DB3416∕T011-2023 国家级非物质文化遗产 华佗五禽戏 26式动作规范(亳州市).pdf

ICS 01.040.97 CCS A 20 3416 安徽省亳州市地方标准 DB 3416/T 0112023 国家级非物质文化遗产 华佗五禽戏 26 式动作规范 2023-01-04 发布 2023-03-01 实施 亳州市市场监督管理局 发 布 DB 3416/T 0112023 I 前言 本文件按照GB/T 1.12020标准化工作导则 第1部分：标准化文件的结构和起草规则的规定起草。请注意本文件的某些内容可能涉及专利。本文件的发布机构不承担识别专利的责任。本文件由亳州市文化旅游体育局提出并归口。本文件起草单位：亳州市华佗五禽戏协会、亳州市传统华佗五禽戏俱乐部、亳州市华佗五禽戏养生文化研究所、安徽华佗五禽戏养生文化推广有限公司、安徽国科检测科技有限公司。本文件主要起草人：周金钟、周鹏程、佟战胜、周易、赵方丽、李兆琳。DB 3416/T 0112023 1 国家级非物质文化遗产 华佗五禽戏 26 式动作规范 1 范围 本文件规定了国家级非物质文化遗产华佗五禽戏26式动作的基本技术、动作流程、预备势及起势、虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏动作规范、引气归原和收势。本文件适用于国家级非物质文化遗产华佗五禽戏26式的演练。2 规范性引用文件 下列文件中的内容通过文中的规范性引用而构成本文件必不可少的条款。其中，注日期的引用文件，仅该日期对应的版本适用于本文件；不注日期的引用文件，其最新版本（包括所有的修改单）适用于本文件。DB3416/T 005 国家级非物质文化遗产 华佗五禽戏 标准体系 3 术语和定义 DB3416/T 005 界定的以及下列术语和定义适用于本文件。3.1 华佗五禽戏 26 式 是在传承人董文焕和周金钟传承撰著 华佗五禽戏 和 国家级非物质文化遗产 传统华佗五禽戏基础上创编的共有26式招式（其中虎戏5式，鹿戏5式，熊戏4式，猿戏4式，鸟戏6式，起势和引气归原及收势）的华佗五禽戏套路。4 基本技术 4.1 手法 4.1.1 虎爪 五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节内扣。4.1.2 鹿角 拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指和无名指弯曲内扣、贴手心内。4.1.3 熊掌 五指自然伸开、微屈，手心内含。4.1.4 猿勾 五指指头捏拢，屈腕。DB 3416/T 0112023 2 4.1.5 鸟翅 五指伸直，拇指、食指、小指向上微微翘起，无名指、中指并拢向内微微内含。4.2 步法 4.2.1 弓步 两腿前后分开一大步，横向之间保持一定宽度，右（左）腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上下相对，前弓膝关节不应超过脚尖；左（右）腿自然伸直，脚跟蹬地，脚尖稍内扣，全脚着地。左腿在前屈膝为左弓步，右腿在前屈膝为右弓步。4.2.2 马步 两脚开步稍宽于肩，或者与肩同宽，两脚平行，两腿弯曲成骑马式，膝关节不应超过脚尖。4.2.3 踮步 提起脚跟，用脚掌着地走路，两脚交替用力蹬地，使身体腾空，进行走路，一起一落踏跳前行，始终保持一个脚掌着地用力踏地，使身体向上腾空，另一个脚随即也提起。4.2.4 虚步 右（左）脚向前迈出，脚尖着地，脚跟上提（或者脚跟着地，脚尖上翘），膝微屈；左（右）腿屈膝下蹲，全脚着地，臀部与脚跟上下相对，松腰坐胯，身体重心落于左（右）脚。4.2.5 歇步 两腿交叉靠拢下蹲，左脚前脚掌着地，臀部接触左脚跟处,右腿在左腿上方，右脚全脚着地，脚尖外展，左膝靠在右小腿外侧，左腿在下为右歇步。反之为左歇步。4.2.6 鸡形步 又叫跟步，右（左）脚向前迈一大步，左（右）脚紧跟，两脚一前一后，两脚间保持一脚的距离，两腿一前一后，微微弯曲，如鸡腿形，不弓不坐，重心基本均摊于两脚。左脚在前叫左鸡形步，右脚在前叫右鸡形步。4.2.7 扑步 右（左）腿抬起小腿，绷起脚面向右（左）侧伸出，右（左）腿伸直；左（右）腿屈膝下蹲,上身微向右（左）拧腰；或者左（右）脚后撤一大步下蹲，右（左）腿伸直，上身保持中正并微微向右（左）拧腰。右腿伸直叫右扑步，左腿伸直叫左扑步。4.2.8 丁步 两脚平行步站立，两脚间距为半脚距离，两腿屈膝半蹲，右（左）脚全脚着地，重心下沉于右（左）腿上；左（右）脚置于右（左）脚内侧处，用前脚掌着地或脚尖点地。