怎样进行逆腹式呼吸运动.pdf

怎样进行逆腹式 呼吸运动林南深一、前言呼吸运动以逆腹式呼 吸的吐纳量为最大，血氧高，循 环好，但要将呼 吸变化 为逆腹式呼吸，可不是容易的 一回事。中外人 士多用鼓小肚的办法，没有鼓起来也就算进行了逆腹式呼吸运动。这样就使逆腹式呼吸成为一个虚有的名词，其次鼓小肚很有流弊，往往未 得其利先见其害。这里以三息动 作为外力，从身体外部去影响、激化三种 内部呼吸运动，即适 当宽放肋间肌运动、隔肌运动和腹肌运动?进而强化腹肌运动，使腹腔、胸腔的 阴压 相继增高，引起呼吸变化。这样以三息动作为条件，使外因通 过内因 而起作用，很巧妙，也很安全。三息动作简单，易学易会，掌握了它就可随时随地发动、进行运动。这种呼吸疗法对慢性病疗效很高，而且还能增强腹力。呼 吸的呼吸运动原理。身体三种内部呼吸运动受到适 当外力冲击，腹腔、胸腔阴压增高，压力高至一定程度就一阵一阵顶着肺部，呼吸粗疏起来。这种粗疏 的呼吸 称为逆腹式呼吸。这种由内部推动的四肢称逆腹式四肢。也可称为逆呼吸性四肢运动。要进行逆呼吸多久就保持内动多久。这也就 是逆腹式呼吸运动的原理。?衰老?疾病?和健康之间的关系一 个人一般说来到四十六岁左右，气血就开始衰退，衰老的症状也就或快或慢地显著起来。女性这时 多近更年期这点很能说明 人们衰老关系的问题。人体生理上各种新陈代谢，全靠血液循环?包括淋巴循环?，如果血液循环衰微，组织 的生命机能就不能很好地活动。由此也易感染疾病，?甚至致命，反之就会增强自然抗力、自然疗能的能力，保持健康。足见人 生长短之 间的矛盾主要都在于血液。二、略谈呼吸运动原理和衰老、健康之间的关系三、三息动作图式?呼吸运动原理人们知道肺部 的呼吸，须靠身体的三种内部运动的协作，即肋间肌运动、隔肌运动和腹肌运动。这些运动的力量凑合起来推动胸腔，使胸腔和肺部 伸张、收缩，再伸张、再收缩，以执行其呼吸任务。女性靠肋 间肌运动多，隔肌运动少，基本没有腹肌运动。这就是一般顺?，肩息服息动作?桩步十字手图式?甲?两足直立，与肩宽，两膝微 曲?乙?腿胯排正小腹套在腹股 沟?DOI：1 01 4 0 3 8 j cnki tykj 1 9 8 00 30 1 1?丙?双掌平伸紧靠，叉手在颈前。?双掌挥 圆图式?甲?双掌开始一左一右各在眼前挥划圆圈，又如双 掌空心抱着一个大球，左右揉来揉去?乙?两臂不宜贴身，应各留一拳空隙，?丙?两足避免双 重臂低则足踏实，臂高则足略浮。?胸息动作?抑掌动作图式?甲?弯着两臂，双掌轮流一下一上抑掌，有如 富有弹性的肋弓一样，同时两足轮流踏实与略浮?乙?略分虚实比较习惯后，可以双掌齐抑。?腹息动作?站桩转腰运手图式?甲?首先缩短桩步阔一?度一花厂，艺?乙?弯着两臂定步，左右转腰运手左转时左手在下，右手在上，臂随腰转。反之亦 同?丙?左右运转时尽量保持臀部不动。四、问题解答?发动运动的技术操作问题?凡事都有窍门，有了窍门还要有诀要，得诀才容易人门。腹腔、胸腔是使呼吸发生变化的窍门。这两门之间的运动能起连锁反应，如能打开任何一门，其它一门也就跟着打开。为便记诵起见将诀要编成顺口溜如下?挥圆在转臼，圈高躯稳妙?隔 息?，抑掌宜背直，两臂永张腋?胸息?转腰兼转腹，保持臀 部笃?腹息?。儿点诀要解说为?双掌左右挥 圆主要是使肩臼转动，牵引隔丛神经，激化内部隔肌运动，必须躯干稳定，圈子稍高，高可过头，低于逾 隔，否则会起抵销作用。肋间肌运动是肋弓上下伸张，如背弯不直，肋 弓则受抑制，运动势难 开展。胸息动作，两臂亦不能贴身，腋下应常留一拳空隙。