18-健康生活方式与慢病.ppt

健康生活方式与慢病健康生活方式与慢病慢病危害严重慢病危害严重v慢病是人类的头号杀手慢病是人类的头号杀手v“目前，我国慢性病大约有目前，我国慢性病大约有2.7亿人，其中高血压亿人，其中高血压患者已超过患者已超过2亿，并以每年亿，并以每年700万人速度增加；现万人速度增加；现有糖尿病患者约有糖尿病患者约4000万。工作和生活压力加大，万。工作和生活压力加大，城市化合老龄化加速，使得近十年来我国慢性病城市化合老龄化加速，使得近十年来我国慢性病快速增长快速增长若不采取积极措施，将来若不采取积极措施，将来30年可能年可能成为慢性病的井喷时期。成为慢性病的井喷时期。”_卫生部部长陈卫生部部长陈竺竺慢性病控制重点慢性病控制重点v主要控制的慢性病主要控制的慢性病脑中风脑中风冠心病冠心病糖尿病糖尿病肿瘤肿瘤v重点控制的生物危险重点控制的生物危险因素因素高血压高血压高血脂高血脂高血糖高血糖超重与肥胖超重与肥胖v重点控制的行重点控制的行为为危危险险因素因素吸烟与被吸烟与被动动吸烟吸烟酒精酒精滥滥用用不健康不健康饮饮食食静坐生活方式静坐生活方式v其他其他环境危险因素环境危险因素感染因素感染因素慢性病控制目标慢性病控制目标v倡导健康生活方式，控制人群总体危险因素水平，遏制慢性病快速上升趋势，减少慢性病死亡和致残；v降低慢性病给政府、家庭及个人带来的经济负担，维护健康公平性。慢性病控制重点慢性病控制重点v各种危险因素的预防策略（如降低烟草使用、二各种危险因素的预防策略（如降低烟草使用、二手烟暴露、盐和脂肪的摄入，促进体力活动的增手烟暴露、盐和脂肪的摄入，促进体力活动的增加）应作为优先领域。加）应作为优先领域。v所有这些策略需要得到国家公共政策的支持，并所有这些策略需要得到国家公共政策的支持，并且其他方面政策，如就业、收入保障、社会福利、且其他方面政策，如就业、收入保障、社会福利、住房、教育、以及包括电视在内的大众媒体政策住房、教育、以及包括电视在内的大众媒体政策支持和支撑这些政策，以保证有效执行。支持和支撑这些政策，以保证有效执行。慢性病的应对慢性病的应对规划规划政策政策项目与实践项目与实践支持环境支持环境研究、评估研究、评估能力建设能力建设重要行动重要行动v高血压和烟草的控制作为行为健康的优先重点目标：高血压和烟草的控制作为行为健康的优先重点目标：针对高血压控制，首先要成年人都了解自己的血压，针对高血压控制，首先要成年人都了解自己的血压，因此应扩大血压测量的场所，除了所有的卫生服务机因此应扩大血压测量的场所，除了所有的卫生服务机构开展血压的测量外，还可在购物、休闲场所等其他构开展血压的测量外，还可在购物、休闲场所等其他场所开展血压测量。场所开展血压测量。减少食盐摄入应发展为一项全国性运动，包括低盐膳减少食盐摄入应发展为一项全国性运动，包括低盐膳食的烹调指导和食物标签中标记盐的含量。食的烹调指导和食物标签中标记盐的含量。预防二手烟暴露预防二手烟暴露慢性病防控需要从预防做起慢性病防控需要从预防做起目前，慢性病的防治占我国医疗费用的目前，慢性病的防治占我国医疗费用的80%，死亡人，死亡人口中有口中有80%死于慢性病。死于慢性病。慢性病的防控是一个随着社会发展不断调整的，而且慢性病的防控是一个随着社会发展不断调整的，而且紧紧依靠卫生部门的独立行动是无法切断慢性病源头紧紧依靠卫生部门的独立行动是无法切断慢性病源头的，其防控需要全社会的共同担当。的，其防控需要全社会的共同担当。不健康的生活方式导致越来越多的人死于慢性病不健康的生活方式导致越来越多的人死于慢性病v不健康的生活方式不健康的生活方式v膳食结构失衡、身体活动严重不膳食结构失衡、身体活动严重不足、吸烟、二手烟暴露、酗酒等。足、吸烟、二手烟暴露、酗酒等。v长时间玩电脑、打麻将、看电视。长时间玩电脑、打麻将、看电视。慢病发生的根源：危险因素慢病发生的根源：危险因素健康教育是通过信息传播和行为干预，帮助个人和群体健康教育是通过信息传播和行为干预，帮助个人和群体掌握卫生保健知识，树立健康观念，自愿采纳有利健掌握卫生保健知识，树立健康观念，自愿采纳有利健行为和生活方式的教育活动与过程。行为和生活方式的教育活动与过程。健康的前提健康的前提健康的基础健康的基础健康教育内涵健康教育内涵 知、信知、信、行、行知识知识信念信念行为行为健康促进的基本特征健康促进的基本特征v健康促进的概念要比健康教育更为完善，健康教健康促进的概念要比健康教育更为完善，健康教育强调知识、行为的变化，而健康促进是在更大育强调知识、行为的变化，而健康促进是在更大范围内研究健康问题除教育外，还强调了经济、范围内研究健康问题除教育外，还强调了经济、法律、政策、环境等对健康的影响。法律、政策、环境等对健康的影响。