老年人日常运动与保健.ppt

南关社区卫生服务中心南关社区卫生服务中心老年人日常运动与保健老年人日常运动与保健 多少岁是老年人？WHOWHO采用的标准：采用的标准：发发达国家达国家6565岁岁以上；以上；发发展中国家展中国家6060岁岁以上。以上。6074607460746074岁：年轻老人（岁：年轻老人（岁：年轻老人（岁：年轻老人（the young-oldthe young-oldthe young-oldthe young-old）7589758975897589岁：中老人（岁：中老人（岁：中老人（岁：中老人（the moderatelythe moderatelythe moderatelythe moderately）90909090岁以上：长寿老人（岁以上：长寿老人（岁以上：长寿老人（岁以上：长寿老人（the old-oldthe old-oldthe old-oldthe old-old）中国老年人健康十项标准1、躯躯干干无无明明显显畸畸形形，驼驼背背等等不不良良体体形形，骨骨关关节节活活动动基基本本正常。正常。2、神神经经系系统统无无偏偏瘫瘫、老老年年性性痴痴呆呆及及其其他他神神经经系系统统疾疾病病，神经系统检查基本正常。神经系统检查基本正常。3、心心脏脏基基本本正正常常，无无高高血血压压、冠冠心心病病心心绞绞痛痛、冠冠状状动动脉供血不足、陈旧性心肌梗死脉供血不足、陈旧性心肌梗死及其他器质性心脏病及其他器质性心脏病4、无慢性肺部疾病，无明显肺功能不全。、无慢性肺部疾病，无明显肺功能不全。5、无无肝肝肾肾疾疾病病、内内分分泌泌代代谢谢疾疾病病、恶恶性性肿肿瘤瘤及及影影响响生生理理功能的严重功能的严重器质性疾病。器质性疾病。6、有一定的视听功能。、有一定的视听功能。7、无精神障碍，性格健全，情绪稳定。、无精神障碍，性格健全，情绪稳定。8、能恰当的对待家庭和社会人际关系。、能恰当的对待家庭和社会人际关系。9、能适应环境，具有一定的社会交往能力。、能适应环境，具有一定的社会交往能力。10、具有一定的学习、记忆能力。、具有一定的学习、记忆能力。一、老年人的健身与一、老年人的健身与娱乐活活动1.1.世界卫生组织关于老年人健身的五项指导原则世界卫生组织关于老年人健身的五项指导原则 应特别重视有助于心血管健康的运动 应重视重量训练 注意维持体内运动的“平衡”高龄老年人和体质衰弱者应参加运动 关注与锻炼相关的心理因素 2.老年人的运动 适合老年人的健身与娱乐的活动项目比较多，应根据年龄、性别、体质状况、锻炼基础、兴趣爱好和周围环境等因素综合考虑，选择适宜的锻炼项目。体育锻炼好，八十不服老，体育锻炼差，四十长白发。老年人常用的健身方法散 步一般情况下，以中速（每分钟一般情况下，以中速（每分钟80809090步）或快速（每分钟步）或快速（每分钟100100步以上）步行才能达到良好的效果；步以上）步行才能达到良好的效果；6060岁以上的健康老人，一天步行总量应达岁以上的健康老人，一天步行总量应达60006000步左右，即步左右，即每天步行每天步行1 1小时为宜；小时为宜；步行时，脉搏保持在步行时，脉搏保持在110110120120次分，自我感觉良好；次分，自我感觉良好；如达不到上述目标，则以自己能耐受的最快速度进行，也如达不到上述目标，则以自己能耐受的最快速度进行，也能收到较好的锻炼效果。