社区工作者的心理保健——情绪、压力与时间管理.ppt

社区工作者的心理保健社区工作者的心理保健 压力情绪与时间管理2024/5/10 周五1.热身手指操2024/5/10 周五2.热身活动手指游戏 请所有参加人员围坐一圈，并将左手掌朝下伸向左前方，右手则食指伸出，点在右侧人员伸出的左手掌心中，食指必须与掌心接触。讲师：一二一、一二一、，选择一个时刻点喊出一二三！此时，所有参加游戏的人员需要迅速的用左手抓住左侧人员的食指，同时也要迅速的将自己的右手食指缩回，不要被右侧的人抓住。2024/5/10 周五3.本讲内容提要本讲内容提要一、压力概述一、压力概述（一）压力的定义（一）压力的定义（二）社会生活事件与压力评估（二）社会生活事件与压力评估（三）压力的心理机制（三）压力的心理机制（四）压力与健康（四）压力与健康二、压力应对策略二、压力应对策略 （一）问题中心应对策略（一）问题中心应对策略 （二）情绪中心应对策略（二）情绪中心应对策略2024/5/10 周五4.一、压力概述一、压力概述2024/5/10 周五5.心理压力测试图片2024/5/10 周五6.2024/5/10 周五7.2024/5/10 周五8.2024/5/10 周五9.调查统计发现，当前中国社会的不同人群所承受的压力表现：调查统计发现，当前中国社会的不同人群所承受的压力表现：学生学生精神压力最大；精神压力最大；下岗工人下岗工人生活压力最大；生活压力最大；中年人中年人家庭压力最大；家庭压力最大；婚外恋者婚外恋者感情压力最大；感情压力最大；网民网民健康压力最大；健康压力最大；I T技术人员技术人员学习压力最大；学习压力最大；企业老板企业老板经济压力最大；烟民经济压力最大；烟民综合压力最大综合压力最大贪官贪官心理压力最大；心理压力最大；2024/5/10 周五10.o据研究发现：现代的许多疾病与生活方式有关。而且，70%80%的疾病是与压力相关的。比如：癌症、冠心病等o在工薪阶层，约有30%以上人因压力过大而处于亚健康状态o在中、青年群体中（特别是上班族），与压力相关的抑郁症是最主要的心理疾患目前，在青少年死亡中，占首位的是自杀2024/5/10 周五11.（一）压力的定义（一）压力的定义o压力（STRESS）是人在生活适应过程中，由实际上是人在生活适应过程中，由实际上的或潜在的至关重要的内外环境要求所引起的一种倾向的或潜在的至关重要的内外环境要求所引起的一种倾向于通过生理和心理反应而表现出来的身心紧张状态。于通过生理和心理反应而表现出来的身心紧张状态。o压力的基本含义：由于外界或内在环境的要求使有机体压力的基本含义：由于外界或内在环境的要求使有机体感到的感到的“紧张紧张”和和“痛苦痛苦”。2024/5/10 周五12.o压力包括三个方面：压力包括三个方面：o（1）导致有机体发生）导致有机体发生“应变应变”（使生理、心理和（使生理、心理和社会系统功能紊乱社会系统功能紊乱”）的紧张性刺激物（如）的紧张性刺激物（如“灾难灾难”、“压力压力”、“逆境逆境”和和“过分要求过分要求”等）；等）；o（2）有机体对刺激物（压力源）作出的紧张性身有机体对刺激物（压力源）作出的紧张性身心反应或紧张状态；心反应或紧张状态；o（3）应对压力过程。）应对压力过程。2024/5/10 周五13.压力源压力源压力源压力源刺激刺激刺激刺激出現出現出現出現感受刺激感受刺激感受刺激感受刺激认知加工认知加工认知加工认知加工压力反应压力反应压力反应压力反应压力产生的过程压力产生的过程环境因素环境因素社会环境社会环境中观环境中观环境微观环境微观环境个体因素个体因素人格特征人格特征自我认识自我认识认知特点认知特点应对方式应对方式当时的状态当时的状态2024/5/10 周五14.（二）生活事件与压力评估o压力源压力源是指那些引起当事人压力感受的情景是指那些引起当事人压力感受的情景或生活事件或生活事件o能够成为压力源的刺激物具有某些共同的特点：o、超负荷超负荷o、动机冲突、动机冲突o、不可控制、不可控制 o“霍姆斯和瑞霍姆斯和瑞(Holmes&Rale)生活压力量表生活压力量表”2024/5/10 周五15.2024/5/10 周五16.2024/5/10 周五17.2024/5/10 周五18.o积极的正性压力因挑战而形成的紧张状态，可以激发人的成就动机和较高水平的生理警觉状态，使个体能保持清晰的意识，促进个体积极行动去达成自己 的目标。o消极的负性压力由丧失或挫折而引起的焦虑、痛苦状态。