健健康不仅是免于疾病康不仅是免于疾病或身体虚弱，而且是或身体虚弱，而且是保持体格方面、精神保持体格方面、精神方面和社会方面的完方面和社会方面的完美状美状态。态。健康的定义健康的定义健康是无病、健康是无病、无残、无伤无残、无伤?错误错误!健康的三个特性健康的三个特性相相对对性性动动态态性性可可能能性性健康的完美状态是健康的完美状态是人们追求的目标人们追求的目标不不健健康康的的生生活活方方式式5 50 0%不良的环境因素不良的环境因素20%20%遗传等因素遗传等因素20%不不恰恰当当的的医医疗疗服服务务1 10 0%健健康康新新地地平平线线 西太区把人的生命进程分为三期西太区把人的生命进程分为三期v生命的准备期生命的准备期（从胎儿到进入青春期）（从胎儿到进入青春期）目的是确保婴幼儿不目的是确保婴幼儿不仅能在生命的最初几年仅能在生命的最初几年内得以存活，并适当准内得以存活，并适当准备，建立有利于健康的备，建立有利于健康的行为和卫生习惯，以便行为和卫生习惯，以便在毕生中发挥其健康潜在毕生中发挥其健康潜能。能。健健康康新新地地平平线线v生命的保护期生命的保护期（从成年至老年之前，（从成年至老年之前，35岁岁60岁岁为重点）为重点）v目的是维护中年人健康的生活方式，保护他们免目的是维护中年人健康的生活方式，保护他们免受环境所引起疾病困扰，为下步老年保健打好基受环境所引起疾病困扰，为下步老年保健打好基础。础。v晚年的生命质量期晚年的生命质量期（60岁以上）岁以上）v目的是从单纯的延年益寿上升为全面提高生活质目的是从单纯的延年益寿上升为全面提高生活质量。量。健康新地平线健康新地平线充分发挥个人潜能充分发挥个人潜能v生命准备期生命准备期：如孕期保健、如孕期保健、预防接种、预防接种、刷牙、刷牙、不吸烟。不吸烟。v生命保护期：生命保护期：如均衡饮食、如均衡饮食、限限盐，定盐，定时时睡眠；睡眠；更年期。更年期。v晚年生活质量期晚年生活质量期：消消除寂寞除寂寞 。年年轻轻人人糟糟蹋蹋健健康康中中年年人人顾顾不不得得健健康康老老年年人人忙忙着着健健康康与健康生活方式密切相关的疾病与健康生活方式密切相关的疾病v超重超重肥胖肥胖v血脂异常血脂异常v高血压高血压v糖尿病糖尿病v冠心病冠心病v中风中风v癌症癌症不良生活习惯使很多人提前死亡不良生活习惯使很多人提前死亡20052005年全世界年全世界58005800万死亡人口中，慢性病死亡达万死亡人口中，慢性病死亡达61%61%。在慢性非传染性疾病中，在慢性非传染性疾病中，710710万人死于血压万人死于血压升高（升高（12%12%），），490490万人死于吸烟（万人死于吸烟（8.4%8.4%），），440440万人死于总胆固醇水平升高（万人死于总胆固醇水平升高（7.5%7.5%），），260260万人万人死于肥胖（死于肥胖（4.7%4.7%），），270270万人死于水果蔬菜摄入万人死于水果蔬菜摄入不足（不足（4.5%4.5%），），190190万人死于缺乏运动锻炼万人死于缺乏运动锻炼（3.3%3.3%）。不良生活习惯是引起生病、提前死亡的主要原因不良生活习惯是引起生病、提前死亡的主要原因 1 1、肥胖的判断标准：、肥胖的判断标准：通常使用体重指数和腰围通常使用体重指数和腰围作为指标。作为指标。2 2、肥胖的危害：、肥胖的危害：肥胖导致肥胖导致IIII型糖尿病、胆囊疾型糖尿病、胆囊疾病、血脂异常、胰岛素抵抗、气喘、睡眠中阻塞性病、血脂异常、胰岛素抵抗、气喘、睡眠中阻塞性呼吸暂停；冠心病、高血压、骨关节病、高尿酸血呼吸暂停；冠心病、高血压、骨关节病、高尿酸血症和痛风、脂肪肝、乳腺癌、子宫内膜癌等。症和痛风、脂肪肝、乳腺癌、子宫内膜癌等。3 3、减重方法：、减重方法：一是限制脂肪和碳水化合物的摄一是限制脂肪和碳水化合物的摄入减少总热量；二是通过运动消耗掉体内多余的脂入减少总热量；二是通过运动消耗掉体内多余的脂肪。腹型肥胖减重更加重要。肪。腹型肥胖减重更加重要。超重超重 肥胖肥胖什么是什么是健康体重健康体重？体重异常对身体有什么危害？体重异常对身体有什么危害？如何实现健康体重？如何实现健康体重？平衡膳食、健康体重、快乐生活体质指数（体质指数（BMI）健康体重健康体重用国际通用的用国际通用的体质指数（体质指数（BMI）来衡）来衡量，由体重（量，由体重（kg）除以）除以身高（身高（m）的平方得来。）的平方得来。分类分类BMI（kg/m2）体重过低体重过低18.5体重正常体重正常18.523.9超重超重24.027.9肥胖肥胖28.0体质指数（体质指数（bodymassindex，BMI），又称体重指数。），又称体重指数。