警察体能备考方案.docx

警察体能备考方案前言警察体能测试是警务人员招聘和选拔的必要环节之一，也是体现一个警察综合能力的重要方面。为了能够通过体能测试，需要考生在备考阶段制定合理的备考计划，并按计划执行，保证自身的身体素质得到全面提升。警察体能测试项目根据不同地区和警察部门的要求，警察体能测试的项目可能会略有差异，但一般包含以下项目：1. 1.6公里长跑2. 爬山3. 短跑4. 引体向上5. 仰卧起坐备考方案正确的心态备考警察体能测试不仅需要身体的准备，心态的正确也是非常重要的一点。备考期间应该尽量保持平常心态，不要过于紧张或者过于放松。紧张会影响身体素质的发挥，放松会影响测试的效果。适度的紧张有助于提高身体的兴奋度，使测试的效果最大化。计划合理在考前几个月，需要制定一份详细的备考计划，其中应该包括：1. 安排每周的训练时间和训练内容，尽量将训练内容分散在每周的不同时间段内，避免长时间连续训练造成身体疲劳。2. 慢慢递增运动量，一开始不要过于强求高强度的训练，逐渐加大训练的强度和难度，让身体适应不同的运动负荷。3. 每次训练后要进行必要的拉伸和放松运动，以便使身体恢复和提高运动效果。训练重点考虑到警察体能测试项目多样化，理论上应该针对每一个测试项目进行系统的训练，全面地提升身体素质。但对于招聘、选拔而言，数据统计发现不同单位对于警务警力的分布规律不同，对个体运动项目的要求也有所差异，因此考生应该主要针对下面几个项目进行练习：1. 1.6公里长跑长跑是警察体能测试中最重要的项目之一，考生除了增加心肺承受能力之外，还要注意以下几点：1. 手臂的运动 - 长跑时双臂应该放松，随着腿的动作自然摆动。2. 步伐要稳 - 步伐要平稳，避免过大和过小的步伐，否则容易影响跑姿和跑速。3. 呼吸要稳定 - 长跑时应尽量保持正常呼吸节奏，不要突然加快或减慢呼吸的速度。2. 爬山爬山一般是在高坡上爬行，这个项目可以锻炼体能和耐力，以下几点需要特别注意：1. 前倾姿势- 爬山时，身体需要前倾一些以减少上山时的费力，并把体重分配在脚趾与前脚掌之间。2. 上山姿势 - 上山时耐心等待，不要匆忙地走得太快。3. 腹部收紧 - 上山时应使腹部肌肉更加有力，帮助身体前升并拉紧膀胱。3. 短跑短跑也是警察体能测试中比较重要的项目，主要考察考生的爆发力和速度。以下几点需要注意：1. 加快脚步- 短跑时应该尽量加快步伐，加快脚步频率。2. 踩地时的力度- 踩地要用力，脚落地后力量传递到地面上并将能量转化为向前推进的力量。3. 腹部收紧 - 短跑时保持腹部收紧，膝盖高抬，并使臀部跟踪。4. 引体向上引体向上是考察考生上肢力量和协调性的项目，需要注意以下几点：1. 抓握杆子的姿势 - 抓握杆子时双手要分开，两臂的肘部形成90度角。2. 下蹲扭腰- 下蹲过程中扭腰，使肩关节更加自然跟随。3. 向上冲刺 - 向上用力时，用背部力量来拉，同时抬头，胸部撑起，但不要使上半身的力量放松。5. 仰卧起坐仰卧起坐是测试腹部肌肉力量和协调性的项目。需要注意以下几点：1. 坐起来部位- 坐起要用力，要使肘部和膝盖相互接触。2. 高抬膝盖 - 坐起来时，可以略微抬高膝盖，同时需要在海拔较高的地方缩小体型，不要让手和脖子紧绷。3. 稳定背部 - 坐起来时需要保持背部稳定，不要使用助跑的方法。总结警察体能测试是考察警务人员综合素质能力系最重要的环节之一，备考警察体能测试应该首先确定心态，其次合理制定备考计划，最后根据自身情况有针对性地进行训练。掌握上述的注意事项，在备考过程中认真执行，相信一定能够考出优异的成绩，进入警务人员的队伍。