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警察体能备考方案
前言
警察体能测试是警务人员招聘和选拔的必要环节之一，也是体现一个警察综合能力的重要方面。为了能够通过体能测试，需要考生在备考阶段制定合理的备考计划，并按计划执行，保证自身的身体素质得到全面提升。
警察体能测试项目
根据不同地区和警察部门的要求，警察体能测试的项目可能会略有差异，但一般包含以下项目：
1. 1.6公里长跑
2. 爬山
3. 短跑
4. 引体向上
5. 仰卧起坐
备考方案
正确的心态
备考警察体能测试不仅需要身体的准备，心态的正确也是非常重要的一点。备考期间应该尽量保持平常心态，不要过于紧张或者过于放松。紧张会影响身体素质的发挥，放松会影响测试的效果。适度的紧张有助于提高身体的兴奋度，使测试的效果最大化。
计划合理
在考前几个月，需要制定一份详细的备考计划，其中应该包括：
1. 安排每周的训练时间和训练内容，尽量将训练内容分散在每周的不同时间段内，避免长时间连续训练造成身体疲劳。
2. 慢慢递增运动量，一开始不要过于强求高强度的训练，逐渐加大训练的强度和难度，让身体适应不同的运动负荷。
3. 每次训练后要进行必要的拉伸和放松运动，以便使身体恢复和提高运动效果。
训练重点
考虑到警察体能测试项目多样化，理论上应该针对每一个测试项目进行系统的训练，全面地提升身体素质。但对于招聘、选拔而言，数据统计发现不同单位对于警务警力的分布规律不同，对个体运动项目的要求也有所差异，因此考生应该主要针对下面几个项目进行练习：
1. 1.6公里长跑
长跑是警察体能测试中最重要的项目之一，考生除了增加心肺承受能力之外，还要注意以下几点：
1. 手臂的运动 - 长跑时双臂应该放松，随着腿的动作自然摆动。
2. 步伐要稳 - 步伐要平稳，避免过大和过小的步伐，否则容易影响跑姿和跑速。
3. 呼吸要稳定 - 长跑时应尽量保持正常呼吸节奏，不要突然加快或减慢呼吸的速度。
2. 爬山
爬山一般是在高坡上爬行，这个项目可以锻炼体能和耐力，以下几点需要特别注意：
1. 前倾姿势- 爬山时，身体需要前倾一些以减少上山时的费力，并把体重分配在脚趾与前脚掌之间。
2. 上山姿势 - 上山时耐心等待，不要匆忙地走得太快。
3. 腹部收紧 - 上山时应使腹部肌肉更加有力，帮助身体前升并拉紧膀胱。
3. 短跑
短跑也是警察体能测试中比较重要的项目，主要考察考生的爆发力和速度。以下几点需要注意：
1. 加快脚步- 短跑时应该尽量加快步伐，加快脚步频率。
2. 踩地时的力度- 踩地要用力，脚落地后力量传递到地面上并将能量转化为向前推进的力量。
3. 腹部收紧 - 短跑时保持腹部收紧，膝盖高抬，并使臀部跟踪。
4. 引体向上
引体向上是考察考生上肢力量和协调性的项目，需要注意以下几点：
1. 抓握杆子的姿势 - 抓握杆子时双手要分开，两臂的肘部形成90度角。
2. 下蹲扭腰- 下蹲过程中扭腰，使肩关节更加自然跟随。
3. 向上冲刺 - 向上用力时，用背部力量来拉，同时抬头，胸部撑起，但不要使上半身的力量放松。
5. 仰卧起坐
仰卧起坐是测试腹部肌肉力量和协调性的项目。需要注意以下几点：
1. 坐起来部位- 坐起要用力，要使肘部和膝盖相互接触。
2. 高抬膝盖 - 坐起来时，可以略微抬高膝盖，同时需要在海拔较高的地方缩小体型，不要让手和脖子紧绷。
3. 稳定背部 - 坐起来时需要保持背部稳定，不要使用助跑的方法。
总结
警察体能测试是考察警务人员综合素质能力系最重要的环节之一，备考警察体能测试应该首先确定心态，其次合理制定备考计划，最后根据自身情况有针对性地进行训练。掌握上述的注意事项，在备考过程中认真执行，相信一定能够考出优异的成绩，进入警务人员的队伍。