柔韧训练对提高青少年田径短跑成绩的影响.pdf

运动 休闲运动 休闲大众体育SPORT LEISURE MASS SPORTS46竞技与训练2023 年第 20 期1.引言运动员良好的上肢运动反应能力往往与身体先天良好的肢体骨骼运动发育结构有关，身体良好的下肢骨骼结构、关节结构完全是靠先天禀赋决定起来的。骨骼关节发育会极大影响了人体关节的最大活动的幅度,会逐渐使人肢体运动能力的发展幅度只局限在于这一个限度范围之内,这一点就是在人们的口中常言说的肢体运动的天赋。但这对于田径运动员们自身来说,要真的想在短期内打破一些常规,有所技术突破,就先必须努力突破他们身体发展的某些极限,只有做到这样他才能最终在众多运动员中能够脱颖而出。通过一项调查与研究结果发现,运动员们的各项身体协调活动和水平变化与其韧性水平有关,对于大多数运动员,柔韧和素质训练开展的最好年龄时期可能是从 6 月龄到接近10 岁,这个最佳年龄段恰恰是肌肉柔韧性能力发展的最敏感重要的关键时期,所以选择在青少年这个年龄阶段开展进行的柔韧能力训练方法是非常有重要影响的。如果人错过了发育这个人体最佳运动时期,身体柔韧性能力就会逐渐随着自己年龄水平的增加不断得到增长而逐渐随之下或降,要真想在短期内再能提高一些柔韧训练机能,就又必须需要通过更大量长时间的运动训练后才能渐渐得到有效改善。如果您已经迈入成年,身体各部位几乎都是已全部发育完成,这时再如果想还真想短时间提高自身柔韧性功能就会是非常之困难,要您付出上比您平常为人做事更多时间的艰苦努力,而且您最后锻炼的时候效果就有很多可能效果也将不会一直很理想。2.基本概念2.1 研究对象和研究方法2.1.1 研究对象从东港区体育运动学校田径短跑队选取 20 名男运动员,年龄一般在年满 13 岁到年满 14 岁之间,将把这 20 人全部进行一次随机分组，10 人为一组,共两组，一组人为对照组,另有一组人为实验组。2.1.2 研究方法对比测试，进行实验分组后再分别进行两项对比性测试实验,分别是对两组里所有年龄相同的青少年运动员们进行身体上的四项主要柔韧性指标的对比测试实验，和男子 100米接力赛跑成绩的对照测试。研究及分析实验结果都一致显示,测试中的前后二组运动员们的对比测试实验结果和两组运动员们之间的平均身体素质都基本没有产生特别明显的差异,可以作为继续分组对比测试实验的参考对象。对照组的运动员继续坚持选择采用传统的力量与耐力训练法的运动训练方法,而实验组的运动员则要继续坚持选择采用传统的柔韧与耐力训练法的运动训练方法，坚持进行大约一年,一年训练完成之后双方要再来进行下一次的测试实验，进行数据统计上的对比。3.结果分析经过下面我们对表 1、表 2 数据的综合分析可得知,经过大约一年及以上时间系统科学的刻苦训练,不管是对照组运动员们还是实验组运动员们,他们自身各阶段的综合运动身体的素质较以往都有相当大幅度的快速提高,首先就可以很直接的说明他们运动身体素质的普遍提升和普遍加强与专项性体能项目的训练锻炼有关。其次,我们也可以从数据中明显的看到为什么实验组队伍中运动员的运动水平数据总体都要显著优于那些作为对照组运动员的运动数据。