4.2.9 独立步 DB 3416/T 0112023 3 一腿自然直立，全脚踏实站稳，另一腿在体侧或者体前屈膝提起，膝高于腰，小腿内收，脚自然下垂。左腿独立叫左独立步，右腿独立叫右独立步。4.2.10 盖步 又叫横盖步，左（右）脚经右（左）腿前向右（左）横跨一步，右（左）脚随时也向右横跨一步，落脚站稳，全脚踏实。左脚经右腿前向右横跨一步叫左盖步，右脚经左腿前向左横跨一步叫右盖步。4.3 身法 4.3.1 头颈 头颈运动主要是在眼神的牵动下进行的，不同的眼神对头颈要求不同，一般要求是虚灵顶劲（不偏不倚），颈部自然放松。4.3.2 肩肘 根据动作的不同，对肩肘的要求也有所不同，一般情况是沉肩坠肘。4.3.3 胸背 根据动作的不同，对胸背的要求也不同，一般情况是含胸拔背。4.3.4 腰胯 根据动作的不同，对腰胯的要求也不同，一般情况是松腰坐胯或松腰沉胯。4.3.5 腹臀 是根据动作的不同，对腹臀的要求也不同，一般情况是收腹提肛、尾闾垂地，臀部收敛，不要外翘。5 动作流程 5.1 预备势及起势 预备势起势 5.2 虎戏动作流程 坐洞运爪饿虎下山左式摇头摆尾左式饿虎扑食左式饿虎下山右式摇头摆尾右式饿虎扑食右式虎卧山洞左右式 5.3 鹿戏动作流程 成鹿亮角左式转颈运闾左式成鹿亮角右式转颈运闾右式觅巢扒草左右式梅鹿伸腰左右式翘首远望左右式 5.4 熊戏动作流程 黑熊探爪左右式笨熊游走左右式笨熊晃体左式笨熊推掌左式笨熊晃体右式笨熊推掌右DB 3416/T 0112023 4 式 5.5 猿戏动作流程 白猿欢跳左右式亮篷远望左右式白猿献果左右式白猿抓痒左右式 5.6 鸟戏动作流程 飞鹤展翅左右式群鹤净身左式摇身抖水左式群鹤净身右式摇身抖水右式降落岩石飞鹤盘旋左右式 5.7 引气归原及收势 引气归原收势 6 预备势及起势 6.1 预备势 两脚并拢，自然站立，两手自然下垂，目视前方，自然呼吸。6.2 起势 接上势。上身不动，提踵，随即两脚跟外展，接着两脚跟下落，接着两脚尖外展，脚跟再外展，继而脚尖外展，调整到两脚平行，两脚与肩同宽，自然站立，目视前方，自然呼吸，或者提踵的过程为吸气、落踵的过程为呼气。7 虎戏动作规范 7.1 坐洞运爪 7.1.1 接上势。两手在两胯旁，爪外旋变成虎掌心向前，两手向前、向上方托起至与肩平，掌心向上，随即屈肘内合、两手向上向内划弧至胸前，掌心向内，两手掌翻转向下，两掌手指相对，目视前方，这个过程是吸气。7.1.2 接上势。两手向下按向，在下按的过程中两掌手指相对，双手停至下丹田两侧，掌心向下；身体随手下按重心下移，两膝弯曲下蹲成马步，要求松腰坐胯、含胸拔背，目视前方，这个过程是呼气。7.1.3 接上势。两脚原地不动，左虎爪（掌）向左上方翻起划弧，掌心向左；同时，右手外旋翻掌手心向左，右掌停于左腹前，左掌在上，右掌在下，两掌相距肩宽，左掌高于左肩或与眼眉同高；同时，身体随手运动左转 90，要求松腰坐胯、含胸拔背，沉肩坠肘，目环视至左方，面朝左方。这个过程是吸气。7.1.4 接上势不停。左手下落至左胯、右手上起至眼眉高度，接着右手继续向内旋转手臂向右划弧至右侧，掌心向右，同时左手向右划弧至右胯旁，右手在上，左手在下，两掌相距肩宽，右掌高于右肩或与眼眉同高，左掌停于右腹前，目环视至右方；同时，身体随手向右划弧右转体 180，要求松腰坐胯、含胸拔背，沉肩坠肘，面朝右方；这个过程是呼气。7.1.5 接上势不停。向左转体 90，目随转体环视；同时，左手向上抬起、右手下落至与肩同高，手DB 3416/T 0112023 5 掌心向下，随即手掌由右向左划平弧，两手停于胸前，保持两手臂平等、与肩同宽，目视前方。这个过程为是吸气。7.1.6 接上势不停。两掌向下按，同时身体随手势向下前后波动尾椎腰椎，两膝弯曲下蹲成马步，双手停于两胯旁，两掌心向下。这个过程是呼气。7.2 饿虎下山左式 接上式。微微向上起身，重心移至右脚，右腿屈膝坐胯，同时两手外旋收到腰间，手心向上。紧接着左脚向前缓慢迈出成左虚步，脚尖点地，上身微前倾；同时，左手停于左腰间，右手随即再内旋向前下方缓慢伸出，手心向下，停在右脚上方，目视前下方。提膝向前迈步的过程为吸气，做深吸气（吸饱），落脚重心前移的过程为呼气；或者自然呼吸。7.3 摇头摆尾左式 7.3.1 接上式。重心在右脚，右腿屈膝站立，左虚步不变；上身下俯，同时两手下落于左脚上方，动作不停，随即上身和两手臂从下向左、向上、向右、向下划立圆一周，双目环视，左半圈为吸气，右半圈是呼气。