平衡膳食宝塔及中国居民膳食指南.pdf

平衡膳食宝塔100-200克200-300300-400克400500克:平衡膳食宝塔:叩 平衡膳食宝塔提出了 一个营养上比较理 想的膳食模式。平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。各层 位置和面积不同，反映出各类食物在膳食 中的地位和应占的比重，强调的是摄入的 各种类食物之间的合理比例搭配。平衡膳食宝塔第一层第一层为各类主食，有 米饭、馒头、面包、麦 片、其他面食等谷类。提供主要营养素T 水化合物来源于植物性 食物。同时也提供了部 分矿物质、微量元素、维生素和膳食纤维。宝 塔中粮食所占比例最 高，每天为300500克。平衡膳食宝塔第一层谷类是我国居民膳食中 能量和蛋白质的主要来 源，应多吃谷类，获取 充足的能量。为满足膳 食中纤维素的需要，主 食应多选择粗粮。平衡膳食宝塔第二层第二层为蔬菜和水果，是 食物中矿物质、维生素和 膳食纤维的主要来源。每 日应摄取新鲜蔬菜400 50琬。不同种类的蔬菜可 提供多种不同的营养素，因此膳食中蔬菜的摄入应 多样，尤其是深绿色的蔬 菜。平衡膳食宝塔第三层第三层为鱼、肉、蛋类 等动物性食物是优质蛋 白质、脂溶性维生素和 矿物质的良好来源。每 日的摄取量50100 克，鱼、虾类每日为50 克，蛋类每日为210 克。动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这 对健康不利。平衡膳食宝塔第三层肥肉和荤油为高能量和 高脂肪食物，摄入过多 往往会引起肥胖,并是 某些慢性病的危险因 素，应当少吃。提借吃 含蛋白质较高，脂肪较 低的鸡、鱼、兔、牛肉 等动物性食物，适当减 少猪肉的消费比例。平衡膳食宝塔第四层第四层为奶类及制品、豆类及豆制品，是蛋 白质、矿物质和维生素 的丰富来源。每天应吃 奶类及奶制品10琬和 豆类及豆制品5院。平衡膳食宝塔第四层奶类除含丰富的优质 蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用 率也很高，是天然钙 质的极好来源。平衡膳食宝塔第五层第五层为油脂类。每日应摄取2虎,过量食用有潜在的危险，油炸食物要 少吃。居民膳食指南 一、食物多样、谷类为主、人类的食i勿是多种多样的。各种食物所含的营养成分 不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人 体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能 满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目居民膳食指南 一 多吃蕊琴 水果和董港一、蔬菜与水余含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维.，深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。含丰 富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗 病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方 面，起着十分重要的作用。居民膳食指南三、常吃奶类、豆类或其制品奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较 高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民 膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半 左右。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不 饱和脂肪酸，钙及维生素B1、B2、等。居民膳食指南四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶 性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组 成更适合人体需要。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食 物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因 素，应当少吃。居民膳食指南五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量 过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式 积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运 动量过大，可由于能量不足引起消瘦。所以人们需要保持 食量与能量消耗之间的平衡。居民膳食指南六、吃清淡少盐的膳食吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。油脂的摄入量 高不利于健康。食盐摄入量过多，与高血压发病相关，每 人每口食盐用量不超过6克为宜。居民膳食指南o致。是 养以化康 营，硬健 他少肝人 其减性个 含入精对 不摄酒一 量高食造危 限量，会等 应能降加凡 酒令下时中 饮酒欲重、如度食严压、高使，血 七会乏高居民膳食指南 8.吃清洁卫生、不变质的食物在选购食物时应当选择外观好，没有污染、杂 质，没有变色、变味，并符合卫生标准的食物，严格把住病从口入关。进餐要注意卫生条件，集 体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。饮食健康饮食健康饮食健康饮食健康