精准拉伸疼痛消除和损伤预防的针对性练习下肢肌肉.pptx

下肢肌肉的拉伸下肢肌肉的拉伸疼痛消除和损伤预防疼痛消除和损伤预防的针对性练习的针对性练习臀大肌臀大肌对于动作幅度正常的人来说，对于动作幅度正常的人来说，臀大肌是没有什么拉伸感的。臀大肌是没有什么拉伸感的。然而，如果柔韧性不佳，在然而，如果柔韧性不佳，在拉伸臀部其他肌肉如梨状肌、拉伸臀部其他肌肉如梨状肌、臀中肌之前拉伸臀大肌，是臀中肌之前拉伸臀大肌，是很好的选择。很好的选择。警告警告如果膝盖疼痛，请不要做这一运动。如果膝盖疼痛，请不要做这一运动。臀大肌臀大肌动作要领动作要领站立于一把坚固的椅子或凳子之前。站立于一把坚固的椅子或凳子之前。柔韧性越好，椅子或凳子的高度就应柔韧性越好，椅子或凳子的高度就应该越高。右脚踩在椅子或凳子上。尽该越高。右脚踩在椅子或凳子上。尽量保持背部挺直，腹部收紧。量保持背部挺直，腹部收紧。弯曲左腿，拉伸肌肉弯曲左腿，拉伸肌肉5至至10秒，直至秒，直至整个右臀部出现拉伸感。放松肌肉整个右臀部出现拉伸感。放松肌肉5至至10秒。秒。请根据柔韧程度调整椅子或凳子的高度。请根据柔韧程度调整椅子或凳子的高度。保持背部挺直，同时有所控制地弯曲左膝。保持背部挺直，同时有所控制地弯曲左膝。臀大肌臀大肌前腿往下踩压前腿往下踩压5至至10秒，秒，以产生抗阻力。以产生抗阻力。继续弯曲左腿以进一步继续弯曲左腿以进一步拉伸，直至到达新的终拉伸，直至到达新的终止点。止点。右脚踩压椅子或凳子以产生抗阻力。右脚踩压椅子或凳子以产生抗阻力。臀大肌臀大肌常见错误常见错误前腿放置的位置过低。前腿放置的位置过低。背部没有挺直。背部没有挺直。拉伸过程中膝盖向外扭转。拉伸过程中膝盖向外扭转。说明说明如果臀大肌柔韧性非常好，有时的确难以感受到拉伸。如果臀大肌柔韧性非常好，有时的确难以感受到拉伸。若是如此，请拉伸梨状肌和臀中肌若是如此，请拉伸梨状肌和臀中肌臀中肌和臀小肌臀中肌和臀小肌我们步行或跑步时这些肌肉会持续我们步行或跑步时这些肌肉会持续工作，这就意味着它们需要经常拉工作，这就意味着它们需要经常拉伸。由于它们负责向后扭转臀部，伸。由于它们负责向后扭转臀部，减小背部的弓度，因此，应当通过减小背部的弓度，因此，应当通过这一运动增加背部的弓度以达到拉这一运动增加背部的弓度以达到拉伸的效果。如果腹部收紧，这些肌伸的效果。如果腹部收紧，这些肌肉会对背部产生负面影响肉会对背部产生负面影响警告警告如果膝盖内侧或外侧疼痛，请不要做这一运动。如果膝盖内侧或外侧疼痛，请不要做这一运动。臀中肌和臀小肌臀中肌和臀小肌动作要领动作要领找一个与腹股沟同高的平面，如桌找一个与腹股沟同高的平面，如桌面或其他平面。右脚放在桌面上，面或其他平面。右脚放在桌面上，右膝正对着肚脐，右脚朝着左臀部右膝正对着肚脐，右脚朝着左臀部的左侧方向平放。调整骨盆面向正的左侧方向平放。调整骨盆面向正前方。前方。膝盖应放在肚脐的正前方膝盖应放在肚脐的正前方臀中肌和臀小肌臀中肌和臀小肌想象一下，脚以骨盆为基础形成一想象一下，脚以骨盆为基础形成一个三角形。收紧腹部，腰背部试着个三角形。收紧腹部，腰背部试着向下压，以增加腰背部的拱度。记向下压，以增加腰背部的拱度。记住务必保持支撑腿伸直。住务必保持支撑腿伸直。保持腰背部的拱度，上半身慢慢前保持腰背部的拱度，上半身慢慢前向倾斜，拉伸向倾斜，拉伸5至至10秒。右臀部有拉秒。右臀部有拉伸感或轻微刺痛感时停止动作。放伸感或轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉松肌肉5至至10秒。秒。右腿放置的平面应与腹股沟同高，以确右腿放置的平面应与腹股沟同高，以确保臀部与平面保持平行。同时记住上半保臀部与平面保持平行。同时记住上半身前倾时收紧腹部、完全挺直背部。身前倾时收紧腹部、完全挺直背部。臀中肌和臀小肌臀中肌和臀小肌膝盖向下压桌面，以产生抗阻力，膝盖向下压桌面，以产生抗阻力，坚持坚持5至至10秒。放松肌肉秒。放松肌肉5至至10秒。秒。保持腰背部的拱度，上半身再次向保持腰背部的拱度，上半身再次向前倾斜以进一步拉伸，直至到达新前倾斜以进一步拉伸，直至到达新的终止点。的终止点。右膝盖发力压桌面以产生抗阻力。右膝盖发力压桌面以产生抗阻力。臀中肌和臀小肌臀中肌和臀小肌常见错误常见错误没有保持腰背部的拱度。没有保持腰背部的拱度。膝盖没有固定在肚脐正前方。膝盖没有固定在肚脐正前方。说明说明如果无法保持身体竖直，请将手指放在桌面上支撑身体。如果无法保持身体竖直，请将手指放在桌面上支撑身体。如果腹股沟被拉伸的一侧出现疼痛，则略微将膝盖向外侧移动。