7.3.2 接上势不停。起身头向上领劲，随即左腿屈膝提起，脚心向下，脚底与地平行，重心在右脚，右腿站立；同时，两手臂从下向上抬起屈臂，叠加在胸前，两小臂平行，与肩同宽，做到沉肩坠肘，虎爪心向前，怒目前视，起身是吸气。7.4 饿虎扑食左式 接上式。右脚向前方迈一步，落步扣脚，随即以腰为轴整个身体向左转360，左脚以脚后跟为轴，脚尖外展，以腰带动上肢、下肢缓慢扭转，犹如磨盘，重心前移、成左弓步，上身前倾，重心大部分在左脚上，缓慢扭首目光向后看右脚跟；同时，两手缓慢左挽花（左手向下、向上、向下在胸前划弧一周，右手向上、向下、向上在胸前划弧一周，在胸前抱球，左手在上、右手在下），随即右手臂内旋向上划弧抬起至头前上方，虎爪心向前，左手臂内旋由上向下划弧至左胯旁，虎爪心向后。两手挽花抱球的过程为吸气，两手打开上撑下按的过程是呼气，随动作完成做一个深呼吸。7.5 饿虎下山右式 接上式。身体重心向前逐渐移至左脚，右脚向前缓慢迈出，左腿屈膝坐胯成右虚步；同时，左手内旋从腰间缓慢伸出，手心向下，右手外旋收回腰间，手心向上；提膝向前迈步的过程为吸气，做深吸气（吸饱），落脚重心前移的过程是呼气；或自然呼吸。7.6 摇头摆尾右式 7.6.1 接上式。重心在左脚，左腿屈膝站立，右虚步不变；上身下俯，同时两手下落于右脚上方，动作不停，随即上身和两手臂从下向左、向上、向右、向下划立圆一周，双目环视，左半圈为吸气，右半圈是呼气。7.6.2 接上势不停。起身头向上领劲，随即右腿屈膝提起，脚心向下，脚底与地面平行，重心在左脚上，左腿站立；同时，两手臂从下向上抬起屈臂，叠加在胸前，两小臂平行，与肩同宽，做到沉肩坠肘，手心向前，怒目前视，起身是吸气。7.7 饿虎扑食右式 DB 3416/T 0112023 6 接上式。起身，身体重心后移至右脚，左脚原地内扣，右脚以脚跟为轴原地外展，随即左脚向前迈一步，落步扣脚；同时，以腰为轴，整个身体顺时针旋转（右转体）360，右脚以脚后跟为轴，脚尖外展，以腰带动上肢、下肢缓慢扭转，犹如磨盘，重心前移、成右弓步，上身前倾，重心大部分在右脚上，缓慢扭首目光向后看左脚跟；同时，两手缓慢右挽花（右手向下、向上、向下在胸前划弧一周，左手向上、向下、向上在胸前划弧一周，在胸前抱球，右手在上、左手在下），随即左手臂内旋向上划弧抬起至头前上方，虎爪心向前，右手臂内旋由上向下划弧至右胯旁，虎爪心向后。两手挽花抱球的过程是吸气，两手打开上撑下按的过程是呼气，随动作完成做一个深呼吸。7.8 虎卧山洞 7.8.1 虎卧山洞左式 7.8.1.1 接上式。起身站立，两脚原地不动，两手下落至身体左右两侧，随即向左右打开，两臂与肩同高；接着以两脚为轴、内扣右脚、外摆左脚，身体向左转体 180，全身随转体成高叉步；同时，双手臂左挽花，即左手臂向上划弧，经右肩前向下划弧一周半，右手臂向下经左肩再向上经头上方再向下划弧一周半，两手在胸前交会，手心相对成抱球状态，左手在上右手在下。随转体双目环视，这个过程是吸气。7.8.1.2 接上势不停。左手向下、向上继续内旋划弧，展臂拉开，手心向上，停于左侧上方，手臂高于头部；右手外旋向上划弧，屈肘停于右耳旁，手心向上，两手对拉，如同拉弓；同时，全身重心下移，高叉步下蹲成歇步，屈身盘卧，扭头向左看，目视左手，这个过程是呼气。7.8.2 虎卧山洞右式 7.8.2.1 接上式。起身站立，落手于胯旁，随即两手左右打开。接着以两脚为轴、内扣左脚、外摆右脚，身体向右转体 180，全身随转体成高叉步；同时，双手臂右挽花，即右手臂向上划弧，经左肩前向下划弧一周半，左手臂向下经右肩再向上经头上方再向下划弧一周半，两手在胸前交会，手心相对成抱球状态，右手在上左手在下。随转体双目环视，这个过程是吸气。7.8.2.2 接上势不停。右手向下、向上继续内旋划弧，展臂拉开，手心向上，停于右侧上方，手臂高于头部；左手外旋向上划弧，屈肘停于左耳旁，手心向上，两手对拉，如同拉弓；同时，全身重心下移，高叉步下蹲成歇步，屈身盘卧，扭头向右看，目视右手，这个过程是呼气。8 鹿戏动作规范 8.1 成鹿亮角左式 8.1.1 接上式。提左膝，脚尖向下，右腿站立，重心在右脚上；同时，两手（鹿指）从胯旁屈肘上抱于腰间，鹿指向前，手心朝上，目视前方，这个过程是吸气。8.1.2 上势不停。左脚向前迈步，身体重心前移右转体成左弓步，胸朝右侧，身体稍前倾，目视前方；同时，两手臂从腰间内旋向前伸出鹿指，手指均向前刺出，两脚用内力蹬地，左手向前推力达掌根，右手向上撑架，要使用全身力量抵架（学两个公鹿抵架），做到外柔内刚，左手臂在下，手心向前，右手臂在上，手心朝上，这个过程是呼气。