使个体的身心系统处于压制、耗损状态压力是一柄双刃剑压力是一柄双刃剑2024/5/10 周五19.正性压力正性压力负性压力负性压力2024/5/10 周五20.复杂任务复杂任务高高绩绩效效低低唤醒水平、唤醒水平、压力状况压力状况低低高高简单任务简单任务个体甲个体乙2024/5/10 周五21.（三）压力的心理机制（三）压力的心理机制1、压力的作用过程：压力个体对当前环境中存在的对自己的生存状态有伤害、威协、挑战，个体必须全力以赴进行对抗2024/5/10 周五22.猴子实验猴子实验 预备实验：把一只猴子放在铜条里，双脚绑在铜条上，然后给铜条通电。猴子挣扎乱抓，傍边有一弹簧拉手，是电源开关，一拉就不痛苦了，这样猴子一被电就拉开关，建立了一级反射。然后每次在通电前，猴子前方的一个红灯就亮起来，多次以后，猴子知道了，红灯一亮，它就要受苦了，所以每次还不等来电，只要红灯一亮，它就先拉开关了。这就建立了一个二级条件反射。预备试验完成。正式试验：在这个猴子的旁边，再放一猴子，与第一个猴子串联在铜条上，隔一段时间就亮红灯，通电，每天持续6小时。第一只猴子注意力高度集中，一看到红灯就赶紧啦开关，第二只猴子不明白红灯什么意思，无所事事，无所用心，过了二十几天，第一只猴子就死了。究竟是什麽原因导致了第究竟是什麽原因导致了第一只猴子很快的死亡呢？一只猴子很快的死亡呢？2024/5/10 周五23.压力的作用过程Phase 1:警觉反应警觉反应Phase 2:对抗反应对抗反应)Phase 3:衰竭衰竭当个体觉察到危险的瞬间，立即启动大脑的应激反应机制，持续分泌大量的激素和神经递质，提高对危险刺激的注意，使集体处于高警觉状态，激发身体能量，准备投入战斗。当有机体对外界威胁的警觉反应，使整个机体的能量被调动起来后，个体回采用相应的行为方式来解决面临的问题，是被打破的机体内稳态恢复平衡指有机体动用了身体的大量能量去应对压力，机体也消耗了很多的能量。如果未能解除压力状态，会造成机体精力衰竭，形成病变或死亡2024/5/10 周五24.压力下的身心反应2024/5/10 周五25.（四）压力与健康1、压力下的身心反应（1）情绪反应：1）兴奋、激动2）紧张、焦虑3）愤怒、4）自责、羞愧、怨恨5）恐惧/害怕6）抑郁2024/5/10 周五26.（2）生理反应1）交感神经系统活动增加2）内平衡状态被打破，生物节律失调3）免疫功能受到抑制4）大量的能量被消耗，出现衰竭、病变2024/5/10 周五27.长期压力下的行为反应：人际攻击人际攻击退缩退缩/回避回避反向行为反向行为把自己与他人分离把自己与他人分离难于跟其他人相处难于跟其他人相处对自己喜欢的活动失去兴趣对自己喜欢的活动失去兴趣做事半途而废做事半途而废行动没有活力或心不在焉行动没有活力或心不在焉2024/5/10 周五28.压力在工作场所的负面表现o消极、对抗地应对上司的要求，拒绝服从命令或拒绝接受分派的工作o缺乏与上司接触的兴趣，与上司在一起会感觉很焦虑或压抑o用激烈的言辞和动作回应上司或同事o在同事中挑起针对某人的消极或攻击性的讨论o焦躁易怒o冷漠，缺乏应有的热情o拖延任务o迟到次数增加o过分顺从o由于失眠或进食太少，而无法集中精力工作o常常遗忘o缺勤或病假增多（感冒很久不能痊愈）持续的压力状态还会导致职业枯竭（生理疲乏/心理疲乏和情绪枯竭/个人效能降低/认知疲惫2024/5/10 周五29.2、不同人格特征与健康、不同人格特征与健康o人的性格行为方式，即人的言行和情感的表现方式可分为A型性格、B型性格和C型性格。B型性格型性格C型性格型性格A型性格型性格冠心病性格冠心病性格 Description of the contents Description of the contents长寿性格长寿性格癌症性格癌症性格2024/5/10 周五30.你是A型人格吗？在下面特质中，你认为哪个数字最符合你的行为？在下面特质中，你认为哪个数字最符合你的行为？1、不在意约会时间1 2 3 4 5 6 7 从不迟到2、无争强好胜心 1 2 3 4 5 6 7 争强好胜3、从不感觉仓促 1 2 3 4 5 6 7 总是匆匆忙忙4、一时只做一事 1 2 3 4 5 6 7 同时要做好多事5、做事节奏平缓 1 2 3 4 5 6 7 节奏极快（吃饭，走路等）6、表达情感 1 2 3 4 5 6 7 压抑情感7、有许多爱好 1 2 3 4 5 6 7 除工作之外没有其它爱好2024/5/10 周五31.