如果如果腹股沟被拉伸的一侧出现疼痛，则略微将膝盖向外侧移动。如果无法保持腰背部的拱度，说明肌肉太过紧绷，或者腿部放置的平面过无法保持腰背部的拱度，说明肌肉太过紧绷，或者腿部放置的平面过高。高。梨状肌（站姿版）梨状肌（站姿版）梨状肌是每个人每天都必须拉伸梨状肌是每个人每天都必须拉伸的肌肉。这块肌肉会导致背部和的肌肉。这块肌肉会导致背部和腿部疼痛。由于其所处位置特殊，腿部疼痛。由于其所处位置特殊，坐骨神经偶尔会刺入梨状肌。如坐骨神经偶尔会刺入梨状肌。如果这块肌肉紧绷，会直接压迫神果这块肌肉紧绷，会直接压迫神经，造成局部疼痛，或者将疼痛经，造成局部疼痛，或者将疼痛辐射至腿部（假性坐骨神经痛）辐射至腿部（假性坐骨神经痛）警告警告如果膝盖内侧或外侧出现疼痛，或者腹如果膝盖内侧或外侧出现疼痛，或者腹股沟区域在拉伸过程中出现不适，请不股沟区域在拉伸过程中出现不适，请不要做这一运动。要做这一运动。梨状肌（站姿版）梨状肌（站姿版）利用与你腹股沟同高的平面。根据身利用与你腹股沟同高的平面。根据身高，可以使用餐桌、橱柜台或靠着门高，可以使用餐桌、橱柜台或靠着门打开的烫衣板。抬起右腿，右膝放在打开的烫衣板。抬起右腿，右膝放在右臀的正前方。右膝弯曲右臀的正前方。右膝弯曲90度。大度。大腿和骨盆之间也应形成直角。腿和骨盆之间也应形成直角。完成上述动作后，骨盆和腿应该形成完成上述动作后，骨盆和腿应该形成一个开放的方形。确保支撑腿竖直。一个开放的方形。确保支撑腿竖直。现在，请最大限度地增加腰背部的拱现在，请最大限度地增加腰背部的拱度，保持腹部收紧。度，保持腹部收紧。你已经做好了正确的初始姿势。你已经做好了正确的初始姿势。膝盖应该呈直角，臀部、大腿和小膝盖应该呈直角，臀部、大腿和小腿应该形成一个开放式的方形。腿应该形成一个开放式的方形。梨状肌（站姿版）梨状肌（站姿版）如果膝盖无法碰到平面，请卷如果膝盖无法碰到平面，请卷起毛巾垫在膝盖下方。起毛巾垫在膝盖下方。利用与你腹股沟同高的平面。根据身利用与你腹股沟同高的平面。根据身高，可以使用餐桌、橱柜台或靠着门高，可以使用餐桌、橱柜台或靠着门打开的烫衣板。抬起右腿，右膝放在打开的烫衣板。抬起右腿，右膝放在右臀的正前方。右膝弯曲右臀的正前方。右膝弯曲90度。大腿度。大腿和骨盆之间也应形成直角。和骨盆之间也应形成直角。完成上述动作后，骨盆和腿应该形成完成上述动作后，骨盆和腿应该形成一个开放的方形。确保支撑腿竖直。一个开放的方形。确保支撑腿竖直。现在，请最大限度地增加腰背部的拱现在，请最大限度地增加腰背部的拱度，保持腹部收紧。度，保持腹部收紧。你已经做好了正确的初始姿势。你已经做好了正确的初始姿势。梨状肌（站姿版）梨状肌（站姿版）上半身小心地向前倾斜，保上半身小心地向前倾斜，保持腰背部的拱度，直至肌肉持腰背部的拱度，直至肌肉出现轻微刺痛感，拉伸肌肉出现轻微刺痛感，拉伸肌肉5至至10秒。放松肌肉秒。放松肌肉5至至10秒。秒。上半身向前倾斜的同时保持腰背部上半身向前倾斜的同时保持腰背部的拱度。用手指支撑身体。别忘了的拱度。用手指支撑身体。别忘了收紧腹部。收紧腹部。梨状肌（站姿版）梨状肌（站姿版）脚和膝盖小心地向下压脚和膝盖小心地向下压5至至10秒，秒，以产生抗阻力。在这一过程中刺以产生抗阻力。在这一过程中刺痛感应该会消失。如果刺痛感没痛感应该会消失。如果刺痛感没有消失，说明你拉伸过度了。放有消失，说明你拉伸过度了。放松肌肉松肌肉5至至10秒。秒。上半身继续向前倾斜以进一步拉上半身继续向前倾斜以进一步拉伸，直至肌肉再次出现轻微刺痛伸，直至肌肉再次出现轻微刺痛感。此时到达新的终止点。感。此时到达新的终止点。右膝向下压支撑平面，以产生抗阻力。右膝向下压支撑平面，以产生抗阻力。梨状肌（站姿版）梨状肌（站姿版）常见错误常见错误腿部没有与腹股沟对齐。腿部没有与腹股沟对齐。膝盖过度弯曲。膝盖过度弯曲。背部的拱度不够。背部的拱度不够。骨盆的位置偏移。骨盆的位置偏移。梨状肌（站姿版）梨状肌（站姿版）说明说明如果腹股沟疼痛，请微微向外侧移动膝盖。如果膝如果腹股沟疼痛，请微微向外侧移动膝盖。如果膝盖出现疼痛，请在膝盖下放置一个垫子借力支撑。盖出现疼痛，请在膝盖下放置一个垫子借力支撑。如果无法保持各个部位对齐，说明你选择的平面过如果无法保持各个部位对齐，说明你选择的平面过高或过低。如果这一运动难度太大，在继续练习之高或过低。如果这一运动难度太大，在继续练习之前请先拉伸臀大肌和臀中肌。还可以尝试坐姿版的前请先拉伸臀大肌和臀中肌。还可以尝试坐姿版的运动。如果难以保持身体正直，请用双手扶住平面。运动。如果难以保持身体正直，请用双手扶住平面。