高血压人群运动健身方案的研究.pdf

群众体育QUNZHONGTIYU高血压人群运动健身方案的研究Study on Exercise and Fitness Regimens for Hypertensive Individuals廖立宏，郭宏宇，郭舜，温朝晖Liao Lihong,Guo Hongyu,Guo Shun,Wen Zhaohui摘要：随着我国经济的不断发展和人们日常生活方式的不断转变，物质文化生活更加丰富，人民的生活水平显著提高，随之而来的是体力活动和运动量逐步减少，导致慢性疾病的发病率明显攀升，高血压已经成为我国常见的慢性病之一，患病率随年龄增长而呈逐步升高的趋势。高血压病是多种心、脑血管疾病的主要病因和危险因素，影响心、脑、肾等重要脏器的正常生理功能,如果血压长期不能得到有效控制，最终会导致心、脑、肾等重要器官的功能减退，甚至衰竭。随着人们对高血压病及其并发症的深入了解，高血压的运动疗法逐步受到关注,越来越多的高血压患者通过参加科学的体育运动,获得了良好的控制血压的效果：预防或降低高血压并发症的发生率，减少降压药物的服用量、减轻长期口服降压药所导致的不良反应、提升高血压人群的生活质量,减轻了社会和家庭的经济负担。关键词：高血压；运动健身方案；研究Abstract:With the continuous development of our countrys economy and the ongoing transformation of peoples daily lifestyles,material and cultural aspects of life have become more abundant,resulting in a significantimprovement in peoples living standards.However,this has led to a gradual reduction in physical activity andexercise,contributing to a steady rise in the incidence of chronic diseases.Hypertension has emerged as one of theprevalent chronic illnesses in our country,with its prevalence increasing progressively with age.Hypertensionserves as a major cause and risk factor for various cardiovascular and cerebrovascular diseases,impairing thenormal physiological function of crucial organs such as the heart,brain,and kidneys.Prolonged uncontrolled bloodpressure can ultimately lead to a decline in the function of these vital organs,and in some cases,organ failure.With the growing understanding of hypertension and its associated complications,exercise therapy for hypertensionhas garnered significant attention in recent years.Increasingly,hypertensive patients are achieving effective bloodpressure control through participation in scientifically designed physical activities.This approach aids inpreventing or mitigating hypertension-related complications,reducing the need for antihypertensive medications,alleviating adverse reactions stemming from long-term drug use,enhancing the quality of life for hypertensiveindividuals,and lessening the economic burden on both society and families.Keywords:hypertension;exercise and fitness regimens;research中图分类号：G811.4doi:10.19379/ki.issn.1005-0256.2023.09.035前言高血压是以血压(收缩压和(或)舒张压)升高为主要临床表现伴或不伴有多种心血管危险因素的综合征 。