记分及评价记分及评价累加7个问题的总分，然后乘以3。分数高于120分，表明你是极端的A型人格。分数低于90分，表明你是极端的B型人格。分数 人格类型120以上 A+106-119 A100105 A-90-99 B90以下 B+2024/5/10 周五32.A型性格人的特点型性格人的特点1、成就动机很强，不甘心落后，有上进心 爱和别人比，很在意自己的形象，怕别人嫉妒，又爱嫉妒别人2、最求完美，对自己要求十分严格。过分追求完美就会牺牲效率，总是不满意，就会不断烦恼3、时间观念特强，办事绝不拖拉。总是往前赶，容易着急上火，经常急躁，就会加重心脏负担。因此，A型性格的人血胆固醇、三酸甘油脂较高；平时精神紧张度就很高，稍遇刺激，就会心跳加快、呼吸加快、血压升高，长期如此，易患动脉硬化、高血压、冠心病。具有A型性格的人，常使自己身上的其他痼疾加剧和恶化，从而较之同类疾病患者较早死亡。2024/5/10 周五33.B型性格人的特点o从未感到被时间所迫，亦未因时间不够用而感到烦躁；o除非万不得已，不在别人面前自夸；o与人为善，不对别人产生敌意；o消遣时，尽兴而返，心旷神怡，与世无争；o休息而无罪恶感；o不易为外界事物所扰乱；o不了了之，很容易使自己放下未完成之事而稍作休息或另觅生活之情趣。o这种人多表现为温和平静，从容大度，不过分争强好胜，随遇而安。研究表明，长寿人群中，B型性格者占83。2024/5/10 周五34.测测你是否具有C型性格倾向？1你感到很强的愤怒时，是否能把它表达出来？2你是否不管出了什么事都尽可能把事情做好，连怨言也没有？3你是不是认为自己是个很可爱的、很好的人?4你是否在很多时候都觉得自己没有什么价值？是否常常感到孤独，被别人排斥和孤立？5你是不是正在全力做你想做的事？你满意你的社交关系吗？6如果现在有人告诉你，你只能活个月，你会不会把正在做的事情继续下去？7如果有人告诉你，你的病已到了晚期，你是否有某种解脱感？答案：答案：1是；是；2否；否；3是；是；4否；否；5是；是；6是；是；7否。否。如果你对上述问题的回答中有两个以上与上述答案相反，就说明你具有C型性格的特征。2024/5/10 周五35.C型性格人的特点o过分压抑自己的负性情绪。过分压抑自己的负性情绪。即不善于表达或发泄诸如焦虑、抑郁、绝望等情绪，尤其是经常竭力压制原本应该发泄的愤怒情绪。o行为退缩。行为退缩。由于负性情绪不能及时宣泄，而导致一系列退缩表现，如屈从于权势，过分自我克制、回避矛盾、迁就、忍让、宽容、依赖、顺从，为取悦他人或怕得罪人而放弃自己的爱好、需要。o易出现无助、无望的心理状态。易出现无助、无望的心理状态。经常无力应付生活的压力，而感到绝望和孤立无援，往往表现出过分的克制、谨小慎微、没有信心等。o具有上述性格特征的人癌症发病率是正常人的具有上述性格特征的人癌症发病率是正常人的3倍以上。对于倍以上。对于C型性格易患癌的现象，神经免疫学的回答是：抑郁心理状态打型性格易患癌的现象，神经免疫学的回答是：抑郁心理状态打破了体内环境的平衡，干扰免疫监控系统的功能，不能及时清破了体内环境的平衡，干扰免疫监控系统的功能，不能及时清除异常突变细胞，这类细胞极易引发癌症。除异常突变细胞，这类细胞极易引发癌症。2024/5/10 周五36.中医的情志与养生理论o情志活动剧烈、过度，超越人体能够承受的限度，并持久不得平静，那就必然影响脏腑气血功能，导致全身气血紊乱。o如素问.举痛论说：“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结”。o又如黄帝内经说：怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾。2024/5/10 周五37.o长期的负性压力作用下，容易导致因压力长期的负性压力作用下，容易导致因压力应对过程中的身心过度耗损而产生疾病应对过程中的身心过度耗损而产生疾病。o比如：癌症、冠心病等比如：癌症、冠心病等o在中、青年群体中（特别是上班族），与压在中、青年群体中（特别是上班族），与压力相关的力相关的抑郁症抑郁症是最主要的心理疾患是最主要的心理疾患2024/5/10 周五38.减压游戏动物模仿活动过程：选择一个伙伴（最好挑一位不太熟悉的人作为伙伴）。彼此盯着看，目光不能转移，同时用嘴大声学动物叫，至少秒钟。游戏内容：学动物园里动物的叫声。姓氏汉语拼音的第一字母 动物名称 -狮子 -海豹 -猩猩 -热带鸟 要求：你和身边的一位朋友一同做，忘记自己的身份。