8.2 转颈运闾左式 8.2.1 接上式。左脚向左前方迈进一步，身体右转身 90，右脚以脚跟为轴，脚尖外展 90，两脚平DB 3416/T 0112023 7 行，自然站立；同时，两手臂向左自然抬起，高与左肩平，手心向下，指尖向前，目视左手方向，这个过程是吸气。8.2.2 接上势不停。双腿屈膝下蹲成马步；同时，两手臂随下蹲下落沉腕、手心向前，指尖向上，手臂保持与肩平，上身保持中正，做到松腰坐胯，沉肩坠肘，目视左手方向不变，这个过程是呼气。8.2.3 接上势。两脚马步原地不动，两手臂从左侧向上、向右、向下、向左、向上顺时针划立圆，连续划立圆 3 周，眼随手动，神牵颈转，即颈项跟随手臂运动也要左右、上下充分地运动 3 周；同时，胯部随手运动也向左右、前后微微地划平椭圆运动尾闾 3 周，即手臂向右运动就向右运胯，手臂向左运动，就向左运胯，手法、身法要协调。起手向上划弧时为吸气过程，手下落的过程为呼气，也可自然呼吸。8.3 成鹿亮角右式 8.3.1 接上式。重心移至右脚，以左脚跟为轴，脚尖外展，身体左转，随即重心再移到左脚上，左腿直立，右腿屈膝提起，脚尖向下；同时，两手从胯两旁屈肘上抱于腰间，手心向上，手指向前，这个过程是呼气。8.3.2 接上势。右脚向前迈步，左转体 90，身体重心前移成右弓步，胸朝左侧，身体稍前倾，目视前方；同时，两手臂从腰间内旋向前伸出鹿指，手指均向前刺出，两脚用内力蹬地，右手向前推力达掌根，左手向上撑架，要使用全身力量抵架（学两个公鹿抵架），做到外柔内刚，右手臂在下，手心向前，左手臂在上，手心朝上，这个过程是呼气。8.4 转颈运闾右式 8.4.1 接上式。进右脚向左前方迈进一步，同时身体左转 90；同时以左脚后跟为轴，脚尖外展 90，两脚平行，自然站立，面向左侧；接着，两脚原地不动，两手向右侧方自然抬起，高与右肩平，手心向下，指尖向右，双目视右手方向，这个过程是吸气。8.4.2 接上势不停。双腿屈膝下蹲成马步；同时，两手臂随下蹲下落沉腕、手心向前，指尖向上，手臂保持与肩平，上身保持中正，做到松腰坐胯，沉肩坠肘，目视右手方向不变，这个过程是呼气。8.4.3 接上势。两脚马步原地不动，两手臂从右侧向上、向左、向下、向右、向上逆时针划立圆，连续划立圆 3 周，眼随手动，神牵颈转，即颈项跟随手臂运动也要左右、上下充分地运动 3 周；同时，胯部随手运动也向左右、前后微微地划平椭圆运动尾闾 3 周，即手臂向左运动就向左运胯，手臂向右运动，就向右运胯，手法、身法要协调。起手向上划弧时为吸气过程，手下落的过程为呼气，也可自然呼吸。8.5 觅巢扒草 8.5.1 觅巢扒草左式 8.5.1.1 接上式。重心移至右脚，侧身站立，再右腿屈膝坐胯，左腿伸直、脚尖点地、成左虚步；同时，两手从上向下左右划弧、落到胯，再向上划弧、经腹前交叉、胸前交叉向头上方掤起，再左右分开、胸中抱月成半月形，当两手打开与肩同宽时，扭头视左脚前方，左手在腹部前方，手心向上，右手在头顶后上方，手心斜向下，两手心遥遥相对（两手的轨迹是：左手臂向下、向上划弧、再向下至左腹前，右手臂从上向右后方下落至右胯旁、再向上划弧经腹胸前至头的上方），目视前方，自然呼吸，或者两手左右打开的过程是吸气、两手下落的过程是呼气，两手从胯向上膨起打开的过程为吸气、两手左右打开下划弧的过程为呼气。8.5.1.2 接上势不停。右脚原地不动，侧身上体姿势保持不变，左腿屈膝提起，上提膝使大腿骨至少平行地面，左脚尖用力扒地，拟扒草状，连做 3 次，双目前下视，自然呼吸。DB 3416/T 0112023 8 8.5.2 觅巢扒草右式 8.5.2.1 接上式。左脚向后撤步，身体左转 180，侧身站立；同时，两手向左右下落到两胯旁。双目环视至左侧，自然呼吸。或者，向上提膝扒草为吸气，向下落脚为呼气。8.5.2.2 接上势不停。重心移至左脚，侧身站立，再左腿屈膝坐胯，右腿伸直、脚尖点地、成右虚步；同时，两手从胯向上划弧、经腹前交叉、胸前交叉向头上方掤起，再左右分开、怀中抱月成半月形，当两手打开与肩同宽时，扭头视右脚前方，右手在腹部前方，手心向上，左手在头顶后上方，手心斜向下，两手心遥遥相对，目视前方，自然呼吸，或者两手从胯向上膨起打开的过程为吸气、两手左右打开下划弧的过程是呼气。8.5.2.3 接上势不停。左脚原地不动，侧身上体姿势保持不变，右腿屈膝提起，上提膝使大腿骨至少平行地面，右脚尖用力扒地，拟扒草状，连做 3 次，双目前下视，自然呼吸。