梨状肌（坐姿版）梨状肌（坐姿版）如果无法完成站姿版的动作，这一运动如果无法完成站姿版的动作，这一运动能帮到你。也许是因为肌肉过于紧绷，能帮到你。也许是因为肌肉过于紧绷，导致无法找到正确的初始姿势。虽然站导致无法找到正确的初始姿势。虽然站姿版的拉伸效果更好，但练习这个版本姿版的拉伸效果更好，但练习这个版本会让你更舒服。坐姿版拉伸有两种方案。会让你更舒服。坐姿版拉伸有两种方案。如果肌肉确实紧绷，请尝试方案如果肌肉确实紧绷，请尝试方案2，使其，使其能够逐步地下压膝盖。如果柔韧性稍微能够逐步地下压膝盖。如果柔韧性稍微好一些，小腿能够水平放置，请尝试方好一些，小腿能够水平放置，请尝试方案案1，它是采取上半身前倾的方法拉伸。，它是采取上半身前倾的方法拉伸。警告警告如果在拉伸过程中，膝盖内侧或外侧，或如果在拉伸过程中，膝盖内侧或外侧，或是腰背部出现疼痛，请不要做这一运动。是腰背部出现疼痛，请不要做这一运动。梨状肌（坐姿版）梨状肌（坐姿版）动作要领动作要领坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直。坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上，右脚外侧置于左右腿放在左腿上，右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上，腿膝盖上方位置。端坐在椅子上，收紧腹部，腰背部尽量向前拱。一收紧腹部，腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住膝只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。盖。向前倾斜上半身，或向地板方向下压向前倾斜上半身，或向地板方向下压膝盖，拉伸肌肉膝盖，拉伸肌肉5至至10秒，直至肌肉秒，直至肌肉出现轻微刺痛感。放松肌肉出现轻微刺痛感。放松肌肉5至至10秒。秒。保持初始姿势，尽量坐直并轻轻下保持初始姿势，尽量坐直并轻轻下压膝盖。保持腰背部的拱度，上半压膝盖。保持腰背部的拱度，上半身向前倾斜。身向前倾斜。梨状肌（坐姿版）梨状肌（坐姿版）右膝盖抵住手掌向上抬起，以产生抗阻力。右膝盖抵住手掌向上抬起，以产生抗阻力。保持保持5至至10秒。秒。梨状肌（坐姿版）梨状肌（坐姿版）或者或者可以试着向大腿的方向按压腿可以试着向大腿的方向按压腿部以产生抗阻力并保持部以产生抗阻力并保持5至至10秒。秒。放松肌肉放松肌肉5至至10秒。秒。拉伸时可以采用上述身前倾或拉伸时可以采用上述身前倾或手下压膝盖的方法，直至肌肉手下压膝盖的方法，直至肌肉再次出现拉伸感。此时到达新再次出现拉伸感。此时到达新的终止点。的终止点。背部挺直腹部收紧坐立。小心地背部挺直腹部收紧坐立。小心地朝地板方向向下按压膝盖。朝地板方向向下按压膝盖。梨状肌（坐姿版）梨状肌（坐姿版）常见错误常见错误过于费力地保持身体竖直。过于费力地保持身体竖直。在运动过程中过度费力地增加和保持腰背部的拱度。在运动过程中过度费力地增加和保持腰背部的拱度。脚没有架在大腿上，将压力上移至小腿上。脚没有架在大腿上，将压力上移至小腿上。由于其他部位的肌肉紧绷，导致初始姿势不正确。由于其他部位的肌肉紧绷，导致初始姿势不正确。说明说明如果难以达到较好的肌肉拉伸效果，请尝试如果难以达到较好的肌肉拉伸效果，请尝试72页的站姿版。如果肌肉页的站姿版。如果肌肉过于紧绷，两种版本都无法完成的话，可以考虑进行深层组织按摩，过于紧绷，两种版本都无法完成的话，可以考虑进行深层组织按摩，或请推拿理疗师或物理治疗师帮助你拉伸。或请推拿理疗师或物理治疗师帮助你拉伸。腰方肌（卧姿版）腰方肌（卧姿版）这一运动的力度较大，需要手臂进行这一运动的力度较大，需要手臂进行一定程度的拉伸和良好的身体控制能一定程度的拉伸和良好的身体控制能力，如果在运动过程中身体无法保持力，如果在运动过程中身体无法保持在一条直线上，那么就无法达到有价在一条直线上，那么就无法达到有价值的拉伸效果。如果可以的话你可以值的拉伸效果。如果可以的话你可以在地板上划线或画标记来标出正确的在地板上划线或画标记来标出正确的初始姿势。刚开始时以躺在沙滩上的初始姿势。刚开始时以躺在沙滩上的姿势拉伸可能有些困难，但是用左手姿势拉伸可能有些困难，但是用左手辅助拉伸会对你有所帮助。辅助拉伸会对你有所帮助。记住，这一运动的力度较大，开始练记住，这一运动的力度较大，开始练习时请小心谨慎以防止受伤。习时请小心谨慎以防止受伤。