2024/5/10 周五39.二、压力应对二、压力应对oLazarus和Folkman 认为：应对是持续的认知和行为努力，以处理被个体认为超出了其个人资源的内部或外部任务，达到新的平衡。即通过认知和行为的努力，来管理心理压力的过程.oMathenv认为：应对是任何预防、消除或减弱压力源的努力，无论是健康的或是不健康的、有意识的或潜意识的，这种努力也可能是以最小的痛苦方式对压力的影响加以忍受oCompas等认为：应对是个体在面对压力事件和情境时，调节情绪、认知和行为的有意识的意志努力，而这些调节过程又依存于个体的生理、认知、社会和情绪的发展，并受它们的限制2024/5/10 周五40.o应对方式分类：应对方式分类：o积极应对：积极应对：寻求支持信息，接受责任，认知重构，解决问题，决策行动，寻求社会支持，积聚资源，预先谋划，忍耐，情绪宣泄，体育运动，接受，转移，愿望思维，幽默o消极应对：消极应对：回避，逃离、否认，灾难化，自责，怨天尤人，责备他人，压抑，退缩，听天由命，麻痹自己（使用酒精或药物），逃匿于其他享乐活动2024/5/10 周五41.1.通过时间管理来消除时间性压力源o如何高效率高效率地使用每天的时间o如何在很长时间内有效有效地利用时间2024/5/10 周五42.体验游戏我的时间线o请准备一张长条纸用笔将它划成10份（最左边的空余部分写上“生”字，最右边的空余部分写上“死”字）。接下来，请大家按我提的要求去做：o1.请问你现在几岁？（把相应的部分从前面撕掉，彻底撕干净！）o2.请问你想活到几岁？（如果不想活到100岁的话就从后面把那部分撕掉）o3.请问你想几岁退休？（请把相应的退休以后的部分从后面撕下来，不用撕碎，放在桌子上）就剩这么长了，这是你可以用来工作的时间。o4.请问一天24小时你会如何分配？一般人通常是睡觉8小时,占了1/3.吃饭、休息、聊天、摸鱼、看电视、游玩等又占了1/3.其实真正可以工作有生产力约8小时，只剩1/3.所以请将剩下来的折成三等份。并把2/3撕下来，并放在桌子上。o5.比比看。请用左手拿起剩下的1/3，用右手把退休那一段和刚才撕下的2/3加在一起，并请思考一下您要用左手的1/3工作赚钱，提供自己另外2/3的吃喝玩乐及退休后的生活。o6.想一想。你要赚多少钱、存多少钱才能养活自己上述的日子，这还不包括给父母、子女、配偶的哦！o7.请问你现在有何感想？你会如何看待你的未来？2024/5/10 周五43.什么是“时间管理”？o“时间管理”所探索的是如何克服时间浪费，以便有效地完成既定目标。o“时间管理”并不是指以时间为对象而进行的管理。“时间管理”的正确涵义应该是面对时间而进行“自我管理”。o所谓时间的浪费，指对实现目标毫无贡献或贡献少的时间消耗。o不是教给你把事情做得快的技巧,也不是教你怎样可以不眠不休。而是让您明白自己问题所在,您需要作出怎样的决定,您可以做些什么和要做些什么。2024/5/10 周五44.几乎所有成功的行动都包含了时间管理o时间管理帮助你检查每一天，因此你的活动反映了你自己设计的计划。o没有时间管理，你可能常常体验到一种挫折感生活就是不停地忙来忙去没劲累死了。但是有了你精心设计的时间管理，你就能平衡生活中的许多方面而不需经受压力。o只有那些最不会利用时间的人才觉得时间短暂2024/5/10 周五45.有效地利用时间有效地利用时间重要的活动是那些能产生所期望的结果的活动。它们可得到有价值的结果，或者它们能获得一个有意义的目的。1危机危机顾客抱怨顾客抱怨 3发展的机会发展的机会革新革新 规划规划4普通函件普通函件整理文件等例行整理文件等例行2电话铃电话铃被计划外事情打断被计划外事情打断紧急性紧急性重重要要性性高低高低紧急的是那些需要立即被注意的。它们和其他人所表达的需要相联系，或者与需要尽快解决的令人不舒服的问题或情况相联系。过载或失控的体验产生后，管理者只是进行反应。而且当这些时间压力源被长期地体验到，人们通常会试图逃避到不重要/不紧急的活动中以释放自己的压力。这种逃避尽管压力感暂时得到释放，长期的情况却不会完全得到改善，因此时间压力就从来没有被永远地消除。问题问题逃避机会。对长期的成功是关键的事情。但因为它们不是紧急的，因此通常被管理者从日程表中排除掉了。应置于时间管理安排的首要位置，通过保证这些类型的活动得到优先处理，可以减少遭遇到的紧急问题。o时间管理的关键不在于是否懂得讲师们所说优先排序之类的那些方法，而在于个人习惯个人习惯的知觉与克服的知觉与克服。