中国成人超重和肥胖的体重指数和腰围界限值与相中国成人超重和肥胖的体重指数和腰围界限值与相关疾病关疾病*危险关系危险关系分类分类体重指数体重指数*（千克（千克/平方米）平方米）腰围腰围男：男：85男：男：8595男：男：95女：女：80女：女：8090女：女：90体重过低体重过低*18.5体重正常体重正常18.523.9增加增加高高超重超重2427.9增加增加高高极高极高肥胖肥胖2828高高极高极高极高极高*体重指数（体重指数（BMI）=体重（体重（kg）/身高（身高（m）的平方的平方你的误差多少你的误差多少 体重过高：体重过高：增加增加心脑血管疾病、心脑血管疾病、高血压、肿瘤和高血压、肿瘤和糖尿病的发病率。糖尿病的发病率。世界上最肥胖的美国女人世界上最肥胖的美国女人突发心脏病离开了人世突发心脏病离开了人世 体重过低体重过低：影响未成年人身体和智力正常发育；影响未成年人身体和智力正常发育；导致成年人骨量丢失和骨折、胃肠功能紊乱、导致成年人骨量丢失和骨折、胃肠功能紊乱、免疫力低下、月经不调和闭经、贫血、抑郁症状免疫力低下、月经不调和闭经、贫血、抑郁症状等；等；可能造成胎儿宫内营养不良和低出生体重可能造成胎儿宫内营养不良和低出生体重儿。儿。如何实现健康体重如何实现健康体重 成年人健康体重取决于体内的能量平衡，即能量成年人健康体重取决于体内的能量平衡，即能量摄入摄入与能量与能量消耗消耗的平衡，而决定能量平衡的两个的平衡，而决定能量平衡的两个关键因素是关键因素是进食量进食量和和活动量活动量。进食量进食量=运动量运动量平衡平衡进食量进食量运动量运动量多余的能量在体内变成脂肪多余的能量在体内变成脂肪肥胖肥胖进食量进食量运动量运动量能量不足引起身体组织消耗能量不足引起身体组织消耗消瘦消瘦 平衡膳食的指导原则平衡膳食是健康生活的基础。平衡膳食是健康生活的基础。平衡膳食的实现，以针对个人平衡膳食的实现，以针对个人/家庭的指导为家庭的指导为基础。食物没有好坏之分，这种食物都有各基础。食物没有好坏之分，这种食物都有各自的营养优势，实现平衡膳食的关键在于指自的营养优势，实现平衡膳食的关键在于指导个体如何选择不同食物种类和数量以达到导个体如何选择不同食物种类和数量以达到平衡搭配。平衡搭配。总量控制的原则是实现平衡膳食的关总量控制的原则是实现平衡膳食的关键键。真的吗？真的吗？您知道怎样实现平衡膳食，健康体重吗？您知道怎样实现平衡膳食，健康体重吗？平衡膳食口诀歌平衡膳食口诀歌平衡膳食口诀平衡膳食口诀1 1、少吃一两口，多动十五分、少吃一两口，多动十五分多数人每天能量摄入多于消耗，导致我国四分之多数人每天能量摄入多于消耗，导致我国四分之一人群超重或肥胖一人群超重或肥胖只要我们每顿少吃只要我们每顿少吃1-21-2口，或每天多活动口，或每天多活动1515分钟，分钟，就可以解决多数人的能量失衡问题。就可以解决多数人的能量失衡问题。v2 2、粮食七八两，油脂减两成、粮食七八两，油脂减两成v建议每天谷类、薯类及豆类的摄入总量达到建议每天谷类、薯类及豆类的摄入总量达到250-250-400400克克/天，成年男子达到七八两为好。天，成年男子达到七八两为好。v建议每天少吃建议每天少吃8-98-9克油脂。克油脂。3 3、蔬菜八两好，奶豆天天有、蔬菜八两好，奶豆天天有建议每人每天吃建议每人每天吃8 8两左右蔬菜。两左右蔬菜。建议每人每天建议每人每天300300克液态奶，或克液态奶，或360360克酸奶，或克酸奶，或4545克奶粉。建议每天食用豆类食品或豆制品。克奶粉。建议每天食用豆类食品或豆制品。v4 4、食盐摄入高，减半是目标、食盐摄入高，减半是目标v食盐摄入过高是高血压、脑卒中等心脑血管病发食盐摄入过高是高血压、脑卒中等心脑血管病发生的重要原因之一。生的重要原因之一。v我国人均食盐摄入量为我国人均食盐摄入量为1212克，建议每人每天食盐克，建议每人每天食盐摄入量不超过摄入量不超过6 6克。克。保持膳食平衡保持膳食平衡 世界上并没有绝对的垃圾食品世界上并没有绝对的垃圾食品 早餐要吃好，不要吃得太简单早餐要吃好，不要吃得太简单 早饭也应该炒一盘蔬菜早饭也应该炒一盘蔬菜 日常生活中要吃得杂一些日常生活中要吃得杂一些 主食一定要吃主食一定要吃 每天吃一两种粗粮，品种经常调换每天吃一两种粗粮，品种经常调换主食花样多，不加过多油和盐主食花样多，不加过多油和盐 高血压高血压v1、什么是高血压：、什么是高血压：成人在安静未用高血压药物的情况下成人在安静未用高血压药物的情况下测量血压，至少测量血压，至少3次发现收缩压次发现收缩压140140毫米汞柱、舒张压毫米汞柱、舒张压9090毫米汞柱，两者有其一或同时存在，可诊断为高血毫米汞柱，两者有其一或同时存在，可诊断为高血压。压。v理想血压推荐值为理想血压推荐值为120/90120/90毫米汞柱。毫米汞柱。v2、血压升高的危害：、血压升高的危害：高血压被称为人类健康的第一杀手。