或者，向上提膝扒草为吸气，向下落脚是呼气。8.6 梅鹿伸腰 8.6.1 梅鹿伸腰左式 8.6.1.1 接起势。重心移到右脚上，右腿独立，上身保持中正，左腿屈膝缓缓提起，脚尖自然向下；同时，两手外旋成鹿指（中指、无名指内扣，大拇指、食指、小指伸直。注意在鹿戏功法的活动过程中，要始终保持鹿指不变），从两胯侧提到腰间，手心向上，目视前方。这个过程是吸气。8.6.1.2 接上势不停。右脚原地不动，右腿独立，上身保持中正；左脚向正前方蹬出，脚尖内勾、脚尖向上，力达脚跟；同时，两手内旋缓缓向头上方举起，停于头顶上方，指尖向上，手心向前，两臂平行、与肩同宽，目视前方。这个过程是吸气。8.6.1.3 接上势不停。左脚向左侧方向缓缓外摆下落，左脚下落似挨地非挨地时然后向前迈步；同时，两手由上向左右分开，缓缓下落至两胯旁、鹿指不变，手指向下，手心向里。然后，右脚向前上步，重心前移，两脚平行站立，与肩同宽，这个过程是呼气。8.6.2 梅鹿伸腰右式 8.6.2.1 接上式。重心移到左脚上，左腿独立，上身保持中正，右腿屈膝缓缓提起，脚尖自然向下；同时，两手为鹿指，从两胯侧提到腰间，手心向上，目视前方。这个过程是吸气。8.6.2.2 接上势不停。左脚原地不动，左腿独立，上身保持中正；右脚向正前方蹬出，脚尖内勾、脚尖向上，力达脚跟；同时，两手内旋缓缓向头上方举起，停于头顶上方，指尖向上，手心向前，两臂平行、与肩同宽，目视前方。这个过程是吸气。8.6.2.3 接上势不停。右脚向右侧方向缓缓外摆下落，右脚下落似挨地非挨地时然后向前迈步；同时，两手由上向左右分开，缓缓下落至两胯旁，手指向下，手心向里。然后，左脚向前上步，重心前移，两脚平行站立，与肩同宽，这个过程是呼气。8.7 翘首远望 8.7.1 翘首远望左式 8.7.1.1 接上式。脚在原地，双腿屈膝下蹲，随即身体左转 90，双目环平视；同时，两手下落到脚踝旁，这个过程是自然呼吸。DB 3416/T 0112023 9 8.7.1.2 接上势不停。缓慢起身直立，重心在左脚，右腿在后伸直，右脚尖点地，脚心向后,成右虚步；同时，两手从腰间缓慢向上旋转举至头顶上方，两臂平行，与肩同宽，手心向前，手指向上，做到两手用全身力气向上牵拉身体，双目远视（极力眺望），这个过程是吸气。8.7.1.3 接上势不停。两脚原地不动，自然站立，身体保持中正；两手向左右两侧下落到两胯旁，这个过程是呼气。8.7.2 翘首远望右式 8.7.2.1 接上式。脚在原地，双腿屈膝下蹲，随即身体右转 90，双目环平视；同时，两手下落到脚踝旁，这个过程是自然呼吸。8.7.2.2 接上势不停。缓慢起身直立，重心在右脚，左腿在后伸直，左脚尖点地，脚心向后，成左虚步；同时，两手从腰间缓慢向上旋转举至头顶上方，两臂平行，与肩同宽，手心向前，手指向上，做到两手用全身力气向上牵拉身体，双目远视（极力眺望），这个过程是吸气。9 熊戏动作规范 9.1 黑熊探爪 9.1.1 黑熊探爪左式 接上式。重心移至右脚，身体微右转，同时左脚向右脚内侧靠拢。随即，向左转体，向左前方45快速迈进一步，重心前移至左脚，右脚紧跟进半步、成鸡形步；同时，双手向左前方探出，速度要快、发力要猛，力达手掌，手心向下，左手在前，右手在后，两手相距 与肩同宽；接着，动作不停，继续向左缓慢转体、转至转不动为至，重心移至右脚，再向右缓慢转体、转至转不动为至；同时，两手臂随着转体逆时针连续缓慢划平1周，回收到两胯旁；同时胯也随着逆时针连续缓慢划弧1周；两眼环视1周，自然呼吸，或者重心前移、手向往探出发力的过程是呼气、重心后移、手向后划弧收回的过程是呼气。以上动作，连续做3次。9.1.2 黑熊探爪右式 重心移至左脚，身体微左转，同时右脚向左脚内侧靠拢。随即，向右转体，向右前方45快速迈进一步，重心移至右脚，左脚紧跟进半步、成鸡形步；同时，双手向右前方探出，速度要快、发力要猛，力达手掌，手心向下，右手在前，左手在后，两手相距与肩同宽；动作不停，继续向右缓慢转体、转至转不动为止，重心前移至左脚，再向左缓慢转体、转至转不动为止；同时，两手臂随着转体逆时针连续缓慢划平1周，回收到两胯旁；同时胯也随着逆时针连续缓慢划弧1周；两眼环视，自然呼吸，或者重心前移、手向往探出发力的过程是呼气、重心后移、手向后划弧收回的过程是呼气。以上动作，连续做3次。9.2 笨熊游走 9.2.1 笨熊游走左式 9.2.1.1 接上式。