生素维生素C及及磷、磷、钙钙和和蛋白质蛋白质供给量应充足。供给量应充足。第二十八页，共四十二页。体操体操(tco)运动员的膳食特点：运动员的膳食特点：1.体操运动员的膳食中应当安排：海带、虾皮、豆体操运动员的膳食中应当安排：海带、虾皮、豆 类、类、杂粮、桔子、菜花、油菜、萝卜、菠菜、辣椒、牛奶、杂粮、桔子、菜花、油菜、萝卜、菠菜、辣椒、牛奶、鸡蛋、猪肝等营养丰富的食品。营养特点是鸡蛋、猪肝等营养丰富的食品。营养特点是高蛋白质、高蛋白质、高热量、低脂肪高热量、低脂肪，富含，富含维生素维生素B1、C，富含富含铁、钙、磷铁、钙、磷等等。2.体操运动员减重期间，膳食总热量要得到控制。体操运动员减重期间，膳食总热量要得到控制。3.赛前不宜采用突击性减体重的方法来控制运动体重，赛前不宜采用突击性减体重的方法来控制运动体重，应通过平时长期合理安排膳食来控制体重，制定科学应通过平时长期合理安排膳食来控制体重，制定科学的安排计划，长期坚持的安排计划，长期坚持(jinch)必定有效。必定有效。4.体操运动员要避开吃快餐。体操运动员要避开吃快餐。第二十九页，共四十二页。三、球类运动员的营养三、球类运动员的营养(yngyng)(yngyng)特点特点（一）球类运动项目的特点（一）球类运动项目的特点 球类运动项目繁多，包括篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、球类运动项目繁多，包括篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、网球、手球、棒垒球等数网球、手球、棒垒球等数10种项目，由于项目不同，它们对各种身种项目，由于项目不同，它们对各种身体素质要求全面发展，对体素质要求全面发展，对力量力量(l ling)、速度、耐力、速度、耐力和和灵敏灵敏等素质等素质要求较高。球类运动项目大多属要求较高。球类运动项目大多属有氧代谢类型有氧代谢类型的项目，其中足的项目，其中足球运动员的热能消耗量较篮、排球高，一场足球赛所跑的总距球运动员的热能消耗量较篮、排球高，一场足球赛所跑的总距离可达离可达1015 km，除了足球之外，其它项目都在积极主动的抢，除了足球之外，其它项目都在积极主动的抢位换位、跑动对抗中完成，所以营养膳食有自己的特点。位换位、跑动对抗中完成，所以营养膳食有自己的特点。第三十页，共四十二页。（二）球类运动员的膳食（二）球类运动员的膳食(shnsh)(shnsh)特点特点大球类运动员大球类运动员膳食膳食(shnsh)能量成分一般糖类能量成分一般糖类60%-65%，蛋白质蛋白质10%-15%脂肪脂肪20%-30%，应保证以，应保证以高糖类高糖类为中心，尤为中心，尤其在其在运动前运动前3-4小时小时采用高糖类饮食。采用高糖类饮食。应注意应注意蛋白质蛋白质和一些和一些氨基酸氨基酸（蛋氨酸和赖氨酸）的摄入，（蛋氨酸和赖氨酸）的摄入，有助于条件反射的建立，提高中枢神经系统兴奋性。有助于条件反射的建立，提高中枢神经系统兴奋性。小球类运动员食物中要含小球类运动员食物中要含丰富的蛋白质丰富的蛋白质、糖类糖类以及以及维维生素生素B1、C、E、A。第三十一页，共四十二页。四、举重四、举重(jzhng)(jzhng)运动员的营养特点运动员的营养特点（一）举重运动项目的特点（一）举重运动项目的特点举重运动是以运动员的体重划分等级，在各自的重量级内以举举重运动是以运动员的体重划分等级，在各自的重量级内以举起最大重量来判定成绩的项目，主要分抓举和挺举。起最大重量来判定成绩的项目，主要分抓举和挺举。从能量消耗角度来看，举重运动是强度从能量消耗角度来看，举重运动是强度(qingd)大的运动项目，大的运动项目，主要是以主要是以发展力量发展力量为主的动力性力量练习，对运动员的爆发力要求为主的动力性力量练习，对运动员的爆发力要求很高。很高。在不断提高肌肉力量的同时，举重运动员又必须采用控制在不断提高肌肉力量的同时，举重运动员又必须采用控制“适宜体重适宜体重”的措施，因此，要求科学地安排运动员的膳食。