高血压被称为人类健康的第一杀手。是心脑血管疾病的主要危险因素，会导致冠心病、心肌是心脑血管疾病的主要危险因素，会导致冠心病、心肌梗塞、心力衰竭、脑血栓、脑出血、肾硬化、肾坏死性梗塞、心力衰竭、脑血栓、脑出血、肾硬化、肾坏死性动脉纤维样变、尿毒症、视网膜出血。动脉纤维样变、尿毒症、视网膜出血。3 3、定期测量血压：、定期测量血压：3535岁以上人群每年测量岁以上人群每年测量1 1次血压；次血压；3535岁以下人群，有吸烟、肥胖、高脂血症、家族高血岁以下人群，有吸烟、肥胖、高脂血症、家族高血压病史者，也应每年测量一次血压；高血压患者，每压病史者，也应每年测量一次血压；高血压患者，每月至少应测量一次血压。月至少应测量一次血压。4 4、如何防治高血压：、如何防治高血压：一是非药物治疗。通过减重、一是非药物治疗。通过减重、合理膳食、增加体力活动、精神减压和心理平衡降压；合理膳食、增加体力活动、精神减压和心理平衡降压；二是药物治疗。二是药物治疗。血压升高血压升高高血压病的非药物疗法（上）高血压病的非药物疗法（上）1 1、首先选择新鲜和应季蔬菜；、首先选择新鲜和应季蔬菜；2 2、尽可能使用多种蔬菜；、尽可能使用多种蔬菜；3 3、应特别注意摄入深色蔬菜，使其占到蔬菜、应特别注意摄入深色蔬菜，使其占到蔬菜总摄入量的一半；总摄入量的一半；4 4、注意增加十字花科蔬菜（白菜、萝卜、油、注意增加十字花科蔬菜（白菜、萝卜、油菜、芥蓝等），菠菜，菌藻类食物的摄入；菜、芥蓝等），菠菜，菌藻类食物的摄入；v 5、避免蔬菜储存时间过长，防止一些营养物质、避免蔬菜储存时间过长，防止一些营养物质的流失；的流失；v 6、腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应、腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少吃；少吃；v7、吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多、吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适量减少主食，以避免摄入过多；的蔬菜时，要适量减少主食，以避免摄入过多；v8、建议每天摄入多种蔬菜，总量应达、建议每天摄入多种蔬菜，总量应达300-500克（克（6两到两到1斤）。斤）。高血压病的非药物疗法（下）高血压病的非药物疗法（下）1 1、吸烟的危害：、吸烟的危害：吸烟和吸烟和被动吸烟会导致癌症、心血被动吸烟会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病。种疾病。烟雾中含有一氧化碳、烟雾中含有一氧化碳、尼古丁、焦油和氰化物等有尼古丁、焦油和氰化物等有害物质，污染环境，对被动害物质，污染环境，对被动吸烟者的健康造成危害。吸烟者的健康造成危害。2 2、纠正方法：、纠正方法：戒烟。戒烟。戒戒烟越早越好，什么时候戒烟烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚。都为时不晚。吸烟吸烟戒烟戒烟倡导青少年：拒吸第一支烟倡导青少年：拒吸第一支烟血脂异常血脂异常v血脂异常通常指的是血浆中胆固醇、甘油三脂中血脂异常通常指的是血浆中胆固醇、甘油三脂中的一个指标或几个都有升高。的一个指标或几个都有升高。v正常血脂参考值正常血脂参考值v总胆固醇总胆固醇 5.18毫摩毫摩/升升v低密度脂蛋白胆固醇低密度脂蛋白胆固醇 1.041.04毫摩毫摩/升（好胆固醇）升（好胆固醇）v甘油三脂甘油三脂1.70 11.1毫摩毫摩/升。升。v空腹血浆葡萄糖水平空腹血浆葡萄糖水平 7.0毫摩毫摩/升。升。v餐后餐后2小时血浆葡萄糖水平小时血浆葡萄糖水平 11.1毫摩毫摩/升。升。v没有明显症状者，只要没有明显症状者，只要2次血糖化验结果达到以上标准，次血糖化验结果达到以上标准，就可以诊断为糖尿病。就可以诊断为糖尿病。血糖升高的危害：血糖升高的危害：并发心血管病、眼病、肾并发心血管病、眼病、肾病、糖尿病足、骨关节病、口腔疾病、低血糖症、病、糖尿病足、骨关节病、口腔疾病、低血糖症、代谢综合征、勃起功能障碍、急慢性感染和心理代谢综合征、勃起功能障碍、急慢性感染和心理障碍。障碍。治疗方法：治疗方法：饮食控制、运动、血糖监测、糖饮食控制、运动、血糖监测、糖尿病自我管理教育和药物治疗。尿病自我管理教育和药物治疗。血糖升高血糖升高及早养成健康生活方式，积极及早养成健康生活方式，积极有效地预防多种慢性疾病的发生。有效地预防多种慢性疾病的发生。