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膳食纤维好处多，适量增加是关键2016-06-24来源：医脉通关键词：膳食纤维心脑血管健康减肥来自科罗拉多州大学的一篇文章中说，可能大多数美国人没有充分考虑过食物中的纤维素。当膳食纤维的推荐摄入量范围为女性的21-25g/天到男性的30-38g/天（取决于年龄）时，这个国家的平均摄入量是15g左右。这可能超出你的想象。医脉通整理如下：膳食纤维是植物中的复杂碳水化合物，不能被人体消化或吸收。相反，当在肠道中与水混合时，他们或形成一种凝胶，或迅速移动到大肠，在那里他们加快废物排出。这些特性已历史性的将纤维素分为两组：可溶性和不溶性的。然而，研究表明，溶解度不能说明全部的生理效应；另外，植物性食物中有可溶性和不溶性纤维的混合物。注意到纤维素的许多优点和食物来源，我们建议各种纤维素类型的摄入。心脑血管健康是纤维摄入公认的益处。多吃燕麦制品、豆类（干豆、豌豆和小扁豆）、车前子（经常加到麦片中）降低甘油三酯、血液中总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）胆固醇。每天10克的增加似乎是有益的；您可以通过晚餐添加半杯菜豆或半杯糙米来达到这个量。纤维素饮食后血糖和胰岛素响应也得到改善。最有益的是全谷类、豆类、坚果、水果和非淀粉类蔬菜。良好的摄入可能包括早餐食用含坚果和浆果的燕麦片，午餐搭配五颜六色的凉拌沙拉，晚餐选扁豆番茄汤。消化问题，如肠易激综合征、憩室病和肠道活动缓慢可以通过纤维素食物预防或治疗。关键是逐渐增加纤维的摄入量，同时增加液体的摄入量。例如，第1天和第2天早餐食用一杯富含车前子的麦片，第3天和第4天继续，且用全卖面包取代快餐食品，两者继续且在第5天和第6天晚餐加入半杯蔬菜，同时每餐加一杯水。由于每个人的肠道反应不同，可向医生或营养师咨询。发酵是一个将纤维素分解成有益最终产品的过程。这些可发酵纤维被称为益生元，通过刺激益生菌、促进消化和免疫功能促进肠道健康。显著的来源包括香蕉、洋葱、韭菜、大蒜、水果、大豆、芦笋、菊苣根。菊苣是菊粉的重要来源，纤维被人为添加到食品中以增加纤维含量。但要小心这种形式的纤维引起的胃部不适、胃胀气，这也体现了真正的食物对添加剂的优势。减肥是高纤维素饮食的另一个好处，因为它具有使你感到饱腹和减少食物摄入，同时也减缓消化。尝试代替加工零食如薯片、饼干和坚果。在膳食中，摄入蔬菜、大麦和豆类，同时减少肉类和白面食。增加纤维素摄入量的最简单的方法是多吃水果、蔬菜、豆类和全谷物。尽量吃各种各样不同类型的纤维素，并记住，在增加水摄入量的同时，逐渐增加纤维素摄入量。好处几乎是无穷无尽的。医脉通编译自：Finding a fiber that fits.Medicalxpress，June 13，2016