年轻人尿酸高 25个问题测试 15个改善建议.pdf

特别策划TEBIECEHUA年轻人尿酸高25个问题测试15个改善建议文中国农业大学副教授范志红我们学校的体育教学部每学期都有开设减脂班，纳入几十名达到肥胖标准、体育测试难以达标的学生，对其进行减重运动指导。我发现一个奇怪的现象：那就是学生们的尿酸水平普遍非常高。我查了一下资料才发现，近年来我国年轻男性的高尿酸血症发病率一路上升，连年轻女性中尿酸超标的人也越来越多。尿酸水平普遍上升的趋势，必然与不健康的体质和错误生活方式有关那么，什么因素会引起血尿酸水平升高呢？特别策划TEBIECEHUA请大家首先自己对照检查一下，自己有没有以下容易引起尿酸升高的遗传、代谢、病理和非饮食生活方式因素。1.有高尿酸血症和痛风的家族史。2.有肾脏病家族史或病史。3.有高血压家族史或病史。4.有糖尿病或胰岛素抵抗。5.有甲状腺功能障碍。6.有慢性关节疾病。7.有长期失眠或熬夜问题。8.肥胖或体脂率过高。9.长期服用某些药物。10.感染性疾病，包括新冠病毒感染。回答“是”的问题越多，就说明您越有可能是容易出现尿酸异常问题的体质。当然，饮食不合理也是引起尿酸升高的重要因素。大家可以看看，在饮食方面是否存在以下容易造成尿酸水平升高的因素。1.爱喝含糖饮料。包括含蔗糖、果葡糖浆、果糖的饮料。果汁饮料、甜味奶茶等也都含在糖饮料的范围里。2.喝大量果汁（1 0 0%的果汁）。3.爱吃各种甜食、甜点、糖果、甜味焙烤食品（甜饼干、甜面包、曲奇等）。4.爱喝酒，包括啤酒、白酒以及过量的葡萄酒。5.喜欢吃海鲜河鲜。包括贝类、牡蛎、鱼子、螃蟹、虾、沙丁鱼、凤尾鱼等等。6.爱吃高嘌呤含量的动物内脏。7.吃很多烤肉、烧烤肉类。8.日常吃过多的牛肉、羊肉、猪肉等。9.吃过多的加工肉制品，如火腿、培根、咸肉、香肠等。10.吃蔬菜、薯类、杂粮、奶类太少，钾钙镁元素摄入不足。11.吃得过咸，长期钠摄入过量。12.吃碳水化合物过少，或长时间生酮饮食减肥。13.经常节食减肥或长期半饥饿状态。14.运动不足，肌肉软弱。15.运动或劳动强度过大，常常处于应激状态。大家看看，自己或高尿酸血症的家人中了几条呢？如果总结一下，从饮食运动角度来说，容易造成血尿酸水平上升的有以下几个方面的机制：第一个重要的饮食因素，就是吃糖太多。研究证实，过多摄人果糖不仅会导致胰岛素抵抗，而且会造成尿酸代谢乱。我们日常所吃的蔗糖(白糖、冰糖、红糖等）,在体内会消化成1 分子葡萄糖和1分子果糖。如果喝用果葡糖浆增甜的甜饮料，其中大部分甜味物质是果糖，因为果糖会带来清甜的口味，口感特别好。大量喝甜饮料，是摄人过多果糖的“最佳”方式。我国传统饮食习惯中，用餐时只喝汤或茶，两餐之间只喝水和茶。上个世纪9 0 年代之后，国外的甜饮料逐渐进人中国，在强大的商业推广力量作用下，慢慢形成了“小孩子就该喝甜饮料”的错误认知。特别是在餐馆用餐或成人聚会时，都会给小孩子点些甜饮料。因为孩子天生喜欢甜味，对甜饮料很容易产生迷恋。于是，孩子们之间也形成了喝甜饮料的攀比。似乎喝白水已经落伍，喝茶更是老人的习惯。只有甜饮料才是孩子的饮品。宠溺孩子的父母和祖父母会乐于满足孩子喝甜饮料的需求。另外，纯果汁的含糖量比很多甜饮料还要高。一杯果汁，往往就纳人了两三个苹果（或梨、桃、橙子）的糖分。而喝两杯果汁是非常轻松愉快的。所以，用果汁替代5特别策划TEBIECEHUA水果极易引起糖分摄人过量。此外，近年来，由于淀粉糖工业的发展，果糖生产数量增加，很多甜点心、甜食都乐于直接使用“结晶果糖”。“结晶果糖”具有良好的吸湿性，又有宜人的清甜味，能很快进人各种糊粉食物和柔软糕点当中，也被奶茶店和甜品店所乐用。不易结晶的蜂蜜，也是果糖的密集来源。一些甜味食物以蜂蜜为甜味来源，同样会引人果糖。因此，从饮料之外的各种甜味食品吃进去的果糖数量，也呈现出越来越多的趋势。第二个大问题，是鱼肉、海鲜等食物吃得越来越多，蔬菜、薯类、杂粮却越来越少了。研究证实，水产动物和红肉类食物吃得太多，和高尿酸血症和痛风的风险有正相关性。由于孩子们是家庭里的宝贝，从小各种动物性食品充足供应，拿肉、鱼或虾当饭吃的孩子不在少数。鱼肉、海鲜、河鲜等食物的嘌呤含量远高于粮食类主食和蔬菜水果。同时，它们给身体的酸负荷也比较高。最近有研究发现，食物酸负荷与高尿酸血症的风险有所关联。