时间管理的内在因素2024/5/10 周五47.时间管理的策略与方法改变您的行为链2024/5/10 周五48.时间管理的策略与方法o（1）通过自我监测，发现并充分利用自己的高峰期n一般10-12点，需要充足的睡眠和营养充足的早餐（防止低血糖时间）n下午3-5点，午餐不能太饱n晚上10-11点，晚上不能太饱，绝不能沉迷于电视连续剧2024/5/10 周五49.用好生物钟（24小时节律）o清晨型的人，从上午到下午早些时候的时间里，工作和学习的效率高，而傍晚至夜间则效率大减。o夜晚型的人上午几乎没有什么效率，头脑不清醒（体温低的时候，大脑还没完全觉醒），而下午晚些时候至夜间这一时间带中，精神却能高度集中。要准确把握自己的24小时节律，应以体温为基准。清晨型的人一般要早睡，夜晚型的人不到深夜睡不着。2024/5/10 周五50.o夜晚型的人早上起床后把窗帘彻底拉开，遇到强光时，对明暗作出反应的脑内物质抗黑变激素的分泌就会受到限制和抑制，困意就会消失。o可以冲冲淋浴或在浴缸里泡一会儿，水尽量热一点，困意就会一扫而光，神清气爽。o动手动脚（步行）也能激活大脑。脑内物质多巴胺对于维持高涨的情绪和良好的记忆力有明显的作用，人们必须通过睡眠来储存多巴胺，以维持大脑高度觉醒。2024/5/10 周五51.早餐对效率的影响o葡萄糖是活力的源泉！它是人们通过饮食而摄入的营养成分，早餐摄入足够的葡萄糖，脑细胞的反应将更加活跃，有利于思考和记忆。体内的葡萄糖储存在肝脏和肾脏的时间大约是8小时。不管你前一天晚上吃得再多，第二天早上如果不吃早餐，血液中的葡萄糖含量还是处于低下水平，大脑的运作就不会有太好的效果。成年男子脑子一小时大约消耗5克葡萄糖，一天为120克。2024/5/10 周五52.（2）运用目标设置和自我监测改善时间效率2024/5/10 周五53.紧急紧急的事的事不不紧急紧急的事的事重要的事重要的事20-25%1st 急15%2nd 重不重要的事不重要的事3rd 轻50-60%4th 缓2-3%（3）理清轻重缓急，按计划行事，要事第一尽量避免扩大（快做）尽量避免（不做）多投时间（做）尽量减少（授权做）20-25%65-80%15%小于1%2024/5/10 周五54.（4）计划与坚持o“我表姐说：日常的生活中，20个人有感触，15个人有创意，10个人有计划，5个做准备，3个人立即行动，1个人遇到困难停下，1个人坚持但是最终失败，1个人坚持最终成功。”2024/5/10 周五55.（5）授权-通过别人把事情做好o“事必躬亲”是一个严重的时间陷阱。跨越这种陷阱的唯一途径便是“授权”（求助）。2024/5/10 周五56.（6）学会说“不”o耐心倾听请托者所提出的要求。o如你无法当场决定接受或拒绝请托，则要明白地告诉请托者你仍要考虑，并确切地指出你所需要的考虑时间，以消除对方误以为你是在以考虑作挡箭牌。o拒绝接受请托时，你在表情上应和颜悦色。最好多谢请托者能想到你，并略表歉意。切忌过份地表达歉意。o拒绝接受请托者，你最好能对请托者指出拒绝的理由。这样做，将有助于维持你跟请托者的原有的关系。但这并不意味着对所有的请托拒绝都必须附以理由。有时不申诉理由反而会显得真诚。例如你偶而对频频请托的人和颜悦色地说：“真抱歉，这一次我将无法效力，希望你不介意!”，相信不致于产生不良的后果。但是一旦你附以拒绝的理由，则只须重复拒绝，而不应与之争辩。o要令请托者了解，你所拒绝的是他的请托，而不是他本身。这即是说，你的拒绝是对事而不对人的。o拒绝接受请托之后，如有可能你应为请托者提供处理其请托事项的其它可行途径。o切忌通过第三者拒绝某一个人的请托，因为一旦这么做，不仅足以显示你的懦弱，而且在请托者心目中会认为你不够诚挚。2024/5/10 周五57.（7）保持办公桌的整洁有序为何导致文件满桌？为何导致文件满桌？o犹豫不决；o半途而废的工作习惯；o担心遗忘文件的心理。o有些人将文件的堆积看为“忙碌、重要性、以及不可或缺性”的象征，因此故意纵容文件的堆积。但是从另一角度来看，文件的堆积也可以被看成是“无条理、犹豫不决、办事优先次序混乱、不富效率、事必躬亲”的象征。杂乱的办公桌显示杂乱的心思。文件的堆积将妨碍注意力的集中，导致情绪紧张，以及增加翻查的时间2024/5/10 周五58.保持办公桌的整洁有序o将所有可以吸引你视线的东西全挪开o将你每天必须用的文具放在上面(电话,时间表,笔记本,日历,笔座.)o将你要用的器材放在容易找到的地方o把以下可以鼓励自己的金石良言放在你抬头可以看到的地方o将一些你知道不会作出反应的信件抛弃o 利用文件夹来将不同的文件归档2024/5/10 周五59.