抑掌主要在收紧食、中、无三个手指的指梢与指根的末梢神经，牵弓?、激化 内部 肋 间肌运动。抑掌不能用力，又不可无力，应 象抑着有弹性的肋弓一样。着力点有手指梢、手指根和手腕等三点。先将 双掌合起、合紧，在胸前三点同时互相顶抑，至能 自动如频频作揖时，下肢宜略虚一脚，即一脚踏实，一脚略浮。一点一点尝试也可以?第一点手指梢从上两旁斜开带抑而下，或从上兜抑而下。第二点覆掌向前平推着指梢 指根而抑。第三点覆掌垂直抑腕，将指端翘起，或向前伸臂立掌推腕而抑，或左右伸臂扩胸立掌而抑。一式一式摸索，任何一式如 略有感动即应顺势反复锻炼，巩固一会儿再转人肩息或腹息动作。一一腹息是腰腹 带着头、肩、背、臂、手左右运转，头、肩、背、臂、手 各 本身都不动。两臂弯着前伸，左转 时左掌在下，右转时右 掌在下。保持臀部?即保持小腹?尽量稳定。这样运转绞腹就容易触动神经，激 化腹 肌运动。胯正指两侧 腿胯排开，两 膝微 曲，小腹套在腹股 沟，套得越 正、越进越好。胯正?笃谓笃定即稳定意。?也能牵引小腹两旁神经，强化 内部腹肌运动，?使腹腔、胸腔的 阴压相继陡增。这样就手足摇转，变为逆腹式四肢?鼻腔如迎风而 扇，变为逆腹式呼吸。三息动作都要在一个大前提下 进行。这个大前提有三点，即放松全身，保持胯正，避免两足双重。放松全身又为大前提中的大前提。每日早晚学习发动各一次，每次十至十五 分钟，持之以恒日进有功，不 必 急于内动，但应力求动作正确，符合上述各要求。条件成熟自然水到渠成。多看人家锻炼会有帮助。兴 趣浓、反应灵敏的人可能看一两次就会有感触。灵敏度高的人稍稍用心阅及书面启发就会感动起来?有时见到没有练过太极功的人偶然也会接受三息动作的信息 内动起来，就是这个道理。有人因为肋软骨的钙化，以致肋间肌运动欠灵，隔肌负担就很重了。有人腹部脂肪多，隔肌下降困难，本 来就只用浅表的胸式呼吸。有这些情况的 人就应该更加耐心地坚持做三息动 作。活动前须将领头钮扣松开，并适 当调节腰带宽 紧，腹肌紧张老宜略宽，弛 张者 宜 略紧。有腹股的人平常腰带也宜 紧不宜宽。俗话云?腹股 大精神差，腰带紧可转佳。这些话不无道理阴压低 微，氧气 自然不足。晨起学发动对饮食有帮助。?进行运动的操作技术问题?就是怎样保持变化了的呼吸，让它大量吐纳若干分钟，也就是内动时配套进行的操作技术问题。内动时随便都可以配上 那一息动 作，演完三息，周而 复始。双掌 分别左右上下抑，即一掌一掌相继抑如鼓掌，这时两 足亦随同畸轻畸重地进行、又如不握或轻握两拳近腹近胸沿途上下动、垂臂动、左右扩胸伸臂动、向前伸位动至发劲。也可以起踵息。动动三、五分钟转人肩息挥圆动作。比较纯熟了，圈子、躯干都可以不拘一格。定位挥圆，也可以移位，前后左右移挥圆。挥舞三、五分钟再转入腹息动作，臀部要求也不 必那么严谨了，可以转人缓慢的四肢自动运动，完成一次，十至十五分钟。?在运动进行中应当注意那些问题?双腔阴压高时会发动四肢运动?胸腔阴压偏高，上肢就动得比较剧烈，腹腔 阴压偏高，下肢就动得比较剧烈。下肢有负荷，人们初学不习惯，不灵活，或 配套不得法都 会挥 拳奔窜，甚至绞脚跌跤。不要害怕，可慢慢纠正。上面说 过，在运动进行中要保持胯正，轮流略虚一脚。这也就是为避免事故 采取的措施。在运动进行中腹腔阴压高时小腹有吸力，会将虚着的腿脚 吊起，或吊紧 良久始放，或亦吊亦放不停，起踵息劈劈拍拍足板落地有响声。腹力再大时一不留心两足 双重，说不定会被全身 吊起，但也不必张惶，只要保持着胯正，便可整体轻腾，跃进跃退自如。不双重则起踵息机会 多，独足腾跃的机会少。