老年人怎样做才能远离肥胖.pdf

-075 -生活指南 什么是肥胖肥胖指的是人体中脂肪含量高于正常范围的一种多因素慢性代谢性疾病，根据肥胖产生的原因进行分类，可以将其分为单纯性肥胖和继发性肥胖。其中单纯性肥胖是指单纯的体内能量过剩引起的脂肪堆积，这类肥胖人群占比较大，高达95%；继发性肥胖产生的因素相对复杂，主要指的是受遗传、外伤、用药等引起的内分泌失调、机体内分泌紊乱而引起的肥胖，这类肥胖人群占5%左右。怎样判断肥胖国际上使用最为广泛的肥胖判定方法为体质指数判定法，也就是体重（kg）/身高（m）2。WHO 的标准这样规定，当人体的体质指数在18.524.9 的范围内时，属于正常体重，当体质指数低于18.5时，属于慢性营养不良，也就是偏瘦，当体质指数 25 时，属于超重，体质指数 30时，即属于肥胖的范畴。对于我国国民体质而言，正常体重的范围是体质指数在 18.523.9 之间，24 即为超重，28 即可判定为肥胖。老年肥胖有什么危害调查研究发现，我国超过 60 岁的人口中，身体肥胖的比重为 27%左右，其中男性占 24.6%左右，女性占 32.1%左右。随着人们对身体健康意识的不断增强，我国老年人也愈加认识到肥胖给自身健康和生活带来的困扰。俗话常说：“有钱难买老来瘦。”的确，肥胖造成的不单单是身材上的困扰，同时还会伴随疾病的风险，比如脂肪肝、高血脂、糖尿病等。首先，肥胖是高血压发生的重要危险因素，一项针对中老年人群的调查发现，体质指数低于老年人怎样做才能远离肥胖20 的人群患有高血压症的概率大约为 7.55%，体质指数在 2426 之间时，其患有高血压的可能性则会明显上升，大约为 20.26%，体质指数超过 28 时，高血压的发生率则高达 36.9%。患有肥胖症后，机体中的脂肪量明显增加，在这样的情况下，机体务必要增加血容量和心输出量，以能够满足机体的需求，长此以往，必将会增加心脏的负担、从而导致知识左心室肥厚、血压上升。同时，患有肥胖症的人群大多同时合并高胰岛素血症，而胰岛素对于肾远端血管的钠元素吸收情况具有促进作用，容易引起钠潴留，导致高血压发生。此外，研究证实，肥胖患者具有活跃的肾上腺皮质功能，会增加皮质醇的转换率，增强皮质酮、脱氧皮质酮羟化，最终引起血压上升。可见，身体脂肪含量高是诱发高血压的一个重要危险因素。其次，肥胖症也是 2 型糖尿病的独立危险因素。数据研究表明，在肥胖症人群中发生 2 型糖尿病的概率高达 75%。肥胖症患者通常都合并胰岛素抵抗，特别是腹型肥胖的患者与胰岛素抵抗具有更加密切的关系。人体腹部堆积的脂肪与其他部位相比，分解速度更快，所以腹型肥胖会分解出更多的甘油和游离脂肪酸，伴随游离脂肪所摄取及氧化的增加，也会推进脂肪氧化的速度，同时体内的糖贮存量减少，损伤糖异生。这时，骨骼肌、肝脏的胰岛素敏感性都会降低，胰岛素分泌增加，进而诱发胰岛素抵抗及高胰岛素血症。当肥胖者 B 细胞可以代偿胰岛素抵抗时，血糖即可恢复正常水平，若无法代偿则会出现高血糖症状，并发展成糖尿病。最后，肥胖也是诱发冠心病的一个重要因饶慧丽（浙江大学医学院附属邵逸夫医院）-076 -077 -Y I S H O U B A O D I A N益 寿 宝 典素。因为肥胖症患者身体中堆积过量脂肪，会增加心脏负荷，引起血压上升。同时，多数肥胖者因食欲较好，进食较多，人体中过多的能量摄入，也会引起冠状动脉粥样硬化。此外，肥胖者身体活动能力相对较差，活动减少，运动不足，也会削弱冠状动脉侧支循环，容易引发冠心病。另外，肥胖者机体中过量的脂肪会沉积在心包膜，对正常的心脏搏动造成影响，引起心肌缺氧、缺血，严重时甚至会导致猝死。瑞典哥德堡大学的学者曾通过 13 年的研究，证实肥胖人群发生冠心病的风险远高于正常体重的人群，约为正常人的 34 倍。老年人减肥的难点首先，运动减肥始终是人们认为最有效、最健康的减肥方式，但是能够真正通过运动减肥成功的人却少之又少。这主要是由于消耗 300 大卡的热量需要步行 60 分钟或跑满 30 分钟，然而老年人群受年龄和身体因素等的限制，每天大量运动很不现实，具有较大的难度。其次，多数肥胖者寻求通过轻断食、节食的方式来减肥，这种减肥方式效率较高，细胞自噬中也从科学的角度阐释了轻断食对于减肥和健康的意义。但是，这对于老年人而言，面临着对固有生活和饮食习惯的改变，具有一定的挑战。多数老年人会觉得一顿不吃饿得慌，或者因节食而引起低血糖，造成意想不到的伤害。最后，随着年龄的增长，老年人通常会合并慢性疾病，比如痛风、高血压、肾病、糖尿病等。一旦老年人减肥方法不得当，就会引起机体血压、血糖波动，一旦处理不当，还会诱发其他疾病。怎样做老年人才能远离肥胖首先，科学制定饮食方案。老年人应保证营养摄入，确保机体营养平衡和代谢需要，同时还需维持健康体重。在饮食上，应根据老年人的肥胖情况和日常劳动、运动情况确定饮食热量摄入，重视低热饮食，每日热量摄入应控制在10001400 千卡的范围内，值得注意的是，热量限制应循序渐进开展，不能过快，以免老年人难以坚持。明确进食总热量后，还应合理搭配每日的蛋白质、碳水化合物、脂肪、纤维素的配比，目前世界卫生组织主张在控制总热量的基础上，可以对碳水化合物的比例适当增加，碳水化合物的占比可以控制在 55%65%的范围内，主要应选择大米、豆类、小麦、坚果类等复合碳水化合物，以及富含可溶性食物纤维素的碳水化合物。另外，虽然高纤维素属于多糖类食物，但是其所能产生的热量很低，并且几乎不会对胰岛素分泌产生作用，可以缓解胰岛素抵抗，具有降血脂的作用。所以，荞麦、玉米、燕麦、豆类、绿色蔬菜等也是推荐老年人经常摄入的，每日摄入量2740g 为宜。ADA（美国糖尿病协会）倡导每日每千克体重应摄入优质蛋白量为 0.8g，应以鸡蛋、牛奶、鱼类、无皮鸡肉等为主。其次，坚持科学运动。运动是减肥的基本方式，也是治疗肥胖的基础途径。运动可分为增强肌力的静态运动以及全身运动，而长期坚持是其最基本的原则。老年人受制于自身的身体条件，在运动中应保证安全第一，循序渐进地进行，结合自身的体质、肥胖程度和运动能力等选择适宜的运动方式，比如，可选择散步、慢跑、打太极、老年健身操等有氧运动。运动量应以老年人的自身承受能力为宜，逐步增加运动量，延长运动时间。运动强度应以运动后无疲劳感、精力充沛为宜。