考前心理辅导-克服焦虑.ppt

2024/5/26 周日1.考考试焦焦虑是指在考试中或考试临近时出现的焦虑情绪，使得考生正常的生理和心理功能发生暂时的失调，影响到考试水平的发挥。调查发现，75%的学生的学生临考前都有考前都有紧张、焦、焦虑、恐、恐慌等情慌等情绪。（只要是正常的人正常的（只要是正常的人正常的心心态，那么面，那么面对大型的，大型的，对其有着相当影响的考其有着相当影响的考试或活或活动时都必然会都必然会紧张的。）的。）2.考试焦虑的表现3.考考试焦焦虑自自评量表量表1在在重重要要考考试的的前前几几天天，我我就就坐坐立立不不安安了了 0 1 2 32在在考考试前前，我我总感感到到苦苦恼 0 1 2 33在考在考试中，我会中，我会紧张得得连平平时背得背得烂熟熟 的知的知识也忘得一干二也忘得一干二净 0 1 2 34考考试时，我会，我会紧张得手得手发僵或僵或发抖，抖，写写字字不不流流畅 0 1 2 35我担心如果我考了坏分数，我担心如果我考了坏分数，家家长或或教教师会会严厉指指责我我的的 0 1 2 30=很不符合很不符合；1=较不符合不符合；2=比比较符合符合；3=很符合很符合提示：按照自己的提示：按照自己的实际情况情况选择，答案并没有好坏之分，答案并没有好坏之分4.将各将各问题评分相加得分相加得总分。分。总分的意分的意义：l0-3分：不焦分：不焦虑；l4-7分：分：轻度焦度焦虑（正常）；（正常）；l8-12分：中度焦分：中度焦虑（有一定不良影响）；（有一定不良影响）；l13-15分：重度焦分：重度焦虑，有考，有考试焦焦虑症。症。对分数在分数在8分以上者，有必要采取防治措施。分以上者，有必要采取防治措施。5.但但过强的的动机表机表现为高度焦高度焦虑和和紧张，反而，反而引起学引起学习效率的降低。效率的降低。这一一规律被称之律被称之为“耶克斯耶克斯多德森定律多德森定律学学习效率在一定范效率在一定范围内随着焦内随着焦虑的增的增强而提高而提高焦焦虑水平水平过低、低、动机机过弱不能激起弱不能激起学学习的的积极性极性考考试焦焦虑一定不利于学一定不利于学习吗？焦焦虑水平水平 学学习效效率率 低 高 高 6.7.考试准备认真学习，实力是克服考试恐惧的最好法宝。考试前应全面复习，尽量熟悉考试要求、题型等。的确也存在这样一种现象，明明是自己已经复习很充分了，但心里总是认为复习还不够，生怕漏了些什么。这样会导致部分同学在考试前几分钟还在拼命看书。其实你可以潇潇洒洒跟书本告个别，因为你复习已经很充分了，要相信自己的实力。8.生理1、考试之前要注意加强营养，注意劳逸结合。身体是革命的本钱，我们要有充沛的精力和清醒的头脑进入考场。2、坚持运动。3、咀嚼口香糖：心理测试显示，嚼口香糖能有助于舒缓紧张情绪，降低焦虑程度。难怪排球比赛时，多数教练会嚼着口香糖呢。9.心理缺乏自信压力过大存在不合理信念或消极想法自信心训练改变不合理信念或消极想法放松训练10.死囚死囚实验国外有人以死刑犯作国外有人以死刑犯作实验的的对象，做了象，做了这样一一个个实验。把他关在一个屋子里，蒙上眼睛。然。把他关在一个屋子里，蒙上眼睛。然后后对死囚死囚说：我：我们准准备换一种方式一种方式让你死，我你死，我们将你的血管割开，将你的血管割开，让你的血滴尽而死。然后你的血滴尽而死。然后用冰用冰块在死囚的手腕上划了一下，接着打开一在死囚的手腕上划了一下，接着打开一个水个水龙头，让死囚听到滴水声，教授死囚听到滴水声，教授说，这就就是你的血在滴。第二天早上打开房是你的血在滴。第二天早上打开房门，大家都，大家都知道知道发生了什么事情，死囚死了，生了什么事情，死囚死了，脸色惨白，色惨白，一副失血一副失血过多的摸多的摸样，其，其实他的血一滴也没滴他的血一滴也没滴出来。出来。是什么是什么杀死了死了这个死囚？个死囚？11.一、自信心一、自信心训练（自我暗示）（自我暗示）为什么会出什么会出现这种情况？种情况？现在请同学们慢慢睁开眼睛，看看自己的两只手，原来平举的两只手现在怎么样了？