中国心血管健康与疾病报告2 0 19显示,我国高血压患病人数已高达2.45亿2 ,给社会的进步与发展造成了沉重的医疗负担。目前高血压已成为全球范围内严重的公共卫生问题之一，不仅增加了患心脑血管和肾脏疾病的风险,更是导致在世界范围内人群过早死亡的重要原因之一3。调查发现,我国高血压的发病率、致残率及致死率逐年上升，并呈现出发病人群逐渐年轻化的趋势4。大量研究显示，科学规律的运动可以起到良好的降压或稳定血压的效果,并且在定量运动负荷的情况下，人体的血压和心率增加的幅度减小,长期坚持还可减少降压药物的使用剂量5。因此,针对高血压人群制定科学的、有规律的运动健身方案，对于减少高血压及其并发症的发生，推动人类社会的健康发展具有重要意义。1高血压的诊断标准我国目前对高血压的诊断仍采用1999年世界卫生组织/国际高血压联盟(WHO-ISH)高血压治疗指南中新制订的18周岁以上高血压诊断标准和分级（详见表1）。高血压的诊断文献标识码：A文章编号：10 0 5-0 2 56(2 0 2 3)0 9-0 133-3必须在以下前提下做出的：基金项目：国家重点研发计划“主动健康和老龄化科技应对重点专项（项目编号：2 0 2 0 YFC2006801）资助第一作者简介：廖立宏（198 0），男，吉林双辽人，副研究员，硕士研究生，研究方向：体质与健康。通讯作者简介：温朝晖（196 8）,女，吉林长春人,研究员，大学本科，研究方向：体质与健康。作者单位：吉林省体育科学研究所（吉林省反兴奋剂中心），吉林长春130022Jilin Provincial Institute of Sports Science(Jilin ProvincialAnti-Doping Center),Changchun 130022,China.133第31卷第9期2023年9月体育科技文献通报群众体育QUNZHONGTIYU1.1在未服降压药物的情况下。1.2在安静的前提下（至少应该休息15min以上）,并尽可能地排除环境、情绪因素等外界因素的影响。1.3连续三次以上均超过正常标准。表1血压水平的定义和分类(mmHg)类别理想血压正常血压正常高值1级高血压(轻度)亚组：临界高血压2级高血压(中度)3级高血压（重度）单纯收缩性高血压亚组：临界高血压注：收缩压和舒张压属于不同级别时,以较高的分级为准。2运动对血压的影响体育运动可以不同程度地降低血压已被大多数研究人员所认可，近年来大量研究显示，长期坚持有规律的体育运动能够有效地降低血压。19 8 9 年国际高血压学会和世界卫生组织修订了高血压病的治疗指南，首次提出运动疗法为非药物降压方法之一6 。研究显示，人体在进行体育运动时，会引起复杂的心血管功能、肌肉和肌群运动的调节，调节幅度主要取决于运动强度的大小7 。大量研究表明，长期从事有规律的低中等强度的有氧运动,能够有效降低高血压人群的血压水平8 。王冬梅等认为，运动降压的作用主要是通过减少心输出量和降低外周血管阻力来实现的；高血压人群进行规律的有氧运动，可以调节自主神经功能,提高迷走神经兴奋性；使血液中的升压激素含量降低,降压激素的含量增加；更好地调节人的心理状态,从而改善血压的调节机制，而起到较好的降压效果“。何庆华认为，运动降压的内在机制主要是通过降低交感神经兴奋性,降低动脉血管壁僵硬度,提高收缩期动脉的顺应性,改善血管内皮功能和提高胰岛素敏感性四个方面来起到良好的降低血压作用10 。从目前高血压运动处方的相关研究发现，人们关注的重点主要是有氧运动对血压的影响。有氧运动是指运动强度相对偏低,运动持续时间较长，大肌肉群参与的，以有氧代谢为主的运动形式。国内外许多研究人员研究了有氧运动对血压的影响,发现有规律地进行有氧运动对正常人和原发性高血压人群的血压均具有良好改善作用。卢运红对36 例老年高血压患者进行了为期三个月的规律运动，结果显示：老年高血压患者经过个性化的运动处方进行干预后，血压明显下降,其中收缩压平均降低了12.9 mmHg,舒张压平均降低了3.4mmHg,脉压缩小9.5mmHg,并且经过三个月的规律运动,研究对象的腰围、腰臀比和BMI的总体均数均明显下降与运动前相比差异具有显著性12 。