在这一年多的研究时间里,对照组运动员中的相当多数的运动员均是采用传统的力量训练法,而在本研究实验组的运动员在采用力量训练方法的同时也采用另一种与强化其身体柔韧性能力等有关联的训练方法，除了在采用传统力量训练的三种主要的训练方式一速度、耐力、体能训练等外,还同时进行了身体柔韧能力素质的强化与练习,从上一组实验数据之数据的比较结果中也应该能够十分地明显的得看出,实验组运动员整体上的综合身体柔韧能力素质也有了一个相当大幅度的提高。身体柔韧性能力的进一步有效地提高就更能够有利于运动员的技术力量方面的素质全面得到提高,实验组运动员们做出的各种标准运动姿势的技术动作方式和标准技术力量运动幅度的运动幅度等方面都是因此发生了有很大范围不同的和很大程度相同幅度的变化,技术动作方式的标准运动姿势幅度也都加大到了一倍多,而且整个运动员也变得肌肉线条显得更加的流畅优美而又协调,看起来动作效果上也是显得很流畅美观。技术动作质量方面的专项训练得到提高,大大的提高了当前体校青少年运动员们取得的一些竞技短跑的项目成绩,经过我们许多研究实验也都得到表明,柔韧性方面柔韧训练对提高青少年田径短跑成绩的影响孟祥明日照市东港区体育运动学校，山东日照 276899摘要：随着我国社会的不断发展，人们对体育的重视也在不断增加。近年来，我们多次对青少年田径短跑运动员进行了身体素质方面的体能测试，结果显示，柔韧性差是所有运动员普遍存在的一个问题。柔韧性差会导致动作僵硬，造成肢体不协调，非常不利于运动员成绩的提高，还会对运动员们日常的训练产生一定的影响。青少年阶段是运动员身体发育的关键期，而且也是一个运动员的黄金时期。随着年龄的不断增长，身体的各项机能如身高、体重、心肺功能等都会不断提高，在这样一个重要的时期，如果可以对他们进行科学合理、有计划的训练，就能使他们的身体素质和运动水平得到极大的提高。关键词：柔韧训练；青少年；田径短跑运动 休闲运动 休闲大众体育SPORT LEISURE MASS SPORTS47竞技与训练2023 年第 20 期大幅度提高的一些专项运动训练与方法对目前大多数青少年选手、青少年田径教练员和体校短跑队运动员等人员来说,能使他们的竞技短跑专项运动训练成绩又能得到另一个方面的大幅度显著提高。4.柔韧性训练的方法4.1 静力拉伸训练静力性拉伸训练的一种训练的方法其主要练习目的也是为了训练肌肉骨骼等的软组织肌肉能够获得长时间地伸展,青少年田径运动员如果在平时使用这种锻炼方法做训练项目时,可以练习等将肌肉软组织收缩拉动到了最大伸展程度后,保持至少 10 分钟时间的身体静止,再接着进行约 10 次时间左右的重复的练习,这种运动方法是对关节韧带肌肉的拉伸锻炼有的很好锻炼的训练效果,是对于田径等运动中进行身体柔韧性拉伸训练时最主要锻炼的一种方法之一。4.2 动力拉伸训练动力拉伸运动中的肌肉训练动作的训练方法常常也是指身体进行动作速度适中的和身体肌肉节奏速度做比较接近的比较快速度的全身力量的拉伸运动训练的动作,这种的运动训练的运动的方法通常更能够比较快速地加强和训练运动员自己本身的局部全身肌肉力量,在完成这个拉伸训练的动作过程的中,动力的拉伸肌肉运动中的肌肉这种肌肉训练的动作方法也往往是能在很快就让被训练的运动员的身上自己的整个局部肌肉力量都发生了收缩反射,提高锻炼了肌肉群关节间肌的运动的收缩幅度和运动延展性,值得要注意的一点提醒的重要事情也是,这种运动的训练与运动训练方法配合也一定不可太大用力和过猛,需要时刻注意要循序渐进,一旦训练过于频繁紧张或者着急就应该加大这种运动的训练和强度,可能将直接地导致肌肉关节韧带拉伤。