能收到较好的锻炼效果。健身跑速度为速度为120120130130米分，及自觉不难受、不气短，能边跑米分，及自觉不难受、不气短，能边跑边与人说话为宜。边与人说话为宜。初练时应循序渐进，逐渐增加至每次初练时应循序渐进，逐渐增加至每次30304040分钟；分钟；坚持每天一次，至少每周锻炼三次；坚持每天一次，至少每周锻炼三次；跑步结束后，应缓慢步行或原地踏步做整理运动，再逐渐跑步结束后，应缓慢步行或原地踏步做整理运动，再逐渐恢复到安静状态。恢复到安静状态。老年人常用的健身方法上下楼梯上下楼梯 每周坚持上下楼梯每周坚持上下楼梯800-1049800-1049级级台阶锻炼效果最佳，台阶锻炼效果最佳，在这区间，是保持人的运动的最适合锻炼量，能有效的在这区间，是保持人的运动的最适合锻炼量，能有效的发展人的腿部力量，改善心血管系统的功能。发展人的腿部力量，改善心血管系统的功能。上体微前倾，有意识的屈膝抬腿，年老或体力较差上体微前倾，有意识的屈膝抬腿，年老或体力较差的人，开始锻炼时，可扶着楼梯的扶手进行；下楼时，的人，开始锻炼时，可扶着楼梯的扶手进行；下楼时，上体微后仰，肌肉放松，注意安全。上体微后仰，肌肉放松，注意安全。老年人常用的健身方法倒步走倒步走即倒退着走步。应选择没有障碍物的开阔而平坦的即倒退着走步。应选择没有障碍物的开阔而平坦的地方。步速在地方。步速在45-6045-60步步minmin，距离一般为，距离一般为600-1000m600-1000m 倒步走比正步走的氧气消耗高倒步走比正步走的氧气消耗高31%31%，心率快，心率快15%15%，血，血液中的乳酸含量也较高，是减肥运动中最经济，收效最液中的乳酸含量也较高，是减肥运动中最经济，收效最大的方法之一，且适合于各种年龄。倒步走还可以预防大的方法之一，且适合于各种年龄。倒步走还可以预防腰痛，具有保健小脑的作用，有利于提高人体灵活性和腰痛，具有保健小脑的作用，有利于提高人体灵活性和协调性等。协调性等。老年人常用的健身方法骑自行车跳舞球类运动太极拳与气功五禽戏和八段锦3.3.老年人坚持适度锻炼时的注意事项老年人坚持适度锻炼时的注意事项 1)1)因人而异，选择适宜因人而异，选择适宜 2)2)量力而行，循序渐进量力而行，循序渐进 3)3)贵在坚持，持之以恒贵在坚持，持之以恒 4)4)运动时间恰当运动时间恰当 5)5)场地选择适宜场地选择适宜 6)6)自我监护自我监护2 2）蛋白质）蛋白质3 3）脂肪）脂肪4 4）碳水化合物）碳水化合物5 5）无机盐与微量元素）无机盐与微量元素6 6）维生素）维生素7 7）纤维素）纤维素二、老年人的饮食照顾1 1）热能）热能1.搭配合理，营养平衡2.2.合理的烹调合理的烹调 食物加工宜软而烂，应多采用煮、炖、熬、蒸等烹调食物加工宜软而烂，应多采用煮、炖、熬、蒸等烹调方法。注意食物的色、香、味、形。方法。注意食物的色、香、味、形。3.3.三餐合理安排，养成良好进食习惯三餐合理安排，养成良好进食习惯 在我国传统一日三餐制，在我国传统一日三餐制，早、午、晚的模式下，早、午、晚的模式下，在两餐之间加些点心。在两餐之间加些点心。二、老年人的饮食照顾 早餐像国王早餐像国王 午餐像王子午餐像王子 晚餐像贫民晚餐像贫民4.