警告警告如果腰背部或肩部在拉伸过程中出如果腰背部或肩部在拉伸过程中出现疼痛，请不要做这一运动。现疼痛，请不要做这一运动。腰方肌（卧姿版）腰方肌（卧姿版）动作要领动作要领身体右侧侧卧，前臂支撑身体，身体右侧侧卧，前臂支撑身体，呈沙滩卧姿。保持身体挺直。弯呈沙滩卧姿。保持身体挺直。弯曲左腿，尽量向身体上方提起，曲左腿，尽量向身体上方提起，位于下方的腿保持不动。如果位位于下方的腿保持不动。如果位于下方的腿和上半身依然在同一于下方的腿和上半身依然在同一直线上，说明你完成了正确的初直线上，说明你完成了正确的初始姿势。始姿势。如果伸直手臂时无法撑起身体，请如果伸直手臂时无法撑起身体，请将前臂放在更高一些的平面上。将前臂放在更高一些的平面上。腰方肌（卧姿版）腰方肌（卧姿版）左手撑地放在右手肘之前所处的左手撑地放在右手肘之前所处的位置，拉伸位置，拉伸5至至10秒。慢慢地伸秒。慢慢地伸直手臂。可以用左手帮助身体保直手臂。可以用左手帮助身体保持平衡。右侧腰部出现轻微刺痛持平衡。右侧腰部出现轻微刺痛感或拉伸感时停止动作。放松肌感或拉伸感时停止动作。放松肌肉肉5至至10秒。秒。确保上半身与腿部在同一条直线上确保上半身与腿部在同一条直线上。腰方肌（卧姿版）腰方肌（卧姿版）在整个过程中请保持左膝上提以保护在整个过程中请保持左膝上提以保护背部。放下左手并小心地伸直手臂。背部。放下左手并小心地伸直手臂。左手撑地放在右手肘之前所处的左手撑地放在右手肘之前所处的位置，拉伸位置，拉伸5至至10秒。慢慢地伸秒。慢慢地伸直手臂。可以用左手帮助身体保直手臂。可以用左手帮助身体保持平衡。右侧腰部出现轻微刺痛持平衡。右侧腰部出现轻微刺痛感或拉伸感时停止动作。放松肌感或拉伸感时停止动作。放松肌肉肉5至至10秒。秒。腰方肌（卧姿版）腰方肌（卧姿版）位于下方的腿发力压地板，位于下方的腿发力压地板，以产生抗阻力，保持以产生抗阻力，保持5至至10秒。秒。继续伸直手臂或者手臂移动继续伸直手臂或者手臂移动至更靠近臀部的位置，进一至更靠近臀部的位置，进一步拉伸，直至到达新的终止步拉伸，直至到达新的终止点。点。右脚下压地面以产生抗阻力。右脚下压地面以产生抗阻力。腰方肌（卧姿版）腰方肌（卧姿版）常见错误常见错误初始姿势改变导致臀部与身体其他部位不再处于同一直线上。初始姿势改变导致臀部与身体其他部位不再处于同一直线上。膝盖上提高度不够。膝盖上提高度不够。上半身向前弯曲，从而拉伸腹斜肌而非腰方肌。上半身向前弯曲，从而拉伸腹斜肌而非腰方肌。说明说明如果手腕原本就疼痛，请扭转手掌让手指指向外侧。如果手臂无法支如果手腕原本就疼痛，请扭转手掌让手指指向外侧。如果手臂无法支撑起身体，请尝试将前臂放在更高一些的平面上。可以用几个枕头或撑起身体，请尝试将前臂放在更高一些的平面上。可以用几个枕头或几本电话簿垫高手臂。几本电话簿垫高手臂。腰方肌（坐姿版）腰方肌（坐姿版）这一运动是卧姿版的改良版。但这一运动是卧姿版的改良版。但是它要求较好的柔韧性和平衡性。是它要求较好的柔韧性和平衡性。在工作中坐着也能进行这一运动。在工作中坐着也能进行这一运动。如果腹股沟部位肌肉有问题，需如果腹股沟部位肌肉有问题，需要格外注意。确保收紧腹部。要格外注意。确保收紧腹部。警告警告如果平衡性不佳，或者腹股沟或膝盖如果平衡性不佳，或者腹股沟或膝盖疼痛，请不要做这一运动。疼痛，请不要做这一运动。腰方肌（坐姿版）腰方肌（坐姿版）动作要领动作要领坐立于椅子上，双脚并拢、背部挺直。右坐立于椅子上，双脚并拢、背部挺直。右脚放在左腿上，右脚踝外侧放在左大腿膝脚放在左腿上，右脚踝外侧放在左大腿膝盖上方的位置。右膝放在桌面下，保持右盖上方的位置。右膝放在桌面下，保持右膝固定且无法向上抬。接着，右手放在左膝固定且无法向上抬。接着，右手放在左肩上。肩上。上半身小心地向左侧倾斜，拉伸上半身小心地向左侧倾斜，拉伸5至至10秒。秒。继续向左倾斜直至肌肉出现轻微刺痛感。继续向左倾斜直至肌肉出现轻微刺痛感。放松肌肉放松肌肉5至至10秒。秒。右膝放在桌面下，上半身尽量向上挺。右膝放在桌面下，上半身尽量向上挺。略微向右扭转身体，然后向侧面倾斜。略微向右扭转身体，然后向侧面倾斜。腰方肌（坐姿版）腰方肌（坐姿版）右膝小心地顶住桌面向上抬起以产右膝小心地顶住桌面向上抬起以产生抗阻力，坚持生抗阻力，坚持5至至10秒。此时也秒。此时也可以试着小心地抬起上半身约可以试着小心地抬起上半身约1厘厘米的距离。放松肌肉米的距离。放松肌肉5至至10秒。秒。继续向侧面倾斜上半身，以进一步继续向侧面倾斜上半身，以进一步拉伸，直至到达新的终止点。拉伸，直至到达新的终止点。