重心在左脚，内扣右脚，重心再移至右脚，向上提左髋骨（髋骨是大腿骨和盆骨总称），左腿屈膝提起，身体左转，提起左脚向左后侧迈步，左脚尖先着地（用自身重量挤压大脚趾、二脚趾），然后逐步踏实，脚外摆；同时，迈左脚提左髋时、右肩向前领肩，右手从右胯旁向上提起至胸DB 3416/T 0112023 10 前（膻中穴处），左手停在左胯旁，向左扭头，这个过程是吸气；紧接着，左脚迈步落脚时，右肩向下沉肩，右手经左章门穴下按至腹前（丹田、气海处）、手心向下，向右扭头看，这个过程是呼气。9.2.1.2 接上势不停。继续左转体，向上提右髋，下落左髋，提起右脚向左后侧方向继续迈步，也是脚尖先着地，然后逐步踏实，脚内扣；同时，提右髋同时提起右脚迈步时、左肩向前领肩，左手从左胯旁向上提起至胸前（膻中穴处），右手停在右胯旁，向右扭头，这个过程是吸气；紧接着，右脚迈步落脚时，左肩向下沉肩，左手经右章门穴下按至腹前（丹田、气海处），手心向下，向左扭头向前看，这个过程是吸气。9.2.1.3 以上游走动作要缓慢，在转体缓慢地走动时，尽量做到提髋领肩（目的是肩与胯合，挤压脏腑），提左髋领右肩，抬右手，然后再落左髋沉右肩、下按右手；提右髋领左肩，抬左手，然后再落右髋沉左肩、下按左手；左脚和右脚交替行走，6 步走一周成圆；随着走动，两手的运动轨迹就是在胸前腹前划立圆（右手从右胯旁抬起经右章门到膻中再到左章门再到下丹田回到右胯旁；左手从左胯旁抬起经左章门到膻中再到右章门再到下丹田回到左胯旁），双目左右环顾；走路的过程中两腿微屈，尽量用脚掌行走，也可以呼吸自然。年长者，为了运动安全也可全脚着地。9.2.2 笨熊游走右式 9.2.2.1 接上式。身体微右转，重心移至右脚、内扣左脚，重心再移到左脚下；同时，两手由拳变为掌，下落到两胯旁，双目从左向右环视。9.2.2.2 接上势不停。重心在左脚，向上提右髋骨（髋骨是大腿骨和盆骨总称），右腿屈膝提起，身体右转，提起右脚向右后侧迈步，右脚尖先着地（用自身重量挤压大脚趾、二脚趾），然后逐步踏实，脚外摆；同时，迈右脚提右髋时、左肩向前领肩，左手从左胯旁向上提起至胸前（膻中穴处），右手停在右胯旁，向右扭头，这个过程是吸气；紧接着，右脚迈步落脚时，左肩向下沉肩，左手经右章门穴下按至腹前（丹田、气海处）、手心向下，向左扭头看，这个过程是呼气。9.2.2.3 接上势不停，继续右转体，向上提左髋，下落右髋，提起左脚向右后侧方向继续迈步，也是脚尖先着地，然后逐步踏实，脚内扣；同时，提左髋同时提起左脚迈步时、右肩向前领肩，右手从右胯旁向上提起至胸前（膻中穴处），左手停在左胯旁，向左扭头，这个过程是吸气；紧接着，左脚迈步落脚时，右肩向下沉肩，右手经左章门穴下按至腹前（丹田、气海处），手心向下，向右扭头向前看，这个过程是吸气。9.2.2.4 以上游走动作要缓慢，在转体缓慢地走动时，尽量做到提髋领肩（目的是肩与胯合，挤压脏腑），提右髋领左肩，抬左手，然后再落右髋沉左肩、下按左手；提左髋领右肩，抬右手，然后再落左髋沉右肩、下按右手；右脚和左脚交替行走，6 步走一周成圆；随着走动，两手的运动轨迹就是在胸前腹前划立圆（左手从左胯旁抬起经左章门到膻中再到右章门再到下丹田回到左胯旁；右手从右胯旁抬起经右章门到膻中再到左章门再到下丹田回到右胯旁），双目左右环顾；走路的过程中两腿微屈，尽量用脚掌行走，也可以呼吸自然。年长者，为了运动安全也可全脚着地。9.3 笨熊晃体左式 9.3.1 接上式。重心移至左脚，扣右脚，身体左转体 90，重心移至右脚，左脚向左前方（45）迈进一步，侧身重心逐步缓慢移至左脚成左弓步，上身微左前倾，右脚跟拔起，脚掌着地，做到左肩挤压左胯；同时，左肩向前下沉、向前扛起，左手同时向左前方抬起，高不过肩；同时，右肩向上扛起，右手向右后方抬起，目视左前方，这个过程是吸气。9.3.2 接上势不停。左脚在左前方原地不变，向左转身体、重心缓慢逐步后移至右脚，右腿屈膝向后坐胯、松腰沉胯，上身保持中正，左腿随重心后移慢慢伸直成左虚步，脚跟着地，脚尖向上，做到右肩DB 3416/T 0112023 11 挤压右胯；同时，左肩向上、向后、向下划弧成立圆做晃体动作，同时左手臂向上、向后、向下逆时针划弧成立圆，手高不过肩，然后左手收回左胯旁；同时，右肩向下、向前、向上抬起划弧成立圆做晃体动作，同时右手臂从后向前、向上逆时针划弧抬起成立圆，高不过肩，目视左前方，这个过程是呼气。9.3.3 以上动作反复做 3 次。重心前后移动，动作要缓慢进行，左弓步、左虚步交替进行；随着重心转换，两肩划立圆，带动两臂也划立圆（自然伸开），做晃体动作。