健康健康长寿三要素长寿三要素1 1、树立科学的价值观念、树立科学的价值观念2 2、掌握健康的卫生知识、掌握健康的卫生知识3 3、养成良好的生活习惯、养成良好的生活习惯健康和长寿健康和长寿通过通过“规划生命规划生命”得以实现得以实现健康第一大基石合理膳食 地中海式饮食地中海式饮食 1 1、食用大量水果、蔬菜、豆类、谷类；、食用大量水果、蔬菜、豆类、谷类；2 2、摄入橄榄油之类的非饱和脂肪酸；、摄入橄榄油之类的非饱和脂肪酸；3 3、吃少量的乳类产品、肉类、鸡鸭；、吃少量的乳类产品、肉类、鸡鸭；4 4、“适量的适量的”多吃鱼类；多吃鱼类；5 5、用餐时喝点葡萄酒。、用餐时喝点葡萄酒。合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡是规划生命的主要措施是规划生命的主要措施 今天不把食品当成你的药，今天不把食品当成你的药，明天你的药就会变成你的食品。明天你的药就会变成你的食品。合理膳食主要注意以下问题：合理膳食主要注意以下问题：1 1、意识。意识。正确认识食品的三种功能。正确认识食品的三种功能。2 2、量少量少。少吃对于多数人是合理膳食的前提，量。少吃对于多数人是合理膳食的前提，量 决定了食物对人有益或有害。应吃饭七分饱，决定了食物对人有益或有害。应吃饭七分饱，特别是晚饭要少吃，特别是晚饭要少吃，“把晚饭送给敌人把晚饭送给敌人 ；3 3、样多样多。每天吃多种类食品，国家领导人每天必须吃。每天吃多种类食品，国家领导人每天必须吃2525种以上食种以上食品；品；4 4、轮换。轮换。食谱要经常轮换。食谱要经常轮换。“饮食轮替法饮食轮替法”；5 5、差异。因吸收率不同，没有一个食谱对所有人都有效。要、差异。因吸收率不同，没有一个食谱对所有人都有效。要因人因人而异而异。目前我国营养不平衡的主要问题是：高脂肪、高热目前我国营养不平衡的主要问题是：高脂肪、高热量和高钠盐；低矿物质、低维生素和低膳食纤维。量和高钠盐；低矿物质、低维生素和低膳食纤维。合理膳食合理膳食中中国国居居民民平平衡衡膳膳食食宝宝塔塔合理膳食合理膳食油脂吃得越多油脂吃得越多得得直肠癌直肠癌的机会也越高的机会也越高合理膳食合理膳食 在选用烹调油时，应注意：在选用烹调油时，应注意：1 1、选用多种植物油，经常更换烹调油的种类。、选用多种植物油，经常更换烹调油的种类。2 2、多选用植物油，如花生油、大豆油、橄榄油、茶油、多选用植物油，如花生油、大豆油、橄榄油、茶油等，少用或不用动物油。等，少用或不用动物油。3 3、食用控油壶。每人每天、食用控油壶。每人每天25-3025-30克。克。4 4、少用油煎、油炸等烹饪方法。油煎炸后的食物能量、少用油煎、油炸等烹饪方法。油煎炸后的食物能量会增加许多：会增加许多：5 5、富含淀粉类的食品，如面粉类、薯类食品等，油炸、富含淀粉类的食品，如面粉类、薯类食品等，油炸时可能会产生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。时可能会产生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。6 6、多采用炖、闷、蒸、拌等方法。、多采用炖、闷、蒸、拌等方法。油 食盐摄入应逐步减少至每日食盐摄入应逐步减少至每日6 6克以下克以下（普通啤酒瓶盖去掉胶（普通啤酒瓶盖去掉胶垫后垫后1 1平盖食盐约为平盖食盐约为6 6克克 ）。这里所指食盐的量包括烹调用盐）。这里所指食盐的量包括烹调用盐及其他食物中所含钠折合成食盐的总量。及其他食物中所含钠折合成食盐的总量。食盐过多主要危害：食盐过多主要危害：1 1、易导致高血压。、易导致高血压。2 2、高盐摄入者中风发生率和死亡率都高。、高盐摄入者中风发生率和死亡率都高。3 3、高盐饮食可使肾功能损害率增高。、高盐饮食可使肾功能损害率增高。4 4、高盐饮食可加剧哮喘的发生。、高盐饮食可加剧哮喘的发生。5 5、导致骨密度降低，易发生骨质疏松、骨折。、导致骨密度降低，易发生骨质疏松、骨折。6 6、饮食过咸可以引起胃炎、胃癌的发生。、饮食过咸可以引起胃炎、胃癌的发生。7 7、饮食过咸会加重糖尿病。、饮食过咸会加重糖尿病。8 8、引起动脉硬化。、引起动脉硬化。合理膳食合理膳食盐合理膳食合理膳食奶、大豆、坚果奶、大豆、坚果 1 1、奶类奶类提供优质蛋白质、维生素提供优质蛋白质、维生素A A和维生素和维生素B2B2，牛奶富含钙、磷、钾等矿物质，而且易吸收，是膳牛奶富含钙、磷、钾等矿物质，而且易吸收，是膳食钙质的极好来源。饮奶可以增加钙的摄入量，能食钙质的极好来源。饮奶可以增加钙的摄入量，能促进骨量的增加，还能促进肠道里乳酸菌的生长，促进骨量的增加，还能促进肠道里乳酸菌的生长，有利于人体对钙和其他矿物质的吸收，对骨和牙齿有利于人体对钙和其他矿物质的吸收，对骨和牙齿的生长发育起到积极的促进作用，增强了防病抗病的生长发育起到积极的促进作用，增强了防病抗病的能力。