发动初期可能呢逆连声?或放屁?，这是胃肠受到隔肌按抚的原因，预 兆要内动了。一内动咯痰也更容易了。在整个运动中，初期、中期做的运动，出汗是一种好现象，整体皮肤呼吸通畅。?皮肤 面积大，因而 吐纳量也增加不少，使人感到温升，气爽神清。但 如 运动增剧，换气 过旺，出汗太多，即应徐徐收场，停止活动。学会发动后，跟着就要注意练习提高灵敏度，说停就停，说动就动。一旦鼻腔略扇便引起呼吸变化?一旦无形中感 召一下就双腔阴压陡增，不要动作都能保持大量 吐纳若干 分钟。内动腹力渐大，走起路 来亦步亦趋，轻 捷 得很。这 时走路可以保持内动。同样，走路、跑步得诀也都可以发动逆腹式呼吸运动。有人走路长途会越走越觉轻快就是肩臼偶 然动得了法，能够推动下肢运动的缘故。跑步多跑一会儿，会打开口腔气急喘喘，这就是逆腹式呼吸，不要屏气，也不要用喉咙呼吸，配上三息动作不难保持下 来。踵息动作外用得法亦能闯开窍门。一?，腹力在每次运动过程中必须予以 适 当控制，即适 当调节在一定的呼吸频率进行，达到适可的大量吐纳 为止，不必追求轻腾、涌跃。?这种运动的 卫生价值?逆腹式呼吸的吐纳量大，氧合血红蛋白在组织内还原的机会就多。因为血氧高，血液本身的代谢机能首先得到提高，能够起到保证健康、恢复健康的作用。平常绝大部分闭锁着的毛细血管这 时可能大部开放，所有器官组织都得到鲜血 的滋润，由此生理功能都得到调节和恢复。经过锻炼后，呼吸变得日益绵长宽畅，平常的吐纳量也就大 了。同时 胃肠蠕动加强，食欲亢进，营养吸收好转，有增强体质之功。整体康复健全时，血 脉旺盛就 会增强自 然抗力、自然疗能的能力。在每次十至十五分钟的运动 中，一般体温将升高摄氏两度左右。这也说明了氧的助燃作用，有利于血 流、淋巴流 的畅通。?适应和偏差等问题?身体没有错陷、没有动过大手术的人都适宜做这种呼吸运动?但 反应强弱与年龄有关系，成年后廿五 岁左右 的人腰 围小腹肌紧张，反应强烈就是这个道理。各 种疾病的病者是否适宜这种呼吸疗法或辅助疗法应遵医嘱。初学者每次活动结束后可将两手轻插腰 间散散步。即使隔肌扑动 不止，放松腰带，结伴信步谈笑或独 自引吭高歌亦不难平 息下来。万一引起发病，加上肢颤动症?缺钙?、隔肌痉挛症、运动器官障碍症等等，即应停止活动，及时就 医。逆腹式呼吸中的逆字恐怕有流弊。逆字从字面看来好象使心脏处于动荡 不安状态，但这种动荡不安一开始就会被心肌本身血氧高的舒适 感所抵销、代替，并且经过锻炼，逆腹式呼吸变得日益绵长宽畅，在运动进行中看来也很和顺了。特 效功?深长吸 闭法?简介章惠畴著作按?我今年八十六岁，幼年时期病疾 甚多，有偏 头风、心脏 病、肺结核、支气管炎、胃痛等，每天离不开药，骨瘦如 柴，人人都说我难过三十岁，后遇一民间郎中，授 我一个“深长吸 闭法”，自此从无间断，病体日渐好转，至令体质 甚健，故将此法介绍士，下。方法开初静坐一下化除杂念，双目轻闭，暗视?两眼时时刻刻不离内视?肚脐，再用鼻孔慢慢把外界的氧气尽量 吸进腹 中?肚脐内三寸?。守一分钟之后，将肚脐眼慢慢向内收缩，收缩靠近命门一分钟左右，再将腹部放松还原。然后，听其自然，更不要顾及口鼻的呼吸问题，只 要尽心尽意双目暗视肚脐心，意守肚脐?两耳静听肚脐?。初练时 只要守 约二十分钟，以后逐渐增长。此方 法对治愈其它?内脏?病也有一定疗效，过程和上 面所述相 同，那里有病往 那里吸，即用鼻子对着病灶吸气，吸三分钟，闭 半分钟，接着双目暗视，意守丹田，如此反复，即可。深长吸闭法，不受 姿势限制，不论坐 卧行