膝盖小心地抵住桌面下方向上抬起，膝盖小心地抵住桌面下方向上抬起，或上半身向上抬起或上半身向上抬起5厘米以产生抗阻力。厘米以产生抗阻力。腰方肌（坐姿版）腰方肌（坐姿版）常见错误常见错误身体过度向前倾斜。身体过度向前倾斜。臀肌过于收紧，导致无法坐正坐直。臀肌过于收紧，导致无法坐正坐直。说明说明如果无法完成拉伸动作，请在拉伸右侧肌肉时试着微微向右侧扭如果无法完成拉伸动作，请在拉伸右侧肌肉时试着微微向右侧扭转上半身。如果膝盖疼痛，请在膝盖和桌面之间垫一些软的东西。转上半身。如果膝盖疼痛，请在膝盖和桌面之间垫一些软的东西。如果对自己的平衡性没有把握，请在身边放一张椅子，可以靠在如果对自己的平衡性没有把握，请在身边放一张椅子，可以靠在椅子上。椅子上。髂腰肌髂腰肌髋部屈肌是导致腰背部问题的罪魁祸髋部屈肌是导致腰背部问题的罪魁祸首。它们有足够的力量和位置优势产首。它们有足够的力量和位置优势产生负面作用。只要长时间坐着工作，生负面作用。只要长时间坐着工作，这些肌肉就会缩短。缩短的肌肉最终这些肌肉就会缩短。缩短的肌肉最终导致站立或走路时腰背部出现疼痛。导致站立或走路时腰背部出现疼痛。拉伸这些肌肉的运动有很多，但安全拉伸这些肌肉的运动有很多，但安全有效的方法少之又少。如果你不小心有效的方法少之又少。如果你不小心犯了错误，则会加剧疼痛。犯了错误，则会加剧疼痛。警告警告如果在拉伸的过程中腹股沟或弯曲腿出如果在拉伸的过程中腹股沟或弯曲腿出现挤压痛，或者腰背部出现疼痛，请不现挤压痛，或者腰背部出现疼痛，请不要做这一运动。要做这一运动。髂腰肌髂腰肌动作要领动作要领坐在一张稳固的桌子或长凳上。坐在一张稳固的桌子或长凳上。背部平躺在桌面上，双手朝胸腔背部平躺在桌面上，双手朝胸腔方向拉起双腿。此时，整个腰背方向拉起双腿。此时，整个腰背部应紧贴于平面。双手抓住左膝，部应紧贴于平面。双手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然悬小心地伸直右腿直至右腿自然悬空。如果依然朝胸腔方向拉左膝，空。如果依然朝胸腔方向拉左膝，并且腰背部紧贴桌面，那么这就并且腰背部紧贴桌面，那么这就是正确的起始点。是正确的起始点。为了保护背部，必须向胸部方向上提左腿。为了保护背部，必须向胸部方向上提左腿。请始终保持腰背部贴紧桌面。左腿保持不请始终保持腰背部贴紧桌面。左腿保持不动，右腿慢慢地放下并放松。动，右腿慢慢地放下并放松。髂腰肌髂腰肌放松悬空腿拉伸放松悬空腿拉伸5至至10秒。让秒。让腿自然垂下腿自然垂下5至至10秒。想要加秒。想要加强拉伸效果，可以在悬空腿上强拉伸效果，可以在悬空腿上加一些重量，比如挂一个装了加一些重量，比如挂一个装了几本书的背包。也可以主动下几本书的背包。也可以主动下压腿部模拟负重状态。然后放压腿部模拟负重状态。然后放松肌肉松肌肉5至至10秒。秒。为了加强拉伸效果，可以在腿上挂一为了加强拉伸效果，可以在腿上挂一个重物或背包。请躺在桌子的对角线个重物或背包。请躺在桌子的对角线上以减小桌子翻倒的危险。上以减小桌子翻倒的危险。髂腰肌髂腰肌右腿朝天花板方向抬起，以产右腿朝天花板方向抬起，以产生抗阻力，保持生抗阻力，保持5至至10秒。秒。继续放松悬空腿以进一步拉伸，继续放松悬空腿以进一步拉伸，直至到达新的终止点。腿部自直至到达新的终止点。腿部自然垂下然垂下10至至20秒。秒。右腿向上朝天花板方向抬起右腿向上朝天花板方向抬起5厘厘米的距离以产生抗阻力。米的距离以产生抗阻力。髂腰肌髂腰肌常见错误常见错误身体躺的位置离桌缘太远，限制了悬空腿的活动。身体躺的位置离桌缘太远，限制了悬空腿的活动。身体躺的位置离桌缘太近，导致腰背部的拱度增加。身体躺的位置离桌缘太近，导致腰背部的拱度增加。腿部向胸腔方向上提的距离不够。腿部向胸腔方向上提的距离不够。说明说明如果腰背部出现疼痛，请再次检查初始姿势是否正确。最常见的错误如果腰背部出现疼痛，请再次检查初始姿势是否正确。最常见的错误是腿部没有抵住胸腔，导致腰背部无法贴在桌面。是腿部没有抵住胸腔，导致腰背部无法贴在桌面。有时找到合适的位置进行这一拉伸有一定难度。餐桌则非常适合。为有时找到合适的位置进行这一拉伸有一定难度。餐桌则非常适合。为保证桌面牢固，确保你躺在桌子的对角线位置，而不是桌子边缘。保证桌面牢固，确保你躺在桌子的对角线位置，而不是桌子边缘。股直肌（卧姿拉伸）股直肌（卧姿拉伸）股直肌是构成大腿前侧肌肉群的股直肌是构成大腿前侧肌肉群的4块肌块肌肉之一。它是肉之一。它是4块肌肉中唯一一块连接块肌肉中唯一一块连接膝关节和髋关节的肌肉。因此，股直肌膝关节和髋关节的肌肉。