同时，给膳食提供大量钾元素的食物，蔬菜、薯类和全谷物，摄人量是严重不足的。很多孩子不爱吃蔬菜，每餐吃的量非常少。除了薯条、薯片之类油炸、烤制食品，蒸煮烹调的甘薯、土豆、山药等薯类也很少。粮食只吃白米白面。这样就无法达到营养平衡状态。可能有人会问：水果还能不能吃呢？能吃。膳食指南建议每天2 0 0 3 5 0 克的水果，在这个数量范围的前提下，不会引人过多果糖，也不会引起尿酸水平过高。但是，如果一天吃两三斤水果，那么果糖的总量就会过多，恐怕也是值得担心的。第三个大问题，是碳水化合物太少，身体能量不足，甚至是饥饿。食物不足时，身体只能分解自体组织来供应能量，而组织细胞的分解会产生嘌岭，造成内源性尿酸产生增加。碳水化合物不足时，身体快速降解脂肪，却不能把它们氧化成二氧化碳和水，就会产生过多的酮体，从而造成身体处理和排出尿酸的能力下降。原本没有达到肥胖状态的人，却采纳极低碳水化合物饮食，包括生酮饮食，可能会给身体带来高尿酸血症的风险。在肥胖状态下，暂时的低能量饮食或低碳水化合物饮食可能会降低肥胖水平，而减脂本身是有利于预防代谢紊乱的。但是，如果人没有达到肥胖标准，原来也没有明显的代谢紊乱问题，那么低碳水化合物减肥就是弊大于利的，反而会扰乱嘌岭代谢。我们常见到这样的案例，有些6特别策划TEBIECEHUA女生原本身体健康，只是正常的丰满状态，没有达到肥胖标准，却采用饥饿减肥或极低碳水化合物减肥的方法，大幅度减少主食，甚至不吃主食，结果反而造成抗病力下降、月经不调、胰岛素抵抗，甚至是高尿酸血症。在恢复正常吃主食，并温和运动之后，尿酸水平逐渐回归到正常状态。第四个问题，是运动不足，或运动过量。运动不足导致肌肉松弛、代谢能力低下、体脂率过高、超重肥胖等问题。肥胖和高尿酸血症往往是相伴而生的，这一点人们很清楚。流行病学调查也发现，肥胖会大幅度增高尿酸血症的风险。但反过来，运动会消耗能量。运动过量，而食物营养跟不上，也是高尿酸血症的原因，这一点很多人并不了解。一方面，过度的运动成为身体的压力，压力本身就是造成代谢紊乱的因素。另一方面，大量高强度运动往往会造成短期内的肌肉损伤，内源性尿酸水平上升。所以，运动和休息必须平衡。大量体力活动之后要充分休息，让肌肉得以修复和增长，体力得以恢复，特别需要注意的是，如果运动时营养供应不足，会导致肌肉组织损伤难以修复，甚至导致组织分解和肌肉流失。前面已经说到，组织细胞的过度降解，就会造出来过多的内源性尿酸。膳食指南告诉我们，吃动要平衡。运动消耗能料）不喝果汁，不喝奶茶，不喝加糖的咖啡。7.吃饭时专心体会食物的饱感，不看手机。8.晚餐后尽量不吃东西。9.两餐之间饿了可以喝脱脂量，增肌需要营养，多动就需要多奶，吃少量水果，每天不超过4 0 0吃。然而，现在有很多人盲目追求克（带皮核重）。骨感，大量运动，却不敢增加食量。10.饭后半小时之内不坐下，这就造成一种变相的饥饿状态，使而是散步或做站着的工作。身体组织处于降解损失的状态。11.优先选择减油减盐的菜此外，还有研究提示，吃盐过肴。如果吃一个浓味的菜，要用少多，也可能通过增加肝脏和下丘脑油无盐的菜来平衡。中内源性果糖生成的途径，促进尿12.不吃加油、盐、糖的花色主酸上升和身体肥胖。食，只吃原味。我推荐以下各项饮食措施：13.每天吃燕麦片、杂粮饭、全1.尽量不吃加油、加盐、加糖麦馒头之类的全谷主食。小米、糙的零食。米、燕麦等全谷物嘌呤含量并不2.吃各种少油烹调的蔬菜，每高。天吃两份绿叶菜。如果不得不吃14.餐前喝一碗不加盐的汤，食堂，可以额外买一些番茄、黄瓜、或一杯白水,先吃一小碗蔬菜，再生菜等可生食蔬菜，不加油盐直接吃半份其他菜肴，最后吃主食。食用。15.减轻压力，避免熬夜，晚上3.主食控量，但每餐至少要吃尽量早点睡觉。到5 0 克干重的量（所谓的“一两如果尿酸高到比较严重的程饭”）。大量运动后感觉特别疲劳度，甚至发作痛风，建议求医治时，可以增加主食的量，以促进肌疗。但无论是否服药治疗，饮食肉恢复。和生活方式的配合都是重要措4.尽量吃原味的主食，不吃加施。对学生来说，着关节和器了油盐的饼、烧饼之类面点，也不官还没有受到实质性的伤害，趁吃面包和点心等焙烤食品。着年轻恢复能力较强，一定要坚5.每天定时定量早餐。加喝持健康饮食和适度运动，让尿酸一盒牛奶（牛奶比豆浆有益控尿水平回归正常范围，身体代谢重酸）。新回到活力满满的状态。6.不喝甜饮料（包括代糖饮编辑/邹昕7