的能力。2 2、每人每天、每人每天饮奶饮奶300300克，可获得约克，可获得约300300毫克的钙，加上其毫克的钙，加上其他食物中的钙，人体钙的需要基本能够满足。同时奶和他食物中的钙，人体钙的需要基本能够满足。同时奶和奶制品还可以提供蛋白质、其他矿物质和维生素等营养奶制品还可以提供蛋白质、其他矿物质和维生素等营养物质。物质。3 3、大豆大豆及其制品含有丰富的优质蛋白质、必需氨基酸、及其制品含有丰富的优质蛋白质、必需氨基酸、B B族维生素、维生素族维生素、维生素E E和膳食纤维等营养素，而且含有磷和膳食纤维等营养素，而且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。质。4 4、建议每人每天摄入、建议每人每天摄入30-5030-50克克大豆或相当量的豆制品大豆或相当量的豆制品。4040克大豆相当于克大豆相当于200200克豆腐、克豆腐、100100克豆腐干、克豆腐干、3030克腐竹、克腐竹、700700克豆腐脑、克豆腐脑、800800克豆浆。克豆浆。v5、生豆浆生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火炖必须先用大火煮沸，再改用文火炖5分分钟左右。喝生豆浆或未煮开的豆浆可能引起中毒，钟左右。喝生豆浆或未煮开的豆浆可能引起中毒，导致恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。导致恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。v6、坚果坚果营养功能；富含营养和营养功能；富含营养和“有益有益”脂肪；脂肪；提供具有生物活性的抗氧化物；促进抗氧化维生提供具有生物活性的抗氧化物；促进抗氧化维生素和多酚的协同作用；有益于心脏健康；降低素和多酚的协同作用；有益于心脏健康；降低DNA氧化损伤。氧化损伤。合理膳食合理膳食畜禽肉、鱼虾、蛋蛋白质质量依次为：蛋白质质量依次为：奶、蛋；奶、蛋；鱼、虾；鱼、虾；鹅、鸡、鸭；鹅、鸡、鸭；猪、牛、羊肉；猪、牛、羊肉；植物蛋白中植物蛋白中,豆类最好。豆类最好。蛋白质是构成生命体的基本物质，是保持健康所必需蛋白质是构成生命体的基本物质，是保持健康所必需的营养物质。蛋白质由氨基酸构成，被人体吸收后，可的营养物质。蛋白质由氨基酸构成，被人体吸收后，可重新合成组织和一些重要生理活性物质，对维持新陈代重新合成组织和一些重要生理活性物质，对维持新陈代谢、抗病源感染、抗疲劳等具有重大作用。谢、抗病源感染、抗疲劳等具有重大作用。为了保证人体对蛋白质的需求，每人每天要吃为了保证人体对蛋白质的需求，每人每天要吃50-7550-75克畜禽肉、克畜禽肉、50-10050-100克鱼虾类，克鱼虾类，25-5025-50克蛋类。克蛋类。合理膳食 蔬菜含水分多，能量低，可蔬菜含水分多，能量低，可以提供微量营养素，蔬菜含纤以提供微量营养素，蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等，是胡萝卜素、碳水化合物等，是胡萝卜素、维生素维生素B2B2，维生素维生素C C、叶酸、钙、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。磷、钾、铁的良好来源。蔬菜营养价值除了受品种、部蔬菜营养价值除了受品种、部位、产地、季节等因素的影响外、位、产地、季节等因素的影响外、还受烹调加工方法的影响。加热烹还受烹调加工方法的影响。加热烹调可能降低蔬菜的营养价值，烹调调可能降低蔬菜的营养价值，烹调蔬菜的正确方法是：先洗后切、急蔬菜的正确方法是：先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。番火快炒、开汤下菜、炒好即食。番茄、黄瓜、茄、黄瓜、生菜等可生菜等可生吃的蔬生吃的蔬菜应在洗菜应在洗净后食用。净后食用。蔬菜 新鲜水果富含水分，是维生素新鲜水果富含水分，是维生素C C、胡萝卜素、胡萝卜素、B B族维生族维生素、钾、镁、钙和膳食纤维的重要来源。红色和黄色的水素、钾、镁、钙和膳食纤维的重要来源。红色和黄色的水果，如芒果、杏等含有较多的胡萝卜素；枣类（鲜枣、酸果，如芒果、杏等含有较多的胡萝卜素；枣类（鲜枣、酸枣），柑橘类（橘、柑、橙、柚）和浆果类（猕猴桃、沙枣），柑橘类（橘、柑、橙、柚）和浆果类（猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨）中富含维生素棘、黑加仑、草莓、刺梨）中富含维生素C C；香蕉、黑加香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等富含钾。