因此，股直肌很特别，因为它能影响腰背部、臀部和很特别，因为它能影响腰背部、臀部和膝关节。膝关节。拉伸大腿前侧有许多动作都是错误的。拉伸大腿前侧有许多动作都是错误的。这些动作会让人们认为他们股直肌的柔这些动作会让人们认为他们股直肌的柔韧性比实际情况更好。最不正确的动作韧性比实际情况更好。最不正确的动作就是站着将脚跟往臀部方向拉。就是站着将脚跟往臀部方向拉。做以下运动，你需要一把长凳和一根绳做以下运动，你需要一把长凳和一根绳子。如果地板较滑，穿一双有支撑功能子。如果地板较滑，穿一双有支撑功能的鞋会让你受益良多。的鞋会让你受益良多。警告警告拉伸过程中如果腰背部或膝盖出拉伸过程中如果腰背部或膝盖出现疼痛，请停止这一运动。现疼痛，请停止这一运动。THANK YOUSUCCESS2024/5/8 周三39可编辑股直肌（卧姿拉伸）股直肌（卧姿拉伸）动作要领动作要领找一个稳固的平面。平面的高度取决于身找一个稳固的平面。平面的高度取决于身高和柔韧性。需要注意的最重要的问题是高和柔韧性。需要注意的最重要的问题是在运动过程中无论何时都不要弓腰。双手在运动过程中无论何时都不要弓腰。双手前臂抬起从右肩处拉住用一条绳子套住的前臂抬起从右肩处拉住用一条绳子套住的右脚。左脚向前踩地，身体趴在长凳的平右脚。左脚向前踩地，身体趴在长凳的平面上。确保整个左脚都踩在地板上，腰背面上。确保整个左脚都踩在地板上，腰背部完全挺直。部完全挺直。将放在长凳上的右腿微微向左侧倾斜。只将放在长凳上的右腿微微向左侧倾斜。只要右膝还在平面上，脚就可以在长凳上方要右膝还在平面上，脚就可以在长凳上方活动。如果正确地完成这部分动作，身体活动。如果正确地完成这部分动作，身体应该呈弓形，这样拉伸会更加有效。双手应该呈弓形，这样拉伸会更加有效。双手举过头顶抓住绳子两端。举过头顶抓住绳子两端。确保你正对着臀部的方向拉膝盖。确保你正对着臀部的方向拉膝盖。股直肌（卧姿拉伸）股直肌（卧姿拉伸）小心地伸直手臂带动绳子拉小小心地伸直手臂带动绳子拉小腿，拉伸肌肉腿，拉伸肌肉5至至10秒。当大秒。当大腿前侧出现拉伸感时停止拉动腿前侧出现拉伸感时停止拉动绳子。放松肌肉绳子。放松肌肉5至至10秒。秒。左腿应尽量向前放以防止任何弓腰的可能性。左腿应尽量向前放以防止任何弓腰的可能性。平面的高度取决于柔韧性和身高。左脚扎实平面的高度取决于柔韧性和身高。左脚扎实地踩在地上，收紧腹部，小心地拉动绳子。地踩在地上，收紧腹部，小心地拉动绳子。股直肌（卧姿拉伸）股直肌（卧姿拉伸）稳稳地抓住绳子，在努力伸稳稳地抓住绳子，在努力伸直右膝的同时右膝向下压长直右膝的同时右膝向下压长凳表面，保持凳表面，保持5至至10秒以产秒以产生抗阻力。放松生抗阻力。放松5至至10秒。秒。继续在头部上方伸直手臂以继续在头部上方伸直手臂以进一步拉伸，直至到达新的进一步拉伸，直至到达新的终止点。终止点。伸直腿部的同时右膝向下压凳伸直腿部的同时右膝向下压凳子表面以产生抗阻力。子表面以产生抗阻力。股直肌（卧姿拉伸）股直肌（卧姿拉伸）常见错误常见错误凳子的高度过高。凳子的高度过高。左脚向前迈的幅度不够。左脚向前迈的幅度不够。绳子的长度过短。绳子的长度过短。说明说明凳子过高会造成弓腰，从而导致无效拉伸。如果绳子过短，你将无法凳子过高会造成弓腰，从而导致无效拉伸。如果绳子过短，你将无法在头部上方抓住它，结果导致手臂被往后拉。如果没有长绳子，可以在头部上方抓住它，结果导致手臂被往后拉。如果没有长绳子，可以使用披肩、围巾，或将几条腰带绑在一起使用。使用披肩、围巾，或将几条腰带绑在一起使用。股直肌（跪姿版）股直肌（跪姿版）如果腿部肌群过于紧绷，无法如果腿部肌群过于紧绷，无法完成前一个运动，请尝试本运完成前一个运动，请尝试本运动。在这种情况下，你必须考动。在这种情况下，你必须考虑一个问题，那就是两个关节虑一个问题，那就是两个关节是共同作用共同工作的（膝关是共同作用共同工作的（膝关节和髋关节）。整个运动过程节和髋关节）。整个运动过程中髋关节必须打开且竖直。收中髋关节必须打开且竖直。收紧腹部防止向前弓腰。紧腹部防止向前弓腰。警告警告如果膝盖骨周围有伤病，请不要如果膝盖骨周围有伤病，请不要做这一运动。做这一运动。股直肌（跪姿版）股直肌（跪姿版）大腿和躯干应该在同一条直线上。请大腿和躯干应该在同一条直线上。请收紧腹部、伸展手臂。请不要弓背或收紧腹部、伸展手臂。请不要弓背或弯曲臀部。弯曲臀部。动作要领动作要领背对着墙双膝跪地，脚趾应碰到墙面。背对着墙双膝跪地，脚趾应碰到墙面。