9.4 笨熊推掌左式 9.4.1 接上式。左脚在左前方原地不变，两手下落两胯旁，重心从右脚缓慢向前移至左脚，左腿屈膝前弓，两手从两胯旁慢慢向左前方抄起至胸前，两臂平行、与肩同宽，目视左前前方。接上势不停。重心缓慢后移至右脚，向右微转体，右腿微屈独立，左脚收回，脚尖点地或者悬空成左虚步；同时，双手收回腰间或者胸前，目视左前方，这个过程是吸气。9.4.2 接上势不停。身体微微右转然后快速向左转体；同时，左脚向左前方快速迈出一大步，右脚跟进半步，左脚在前，右脚在后成鸡形步，松腰坐胯；同时，双手向左前方旋转推出，含胸拔背，力达掌根，指尖向上，目视左前方，这个过程是呼气。9.5 笨熊晃体右式 9.5.1 接上式。重心移至右脚，左脚以脚跟为轴，脚尖外展，身体左转 135，重心再移到左脚，右腿屈膝提起，向右前方迈进一步，侧身重心逐步缓慢移至右脚成右弓步，上身微右前倾，左脚跟拔起，脚掌着地，做到右肩挤压右胯；同时，右肩向前下沉、向前扛起，右手同时向右前方抬起，高不过肩；同时，左肩向上扛起，左手向左后方抬起，目视右前方，这个过程是吸气。9.5.2 接上势不停。右脚在右前方原地不变，向右转身体、重心缓慢逐步后移至左脚，左腿屈膝向后坐胯、松腰沉胯，上身保持中正，右腿随重心后移慢慢伸直成右虚步，脚跟着地，脚尖向上，做到左肩挤压左胯；同时，右肩向上、向后、向下划弧成立圆做晃体动作，同时右手臂向上、向后、向下逆时针划弧成立圆，手高不过肩，然后右手收回右胯旁；同时，左肩向下、向前、向上抬起划弧成立圆做晃体动作，同时左手臂从后向前、向上逆时针划弧抬起成立圆，高不过肩，目视右前方，这个过程是呼气。9.5.3 以上动作反复做 3 次。重心前后移动，动作要缓慢进行，右弓步、右虚步交替进行；随着重心转换，两肩划立圆，带动两臂也划立圆（自然伸开），做晃体动作。9.6 笨熊推掌右式 9.6.1 接上式。右脚在右前方原地不变，两手下落两胯旁，重心从左脚缓慢向前移至右脚，右腿屈膝前弓，两手从两胯旁慢慢向右前方抄起至胸前，两臂平行、与肩同宽，目视右前前方。接上势不停。重心缓慢后移至左脚，向左微转体，左腿微屈独立，右脚收回，脚尖点地或者悬空成左虚步；同时，双手收回腰间或者胸前，目视右前方，这个过程是吸气。9.6.2 接上势不停。身体微微左转然后快速向右转体；同时，右脚向右前方快速迈出一大步，左脚跟进半步，右脚在前，左脚在后成鸡形步，松腰坐胯；同时，双手向右前方旋转推出，含胸拔背，力达掌根，指尖向上，目视右前方，这个过程是呼气。10 猿戏动作规范 10.1 白猿欢跳 10.1.1 白猿欢跳左式 DB 3416/T 0112023 12 10.1.1.1 接起势。左脚向左侧横跳一步，脚掌先着地然后全脚踏实，着地后左腿微屈站立，右腿屈膝提起（膝尽量上提），小腿内收、脚尖向下，同时收腹提肛；同时，左手为龙爪（五指伸直张开，大拇指和小拇指内收使手心内含，食指、中指和无名指上翘）向胸前方出手伸臂摘果，立即收回变成勾手于胸前，左肘下坠，右手为龙爪依次向胸前方出手伸臂摘果，立即收回变成勾手于胸前，右肘下垂，模仿摘果。10.1.1.2 左脚独立站稳，两手收回胸前后，立即耸肩（要极力上耸，微微停顿）提右膝，收腹提肛，同时，扭头目视右上方；左手停于左耳旁，右手停于右胯上方。起跳的过程为吸气（要求快吸气），下落停留的过程为呼气（要求慢呼气），即：快吸慢呼。10.1.2 白猿欢跳右式 10.1.2.1 接上式。起身左脚蹬地，向右侧跳跃，身体放松，双手下落至于胯旁，落右脚、向右侧横跳一步，脚掌先着地然后全脚踏实，着地后右腿微屈站立，左腿屈膝提起（膝尽量上提），小腿内收、脚尖向下，同时收腹提肛；同时，右手为龙爪（五指伸直张开，大拇指和小拇指内收使手心内含，食指、中指和无名指上翘）向胸前方出手伸臂摘果，立即收回变成勾手于胸前，右肘下坠，左手为龙爪依次向胸前方出手伸臂摘果，立即收回变成勾手于胸前，左肘下垂，模仿摘果。10.1.2.2 右脚独立站稳，两手收回胸前后，立即耸肩（要极力上耸，微微停顿）提左膝，收腹提肛，同时，扭头目视左上方；右手停于右耳旁，左手停于左胯上方。起跳的过程是吸气（要求快吸气），下落停留的过程为呼气（要求慢呼气），即：快吸慢呼。10.2 亮篷远望 10.2.1 接上式。起身站立，身体左转 90，重心移至左脚，右脚尖点地；同时，右手由勾手变为掌向右前伸出，向下、向上、经腹前胸前向左后方划弧，手心向上，左手勾手不变停于左肋旁；同时，眼随手动，眼睛看着右手运动，即：眼睛从看右前方勾头下看、再扭头往左后方看；这个过程是吸气。