（8）设置最终期限o别以为完成一项计划真的需要那么长时间o完成一项任务将消耗你允许的达到目标所需的时间，不论任务是多么的不重要2024/5/10 周五60.时间管理小结：o通过不浪费时间而在一天内完成更多事情。每个人不可能同时都能做到那么多，但若每天坚持其中几条，每天节省10%的时间或更聪明地利用额外的30分钟，如此日积月累将产生令人吃惊的结果，并能产生成绩感和满意感。2024/5/10 周五61.2、情绪中心应对、情绪中心应对 通过情绪宣泄，娱乐、放松、转移注意、认知重建等方式消除或缓解紧张情绪，增强个体对压力的承受和应对能力。2024/5/10 周五62.（1）放松训练）放松训练o腹式呼吸腹式呼吸o冥想冥想o想象放松想象放松o音乐放松音乐放松o渐进式肌肉放松渐进式肌肉放松2024/5/10 周五63.放松体验准备好了吗？请大家闭上眼睛，关注你的呼吸。好，现在深深的吸气，慢慢的呼气，再来一遍，深深的吸气，慢慢的呼气，再来一遍，深深的吸气，慢慢的呼气，好！想象春天来了，一片鸟语花香的美丽景色，你静静地，心情舒适而愉快地享受春天带给你的欢乐与愉悦。一束温暖的阳光暖暖地照在你的头顶，你觉得头部放松了特别地安逸舒服，这股暖流从整个头部慢慢地流向你的额头，你紧锁的眉头舒展开了（请你仔细体会一下眉头舒展之后的放松的感觉，你觉得好舒服好轻松），你觉得额头凉丝丝的，脸上的每一块肌肉都特别的放松，你觉得舒服极了2024/5/10 周五64.1、这股暖流从整个头部流到颈部、颈椎，你觉得颈部放松了，颈椎放松了，血液流动非常流畅，慢慢的这股暖流流向你的双肩，你的双肩放松了，每一块肌肉都得到放松，特别地舒展，血液很流畅，暖暖的，非常舒服。这种温暖的感觉流向你的前臂，你的前臂放松了，又慢慢的流向你的小臂，你的小臂放松了，然后顺着你的手掌心慢慢流向你的手指尖，你的手心暖暖的，请你体验一下手心温暖的感觉，非常地温暖，非常地放松。你再重新体验一下这股暖流从头顶慢慢流向你的双眉、额头、脸部的每一块肌肉都得到了放松，顺着你的颈部、颈椎、双肩一直流向你的手指尖，所有的疲惫都从你的手指尖流走了。2024/5/10 周五65.2、这股暖流流向你的前胸后背，整个前胸后背的肌肉都特别地放松，你胃里的不舒服、炎症在慢慢的消除，你的感觉好极了，腰部非常的舒服，非常的放松。整个髋关节都非常的放松，臀部的每一块肌肉都得到彻底的放松，这股暖流从你的头部慢慢的流向你的额头、双眉，你脸上的每一块肌肉都特别地舒展，你的颈部、颈椎、腰部都特别的舒服，整个身体都感觉非常的放松，请你体会一下这种放松后的舒服愉快的感觉。请你把注意力注意到你的前额，你的前额非常的放松，你试试看，体验一下这种舒服愉快的感觉。你紧锁的双眉舒展开了，你的前额凉丝丝的，头脑空空的，你的大脑中的每一个神经细胞都得到了最好的休息，你的精神非常的愉快、放松，身心舒畅。现在请你把注意力集中到你的大腿上，这股暖流慢慢的流向你的大腿，你大腿上的每一块肌纤维都非常的放松，你的膝关节也放松了，这股暖流顺着你的膝关节慢慢的流向你的小腿，你的小腿放松了，踝关节放松了，脚后跟脚掌心非常放松，体验一下脚掌心那舒适放松的感觉，非常的舒适，慢慢的这股暖流流向你的脚趾尖，你的脚趾尖非常的放松。2024/5/10 周五66.3、现在从头到脚再来一遍现在你的头部放松了，体验一下头部放松的感觉；你紧锁的眉头放松了，紧锁的眉头舒展开了；你的颈部放松了，你的颈椎放松了，你的双肩也放松了，你的手臂放松了，一股暖流顺着你的手臂流向你的手心、流向你的手指尖，所有的疲惫、烦恼都从你的手指尖流走了。当这种烦恼和疲惫都消失了的时候，你又一种无拘无束的感觉，你的感觉真的好极了。你的胸部放松了，你的躯干放松了，尤其是你的颈部、颈椎、双肩、腰部都非常的放松，你体验到一种从未有过的放松感觉。你的髋关节放松了，你的臀部放松了，你身上所有的肌肉都非常非常的放松，请你慢慢的体验，好舒服好轻松！现在你觉得浑身放松，心情舒畅，就像躺在湖面上随风飘荡的小船上一样，暖风徐徐吹过你的整个身躯，还有一丝淡淡的水草的香味，你闭上眼睛，深深的陶醉在这片水波荡漾的美丽风景，你觉得心胸特别地宽广，心情特别的愉快！全身的肌肉非常的放松。好现在请你慢慢体验一下这种放松后愉悦的感觉。现在你觉得浑身特别特别的放松，心情特别特别的愉快，你觉得舒服极了！