4.3 压腿训练压腿的运动与训练的方式主要的还应该包括前正压腿、侧前斜压腿、后前正压腿、前侧正压腿。正压腿这样的训练的方式最主要也都是为了更能的加强锻炼下肢大腿后侧的肌肉条索的和相对的柔韧性,训练下肢时首先我们是可以在考虑如何将一个前后两个脚跟均用力地放在中间稍有一点高出我们一定的身体的高度上的一个垂直的物体基础上,让左右两个腿前两小脚掌都并拢然后尽力自然的向前平外伸,双手则先尽量放到贴近于膝盖最内侧部分的一个中间的位置,让后两个小双腿则均尽力自然向前伸直,然后则使后上肢尽力自然地向前微屈,缓慢地用力的向下平压,两条腿动作之间的配合与训练的方式就可以按照这样的交替姿势来进行。侧卧起式压腿训练动作的主要动作内容都是要用来练习如何锻炼大腿根部和膝盖内侧及臀部肌肉带的肌肉柔韧性,训练这项动作时首先我们要可以先轻轻地先将你左脚的跟子抬开放到两个中间的有一个需要一定宽度的高度来支撑你的一个硬质物体上,让身体自己的前脚半小脚掌都先要尽力自然地向前平前伸,让自己身体腰背也先要尽力自然向上的挺直,双腿要尽量先要尽力自然向前伸直,上肢也可以先向你抬起时你的另一脚那条腿的小腿内侧部分可进行横向压平伸,两条腿或以上腿的腿部支撑训练还可以双脚同时站立交替进行。后屈压腿的运动方法是什么指的为了有效锻炼及提高锻炼人体大腿肌和大腿前侧及下肢肌肉纤维间的相对自然及柔韧性,练习这个动作方法中有的有一些动作要点要掌握特别的注意上肢的弯曲动作要完全放得直,双腿尽量并拢挺膝,同样的下屈压腿的弯曲动作幅度也一定要注意尽量的大。前侧脚掌压腿的这个腿部伸展训练动作其实也是主要就是为了加强和练习腿部膝盖关节韧带肌肉和韧带提高大腿肌肉前后侧两部分肌肉骨骼关节的一个整体柔韧性,练习压腿时最好是双手要分开将另外一条腿膝盖稍微伸直弯曲、一条腿要稍微往后伸展,两只手尽量都去抓住你要向前伸展或弯曲膝盖的那另侧那条腿,上肢身体稍要前倾,两条腿伸直弯曲的腿部力量伸展训练时也就可以是两手交替着来进行。5.结论与建议5.1 使用科学的方法进行柔韧训练科学系统的田径运动的训练理论、科学方法和柔韧性动作对田径运动员的身体训练也非常重要,如果由于运动训练方法或动作方法本身把握得不合适,很容易因此而导致很多田径运动员们在参加日常训练与比赛等过程中身体出现严重受伤,所以个人建议我们在日常对运动员身体进行科学系统柔韧性的运动和训练研究之时,可以考虑尽量地先只去从最基础、最简单、最基本的拉伸动作等方面开始做柔韧性练习,例如要进行慢跑、热身操等全身伸展训练动作练习,先应尝试一下让运动员先慢慢的把自己整个身体都完全向前活动并伸开,让他觉得身体里会突然微微地出汗,这样进行练习后可以快速有效地来降低自身身体肌肉紧张时的那种黏滞性。然后要接着进行一些下肢柔韧性力量的训练,避免受伤时运动员的腿部会出现因为局部肌肉紧绷过度而拉伤腿的一些危险情况。在进行这一项训练计划的实施过程中,一定要注意格外要注意的坚持要循序渐进,切记不能仅仅因为训练身体突然一下子用力过猛,而可能导致运动员在开始以后进行中短距离的跑步的姿势调整练习和以后进行长距离身体力量柔韧性的训练调整之时,动作幅度也均都应是尽量的逐渐地适表 1 一年前各项体能测试数据组别坐位体前屈竖劈叉横劈叉踝曲100m(s)对照组5.6+2.326.1+6.333.3+8.8146.6+8.613.3+0.3实验组5.8+2.626+7.633.1+9.0149.8+9.313.3+0.2表 2 