左腿向前迈一步，左脚整个脚面踩地，左腿向前迈一步，左脚整个脚面踩地，左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜，左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜，靠在左大腿上。右膝盖向后朝墙壁方靠在左大腿上。右膝盖向后朝墙壁方向滑动，右脚沿墙面向上并靠在墙上。向滑动，右脚沿墙面向上并靠在墙上。右膝弯曲至右膝弯曲至90度时停止动作。你现在度时停止动作。你现在的姿势就是正确的初始姿势。的姿势就是正确的初始姿势。小心地伸直手臂，让上半身和大腿靠小心地伸直手臂，让上半身和大腿靠近墙壁移动，拉伸肌肉近墙壁移动，拉伸肌肉5至至10秒。大秒。大腿前侧出现轻微刺痛感时停止动作。腿前侧出现轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉放松肌肉5至至10秒。秒。股直肌（跪姿版）股直肌（跪姿版）脚抵住墙壁，右膝小心地下脚抵住墙壁，右膝小心地下压地面以产生抗阻力，保持压地面以产生抗阻力，保持5至至10秒。放松肌肉秒。放松肌肉5至至10秒。秒。继续伸直手臂以进一步拉伸，继续伸直手臂以进一步拉伸，直至到达新的终止点。你也直至到达新的终止点。你也可以将右膝往更靠近墙面的可以将右膝往更靠近墙面的位置滑动。位置滑动。小心地伸直腿部以产生抗阻力。小心地伸直腿部以产生抗阻力。股直肌（跪姿版）股直肌（跪姿版）常见错误常见错误腹部没有收紧，出现弓腰现象。腹部没有收紧，出现弓腰现象。收缩髋关节，从而减弱拉伸效果。收缩髋关节，从而减弱拉伸效果。膝盖离墙面太近，造成力度过大，背部无法挺直。膝盖离墙面太近，造成力度过大，背部无法挺直。初始姿势膝关节的弯曲度不够。初始姿势膝关节的弯曲度不够。后腿从墙面滑落倒向一侧。后腿从墙面滑落倒向一侧。说明说明如果背部在做这一运动期间或之后出现疼痛，请先练习前一运动一段如果背部在做这一运动期间或之后出现疼痛，请先练习前一运动一段时间。如果膝盖疼痛，可以在地面上垫一个枕头。时间。如果膝盖疼痛，可以在地面上垫一个枕头。阔筋膜张肌阔筋膜张肌这一运动与拉伸股直肌跪姿这一运动与拉伸股直肌跪姿版的动作类似。但是，在这版的动作类似。但是，在这一运动中，上半身和腿部之一运动中，上半身和腿部之间应形成弓形。记住保持腹间应形成弓形。记住保持腹部收紧以避免弓腰或弯曲臀部收紧以避免弓腰或弯曲臀部。部。警告警告在拉伸过程中，如果腰背部或膝在拉伸过程中，如果腰背部或膝盖出现疼痛，请停止练习。盖出现疼痛，请停止练习。阔筋膜张肌阔筋膜张肌动作要领动作要领初始动作与拉伸股直肌的初始动作类似。初始动作与拉伸股直肌的初始动作类似。但是，在这一运动中上半身和腿需要形成但是，在这一运动中上半身和腿需要形成弓形。背对着墙双膝跪地，脚趾碰触墙面。弓形。背对着墙双膝跪地，脚趾碰触墙面。左腿向前迈一步，左脚整个脚面踩地，左左腿向前迈一步，左脚整个脚面踩地，左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜，靠在小腿与地面垂直。上半身向前倾斜，靠在左大腿上。右膝向后朝墙面方向滑动，右左大腿上。右膝向后朝墙面方向滑动，右脚沿墙面向上并靠在墙上。膝盖弯曲至脚沿墙面向上并靠在墙上。膝盖弯曲至90度时停止动作。度时停止动作。接下来，右脚沿墙面向左侧滑动约接下来，右脚沿墙面向左侧滑动约30厘米厘米的距离。收紧腹部，双手放在左膝上。上的距离。收紧腹部，双手放在左膝上。上半身微微向左倾斜，与腿部形成弓形。此半身微微向左倾斜，与腿部形成弓形。此时你已经做好了初始姿势。时你已经做好了初始姿势。上半身和腿部应形成弓形，上半身和腿部应形成弓形，小腿向内侧弯曲呈一定角度。小腿向内侧弯曲呈一定角度。阔筋膜张肌阔筋膜张肌慢慢地伸直手臂拉伸慢慢地伸直手臂拉伸5至至10秒。请不要弓腰或弯曲臀秒。请不要弓腰或弯曲臀部。继续拉伸直至大腿外部。继续拉伸直至大腿外侧出现刺痛感。放松肌肉侧出现刺痛感。放松肌肉5至至10秒。秒。大腿和躯干应该在同一条直线上。大腿和躯干应该在同一条直线上。收紧腹部并伸直手臂。请不要弓腰收紧腹部并伸直手臂。请不要弓腰或弯曲臀部。或弯曲臀部。阔筋膜张肌阔筋膜张肌右脚抵住墙壁，右膝小心地下右脚抵住墙壁，右膝小心地下压地面以产生抗阻力。放松肌压地面以产生抗阻力。放松肌肉肉5至至10秒。秒。继续伸直手臂以进一步拉伸，继续伸直手臂以进一步拉伸，同时注意不要弓腰或弯曲臀部，同时注意不要弓腰或弯曲臀部，直至到达新的终止点。直至到达新的终止点。小心地伸直腿部以产生抗阻力。小心地伸直腿部以产生抗阻力。阔筋膜张肌阔筋膜张肌常见错误常见错误出现弓腰，没有将腿部和上半身保持在一条直线上。