2024/5/10 周五67.4、唤醒现在你觉得浑身都充满了力量，心情特别的愉快，你的头脑清醒，思维敏捷，反应灵活，眼睛也非常的有神气。准备好了吗？好请你慢慢的睁开眼睛，你觉得头脑清醒，思维敏捷，浑身都充满了力量。2024/5/10 周五68.（2）合理情绪疗法（ABC理论）理论背景：由美国心理学家艾利斯创建。强调认知、情绪、行为三者有明显交互作用和因果联系。2024/5/10 周五69.基本假设：A（activating events）指诱发性事件；B（beliefs）是指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念，即他对这一事件的看法、解释和评价；C（emotional and behavioral consequences）是指特定情景下，个体的情绪及行为结果。2024/5/10 周五70.通常人们认为，人的情绪的行为反应是直接由诱发性事件A引起的，即A引起了C。艾里斯认为，事件（A）本身并非是引起情绪反应或行为后果（C）之原因，而人们对事件的不合理信念（B）（想法看法或解释）才是真正原因所在。因此要改善人们的不良情绪及行为，就要劝导干预非合理性观念的发生与存在，而代之以合理性的观念。2024/5/10 周五71.例如：两个同事一起上街，碰到他们的领导，但对方没有与他们招呼，径直过去了。这两个同事中的一个认为：“他可能他可能正在想别的事情，没有注意到我们。即使正在想别的事情，没有注意到我们。即使是看到我们而没理睬，也可能有什么特殊是看到我们而没理睬，也可能有什么特殊的原因的原因。”而另一个却可能有不同的想法：“是不是上次顶撞了老总一句，他就故意是不是上次顶撞了老总一句，他就故意不理我了，下一步可能就要故意找我的岔不理我了，下一步可能就要故意找我的岔子了。子了。”两种不同的想法就会导致两种不同的情绪和行为反应。前者可能觉得无所谓；而后者可能忧心忡忡。以至无法平静下来干好自己的工作。2024/5/10 周五72.人的情绪及行为反应与人们对事物的想法、看法有直接的关系。前者在合理情绪疗法中称之为合理的信念，而后者则被称之为非理性信念。合理的信念会引起人们对事物适当、适度的情绪和行为反应；而不合理的信念则相反，往往会致不适当的情绪和行为反应。2024/5/10 周五73.可能出现的非理性认知可能出现的非理性认知o我必须干得很好！o如果我做了蠢事，我就是个笨蛋或一无是处的人。o我必须受到我看重的人的赞赏。o如果我被人拒绝，我就是个不好的，不可爱的人。o人们必须公平的待我，必须满足我的要求！o做事缺乏道德观念的人应该被人耻笑。o任何人都绝不能辜负我的期望，否则那将是非常可怕的。2024/5/10 周五74.可能出现的非理性认知（续）可能出现的非理性认知（续）o我的生活必须一帆风顺，没有麻烦。o我很难忍受糟糕的事发生。o我不能容忍很难相处的人。o我不能忍受生活中出现不公平的事情。o我看重的人也必须爱我。o我必须总是心想事成，否则就必然要感到痛苦和伤心。o我还要补充的我的非理性信念：2024/5/10 周五75.非理性信念的特征2024/5/10 周五76.2024/5/10 周五77.2024/5/10 周五78.错误观念来源于错误用词o为什么你会有一些错误的观念，那是因为在表达思想和情感时，我们使用了一些错误的用词，结果带来了错误的看法，而错误的看法又导致消极的结果。o例如：错误看法 被反复验证以后就成为错误的观念。2024/5/10 周五79.错误用词一：将“喜欢”误解为“应该”不合理的看法：我应该得到别人的赞美。(当你努力工作，并有所成绩的时候)o不合理缺陷：万一得不到，你立即会出现困扰。你会觉得是别人欠自己的，他不给你，你会抱怨他。o合理看法：我喜欢得到别人的赞美。o合理好处：万一得不到，其实也没什么，只不过少了一份额外的奖赏而已。但工作过程本身的快乐我已经体会到，并有自我价值感。2024/5/10 周五80.错误用词二：将“暂时还没有找到方法”误解为“不可能”。o不合理看法：我不可能成为有钱人。o不合理陷阱：因为自我设限，你将不会找方法。结果你一定真的不可能做到。o合理看法：我暂时还没有找到成为有钱人的方法。o合理好处：你注意的焦点将会自然而然集中在找方法上。只要你是一定要，而且坚持到底，你总可以做得更好。2024/5/10 周五81.错误用词三：将“很难”误解为“没有办法”。o不合理看法：我没有办法主动开口请求朋友的帮助。o合理看法：我很难做到主动开口请求朋友的帮助。