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想要知道自己到底有没有吃多？用这个方法，轻松就能搞定
医学减重服务平台 2023-02-09 12:00 上海
日常生活中，人们常模糊地描述食物的量，“一把”“一碗”“一个”等，而对于具体吃了多少克、多少热量往往并不了解。今天与大家分享如何计算自己的正常需要量以及食物的热量，让我们对自身的能量需求心中有数，对自己的食物摄入量更明确。
一、一天应该吃多少能量？
一般而言，一个人一天吃多少量的食物，是根据能量需要计算出来的。因此，一天吃多少，以食物供给是否满足一天能量需要为衡量标准。
根据性别、年龄和身体活动水平（PAL，参考下表），在折线图中查找自己的能量需要量。

中国女性能量需要量

中国男性能量需要量
示例：18岁低身体活动水平者，女性的能量需要量为 1800kcal，男性为2250kcal。
二、如何估算食物份量？
根据中国居民膳食指南，平衡膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶、大豆类和坚果、油脂及盐。大家可根据自己一天的能量所需，参考下表估算各类食物的份量。
中国居民平衡膳食模式——不同能量下的食物组成

“量化”食物是理解和实践膳食指南的重要手段。结合生活实践，《中国居民膳食指南》提出“食物标准份量”的概念，力求使其相对量化和形象化，达到食物定量的效果。在选择食物上，大家更容易把握食物用量和做到平衡膳食。
食物标准份量示意图

示例：早餐吃了一个馒头80g，相当于50克面粉，由上表可知，热量为
160kcal。一杯全脂牛奶200ml，热量为110kcal，所以早餐的热量为270kcal。
通过食物标准份量所对应的能量，即可计算出一餐或一天所摄入的热量。对比自身的能量需求，了解自己的进食量是多了还是少了，也就明白长胖或者消瘦的原因。
三、住院病人摄入量分析
对于住院病人，通常出现胃口不好、食欲下降的现象，这时我们可以通过计算患者的理想体重及正常需要量，估算患者的进食量及分析营养情况。
1.计算体质指数（BMI）

体质指数BMI是判断人体肥胖的标准：

2.计算理想体重
KG
 理想体重（kg）= 身高（cm）- 105
3.计算每日需要量
KCAL
每日需要量=标准体重×单位标准体重能量需要量（kcal/kg）

示例
某病人身高175cm，体重60kg，长期卧床。
1.体质指数BMI=19.6，属于正常体重；
2.理想体重：175-105=70（kg）
3.由上表可知，正常体重、卧床者的单位标准体重能量需要量为20kcal/kg，因此该病人每日需要量为70×20=1400（kcal）
通过食物标准份量表，估计病人每天的进食量，对比正常需要量，可得出病人是否摄入不足或营养状况受损的情况。对于提高住院病人营养风险筛查的准确性也有一定的帮助。
最后

强调各类食物均衡搭配，以天然食物为主，食物多样化，少盐少油，控糖限酒。养成良好的饮食习惯，才能保证每天营养素的摄入，保持健康体格。