注意饮食卫生二、老年人的饮食照顾l剩饭剩菜容易被细菌污染，最好不吃。剩饭剩菜容易被细菌污染，最好不吃。l切熟食的刀、板，要和切生肉、生菜的分开；凉拌时，放切熟食的刀、板，要和切生肉、生菜的分开；凉拌时，放点蒜泥和醋，能增加食欲，有助消化，并有杀菌解毒作用，点蒜泥和醋，能增加食欲，有助消化，并有杀菌解毒作用，预防肠道传染病的发生。预防肠道传染病的发生。l最好不吃小摊上的食品，以免发生食物中毒。最好不吃小摊上的食品，以免发生食物中毒。5.恰当的进餐方式l睡前杯水防梗塞，睡前杯水防梗塞，l半夜饮水少中风。半夜饮水少中风。l清晨清晨2 2杯温开水，杯温开水，l洗涤肠胃又防病。洗涤肠胃又防病。l总量总量(如无特殊如无特殊)：2500ml3000ml，8杯水杯水饮饮水水 人人在在睡睡眠眠时时，绝绝大大部部分分器器官官都都得得到到了了充充分分休休息息，而而消消化化器器官官却却仍仍在在消消化化吸吸收收前前一一天天存存留留在在胃胃肠肠道道中中的的食食物物，到到早早晨晨才才渐渐渐渐进进入入休休息息状状态态。如如果果早早餐餐过过早早，就就必必然然会会干干扰扰，使使消消化化系系统统长长期期处处于于疲疲劳劳应应战战的的状状态态。所所以以，老老年年人人最最好在早上好在早上8 8点以后吃早餐。点以后吃早餐。早起早睡别早吃，休息胃肠好进食冬冬季季阳阳光光温温暖暖柔柔和和，适适合合在在户户外外晒晒太太阳阳。特特别别是是每每天天上上午午9时时至至下下午午4时时，阳阳光光以以温温暖暖柔柔和和的的红红外外线线为为主主，是是一一天中晒太阳的黄金时段天中晒太阳的黄金时段合理补钙太阳晒，筋骨强健步四海食物牛奶、鸡蛋、猪骨头汤、鱼虾、黄豆、萝卜牛奶、鸡蛋、猪骨头汤、鱼虾、黄豆、萝卜缨、芹菜、韭菜等。补钙时莫忘吃醋，醋与缨、芹菜、韭菜等。补钙时莫忘吃醋，醋与食物中的钙能产生化学反应，生成既溶于水食物中的钙能产生化学反应，生成既溶于水又容易被人体吸收的醋酸钙又容易被人体吸收的醋酸钙晒太阳l饭菜要香饭菜要香l质量要好质量要好 l数量要少数量要少 l蔬菜要多蔬菜要多 l食物要杂食物要杂 l菜肴要淡菜肴要淡 l饭菜要烂饭菜要烂 l水果要吃水果要吃l饮食要热饮食要热l进食要慢进食要慢老年人饮食老年人饮食“十要十要”三、老年人的休息与睡眠休休 息息l老年人需要较多的休息，合理的休息应穿插于老年人需要较多的休息，合理的休息应穿插于整天的活动中。整天的活动中。l休息的方式有多种：睡眠、聊天、闭目静坐、休息的方式有多种：睡眠、聊天、闭目静坐、变换活动方式等。变换活动方式等。l休息要注意质量：看电视、看书等时间不宜过休息要注意质量：看电视、看书等时间不宜过长（一般不超过长（一般不超过4h）三、老年人的休息与睡眠睡睡 眠眠l睡眠时间：睡眠时间：60-70岁平均每日睡岁平均每日睡8h，70岁以上岁以上的老年人每日睡的老年人每日睡9h，90岁以上的老人每日睡岁以上的老人每日睡10-12h。l影响睡眠的因素：睡眠习惯、环境、情绪、药物影响睡眠的因素：睡眠习惯、环境、情绪、药物l促进睡眠的措施：生活规律、劳逸结合、睡前情促进睡眠的措施：生活规律、劳逸结合、睡前情绪稳定、适宜环境、合理的饮食时间、睡前温水绪稳定、适宜环境、合理的饮食时间、睡前温水洗脚、正确的睡眠姿势、合理的睡眠用品洗脚、正确的睡眠姿势、合理的睡眠用品