10.2.2 接上势不停。收右脚至左脚内侧，再双腿屈膝下蹲，成右丁步；同时，右臂屈肘、右手翻转外旋停在左眼眉上方、手心向下打亮篷势，左手勾手停于左肋旁不变；随即两肩上、下蹲右手打亮篷，快速扭首向右前上方看。这个过程是呼气。10.2.3 以上动作快慢相间，从右向左转动作要缓慢，下蹲打亮篷、向右扭头动作要快速，眼向右前上方为眺望。10.3 白猿献果 10.3.1 白猿献果左式 10.3.1.1 接上式。两手保持托桃姿势，身体左转，迈左步踏跳走路（用力踏地使身体腾空向上），再迈右脚踏跳走圆，左右脚交替用脚掌着地，一起一落上下跳动行走成踮步，周身放松，走 6 步成一圆圈，双目环视一周。自然呼吸，或者起跳为吸气、下落为呼气。10.3.1.2 第 6 步右脚上步落脚时，与左脚平行，两脚与肩同宽，两手左右打开，面向左前方，目平视左前下方，这个过程是吸气。10.3.1.3 接上势不停。两腿屈膝下蹲，同时，两手向下划弧、经两胯、再经胸前向上外旋划弧，双手用力托起至头上方，手心向上做献桃动作（用力上托如托重物，边蹲边托，上下对拉）；目视左前下方。上托下蹲的过程是呼气。10.3.2 白猿献果右式 DB 3416/T 0112023 13 10.3.2.1 接上式。两手保持托桃姿势，身体右转，迈右步用力踏跳走路（用力踏地使身体腾空向上），再迈左脚用力踏跳走圆，左右脚交替用脚掌着地，一起一落上下跳动行走成踮步，周身放松，走 6 步成一圆圈，双目环视一周。自然呼吸，或者起跳为吸气、下落为呼气。10.3.2.2 第 6 步左脚上步落脚时，与右脚平行，两脚与肩同宽，两手左右打开，面向右前方，目平视左前下方，这个过程是吸气。10.3.2.3 接上势不停。两腿屈膝下蹲，同时，两手向下划弧、经两胯、再经胸前向上外旋划弧，双手用力托起至头上方，手心向上做献桃动作（用力上托如托重物，边蹲边托，上下对拉）；目视右前下方。上托下蹲的过程是呼气。10.4 白猿抓痒 10.4.1 白猿抓痒左式 10.4.1.1 接上式。重心移到右脚上，起身转体 45站立，随即右腿屈膝、松腰坐胯，左脚向后迈步成左虚步；同时，站立落手，两手由勾手变为自然掌，落至两胯旁，两手臂再从两胯旁向上经腹前交叉向上划弧掤起再左右打开怀中抱月成半月状（右手臂经腹胸前向前上方划弧至头上方，手心斜向下，左手臂经腹胸前向上、向下划弧至左胯旁，屈腕手心向上），目视左手前方，自然呼气或者是起身的过程为吸气。10.4.1.2 接上势不停。重心前移到左脚，右脚向前迈进一步，落脚内扣，随即向左转体 270、两腿交叉站立、左脚在前成高歇步；同时，双手左挽花（左手在胸前由下向上划弧回到左胯旁，右手由上向右下再经腹胸前向上划弧，置于右上方）。双目环视后平视前方，自然呼吸或者是起身的过程是吸气。10.4.1.3 接上势不停。两脚原地不动，两腿屈膝下蹲盘丝成低歇步（盘根）；同时，两手继续左挽花，（左手在胸腹前由下向上划弧至左肋旁章门穴处，右手由上向右下再经腹胸前向上在胸前划弧，至头的右耳门旁太阳穴处），右手划弧至右耳门旁（太阳穴），左手划弧至左肋旁（章门穴处），随即扭头向右倾，目视左上方。这时低歇步缩身稍停，双手连贯抓痒 3 次，右手抓右鬓角（太阳穴处），左手抓左软肋处（章门穴处），自然呼吸或者是下蹲的过程是呼气。10.4.1.4 接上势不停。歇步不变，扭头向左倾，目视右上方。这时低歇步缩身稍停，左手上抬至左耳旁抓左鬓角（太阳穴处），右手下落抓右软肋处（章门穴处），双手连贯抓痒 3 次，自然呼吸。10.4.1.5 接上势不停。歇步不动，扭头转正，目视前方，两手移至胸口处（膻中穴处、或者是剑突穴处），左右手同时连贯抓痒各 3 次，以上动作与呼吸的配合是自然呼吸或者是转体挽花的过程为吸气，下蹲盘根的过程是呼气，抓痒过程为自然呼吸。10.4.2 白猿抓痒右式 10.4.2.1 接上式。起身站立，身体右后转 90，重心移到左脚上，随即左腿屈膝松腰坐胯，右脚向前迈步成右虚步；同时，站立落手，两手为自然掌，落至两胯旁，两手臂再从两胯旁向上经腹前交叉向上划弧掤起再左右打开怀中抱月成半月状（左手臂经腹胸前向前上方划弧至头上方，手心斜向下，右手臂经腹胸前向上再向下划弧至右胯旁，屈腕手心向上），目视右手前方，自然呼气或者是起身的过程是吸气。10.4.2.2 接上势不停。重心前移到右脚，左脚向前迈进一步，落脚内扣，随即向右转体 270、两腿交叉站立、右脚在前成高歇步；同时，双手右挽花（右手在胸前由下向上划弧回到右胯旁，左手由上向左下再经腹胸前向上划