成熟水果所含的营养成份仑、枣、红果、龙眼等富含钾。成熟水果所含的营养成份一般比未成熟的水果高。一般比未成熟的水果高。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，而且水果食用前不用加热，其营养成份不受烹调因素的影而且水果食用前不用加热，其营养成份不受烹调因素的影响，所以蔬菜也不能代替水果。我国成年人每天应吃水果响，所以蔬菜也不能代替水果。我国成年人每天应吃水果200-400200-400克（克（4 4两到两到8 8两）。两）。水果 马铃薯、甘薯和山药为主的薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维马铃薯、甘薯和山药为主的薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。对保持身体健康，保持肠道正常功能，以及多种维生素和矿物质。对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重提高免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。要作用。谷类、薯类及杂豆谷类、薯类及杂豆谷物给人类提供的是谷物给人类提供的是60%-70%60%-70%的热能、的热能、60%60%的蛋白质、的蛋白质、60%60%以上的以上的维生素维生素B1B1。食用谷类食品应注意两点：一是为了提高膳食中谷类。食用谷类食品应注意两点：一是为了提高膳食中谷类的营养价值，可以采取多种粮食混合食用，如谷类与豆类和薯类的营养价值，可以采取多种粮食混合食用，如谷类与豆类和薯类混合食用。二是为了减少谷类混合食用。二是为了减少谷类B B族维生素和无机盐的丢失，粮食碾族维生素和无机盐的丢失，粮食碾磨和加工不可过度精细。磨和加工不可过度精细。豆类的营养成分极为丰富，目前还没有任何一种粮食谷类食物豆类的营养成分极为丰富，目前还没有任何一种粮食谷类食物在营养上能与之媲美，它主要含丰富的蛋白质、脂肪、钙、磷、铁在营养上能与之媲美，它主要含丰富的蛋白质、脂肪、钙、磷、铁和和B B 族维生素等。族维生素等。水 1 1、水是一切生命必需的物质。、水是一切生命必需的物质。约占体重的约占体重的60%-70%60%-70%，饮饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。水不足或过多都会对人体健康带来危害。2 2、水是体内代谢的溶剂和运输工具，具有调节功能。、水是体内代谢的溶剂和运输工具，具有调节功能。参与体内的代谢过程：消化吸收、运输、排泄、腺体分泌、参与体内的代谢过程：消化吸收、运输、排泄、腺体分泌、体温调节等。体温调节等。3 3、体内长期脱水可形成肾结石、产生肥胖、皮肤瘙痒，、体内长期脱水可形成肾结石、产生肥胖、皮肤瘙痒，腰疼痛、颈椎疼痛、消化道溃疡、血压升高、哮喘和过敏。腰疼痛、颈椎疼痛、消化道溃疡、血压升高、哮喘和过敏。4 4、成年人每日最少喝成年人每日最少喝12001200毫升水（约毫升水（约6 6杯）。杯）。5 5、饮水应少量多次，不能等到口渴时才喝水。、饮水应少量多次，不能等到口渴时才喝水。6 6、饮水最好选择白开水。、饮水最好选择白开水。合理膳食合理膳食全球十大垃圾食物全球十大垃圾食物 1 1、油炸类食品、油炸类食品 2 2、腌制类食品、腌制类食品 3 3、加工类肉食品、加工类肉食品 4 4、饼干类食品、饼干类食品 5 5、汽水可乐类食品、汽水可乐类食品 6 6、方便类食品、方便类食品 （主要指方便面和膨（主要指方便面和膨化食品）化食品）7 7、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）8 8、话梅蜜饯类食品（果脯）、话梅蜜饯类食品（果脯）9 9、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）各种雪糕）1010、烧烤类食品、烧烤类食品世界卫生组织世界卫生组织世界卫生组织世界卫生组织(WHO)(WHO)公布公布公布公布六、方便类食品（主要指方便面和膨化食品）六、方便类食品（主要指方便面和膨化食品）1.1.盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）2.2.