肌肉适能肌力与肌耐力.ppt

按一下以編輯母片標題樣式,按一下以編輯母片,第二層,第三層,第四層,第五層,*,肌肉適能肌力與肌耐力,綱要：,一、緒論,二,、,保持肌肉適能的好處與重要性,三、肌肉相關介紹,四、增強肌肉適能的運動訓練原則,五、動作示例,六、決定適當負荷重量的方法,一、緒論,肌力與肌耐力為日常活動所需,。,研究證實背痛主要是脊柱附近肌力過於薄弱。,肌力不足與肌力分配不均容易導致拉傷,。,必須作一些增強主要肌群力量以及使身體肌肉平衡發展的運動,。,二,、,保持肌肉適能的好處與重要性,好處：,使肌肉結實有張力，、避免肌肉鬆弛、萎縮。,使肌肉、關節等部位有較好的保護,，,避免運動傷害。,腹部和背部肌肉適能不佳是造成下背痛的主要因素,。,維持良好體態。,肌力和肌耐力的重要性,體重和體脂肪的管理,增進外表身材和自我概念,增進工作和日常生活的肌力和肌耐力,增進骨質密度,促進心臟健康,促進運動和休閒活動的表現,減少和運動及工作相關的傷害,其它如減緩下背痛、降低跌倒骨折機會等,青少年的重量訓練,重量訓練對老年人的好處,研究顯示，現在的國小、國中學生肌力不佳，有些甚至連一下伏地挺身或是以單槓懸吊身體至下巴10秒都無法完成。尚未有明顯發育的青少年可藉由重量訓練得到好處，但也可能因此使軟骨或關節受傷，因此對於青少年的肌力訓練應以其自身的體重作為訓練的重量，在青少年前期也應以較輕重量，較多反覆次數的方式來練習，一週不超過3次，一次不超過30分為原則。,美國約翰霍普金斯大學研究超過60歲的老人顯示：31有穿衣、25有走半哩路、16有剪腳指甲、14有上下車、14有爬樓梯的困擾。由此可知老年人的肌力訓練是有其必要性的。,肌肉收縮的方式,向心收縮,：肌肉收縮，肌纖維長度變短。,靜態收縮（等長收縮）,：肌肉收縮，肌纖維長度不變。,離心收縮,：肌肉收縮，肌纖維長度變長。,三,、,肌肉相關介紹,骨骼肌纖維的類別,慢縮肌纖維,快縮肌纖維,(SO)(FOG)(FG),較紅,較白,較白,50 100 100,高 中高 低,慢,快,快,慢 快 快,不容易,中等,容易,10-180 300-800 300-800,小,大,大,細小,粗大,粗大,名稱,外表,收縮速度（ms）,有氧能力,收縮速度,神經傳道速率,疲勞,運動單位肌纖維數,運動單位之肌力,運動神經大小,肌纖維類別百分比和運動項目特質有關，例如：世界冠軍級的馬拉松選手小腿腓腸肌有約,9399%,的,SO,，,而短跑選手只有,25%,左右。,人體每塊肌肉都包含有,SO,、,FOG,和,FG,三種，只是所占的百分比不同而已，這些不同主要是受遺傳基因和肌肉神經控制所影響。,不同神經主要的區別在於神經衝動放射的頻率，將慢縮肌的神經接到快縮肌上，而快縮肌的神經接到慢縮肌上，結果二種肌肉收縮的性質幾乎完全改變過來。,訓練會不會改變肌纖維類別的百分比，目前尚無定論。,重量訓練各變項介紹,RM(Repetition Maximum)：,最大反覆（最大肌力）,Intensity（強度-重量）：,負荷量為最大反覆的百分比,Repetition（反覆次數）：,在沒有休息的狀況下重複實施一個動作,Set（組數，回合）：,做某個動作所要求的反覆次數,Rest interval（組間休息）：,說法不一，原則上20秒-2分鐘,Traiining volume(訓練量)：,負荷量反覆次數所有組數,四、增強肌肉適能的運動訓練原則,使用器材：槓鈴、啞鈴、綜合健身器、滑輪及彈性帶,。,不使用器材：伏地挺身、仰臥起坐等。,肌力及肌耐力訓練差異在於負荷重量級反覆次數不同,。,重量訓練的注意事項,三階段原則,（暖身、主運動、緩和）,動作範圍要完整,適當的呼吸,（用力時吐氣）,運動的順序,（大肌肉群優先於小肌肉群）,1.髖和下背,2.腿部（股四頭肌、腿後肌腱群和小腿）,3.軀幹（背、肩和胸）,4.