2024/5/10 周五82.错误用词四：将“暂时还没有成功”误解为“失败”o不合理看法：我又失败了。o合理看法：看来我这次暂时还成功不了，我怎样才能成功？2024/5/10 周五83.错误用词五：将“可能”误解为“一定”o不合理看法：我一定没有管理的才能。o合理看法：我可能还没有发现自己管理的才能。2024/5/10 周五84.错误用词六：将“我生气”误解为“他使我生气”o不合理看法：都是老公使我生气。（责任是对方的）o合理看法：我在生老公的气。（责任是自己的）2024/5/10 周五85.错误用词七：将“到目前为止”误解为“永远如此”o不合理看法：我的实验示范永远都做不好。o合理看法；我的实验示范到目前为止还做得不够好。2024/5/10 周五86.错误用词八：将“有些”误解为“所有”。o不合理看法：所有的朋友都不支持我。o合理看法：还有些朋友没有支持我。2024/5/10 周五87.o其实改变不合理看法、错误观念的方法很简单：换一个字眼，就能换一种看法，换一种思维就能换一片天地。o语言不仅用于交流还用来指导行动，引导自我。积极的语言模式2024/5/10 周五88.用“我希望”代替“我必须”o“我必须我必须”语义上包含对需要满足和不满足的过度反应，语义上包含对需要满足和不满足的过度反应，表达了焦虑。必须意味着万万不能。表达了焦虑。必须意味着万万不能。o“我希望，我愿望我希望，我愿望”，但我知道，但我知道“不一定不一定”，表达了灵，表达了灵活的要求和接受不利后果的勇气。活的要求和接受不利后果的勇气。o我希望没有灾难，但不是必须没有灾难我希望没有灾难，但不是必须没有灾难o我希望某不幸事件不要发生，但不意味着它必然不能发我希望某不幸事件不要发生，但不意味着它必然不能发生，一定不能发生生，一定不能发生o我希望评上高级教师，但我知道我不是必然评上。我希望评上高级教师，但我知道我不是必然评上。2024/5/10 周五89.非惊呼 o用“是糟糕，但也没那么糟糕”取代“完了，完了”，“糟糕极了”。2024/5/10 周五90.问题解决取代问题剖析o剖析式的语言o 是什么地方出了问题o为什么会出现这个问题o我存在哪些不足和责任o这个问题多久了，我怎末没发现它？o是哪些因素导致了问题，我存在什么过失？o我为什么这样痛苦？o我为什么这样不走运，命运为什么对我如此不公平？特点是向后看，反省式的。2024/5/10 周五91.问题解决式的语言o1、我有什么弥补损失的方案o2、最快的解决方法什么时候可以出现o3、事情解决后 我有什么收获 o4、什么人、什么事有助于解决问题o5、为了解决问题，我现在可以做什么o6、我如何想和如何做,对自己最有利，最有利于解决问题。o 特点：指向现实和未来的。2024/5/10 周五92.灵活的因果关系代替僵化的因果关系o僵化的因果关系僵化的因果关系o1、领导偏心，所以我工作不顺心o2、因为工作成绩不好，所以别人看不起我，我很郁闷。o3、因为他拒绝了我，所以我很绝望。o4、因为他们说我坏话，所以，我想报复他们。o5、因为领导经常批评我，所以我很自卑。2024/5/10 周五93.灵活的积极的因果关系o1、领导批评我，所以我要更加努力，因为只有这样才能改变他的印象。才是证明我有抗拒压力的能力。o2、因为工作效率不高，所以我要更加努力工作，因为只有这样我才有升迁的机会，挽回自尊。o3、他拒绝我，所以我要更加努力，把工作做好，做出样子，我要更加自信和可爱，赢得异性的爱慕。o4、他们说我坏话，所以我要更加快乐和自信，只有这样才不会让他们达到贬低我的目的，才能保持独立见解。o5、父母经常批评我，所以我今天才能成为一个有出息的能吃苦的人，一个自强的人。因为批评使人改正不足，进步更快。2024/5/10 周五94.将困境置于时间中o我不具备这个能力/到目前为止，我还不具备这个能力。我要努力具备这个能力，如果我具备了这个能力，我就能把事情办好。o我办不成这件事情/到目前为止，我还没把事情办好，但这不意味着将来办不成。我要分析原因，努力工作，争取将来把事情办成。2024/5/10 周五95.将能力置于空间中o消极的语言消极的语言1、我从来就没有过好记性2、一遇到 重要的事情，我总是紧张3、我不擅长体育活动，也没有艺术细胞4、我动手能力差，所有动手的事情别来找我。2024/5/10 周五96.积极的语言1、我上次考试时成绩不太理想。2、前天大会发言，我表现得有点紧张3、我的羽毛球打得不好4、我画画儿画不好。2024/5/