出现弓腰，没有将腿部和上半身保持在一条直线上。臀部弯曲，导致缩短肌肉，而非拉伸肌肉。臀部弯曲，导致缩短肌肉，而非拉伸肌肉。腿部和上半身没有形成弓形，初始姿势不正确。腿部和上半身没有形成弓形，初始姿势不正确。膝盖弯曲度不够。膝盖弯曲度不够。说明说明如果肌肉没有拉伸感，可能是膝盖的位置离墙壁过远。请在初始姿势如果肌肉没有拉伸感，可能是膝盖的位置离墙壁过远。请在初始姿势时减小膝盖弯曲的角度。时减小膝盖弯曲的角度。股后肌群股后肌群大腿后部肌群想要达到良好的拉伸效果，大腿后部肌群想要达到良好的拉伸效果，就必须达到两个条件。首先，必须向前就必须达到两个条件。首先，必须向前弓腰达到一定程度。如果弯曲腰背部，弓腰达到一定程度。如果弯曲腰背部，肌肉拉伸的效果就会减弱。其次，脚不肌肉拉伸的效果就会减弱。其次，脚不能放在凳子上，而是应该放在凳子边缘能放在凳子上，而是应该放在凳子边缘外侧。如果脚放在凳子上，可能会受到外侧。如果脚放在凳子上，可能会受到小腿灵活度的限制。小腿灵活度的限制。为了进一步加强小腿的锻炼，要绷直脚为了进一步加强小腿的锻炼，要绷直脚尖。记住，放在凳子下的腿是用来帮助尖。记住，放在凳子下的腿是用来帮助你增加弓腰弧度的，从而加强股后肌群你增加弓腰弧度的，从而加强股后肌群的拉伸。的拉伸。要确保左腿尽可能向后伸。要确保左腿尽可能向后伸。警告警告在拉伸的过程中如果背部或膝盖在拉伸的过程中如果背部或膝盖骨周围出现疼痛，或是只有跟腱骨周围出现疼痛，或是只有跟腱出现拉伸感，请不要做这一运动。出现拉伸感，请不要做这一运动。股后肌群股后肌群动作要领动作要领坐在凳子或类似的平面上。借助两把没有坐在凳子或类似的平面上。借助两把没有扶手的椅子也能完成这一运动。扶手的椅子也能完成这一运动。保持坐立并将整条右腿放在平面上。右脚保持坐立并将整条右腿放在平面上。右脚务必放在凳子边缘的外侧。一只手放在右务必放在凳子边缘的外侧。一只手放在右膝下方，确保右腿微微弯曲。左脚尽可能膝下方，确保右腿微微弯曲。左脚尽可能向后伸（一直往后伸，直至大腿前侧出现向后伸（一直往后伸，直至大腿前侧出现拉伸感）。确保左脚稳稳地踩在地面上。拉伸感）。确保左脚稳稳地踩在地面上。上半身挺直坐立，收紧腹部，主动地向前上半身挺直坐立，收紧腹部，主动地向前弓腰。可以用手扶住凳子。弓腰。可以用手扶住凳子。你现在的姿势就是初始姿势。你现在的姿势就是初始姿势。上半身慢慢向前、向下移动拉伸股后肌群，上半身慢慢向前、向下移动拉伸股后肌群，直至大腿后侧出现轻微刺痛感。放松肌肉直至大腿后侧出现轻微刺痛感。放松肌肉5至至10秒。秒。左腿尽可能往身后伸展。上半身左腿尽可能往身后伸展。上半身挺直并收紧腹部。保持腰背部向挺直并收紧腹部。保持腰背部向前弓，上半身向前倾斜。可以将前弓，上半身向前倾斜。可以将手指放在凳子上支撑身体。手指放在凳子上支撑身体。股后肌群股后肌群右腿小心地向下压凳子以右腿小心地向下压凳子以产生抗阻力，坚持产生抗阻力，坚持5至至10秒。秒。放松肌肉放松肌肉5至至10秒。秒。上半身继续向前、向下移上半身继续向前、向下移动以进一步拉伸，直至到动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。达新的终止点。上半身保持不动，脚和大腿向下上半身保持不动，脚和大腿向下压凳子以产生抗阻力。压凳子以产生抗阻力。股后肌群股后肌群常见错误常见错误向前、向下拉伸时弯曲背部，而不是弯曲臀部。向前、向下拉伸时弯曲背部，而不是弯曲臀部。上半身前倾时膝盖不断弯曲。上半身前倾时膝盖不断弯曲。放在地上的腿所处位置不够靠后。放在地上的腿所处位置不够靠后。说明说明如果小腿的拉伸感还是比大腿后侧强烈，请在初始姿势时增加拉伸腿如果小腿的拉伸感还是比大腿后侧强烈，请在初始姿势时增加拉伸腿膝盖的弯曲度。膝盖的弯曲度。耻骨肌、长收肌、短收肌耻骨肌、长收肌、短收肌由于位于大腿内侧的肌肉通常都由于位于大腿内侧的肌肉通常都非常敏感，因此推荐你做这个简非常敏感，因此推荐你做这个简单的热身运动。它会帮助你找到单的热身运动。它会帮助你找到肌肉的正确位置，从而正确地拉肌肉的正确位置，从而正确地拉伸肌肉。整个运动由左腿控制，伸肌肉。整个运动由左腿控制，包括你能拉伸到何种程度。确保包括你能拉伸到何种程度。确保在左腿工作时放松右腿。由于初在左腿工作时放松右腿。由于初始姿势时腿部的位置酷似印第安始姿势时腿部的位置酷似印第安人的头像，这一运动有时也被成人的头像，这一运动有时也被成为为“印第安人拉伸印第安人拉伸”。警告警告如果膝盖或腰背部在拉伸过程中出现