手臂（肱二頭肌、肱三頭肌和前臂）,5.腹部(很多動作必須使用腹部肌群,，,此動作必須放在較後順序）,6.頸部,動作速度,（,回復時間為用力時間的,2,倍,）,訓練時間,（,ACSM,建議一次不超過,1,小時）,訓練頻率,（每週至少,1,次，最多不超過,3,次，,6-8,週有明顯效果）,漸進式原則,訓練負荷必須在,超負荷,的原則下漸進的增加負荷，方法有：,1.,增加重量或阻力,2.,加快速度,3.,延長時間,4.,增多次數,5.,減少休息時間間隔,6.,增加頻率,特殊性原則：針對不同需求或不同運動特色,日常生活所使用之肌力約為最大肌力的20-30%，所以最大肌力1/3以下的訓練強度無法達到增加肌力的效果。,重量訓練目標與各變項的關係,負荷,訓練目的,1RM,反覆次數,訓練組數(set),組間休息,輕,肌耐力,60-70,12-20,2-3,20-30秒,中,肌肥大,70-80,8-12,3-6,30-90秒,重,肌力,80-100,1-8,3-5,2-5分,重量訓練常用訓練方法介紹,單組訓練法(single set system),多組訓練法,(multiple set system),每個動作只做一組,訓練負荷由輕至中，最高負荷,70%1RM,，重複,10-15,下,常用於老年人體能不好的人,同一種動作作多組訓練,一種負荷先開始,2-3,組的熱身後，再做數組的訓練,根據訓練目標來設計如：,肌力訓練,3,組以上,85%1RM,的強度,重複,5-6,次,輕至重訓練法,(light to heavy system),負荷由輕至重，做完一組做下一組時增加重量，重複次數不變。例：每組加重,，,直到無法再舉,3-5reps,。,set rep load,.,直到無法舉3下,金字塔訓練法,(pyramid system),可用作轉換訓練法的過程訓練法，反覆次數和負荷都有改變,1.(1)負荷由重至輕，次數由少至多,2RM,4RM,6RM,8RM,10RM,2RM,4RM,6RM,8RM,10RM,正金字塔,反金字塔,set rep load,1 10 20kg,1 8 25kg,1 6 30kg,set rep load,1 6 30kg,1 8 25kg,1 10 20kg,(2)負荷由輕至重，次數由多至少,例,例,2.負荷由輕至重，再由重至輕,例 5set金字塔,set rep load,1 10 20kg,1 8 25kg,6 30kg,1 8 25kg,10 20kg,超組訓練法,(superset system)-,常用於健美的訓練,1.推拉原理：作用肌練完馬上練拮抗肌，中間沒休息,達到效果的原理：肌肉對稱性、促進肌肉放鬆、神經協調,例：練完肱二頭肌，馬上接著練肱三頭肌,2.利用不同動作來做同一肌群的多組練習(如胸部推舉做完立即做飛鳥（Fly)及伏地挺身（push-up),。,循環訓練法,(circuit system):,短時間內改善肌肉適能與心肺耐力的有效方法,。,選擇8-12個動作,1.用時間控制訓練，例每個動作做15-30秒,2.,用反覆次數來控制，例每個動作做15-20次,1.胸,腿後,肩,股四頭,背,踝,肱三頭,腿內收,肱二頭,腿外側,重量訓練計畫編排原則,有強化肌力、肌肥大、肌耐力及爆發力等四個訓練目標,。,一般性全身訓練：選擇大肌群為主要訓練目標,；,包含：胸部肌群,、,上背肌群,、,肩部肌群、腿部肌群、肱二頭肌、肱三頭肌、腹部肌群及下背肌群等八大肌群。,動作站數：,通常為8-12站，一般排法為全身八大肌群各排一站，其餘則再加強特別加強部位。,例一加強腿部肌群：8站臀大肌,、股四頭肌,腿後股四舉踵,、小腿等4站,。,加強胸部肌群：,8站上胸上胸下胸fly,等4站,。,1.