只有热量，没有营养只有热量，没有营养 七、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类罐头）七、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类罐头）1.1.破坏维生素，使蛋白质变性破坏维生素，使蛋白质变性 2.2.热量过多，营养成分低热量过多，营养成分低 八、话梅蜜饯类食品（果脯）八、话梅蜜饯类食品（果脯）1.1.含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）2.2.盐分过高，盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）含防腐剂、香精（损肝）九、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）九、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）1.1.含奶油极易引起肥胖含奶油极易引起肥胖 2.2.含糖量过高影响正餐含糖量过高影响正餐 十、烧烤类食品十、烧烤类食品 1.1.含大量含大量“三苯四丙吡三苯四丙吡”（三大致癌物质之首）（三大致癌物质之首）2.12.1只烤鸡腿只烤鸡腿6060支支烟毒性烟毒性 3.3.导致蛋白质炭化变性导致蛋白质炭化变性 （加重肝、肾脏负担）（加重肝、肾脏负担）健康第二大基石适量运动适量运动适量运动运动与健康的紧密关系运动与健康的紧密关系经常锻炼可以增强心肺功能。经常锻炼可以增强心肺功能。降低血液中低密度脂蛋白胆固醇含量，升高高密度脂蛋白胆固醇含降低血液中低密度脂蛋白胆固醇含量，升高高密度脂蛋白胆固醇含量。量。改善神经系统的功能，增强记忆力，提高机体反应的灵活性。改善神经系统的功能，增强记忆力，提高机体反应的灵活性。增强人体的免疫力，增强机体对寒冷、高温等不良环境因素的增强人体的免疫力，增强机体对寒冷、高温等不良环境因素的适应性，提高机体对各种疾病的抵抗力。适应性，提高机体对各种疾病的抵抗力。改善人体的消化功能。改善人体的消化功能。增强肌肉、韧带和骨骼，保持肌肉、皮肤弹性以及全身运动的增强肌肉、韧带和骨骼，保持肌肉、皮肤弹性以及全身运动的灵活性。灵活性。每周每周3 34 4次有规律的运动可以降低次有规律的运动可以降低7070由疾由疾病（包括心脏病和癌症）引起的死亡。病（包括心脏病和癌症）引起的死亡。与缺乏运动的人相比，坚持有规律的运动可与缺乏运动的人相比，坚持有规律的运动可以使身体健康状况年轻以使身体健康状况年轻10102020岁。岁。体体 育育 运运 动动 的的 作作 用：用：高高 血血 压压 运动后血压明显下降；运动后血压明显下降；高高 血血 脂脂 降低密度脂蛋白，生高密降低密度脂蛋白，生高密 度脂蛋白；度脂蛋白；糖糖 尿尿 病病 降低胰岛素抵抗；降低胰岛素抵抗；肥肥 胖胖 降低体重；降低体重；抑抑 郁郁 症症 能改善消沉情绪，调整心态；能改善消沉情绪，调整心态；骨质疏松骨质疏松 增加钙沉积，提高骨密度；增加钙沉积，提高骨密度；肿肿 瘤瘤 合理运动可减少肿瘤的发生合理运动可减少肿瘤的发生;亚亚 健健 康康 增强机体免疫力，调整内分泌。增强机体免疫力，调整内分泌。适量运动适量运动 1 1、适量运动要求动静结合；、适量运动要求动静结合；2 2、项目的选择要因人而异、项目的选择要因人而异；3 3、优先选择室外运动；、优先选择室外运动；4 4、运动要恒定，每周、运动要恒定，每周3535次，每次次，每次3030分钟；分钟；5 5、运动时适宜心律运动时适宜心律=170=170年龄；年龄；6 6、运动后不应出现过度疲劳或明显不适；运动后不应出现过度疲劳或明显不适；运运动动注注意意事事项项 7 7、减少静息生活方式，见缝插针运动；、减少静息生活方式，见缝插针运动；8 8、饭后运动要注意时间和强度；、饭后运动要注意时间和强度；9 9、劳动和运动不能产生同样的效果；、劳动和运动不能产生同样的效果；1010、如身体允许，每天最好步行一万步。、如身体允许，每天最好步行一万步。1111、运动结合工作，确保持之以恒。、运动结合工作，确保持之以恒。1212、运动时的心态影响运动的效果。、运动时的心态影响运动的效果。健康第三大基石健康第三大基石戒烟限酒戒烟限酒戒烟限酒戒烟限酒吸烟和被动吸烟可导致多种癌症。吸烟和被动吸烟可导致多种癌症。吸烟和被动吸烟会引发多种心脑血管疾病。吸烟和被动吸烟会引发多种心脑血管疾病。吸烟者死于冠心病的风险为非吸烟者的吸烟者死于冠心病的风险为非吸烟者的2 2倍，倍，而死于中风的危险为不吸烟者的而死于中风的危险为不吸烟者的2-42-4倍。倍。吸烟的危害吸烟的危害酒酒精精危危害害 1 1、使碳水化合物、蛋白质及脂肪的摄入量减少，