Hagberg 等对近年来相关研究进行了归纳整理与分析后得出：规律的有氧运动能使7 5%左右的受试者血压下降,其中收缩压和舒张压分别平均下降约11 mmHg和8mmHg,血压下降幅度女性大于男性,中年人群明显优于青年人群和老年人群 3高血压人群的运动健身方案2018年11月发布的美国人身体活动指南（第2 版）中指出,身体活动通过降低血压,对高血压患者有治疗作用,还能够降低心血管疾病死亡风险；有氧运动和抗阻运动对高血压患者都是有益的,并且高血压人群通过身体活动获得的益处比血134BULLETIN OF SPORT SCIENCEANDTECHNOLOGYVol.31.NO.9.2023压正常者更多,因此,每周进行大约9 0 min的中等强度活动或等量的较大强度的活动就能够大幅度降低患心脏病的风险，每周进行身体活动者越多,获益越大133.1运动形式根据高血压人群不同的体质特点、高血压分级及性别的收缩压舒张压120801308513013985 89140 15990 99140 1499094160 179100 10918011014090140 9090差异，运动健身方案并非适合所有高血压人群。相关研究显示,根据高血压分级和危险因素分层后,高血压2 级以下或属于中危和低危的高血压人群选择运动疗法降低血压,是安全有效的;而对于中度高血压病合并有靶器官损害（左室肥厚、肾功能不全、尿蛋白)以及重度高血压病人群，不宜选择运动疗法降低血压14。高血压人群的运动健身方案主要包括的运动形式又有氧运动、抗阻运动和柔韧性运动，如步行、健步走、快慢交替走、快走、慢跑、爬楼梯、自行车、休闲游泳、有氧健身操、广播体操、太极拳、器械练习（力量）、静态拉伸、动态拉伸等等。每个人可根据自身的条件和兴趣爱好进行选择。3.2运动强度运动强度指的是单位时间内体育锻炼的能耗水平或对人体生理刺激的程度，是评价运动负荷和科学制定运动处方的关键指标15。有研究显示;运动强度是降低血压的决定性因素，有规律地进行中等强度以下的有氧运动，可使收缩压下降2 0mmHg左右,舒张压下降16 mmHg左右；当增加运动强度时将不会出现上述变化16 。顾珏对部队离退休干部及其家属多年的追踪观察报道显示：“低强度有氧运动具有明显降低血压的作用”17 在选择运动强度时应充分考虑高血压人群的生理、病理特点，选择中等及以下强度的体育运动，用心率来控制有氧运动强度是简单易行的方法，高血压人群运动过程中对心率的控制建议低于一般的体育健身活动，计算安全心率可参考如下两种方法计算：最大心率估算法：可用最大心率（2 2 0 一年龄）的6 0%7 5%作为安全心率的范围18 1,这是相对适宜的运动强度范围的简单推算方法。如55岁的高血压患者在进行体育运动时的心率应控制在99 12 4bpm之间是相对安全的。心率储备估算法：运动时心率的计算公式为：运动心率=（最大心率-安静心率）（40%6 0%）+安静心率19;如高血压患者年龄50 岁,安静心率7 0 bpm，他的最大心率为2 2 0-50=170bpm,心率储备为17 0-7 0=10 0 bpm,最适宜运动心率为10040%+75=115 bpm10060%+75=135 bpm。抗阻运动强度建议从最大力量的40%50%开始，可逐渐递增至60%-80%；感觉“较轻松 至“有些费力”2 0 。柔韧性运动强度以拉伸至感觉紧张或轻度不适，但无疼痛为宜。3.3运动时间运动时间指的是每次参加体育运动的持续时间。高血压人群的运动时间与运动强度之间存在紧密的联系，运动强度不同运动时间略有差异，中等强度运动，运动时间可适当缩短，低强度运动，运动时间可适度延长，但要以自我感觉为主，量力而行,不倡导疲劳运动。一般高血压人群,进行低、中强度的有氧运动时，累积或连续运动时间每天不低于30 min,最好控制在30-50min,如需分次完成，建议每次运动时间不低于10 min；抗阻运动时间建议每次选择8 10 种不同动作的抗阻运动，进行肌肉力量训练时每组运动进行8 10 次，重复2 3组；进行肌肉耐力训练时每组运动进行12 2 0 次,重复1 2 组；柔韧性运动时间建议静态拉伸10 30 s,每个动作重复2-3次193.4运动频率是指每周参加体育锻炼的次数。在高血压人群的运动健群众体育QUNZHONGTIYU身方案中,运动频率与运动强度和运动持续时间存在一定的关康、简单、经济、安全、有效的一种治疗方法。系。研究表明,每周进行3 5次体育运动可以有效降低血压，4.4虽然有规律地进行有氧运动能够有效地降低血压，但有而每周进行7 次体育运动能够更有效地降低血压2 0 。所以，氧运动只是治疗高血压的辅助手段,对于重度高血压及继发性一些小运动量、体操、伸展活动、太极拳等低强度的体育运动建高血压患者,应严格按照高血压病的诊疗方案正规药物治疗，议每天进行。中等强度的运动建议隔日进行或两日之间进行在血压稳定的情况下，可在医生的指导下，适当进行体育运动。低强度运动，避免长期进行中等强度以上的体育运动，因其有4.5高血压的治疗是一个长期的过程,接下来可在高血压的增加心脑血管意外的风险。抗阻运动和柔韧性运动建议每周科学预防方面进行深入研究，逐步提升高血压人群的生活质进行2 3次。量，对于构建和谐社会具有重要的意义。3.5运动适应症参考文献：高血压人群的运动健身方案主要适用于临界性高血压、11李宏伟，黄国强“体医结合 智能化运动处方干预社区临界高血级和2 级高血压、血压正常偏高和预防高血压发生的人群。