胸,上背,肩,腿,肱二頭,肱三頭,腹,下背,屈腕肌群,伸腕肌群,五,、動作示例,肘肌,肱三頭肌,胸大肌,前三角肌,肱三頭肌,肘肌,肱三頭肌,肱三頭肌,肘肌,三角肌,斜方肌,斜方肌,三角肌,肱二頭肌,肱肌,較少用到肱肌和肱二頭肌,肘肌,前三角肌,肱三頭肌,胸大肌,胸大肌,圓大肌,前鋸肌,背闊肌,胸大肌,肱三頭肌,多了下部斜方肌和菱形肌,菱形肌,提肩胛肌,斜方肌,三角肌,肱三頭肌,股四頭肌,臀大肌,腓腸肌,比目魚肌,股二頭肌,臀大肌,臀肌,膝關節-,脛股關節中所受的力,脛股關節在每天的活動中都受到,壓縮力,和,剪力,，原因是負荷重量和橫跨過膝關節產生的肌肉拉力。,脛股關節中所受的壓縮力,膝關節肌肉等速收縮時彎曲的力為身體重量的,倍到倍,時，產生脛股關節中的壓縮力為身體重量的,倍到倍,；後面方向的剪力範圍為身體重量的,倍到倍,。,在步態中的站立期時,身體重量三倍,爬樓梯時,身體重量四倍,當站立時，膝關節伸展時,內側的脛骨平台,負荷了大部分的重量；擺動期時，,外側的脛骨平台,負荷較小的負荷量。,在內側平台關節的軟骨結構約,3倍,厚於側面平台，提供保護關節及預防摩損功能。,脛股關節中的半月板扮演著分散重量的角色，且降低關節中壓力值，所負荷的重量估計約全部重量的,45%,。,膝關節彎曲角度,小於90度,時，關節分力中的剪力因負荷重量而增加。此時膝關節中的剪力造成了股骨取代前側脛骨平台的趨勢，必須以韌帶與其它橫跨膝關節的支撐結構來抵抗。因此不建議膝關節,深屈或全蹲,負荷的動作。,研究證實背痛主要是脊柱附近肌力過於薄弱。,達到效果的原理：肌肉對稱性、促進肌肉放鬆、神經協調,(2)負荷由輕至重，次數由多至少,不容易 中等 容易,腹部和背部肌肉適能不佳是造成下背痛的主要因素。,膝關節-脛股關節中所受的力,膝關節-髕股關節中所受的力,set rep load,肌肉適能肌力與肌耐力,人體每塊肌肉都包含有SO、FOG和FG三種，只是所占的百分比不同而已，這些不同主要是受遺傳基因和肌肉神經控制所影響。,運動的順序（大肌肉群優先於小肌肉群）,增進外表身材和自我概念,通常為8-12站，一般排法為全身八大肌群各排一站，其餘則再加強特別加強部位。,C2Fm2Ft22(Fm)(Ft)cos20,輕至重訓練法(light to heavy system),膝關節-,髕股關節中所受的力,正常行走時，髕股關節中所受的壓縮力約為身體體重的,二分之一,，而當爬樓梯時所受的壓縮力則增加到超過身體體重的,三倍,。,髕股關節的壓縮力在負荷重量時隨著膝關節的彎曲而增加。,膝越彎壓縮力越大因為,1.力的方向改變,2.股四頭肌張力增加,以維持身體姿勢,較紅 較白 較白,set rep load,set rep load,1 10 20kg,慢 快 快,set rep load,因此不建議膝關節深屈或全蹲負荷的動作。,較少用到肱肌和肱二頭肌,減少和運動及工作相關的傷害,小 大 大,不容易 中等 容易,多組訓練法(multiple set system),研究證實背痛主要是脊柱附近肌力過於薄弱。,六、決定適當負荷重量的方法,六、決定適當負荷重量的方法,靜態收縮（等長收縮）：肌肉收縮，肌纖維長度不變。,其它如減緩下背痛、降低跌倒骨折機會等,加強胸部肌群：8站上胸上胸下胸fly等4站。,例題：當膝關節角度為160度和90度時，髕股關節所受的壓力為何？,已知 股四頭肌肌肉張力,Fm=400N,Fm,Ft,C,Fm,Ft,Fm,C,180,解：,當160度時,C,2,Fm,2,Ft,2,2(Fm)(Ft)cos20,C104N,當90度時,C,2,Fm,2,Ft,2,2(Fm)(Ft)cos90,C424N,六、決定適當負荷重量的方法,測出特定部位最大重量,先選定好重量（左方欄位），再依照所舉起的反覆數（上方列），即可對照出最大反覆。,估計你能舉起2-3次的重量。如果所選擇的重量，你可以舉起10次以上，表示要重新測驗。,詳如表：,最大肌力測試表,