12.小小结：这正是暗示的力量：正是暗示的力量：暗示也可以在克服考试焦虑上发挥不可思议的力量。具体方法是：具体方法是：在考试前3-5天，用一句话来激励自己，如我有信心考出自己的水平。注意一定要说到自己信为止。1313.放轻音乐或在一个安静舒适的房间里，以一个舒适的姿势坐好，闭上眼睛。想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境，通常是在大海边。二、放松二、放松训练14.深呼吸放松深呼吸放松1 选择一个舒适的坐姿，一个舒适的坐姿，闭上双眼，上双眼，注注意自己是用嘴意自己是用嘴还是用鼻呼吸以及呼吸是用鼻呼吸以及呼吸频率率，注意身体的肌肉群，尽量放松，注意身体的肌肉群，尽量放松，用鼻吸气，用嘴吐气用鼻吸气，用嘴吐气，连续做几次平做几次平静而深邃的呼吸。静而深邃的呼吸。2 呼气的呼气的时候尽量告候尽量告诉自己我自己我现在很放在很放松很舒服，注意感松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸自己的呼气、吸气，气，体会体会“深深地吸深深地吸进来，慢慢地呼来，慢慢地呼出去出去”的感的感觉。3 鼻子深吸一口气（默数鼻子深吸一口气（默数4下），憋气下），憋气（默数（默数4下），下），缓慢用嘴吐气（默数慢用嘴吐气（默数8下），自然呼吸下），自然呼吸3次，次，继续深呼吸深呼吸（反复（反复进行行10次）次）1515.不合理信念不合理信念：考：考试就是就是为了分数，分数不好了分数，分数不好就完了。就完了。积极合理的极合理的观念：念：自我自我辩解：解：考考试只是用来只是用来评估估我我们这阶段的段的学学习效率效率，查漏漏补缺缺。所以我。所以我们应该关注关注的的不不是是考考试的的分数分数，而是，而是试卷中自己做得卷中自己做得不好的知不好的知识点点。16.自我自我辩解：解：考考试焦焦虑分两种，确分两种，确实考考试时的焦的焦虑会影响我会影响我们的水平的水平发挥，但是，但是在考前焦在考前焦虑，却能，却能让我我们好好好好做好复做好复习工作工作，所，所谓知己知彼，百知己知彼，百战不殆。我不殆。我们把我把我们觉得得该复复习的知的知识点点都复都复习了。了。其其实在我在我们踏入考踏入考场前前，我，我们能考多少能考多少分已分已经确定了。确定了。消极想法：消极想法：考考试焦焦虑是件很恐怖的事情，是件很恐怖的事情，会影响考会影响考试发挥，我一定不能有考，我一定不能有考试焦焦虑。17.不合理信念：考试前我居然失眠了，这次的考试肯定完了。自我自我辩解解：其实这么没什么关系，年轻人一两个晚上没有睡着并不太影响第二天的精神状态。而且躺在床上本身就是一种很好的休息，迷迷糊糊时其实大脑就休息够了。注意：不要翻来覆去，不要胡思乱想，可以洗个热水澡，或是吃点东西，如热牛奶。18.辩解：解：其其实，考考试时要完成的要完成的任任务很很简单。它不是要完成父母的它不是要完成父母的对我我们的期待，的期待，也也不是不是为了了证明明我我们的的实力力。就是。就是单纯的完成好的完成好试卷卷上的上的题目。把目。把试卷卷上的上的题按按我我们的水平答好的水平答好交上去，完事。交上去，完事。不合理信念不合理信念：考：考试考好是考好是为了父母，了父母，报答他答他们的养育之恩。是的养育之恩。是为了了证明自己的明自己的实力，力，是是为了。了。19.消极想法：离考试时间越近，我越担心自己的能力是否胜任？自我自我辩解解：这种担心有必要种担心有必要吗？我？我认为是毫无必是毫无必要的。如果平要的。如果平时自己一向是按照老自己一向是按照老师的要求的要求认真学真学习，以往的考，以往的考试成成绩也也证明，自己明，自己虽然没有很高的天然没有很高的天赋，但起，但起码也是正常的。那也是正常的。那么，只要能么，只要能认真做好考前的准真做好考前的准备工作，工作，这次次考考试很有可能考好。很有可能考好。20.祝每位同学在考试中都能发挥出自己的最佳水平!21.5/26/202422.