部压人群实验研究J.武汉体育学院学报,2 0 18,52（8）：9 0-9 5.分病情稳定的3级高血压人群,血压控制在18 0/110 mmHg以2中国心血管健康与疾病报告编写组.中国心血管健康与疾病报告2 0 19概要J.中国循环杂志，2 0 2 0,35（9）：8 33-8 54.DOI：下时，在专业人员的指导下可从小强度开始，进行适当的体育10.3969/j.issn.1000-3614.2020.09.001.健身活动。3Kintscher U.The burden of hypertension J.Eurolntervention,2013,3.6运动禁总症9 Suppl R:R12-R15.高血压人群所有病情不稳定的情况均属于运动禁忌症，4余振球.中国高血压分级诊疗指南M.北京：科学出版社,2 0 17.如重度高血压、高血压危象、严重心律失常、不稳定型心绞痛、5黄聪敏，向召斌高血压患者的运动处方J.辽宁体育科技，心衰、脑血管痉挛及合并其他严重并发症等2 1;收缩压18 02008,30(2):35-36.mmHg和/或舒张压110 mmHg的高血压人群,不宜进行比散6李宁，孙君志，侯乐荣，等.中老年高血压运动疗法研究进展J，步强度更大的运动2 0 。中华高血压杂志,2 0 11,（1）：31-34.3.7运动注意事项7李善华，屈红林.运动医学与运动疗法J.中国组织工程研究与3.7.1合理选择运动项目，避免从事大强度运动或过量运动，临床康复,2 0 0 7,11（45）:9194-9198.运动开始时强度要因人而异，从低强度开始,采取循序渐进的8张乐,矫玮，刘涛.原发性高血压运动疗法的研究进展J.邯郸方式逐渐增加运动强度。学院学报,2 0 0 7,17(3):10 0-10 3.9王冬梅,纪春艳.高血压的有氧运动处方J.社区医学杂志，3.7.2运动贵在坚持,要持之以恒,研究发现，运动降低血压2009,7(20):10-11.的效果具有可逆性，如果停止运动2 周，运动降压的效果就会10 1何庆华.高血压运动疗法机制的研究进展J.运动,2 0 18，完全消失2 2 ,所以,高血压人群的运动必须长期锻炼，才能达(194):130 131.到较好的降压效果。11刘俊玲，张冰.原发性高血压运动处方研究进展J.中国运动3.7.3高血压人群在运动前后要常规测量血压，观察运动前医学杂志.2 0 0 5,2 4（3）：357.后血压变化情况，并根据血压变化情况及时调整运动健身12卢运红.个性化运动对老年高血压患者的降压效果分析D.广方案。西医科大学,2 0 11.3.7.4每次运动开始前，应充分进行准备活动，运动结束后要13王正珍，主译审.美国人身体活动指南（第2 版)M.北京：北京做好整理活动，避免突然开始或结束运动。体育大学出版社，2 0 18.3.7.5运动过程中不要进行长时间低头和大幅度弯腰动作，14 叶新平.原发性高血压的运动处方研究J.文体用品与科技运动与休息交替进行，避免疲劳运动。2011,(8):37 38.3.7.6运动过程中要以自己已的主观感受为主,如有不适,应立15 赵文华.中国成人身体活动指南M.北京：人民卫生出版社,2 0 11.即停止运动，动作要柔和平稳，幅度不宜过大。16李勇.高血压患者的运动处方研究J.太原城市职业技术学院3.7.7在抗阻运动过程中，用力时应避免进行吸气并屏息的学报.2 0 0 5(6):153.动作,以免出现血压升高,甚至头晕跌倒的现象。17 顾珏.体育锻炼对老年单纯收缩期高血压患者降压的疗效及与3.7.8高血压人群要选择适宜的运动环境，在寒冷天气运动运动强度的关系J.中国临床康复.2 0 0 2.6（17）：17-18.要注意保暖，避免在有风的天气运动；夏季要选择相对?爽的18杨静宜，徐俊华.运动处方M.高等教育出版社.2 0 0 5：93-94.时间段运动，运动过程中注意补水2 0 19 王正珍，等译.ACSM运动测试与运动处方指南（第10 版）M.4结论北京：北京体育大学出版社.2 0 18.4.1高血压人群的运动健身方案以低、中等强度的有氧运动20王正珍，徐俊华.运动处方（第二版）M.北京：高等教育出版为主，抗阻运动和柔韧性运动为辅。社.2 0 18.4.2高血压人群有规律地进行低、中强度的有氧运动,在降低21夏辰兮,汪芳运动疗法在高血压患者中的应用J.心血管病血压、血脂以及控制体重等方面均具有良好的效果。学进展,2 0 2 2.43(10）：8 93-8 96.4.3高血压人群科学、合理地选择个性化的有氧运动健身方22张乐,矫玮，刘涛.原发性高血压运动疗法的研究进展J.邯郸学院学报.2 0 0 7.17(3）：10 0-10 3.案是非药物疗法降低血压的一个重要手段,是高血压人群健体育科技文献通报135第31卷第9期2023.年9月