的措施，因此，要求科学地安排运动员的膳食。第三十二页，共四十二页。（二）举重（二）举重(jzhng)运动员的营养特点及膳食运动员的营养特点及膳食1.举重运动员的肌肉爆发力要求举重运动员的肌肉爆发力要求(yoqi)很高，热量消耗较大，糖很高，热量消耗较大，糖的供给量可高达的供给量可高达800，脂肪和蛋白质的量，应随能量增加按比，脂肪和蛋白质的量，应随能量增加按比例提高。例提高。2.在举重训练的初期，即肌肉增长时期，应当额外增加膳食中在举重训练的初期，即肌肉增长时期，应当额外增加膳食中蛋白质蛋白质的供给量。蛋白质中的的供给量。蛋白质中的优质蛋白优质蛋白(即动物蛋白即动物蛋白)和和无机盐类无机盐类(包包括括K、Na、Ca等等)，是保持肌肉力量正常所不可缺少的营养物质。，是保持肌肉力量正常所不可缺少的营养物质。3.目前国内外的举重运动员多采用目前国内外的举重运动员多采用高蛋白、低能、低脂、低糖饮高蛋白、低能、低脂、低糖饮食食，蛋白质摄入量要充足。蛋白质需要量占总热量的比例为，蛋白质摄入量要充足。蛋白质需要量占总热量的比例为1522，每，每k体重摄取蛋白质体重摄取蛋白质24.5，每日摄取量是，每日摄取量是115363。第三十三页，共四十二页。五、武术与拳击运动员的营养五、武术与拳击运动员的营养(yngyng)(yngyng)特点特点 （一）武术与拳击(qunj)运动项目的特点 由于武术动作内容丰富，套路繁多，复杂多变，运动量大小差异由于武术动作内容丰富，套路繁多，复杂多变，运动量大小差异很大，运动强度不尽相同，一般以长器械练习强度大，短器械次很大，运动强度不尽相同，一般以长器械练习强度大，短器械次之，各式拳路较小。之，各式拳路较小。拳击是重竞技运动项目之一，运动时双手带皮革制的拳套，按一定的拳击是重竞技运动项目之一，运动时双手带皮革制的拳套，按一定的姿势和拳法，相互打击对方头部自眉、耳以下的面脸和身体正面脐部以上姿势和拳法，相互打击对方头部自眉、耳以下的面脸和身体正面脐部以上至胸部以下各部位，以击倒对方为目标。至胸部以下各部位，以击倒对方为目标。摔跤是重竞技运动项目之一，各国都有其民族特点的摔跤形式和名称，摔跤是重竞技运动项目之一，各国都有其民族特点的摔跤形式和名称，两人徒手相捕，按一定的规则，以各种技术，技巧摔倒对手。两人徒手相捕，按一定的规则，以各种技术，技巧摔倒对手。第三十四页，共四十二页。（二）武术与拳击（二）武术与拳击(qunj)运动员的膳食特点运动员的膳食特点1.膳食构成基本要求。运动员膳食构成基本上还是以膳食构成基本要求。运动员膳食构成基本上还是以糖糖类类为主，这有利于无氧代谢。运动员对蛋白质的需求还是为主，这有利于无氧代谢。运动员对蛋白质的需求还是要以要以动物性食物动物性食物为主。为防止动物脂肪过高，应适当为主。为防止动物脂肪过高，应适当增加豆类植物蛋白质的含量。增加豆类植物蛋白质的含量。2.三餐膳食的安排。武术练习多在清晨为主，所以应调整一日三餐膳食的安排。武术练习多在清晨为主，所以应调整一日三餐热量摄入的分配比例，要增加早膳的热能供给，一般三餐热量摄入的分配比例，要增加早膳的热能供给，一般(ybn)以以30%为宜，另外适当安排一个间餐。因为运动员多为宜，另外适当安排一个间餐。因为运动员多是青少年，正处于身体发育阶段，应使膳食摄入量略大于是青少年，正处于身体发育阶段，应使膳食摄入量略大于每日的能量消耗量。每日的能量消耗量。第三十五页，共四十二页。六、六、游泳运动员的营养游泳运动员的营养(yngyng)(yngyng)特点特点（一）游泳运动(yndng)项目的特点 游泳是在水中进行的项目，由于水的阻力较空气大，所以人游泳是在水中进行的项目，由于水的阻力较空气大，所以人体在水中前进比较困难，体在水中前进比较困难，能量消耗大，易疲劳能量消耗大，易疲劳，但冷水可刺激人，但冷水可刺激人体产生兴奋，故疲劳自我感觉不明显。体产生兴奋，故疲劳自我感觉不明显。