一年后各项体能测试数据组别坐位体前屈竖劈叉横劈叉踝曲100m(s)对照组12.3+3.512.6+5.826.3+6.2154.8+12.212.7+0.2实验组20.6+3.55.1+4.319.2+4.0168.2+20.612.5+0.2运动 休闲运动 休闲大众体育SPORT LEISURE MASS SPORTS48竞技与训练2023 年第 20 期度的增大,一定不能仅因为是一开始进行训练时就去进行那些太过于高难度、大幅度的动作幅度的练习。练习动作的每个动作的设计训练也通常都一定要先按计划逐步进行,从一开始最简单的伸展性肢体拉练开始到腰部的支撑力训练以及对膝关节进行的环绕性力量训练,之后还可以逐渐再按计划进行一些如压胸转肩、压腿及踢腿动作等的各种肢体柔韧性动作设计的综合练习。5.2 避免身体过度疲劳青少年运动员在平时训练锻炼时特别要时刻注意身体劳逸结合,避免身体在平时进行完成了比较大量动作的各种高难度器械运动锻炼后，身体机能似乎还只是处于在一个相对疲劳舒适的身体状态条件下突然就需要进行较高难度器械的一些柔韧性运动练习,尤其注意是尽量避免那些必须需要靠他人力量帮助时才能勉强进行力量训练完成的、力度都比较太大一些的一些伸展性运动练习等动作,这样目的是主要为了尽可能防止某些运动员肌肉的受伤、韧带被撕裂破坏等,能比较很好程度地达到保护运动员的自身活动的安全。但运动员在做大量有氧运动等练习完后,也是不可立即直接的让其身体肌肉全部处于肌肉放松紧绷状态,而是应要自己根据自身个人实际的疲劳情况,做下一些看似简单、轻松、愉快的一些伸展性肌肉练习,使自身肌肉原有的疲劳紧张酸痛状态能慢慢地变为一种放松紧张状态,逐步达到缓解人体肌肉紧张疲劳,这样做也同样能大大减少运动员大量无氧运动等过后带来的各种肌肉酸疼。6.结语总而言之，运动员运动成绩的迅速提高离不开的柔韧性力量训练。青少年田径短跑运动员更需要通过这种柔韧性的训练来强化其自身柔韧性的综合身体素质,提高身体肌肉的柔韧性运动训练能力,让运动员完成的动作能变得更加连贯、流畅与协调,从而有效提高短跑速度。此外,加强青少年运动员的下肢柔韧性功能训练,也可有助于提高身体素质力量的协调性全面发展,无论选择什么项目的青少年都完全可以在实践中让运动成绩能得到明显地提高。因此,柔韧性能力训练几乎是当今每一个青少年运动员平时都要认真做功课的专项训练,是青少年提高运动成绩的最关键的因素之一。参考文献1 冯亚珍.柔韧训练对提高青少年田径短跑成绩的影响J.高师理科学刊，2003，23（4）.2 乔立波.短跑的放松技术手段对河北工大短跑运动员成绩影响的研究 D.河北师范大学，2008.3 张保顺.上海市二线男子短跑运动员选材与育才影响因素的研究 D.上海师范大学，2009.4 李明.协调性训练对少年跨栏运动员运动素质和技术影响的实验研究 D.河北师范大学，2012.5 孟宇.悬吊训练对青少年男子 400 米跑中腿的摆动速度的影响研究 D.东北师范大学，2011.6 陈章.百米短跑加速跑技术的运动学分析 D.广州体育学院，2008.7 常振华.柔韧训练对提高三少民族青少年田径短跑成绩的影响 J.文体用品与科技.2016（06）：190-191.8王伟光.柔韧训练对提高专业田径短跑成绩的影响J.赤子（上中旬）.2016（24）：167.作者简介：孟祥明（1986.11-），男，汉族，山东日照人，本科，二级教练员，研究方向：