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第七章-平衡膳食（二）
第二节 平衡膳食
推荐三 多吃蔬果、奶类、大豆
新鲜蔬菜、水果、奶类和大豆制品，是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。

蔬菜水果 水分较多，能量低，
是维生素、矿物质、膳食纤维和植化素的重要来源。

奶类 营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。
奶类富含钙，是优质蛋白和B组维生素的良好来源。

大豆 富含优质蛋白质、必须脂肪酸、维生素E，及大豆异黄酮、植物固醇等多种植物素，降低乳腺癌和骨质疏松症的发病风险。

坚果 富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质，
适量食用有助于预防心血管疾病。

新鲜蔬菜营养好，一日三餐少不了
新鲜蔬菜是营养宝库，
富含维生素，矿物质，膳食纤维和植化素。
蔬菜是β胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾
的良好来源。

顿顿吃蔬菜，天天吃水果
富含维生素C，钾，镁和膳食纤维。
多种多样当季时令水果。
——五果当为助，力求少而数。

每天一杯奶 各国成人乳制品的建议摄入量 奶制品互换表

注：以上为计算值

宁可十日无肉，不可一日无豆
大豆包括黄豆、黑豆，青豆。
大豆含有35-40%优质蛋白质，富含赖氨酸，可与谷类蛋白质互补。
大豆脂肪含量约为15-20%，其中不饱和脂肪酸占85%，
含有较多对心血管有益的磷脂。

大豆富含钾，钙和维生素E。
大豆异黄酮、植物固醇和大豆低聚糖都是对人体健康有益的成分。

坚果每天吃，好吃不过量
国际营养大会在格拉纳达，
【坚果在健康与疾病中的作用】研讨会
每人每天15克坚果/每周50-70克坚果，
心血管疾病发病率降低28%。

坚果——高能量食品
富含多种不饱和脂肪酸，矿物质，维生素E和B族维生素。

油脂类坚果：一把坚果 半把油。

推荐四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼，禽，蛋，瘦肉，均属于动物性食物，
富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，
是平衡膳食的重要组成部分。
动物性食物不仅蛋白质含量高，而且其氨基酸组成
更适合人体需要，利用率高。
但脂肪含量较多，能量高，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过量克增加肥胖和心血管疾病等的发病风险，
故：应当适量摄入。
五畜适为宜，过则害非浅

多白少红，鱼禽优先
白肉：鱼肉、禽肉 红肉：猪牛羊肉

俗话说：四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的。
地上跑的不如天上飞的，天上飞的不如水里游的。

畜肉以饱和脂肪酸为主；
禽肉以单不饱和脂肪酸为主；
鱼类多以多不饱和脂肪酸为主。

每天一个蛋，蛋黄不能丢
鸡蛋蛋白质含量12%，氨基酸组成与人体需要最为接近，优于其他动物蛋白质。

鸡蛋营养素不仅含量丰富，而且质量很好，
是营养价值很高的食物。

蛋黄中的维生素种类齐全，包括：维生素A、D、E、K 和 所有的B族维生素、微量VC。
矿物质钙、磷、铁、锌、硒含量也很丰富。

是是非非胆固醇
胆固醇是人体需要的重要成分，人体各组织中都含有胆固醇。
胆固醇是许多生物膜的重要组成成分；
胆固醇是体内合成维生素D3及胆汁酸的前体。

血清胆固醇主要来自肝脏的自体合成，少量来自膳食摄入。
健康人群，每天一个鸡蛋（胆固醇200mg）对血清胆固醇水平影响很小。

动物内脏吃不吃？
优点：蛋白质、钾、铁、锌含量都很高，
猪肝中富含维生素A。

缺点：脂肪、胆固醇含量也高
动物脑100克含胆固醇2571毫克。
猪大肠100克含脂肪17.8克。
少吃烟熏腌制肉制品
肉制品：
指经过盐渍、风干、发酵、熏制或者其他为增加口味或改善保存而处理过的肉类。
大部分肉制品包含有猪肉或牛肉，但也可能含有包含其他红肉、禽肉、动物杂碎，或者包括动物血在内的肉类副产品。
例如：肉肠、火腿、香肠、鲜牛肉、干肉片或牛肉干，以及肉类罐头和肉类配料及调味汁。
健康风险与食用量密切相关。
故，“少吃”可减少带来的疾病风险。