游泳对血液有较明显的影响，运动员游泳对血液有较明显的影响，运动员血红蛋白含量血红蛋白含量的高低与的高低与训练状态好坏有联系。训练状态好坏有联系。游泳运动员活动在水中，汗腺的分泌机能减弱、排汗少，游泳运动员活动在水中，汗腺的分泌机能减弱、排汗少，因而增加了肾脏排泄机能的负担，游泳后尿乳酸与尿蛋白的含因而增加了肾脏排泄机能的负担，游泳后尿乳酸与尿蛋白的含量都较高。由于以上特点，游泳运动员的营养与膳食有其各自量都较高。由于以上特点，游泳运动员的营养与膳食有其各自的要求。的要求。第三十六页，共四十二页。（二）游泳运动员的营养特点（二）游泳运动员的营养特点(tdin)及膳及膳食食1.短距离游泳时要求短距离游泳时要求速度和力量速度和力量，长距离游泳时要求较大的，长距离游泳时要求较大的耐耐力力。游泳的能量消耗与运动员的年龄、体质，游泳时的姿。游泳的能量消耗与运动员的年龄、体质，游泳时的姿势、速度、时间、熟练程度，或水的温度、阻力状况、训势、速度、时间、熟练程度，或水的温度、阻力状况、训练方式，饮食习惯等都有一定影响。练方式，饮食习惯等都有一定影响。2.当体内代谢强度增加，能量需要量增加，膳食中的当体内代谢强度增加，能量需要量增加，膳食中的维生素维生素B1及及维生素维生素C应当相应增加。短距离游泳运动员每日应当相应增加。短距离游泳运动员每日蛋白质蛋白质的供的供给量应为给量应为150左右。长距离游泳时每日左右。长距离游泳时每日糖糖的供给量增加到的供给量增加到700为宜。为宜。3.此外，根据游泳时机体此外，根据游泳时机体(jt)散热的特点，略为增加食物中散热的特点，略为增加食物中脂肪脂肪的的比例是合适的，脂肪在体内贮存可起到保温作用。比例是合适的，脂肪在体内贮存可起到保温作用。第三十七页，共四十二页。（三）游泳（三）游泳(yuyng)运动员膳食特点运动员膳食特点1.运动训练中补充较高的膳食发热量。每日蛋白质需要量平均为运动训练中补充较高的膳食发热量。每日蛋白质需要量平均为180g，脂肪为，脂肪为124，糖类为，糖类为674，并且要防止不吃早餐进水训，并且要防止不吃早餐进水训练，同时注意训练中低血糖的出现。练，同时注意训练中低血糖的出现。2.膳食与训练相结合。膳食与训练相结合。短距离游泳短距离游泳需要较多的需要较多的蛋白质蛋白质供给，供给，长距离长距离游泳游泳需要较多的需要较多的糖、维生素糖、维生素和和无机盐无机盐的补充。的补充。3.训练后的膳食补充很重要。训练结束训练后的膳食补充很重要。训练结束(jish)后应当喝一杯后应当喝一杯热糖水热糖水或或姜糖水姜糖水，夜间训练后易产生饥饿感，应增加一些易于消化的，夜间训练后易产生饥饿感，应增加一些易于消化的食品，但不能过饱。食品，但不能过饱。第三十八页，共四十二页。4.赛前应多吃些赛前应多吃些碱性食物碱性食物。如海带、豆腐、牛。如海带、豆腐、牛 奶、卷心菜、黄瓜、茄子、胡萝卜等，可减奶、卷心菜、黄瓜、茄子、胡萝卜等，可减 轻疲劳过早出现。轻疲劳过早出现。5.游泳与肠胃的关系。游泳后不宜马上吃东游泳与肠胃的关系。游泳后不宜马上吃东 西。运动对大脑皮层中枢处于高度兴奋状西。运动对大脑皮层中枢处于高度兴奋状 态，血液流向肌肉，使胃肠的蠕动减弱，血态，血液流向肌肉，使胃肠的蠕动减弱，血 液供应相对减少，如果上岸后立即吃食物，液供应相对减少，如果上岸后立即吃食物，胃肠道的负担突然增加胃肠道的负担突然增加(zngji)，久之容易患肠胃痛，久之容易患肠胃痛。第三十九页，共四十二页。第四十页，共四十二页。第四十一页，共四十二页。内容(nirng)总结第二章 健身运动的合理营养。第二层：蔬菜和水果(shugu)一般正常人每天吃400-500克蔬菜，100-200克水果(shugu)。第三层：鱼、肉、蛋等动物性食物 一般是鱼200克，肉50-100克，蛋25-50克。（三）重视一日三餐的合理营养，较适宜的分配为：早餐占总能量的25%-30%，中餐占40%，晚餐占30%-35%第四十二页，共四十二页。